maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

אימון 15 הדקות שיזכה אתכם בחיים איכותיים וארוכים...

 כולנו כבר יודעים שפעילות גופנית יכולה להעניק לנו חיים ארוכים ובריאים יותר, אך אם אתם מעוניינים להפיק את המיטב מכל שנות חייכם חשוב שתוסיפו לתכנית האימונים שלכם מספר תרגילי כוח שיבנו ויחזקו את שרירי הגוף. סייעת לפרופסור בבית הספר לרפואה בהרשי פנסילבניה, ד"ר ג'ניפר ל. קרשנבסקי, גורסת כי אימוני כוח מפחיתים את התסמינים של מחלות כרוניות רבות, כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, וכל שעליכם לעשות על פיה כדי לזכות באותם היתרונות זה אימון של 15 דקות שלא כולל אף משקולות. התחילו עם 6 התרגילים הבאים לפחות פעמיים בשבוע כדי שתוכלו ליהנות מחיים איכותיים וארוכים. 

1. סיבוב רגליים 

  • שבו על מזרן או על מגבת והישענו על האמות, כשהרגליים מונחות ישרות על המשטח.

  • הרימו את הרגליים יחדיו לכיוון התקרה, כשהן צמודות זו לזו. 

  • שאפו אוויר והטו את הרגליים ימינה ב-45 מעלות.

  • קחו שאיפה, הניעו את רגליכם למרכז הגוף וישרו אותן לחלוטין.

  • המשיכו להניע את רגליכם שמאלה, וסיימו את התנועה כשרגליכם ישרות מעלה לכיוון התקרה. 

  • עם השלמת הסיבוב בצעו סיבוב נוסף לכיוון השני.

  • בצעו 4 חזרות (4 סיבובים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות
 

2. פלאנק עם סיבוב

  • הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה, שלבו את כפות הידיים ומתחו את הרגליים לאחור כשהמשקל מונח על הבהונות. שימו לב שראשכם נמצא בקו ישר עם גבכם, והכתפיים בקו ישר עם המרפקים. לאחר מכן, הרימו את גופכם מעלה כשהגב והשוקיים נמצאים פחות או יותר בקו ישר.

  • השאירו את הראש, הידיים, האמות וכפות הידיים בדיוק כפי שהן, שאפו אוויר והניחו את כף רגל שמאל על כף רגל ימין, כך שהישבן שלכם ינוע ימינה. 

  • נשפו אוויר וחזרו חזרה למרכז, לתנוחה הראשונית.

  • לאחר מכן, שאפו אוויר והניחו את כף רגל ימין על כף רגל שמאל, כך שהישבן שלכם ינוע שמאלה. 

  • בצעו 4 חזרות לכל צד.

אימון קצר כנגד הזדקנות
 

3. פלאנק צדי

  • הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה, שלבו את כפות הידיים ומתחו את הרגליים לאחור כשהמשקל מונח על הבהונות. שימו לב שראשכם נמצא בקו ישר עם גבכם והכתפיים בקו ישר עם המרפקים. 

  • לאחר מכן שאפו אוויר והניחו את כף רגל שמאל על כף רגל ימין, כך שהישבן שלכם ינוע ימינה. כעת, נתקו את הידיים זו מזו, הישארו שעונים על יד שמאל כשהמרפק, האמה וכף היד מונחים שטוחים על המשטח, והרימו את יד ימין מעלה כשהיא מתוחה וישרה לצד ראשכם. לאחר שעשיתם זאת, נסו להרים את גופכם מעט מעלה. 

  • נשפו והורידו את הירך השמאלית מטה, עד שתפגוש במשטח. השאירו את יד שמאל באותו המקום ואת יד ימין הניחו על הירך. 

  • שאפו אוויר, וחזרו חזרה לתנוחה המתוארת בסעיף השני, אלא שהפעם הניעו את יד ימין אל מעבר לראשכם לכיוון הרצפה. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות

4. פרפר

  • שכבו על הבטן, הניחו את המצח על המשטח ואת הידיים כפופות לצדי הראש כשכפות הידיים מונחות על הראש (לכיוון העורף). כמו כן, הרימו את השוקיים מעלה והפגישו את כפות הרגליים זו עם זו, כך שהבהונות והעקבים יהיו צמודים. שמרו על פישוק קל בין הברכיים.

  • שאפו אוויר והרימו את הברכיים והמרפקים כמה שיותר לכיוון התקרה, ככל הניתן.

  • נשפו וחזרו בהדרגתיות לתנוחה הראשונית.

  • בצעו 4 חזרות.

אימון קצר כנגד הזדקנות

5. שולחן

  • שבו על מזרן או מגבת והישענו על כפות הידיים, כשהאצבעות פונות לכיוון הרגליים.

  • כעת, הרימו את הישבן ואת פלג גופכם העליון מעלה, כך שהבטן תהיה בקו ישר עם הברכיים והכתפיים בקו ישר עם כפות הידיים. 

  • נשפו אוויר והניעו את ברך ימין לכיוון החזה. שמרו על רגל כפופה שיוצרת 90 מעלות. 

  • לאחר מכן, שאפו אוויר, הניעו את רגל ימין לכיוון המשטח והניחו אותה על  הבהונות, רחוק יותר מהמקום שבו מונחת כף רגל שמאל. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל).

אימון קצר כנגד הזדקנות

6. כיפוף וסיבוב

  • עמדו זקופים, הניחו את כפות הידיים על ראשכם בסמוך לעורף, ושמרו על מרפקים כפופים.

  • הניעו את רגל שמאל קדימה, ולאחר מכן כופפו את הברך כך שתיווצר זווית של 90 מעלות. בזמן שתכופפו את רגל שמאל כופפו גם את רגל ימין, עד שהברך תיגע במשטח. באותה העת עליכם לסובב את עמוד השדרה לכיוון שמאל, כמו גם את ראשכם וידיכם. את סיבוב עמוד השדרה יש לבצע בהדרגתיות לאורך כל הירידה.

  • שאפו אוויר וחזרו לתנוחה ההתחלתית. 

  • בצעו 4 חזרות והחליפו צד (8 פעמים סך הכל). 

אימון קצר כנגד הזדקנות

מקור התמונות: prevention

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: