maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

אימון 15 הדקות שיזכה אתכם בחיים איכותיים וארוכים

 כולנו כבר יודעים שפעילות גופנית יכולה להעניק לנו חיים ארוכים ובריאים יותר, אך אם אתם מעוניינים להפיק את המיטב מכל שנות חייכם חשוב שתוסיפו לתכנית האימונים שלכם מספר תרגילי כוח שיבנו ויחזקו את שרירי הגוף. סייעת לפרופסור בבית הספר לרפואה בהרשי פנסילבניה, ד"ר ג'ניפר ל. קרשנבסקי, טוענת כי אימוני כוח מפחיתים את התסמינים של מחלות כרוניות רבות, כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, וטוענת שכל שעליכם לעשות כדי לזכות באותם היתרונות זה אימון של 15 דקות שלא כולל אף משקולת. התחילו עם 6 התרגילים הבאים לפחות פעמיים בשבוע כדי שתוכלו ליהנות מחיים איכותיים וארוכים.

1. סיבוב רגליים 

  • שבו על מזרן או על מגבת והישענו על האמות, כשהרגליים מונחות ישרות על המשטח.

  • הרימו את הרגליים יחד לכיוון התקרה, כשהן צמודות זו לזו. 

  • שאפו אוויר והטו את הרגליים ימינה ב-45 מעלות.

  • קחו שאיפה, הניעו את רגליכם למרכז הגוף וישרו אותן לחלוטין.

  • המשיכו להניע את רגליכם שמאלה, וסיימו את התנועה כשרגליכם ישרות מעלה לכיוון התקרה. 

  • עם השלמת הסיבוב בצעו סיבוב נוסף לכיוון השני.

  • בצעו 4 חזרות (4 סיבובים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות: תרגיל סיבוב רגליים

2. פלאנק עם סיבוב

  • הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה, שלבו את כפות הידיים ומתחו את הרגליים לאחור כשמשקל גופכם מונח על הבהונות. שימו לב שראשכם נמצא בקו ישר עם גבכם, והכתפיים בקו ישר עם המרפקים. לאחר מכן, הרימו את גופכם מעלה כשהגב והשוקיים נמצאים פחות או יותר בקו ישר.

  • השאירו את הראש, הידיים, האמות וכפות הידיים בדיוק כפי שהם, שאפו אוויר והניחו את כף רגל שמאל על גבי כף רגל ימין, כך שהישבן שלכם ינוע ימינה. 

  • נשפו אוויר וחזרו חזרה למרכז, לתנוחה הראשונית.

  • לאחר מכן, שאפו אוויר והניחו את כף רגל ימין על גבי כף רגל שמאל, כך שהישבן שלכם ינוע שמאלה. 

  • בצעו 4 חזרות לכל צד.

אימון קצר כנגד הזדקנות: תרגיל פלאנק עם סיבוב

3. פלאנק צדי

  • הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה, שלבו את כפות הידיים ומתחו את הרגליים לאחור, כך שמשקל גופכם יהיה מונח על הבהונות. שימו לב שראשכם נמצא בקו ישר עם גבכם והכתפיים בקו ישר עם המרפקים. 

  • לאחר מכן שאפו אוויר והניחו את כף רגל שמאל על כף רגל ימין, כך שהישבן שלכם ינוע ימינה. כעת, נתקו את הידיים זו מזו, הישארו שעונים על יד שמאל כשהמרפק, האמה וכף היד מונחים שטוחים על המשטח, והרימו את יד ימין מעלה כשהיא מתוחה וישרה לצד ראשכם. לאחר שעשיתם זאת, נסו להרים את גופכם קלות כלפי מעלה. 

  • נשפו והורידו את הירך השמאלית מטה, עד שתפגוש במשטח. השאירו את יד שמאל באותו המקום ואת יד ימין הניחו על הירך. 

  • שאפו אוויר, וחזרו חזרה לתנוחה המתוארת בסעיף השני, אלא שהפעם הניעו את יד ימין אל מעבר לראשכם לכיוון הרצפה. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות: תרגיל פלאנק צידי

4. פרפר

  • שכבו על הבטן, הניחו את המצח על המשטח שעליו את שוכבים ואת הידיים כפופות לצדי הראש כשכפות הידיים מונחות על הראש (לכיוון העורף). במקביל הרימו את השוקיים מעלה והפגישו את כפות הרגליים זו עם זו, כך שהבהונות והעקבים יהיו צמודים. שמרו על פישוק קל בין הברכיים.

  • שאפו אוויר והרימו את הברכיים והמרפקים כמה שיותר לכיוון התקרה, ככל הניתן.

  • נשפו וחזרו בהדרגתיות לתנוחה הראשונית.

  • בצעו 4 חזרות.

אימון קצר כנגד הזדקנות: תרגיל פרפר

5. שולחן

  • שבו על מזרן או מגבת והישענו על כפות הידיים, כשהאצבעות פונות לכיוון הרגליים.

  • כעת, הרימו את הישבן ואת פלג גופכם העליון מעלה, כך שהבטן תהיה בקו ישר עם הברכיים והכתפיים בקו ישר עם כפות הידיים. 

  • נשפו אוויר והניעו את ברך ימין לכיוון החזה. שמרו על רגל כפופה שיוצרת 90 מעלות. 

  • לאחר מכן, שאפו אוויר, הניעו את רגל ימין לכיוון המשטח והניחו אותה בחזרה על הבהונות, מעט רחוק יותר מהמקום שבו מונחת כף רגל שמאל. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות : תרגיל שולחן

6. כיפוף וסיבוב

  • עמדו זקופים, הניחו את כפות הידיים על ראשכם בסמוך לעורף ושמרו על מרפקים כפופים.

  • הניעו את רגל שמאל קדימה ולאחר מכן כופפו את הברך כך שתיווצר זווית של 90 מעלות. בזמן שאתם מכופפים את רגל שמאל, החלו גם בכיפוף רגל ימין, עד שברך ימין תיגע במשטח. באותה העת עליכם לסובב את עמוד השדרה לכיוון שמאל, כמו גם את ראשכם וידיכם. את סיבוב עמוד השדרה יש לבצע לאט ובהדרגתיות לאורך כל הירידה.

  • שאפו אוויר וחזרו לתנוחה ההתחלתית. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל). 

אימון קצר כנגד הזדקנות: תרגיל כיפוף וסיבוב

מקור התמונות: prevention

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו