רובנו מבלים חלק ניכר מהיום בישיבה, ולעיתים בסיום יום העבודה אנחנו מוותרים על אימון גופני לטובת צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב. הבעיה בישיבה ממושכת היא שעם הזמן, גם כאשר אנחנו מתחילים את היום בישיבה זקופה ובריאה, השרירים שלנו מתעייפים מהר ואנחנו עוברים לתנוחה מכופפת כאשר הכתפיים מגולגלות קדימה, כך אנו מתייצבים בעזרת העצמות על חשבון השרירים. כאשר המעבר הזה קורה לעיתים קרובות, הופכת הישיבה הגרועה שלנו לצורת הישיבה ה"רגילה". צורת הישיבה הכפופה תורמת לכאבים באזורים שונים, כמו כתף, מרפקים, צוואר, ראש, גב תחתון וברכיים. מטרת 8 התרגילים הבאים שתכירו כעת היא לאמן את השרירים האחראיים על תמיכה בעמוד השדרה על מנת לתקן את צורת הישיבה הזו, שאצל רבים מאתנו הפכה לברירת מחדל.
1. חיזוק הגב באמצעות תנוחת הלוחם
תנוחת "הלוחם" היא תרגיל המסייע מאוד לחיזוק הירכיים ומתיחת הזרועות, שני אזורים שיש להם חלק בהורדת לחץ משמעותי מעמוד השדרה.
-
עמדו בתנוחת מוצא כאשר שתי הרגליים צמודות והידיים מתוחות מעלה.
-
כופפו את ברך ימין בזווית ישרה, ובאותו הזמן מתחו את רגל שמאל לאחור כאשר היא ישרה ונטעו אותה עד כמה שאפשר עמוק ברצפה.
-
האריכו את הרגל האחורית וישרו אותה עד כמה שניתן. שמרו על הרגל מתוחה מספר שניות והחזירו אותה למקומה.
-
חזרו על התרגיל גם עבור הרגל השנייה.
2. מתיחת חזה
התרגיל הבא מדמה שכיבות סמיכה בעמידה, והוא נועד למתוח את החזה ולהקל על כאבים קיימים בעמוד השדרה.
-
עמדו מחוץ לדלת פתוחה, כך שהמשקוף שלה יהיה לפניכם. מקמו את הידיים בגובה הכתפיים מחוץ למסגרת הדלת.
-
כופפו את המרפקים והישענו קדימה על הבהונות כשהחזה מיושר.
-
דחפו ישר, ישרו את המרפקים והניעו את פלג גופכם העליון אחורה תוך שמירה על גב ישר.
-
חזרו על הפעולה בין 5 ל-10 פעמים. ככל שתקפידו על ביצוע התרגיל, תשימו לב כי אתם פחות מתקשים בכיפוף המרפקים ובחזרה לעמדת המוצא. המטרה היא להגדיל עם הזמן את כמות החזרות עד למצב של 10-25 פעמים.
3. חיזוק שרירי הישבן
כאבי ירך וגב תחתון רבים הם תוצר של שרירי ישבן חלשים שמתקשים לשאת את משקל עמוד השדרה, והתנוחה המכופפת שלנו בעת ישיבה מקלה על שרירים אלו עד למצב שהם מפסיקים להתאמץ לחלוטין. ביצוע התרגיל הזה באופן עקבי עשוי לעזור להקל על רבים מהכאבים שנגרמים כתוצאה מבעיות של שרירי ישבן שאינם פעילים, ולמנוע את הופעתם של כאבים חדשים.
-
הניחו על הרצפה מזרן ושכבו על הגב, כאשר הברכיים מקופלות מעט והידיים מתוחות הצידה.
-
הרימו את הרגליים עד למתיחה מלאה של הירכיים כאשר הברכיים בזווית של תשעים מעלות. שמרו על בית החזה למטה, כווצו את הישבן והתמקדו בדחיפת הרגליים אל הרצפה.
-
הישארו בתנוחה הזו מספר שניות, ושחררו.
-
אם אתם מגלים שהתרגיל קל מדי, נסו לנתק את אחת הרגליים מהרצפה בכל פעם שאתם מרימים את הרגליים.
4. שכיבות סמיכה לחגורת הכתפיים
בנוסף לשכיבות סמיכה רגילות, בצעו את הגרסה הבאה שמאמנת את חגורת הכתפיים ומסייעת לה להעניק לנו תמיכה טובה יותר בזמן ישיבה ממושכת.
-
עמדו בעמידת מוצא של שכיבת סמיכה, כאשר הגוף נשען על כפות הידיים שנמצאות מעט מעבר לרוחב הכתפיים, הגב ישר ואתם נתמכים בכפות הידיים.
-
במקום לתת למרפקים להוביל, השאירו את הידיים ישרות ואפשרו לתנועה להגיע מהכיווץ וההרפיה של האזור שבין חגורת הכתפיים.
-
חזרו על התרגיל כמה פעמים, עד שתוכלו להגיע ל-10 חזרות לאורך 3 סיבובים.
5. מתיחת שריר הטרפז
המתיחה הפשוטה הבאה משפרת את גמישות חגורת הכתף באזור החיבור אל עמוד השדרה הצווארי, ועל ידי כך מסייעת לגמישות הצוואר ומאפשרת למנוע כאבים באזור.
-
עמדו או שבו על כיסא ללא משענת כשהגב זקוף, עם הידיים מונחות לצדי הגוף והרגליים ישרות על הרצפה.
-
געו עם יד אחת בצד הנגדי של הקרקפת, ומשכו אותו בעדינות לכיוון הכתף. הקפידו להימנע משימוש בכוח, על מנת לא לגרום לפציעה. זכרו שמטרת המשיכה של היד היא לסייע למתיחה של הצוואר, ולא לפעול במקומו.
-
החזיקו את הראש במצב זה כ-30 שניות, וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.
6. הרחבת בית החזה
התרגיל הבא מיועד להרחיב את בית החזה על מנת להקל על כאבי חוליות בעמוד השדרה ולחזור אל מצב של יציבה זקופה. התרגיל יכול להיעשות על גבי גליל ספוג או באמצעות ישיבה על כיסא המאפשר להוריד את הגב אחורנית.
-
הישענו אחורנית על הכיסא או שכבו על הגליל, תוך שמירה על קשת טבעית בגב התחתון וחזה מורם.
-
הניחו את הידיים מאחורי הראש כאשר המרפקים מופנים קדימה, התרוממו וחזרו שוב אל הכיסא או הגליל. הימנעו מלהאריך את הצוואר או להסתכל למעלה, שמרו על הסנטר בזווית טבעית והרחיבו את בית החזה, בדגש על פתיחת הצלעות. הגב התחתון צריך להישאר באותו המקום.
-
הישארו בתנוחה זו לכמה שניות, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.
7. חיזוק שכמות
מטרת התרגיל הבא היא להניע את העצמות המחברות בין עצם הזרוע לבין עצם הבריח, על מנת למתוח ולאמן את שרירי הגב ולסייע להם לספק תמיכה מלאה לעמוד השדרה שלנו.
-
עמדו עם גב זקוף כאשר הכתפיים משוחררות.
-
הפגישו בין עצמות השכם עד להידוקן, הישארו במצב זה למשך 5 שניות ושחררו.
-
חזרו על התרגיל 5 פעמים.
8. מתיחת שרירי הירך
שרירי הירך מסייעים במתן תמיכה לגב, אולם רבים מאתנו אינם מקשרים בין כאבי גב לבין מחסור בתרגילים ובאימון שרירים אלה - ולכן כדאי לבצע את התרגיל הבא כדי לנסות ולהתחיל למנוע את הכאבים המטרידים הללו.
-
רדו על הברכיים, כופפו רגל אחת לפניכם בזווית של תשעים מעלות, והניחו את הרגל השנייה על הרצפה מאחוריכם.
-
מתחו את הרגל הקדמית באמצעות הפעלת לחץ על העקב הקדמי, כאשר הרגל ישרה והברך שלכם מעל הקרסול. אתם יכולים להעלות את רמת הקושי באמצעות הנחת הרגל האחורית על ספסל או על כיסא, או לחלופין לכופפה מעלה כנגד הקיר.
חשוב לזכור שביצוע התרגילים הללו פעם או פעמיים ביום לא יקזז את הנזק הנוצר מ-8 שעות ישיבה רצופה, כך שחשוב שתישארו מודעים ליציבה שלכם ותקפידו על פעילות גופנית גם בסוף יום העבודה. עם זאת, במידה ותקפידו על ביצוע התרגילים בצורה עקבית, תוכלו לחזור בקלות רבה יותר מהתנוחה המכופפת אל תנוחת ישיבה נכונה שלא תעייף את הגב שלכם, להפעיל שרירים שמפסיקים לתפקד כמו שצריך כתוצאה מישיבה ארוכה ולהרגיש טוב יותר גם בסוף היום.
מקור התמונות: מרחבי הרשת
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: