print header

8 טיפים לפעילות גופנית בטוחה בימי הקיץ החמים

 חום יולי-אוגוסט הוא לא רק שיר אהוב ומוכר, אלא תופעה שעלולה להפוך לסכנה ממשית עבור חובבי הפעילות הספורטיבית. תופעת שינויי האקלים שהופכת להיות מורגשת ומוחשית יותר בעת האחרונה, מביאה עמה עומסי חום קיצוניים שהופכים את השהייה מחוץ לבית כמעט לבלתי נסבלת, דבר שפוגע באיכות חיינו ואף בביצועי הספורט שלנו. חלקנו מוצאים מפלט בפעילות גופנית בבית או בחדר הכושר הממוזג, אך אחרים מתקשים לעבור לאימונים בין ארבעה קירות ומעדיפים לעשות זאת במרחב הפתוח, בו הם מרגישים נינוחים וחופשיים יותר. אז אם אתם הטיפוסים מן הסוג השני, אנחנו כאן כדי לצייד אתכם ב-8 טיפים חיוניים שיעזרו לכם לעבור את זה בשלום.

1. אל תאכלו זמן קצר לפני האימון

אתם ודאי תוהים מדוע, הרי הגוף שלנו זקוק למנת אנרגיה גדולה לפני פעילות גופנית - וזה נכון, אך חשוב להקפיד על כמה דברים. ראשית, השתדלו לקחת מרווח של כשעה לפחות בין הארוחה לאימון, ובחרו לאכול ארוחה קלה יחסית. פעולת העיכול שואבת אנרגיה רבה מהגוף, ומכבידה על הפעילות הגופנית כאשר היא נעשית בסמיכות. כמו כן, עיכול אוכל היא פעולה שמעלה את חום הגוף, ומגבירה את הסכנה בביצוע פעילות ספורטיבית בימים חמים. הדבר מקבל ביטוי חמור יותר כאשר אנו אוכלים ארוחה גדולה ועשירה, שעיכולה דורש זמן רב יותר. על כן, אם בחרתם באפשרות השנייה, השתדלו לעשות זאת כשעתיים-שלוש לפני האימון. בסיום האימון, אל תשכחו לספק לגוף את הנוזלים שהוא איבד והימנעו מאכילה מיידית כדי לאפשר לו להתקרר לפני שהוא מתחיל לעכל. 

ספורט בשעות החום: ארוחת בוקר

2. העור הוא מערכת הקירור של הגוף - שמרו עליו!

לעור שלנו ולרקמות התת-עוריות יש תפקיד חשוב בקירור הגוף - הם מרחיקים דם חם משרירי הליבה שלנו ושומרים על טמפרטורה תקינה של האיברים החיוניים בגוף. כל נזק שנגרם לעור או לרקמות הבסיס שלו עלול למנוע מהגוף את היכולת לקרר את עצמו כהלכה, ועל כן אנו נדרשים להגן עליו, בייחוד אם אנו עוסקים בפעילות גופנית בשעות החום. כדי לספק לעור את מה שהוא צריך עליכם למרוח עליו מקדם הגנה, לחבוש כובע ולהעדיף לבוש ספורטיבי קל משקל ולא צמוד שיאפשר לאוויר לחדור פנימה ולסייע לעור בפעילות הקירור.

3. לבשו בגדים מחומרים נושמים

בהמשך לסעיף הקודם, עליכם להקפיד על לבישת בגדים שיעזרו לכם לשמור על קור הגוף. העדיפו תלבושות ספורט מנדפות זיעה (Dry-Fit), והימנעו מבגדים העשויים מחומרים כמו כותנה, שמונעת מחום הגוף לצאת ומקשה עליו לקרר את עצמו. בגדי ספורט נושמים הם חיוניים ביותר בימים חמים, אך לבדם הם לא מספיקים! כאמור, עליכם להקפיד למרוח קרם הגנה כל עוד השרוולים של החולצה או המכנסיים שלכם קצרים ועורכם חשוף לשמש, והעדיפו להימנע מאימונים בשעות השיא של החום.

ספורט בשעות החום: גבר רץ

4. הקפידו על שתיית מים לפני ואחרי האימון - וגם במהלכו!

התייבשות עלולה להשתלט עליכם מבלי שתרגישו והדרך היעילה ביותר להילחם בה היא להקדים תרופה למכה - הקפידו לשתות מים לכל אורך היום, ואף ערב לפני, ובייחוד בשעה שלפני האימון. כך תוכלו להרוות את גופכם בכמות נוזלים הוגנת שתספיק לו בשעת המאמץ. כמו כן, אל תזניחו את השתייה במהלך האימון ובסופו, כיוון שכפי שנראה בסעיפים הבאים היא חיונית לתפקוד באימון ולשמירה על הבריאות. בסיום האימון, אנו ממליצים לשתות כחצי ליטר עד ליטר מים עבור כל שעת אימון בחום, אך השתדלו לעשות זאת בהדרגתיות ולא בבת אחת. מה כדאי לשתות? אם האימון שלכם נמשך כשעה או פחות מכך, העדיפו לשתות מים קרירים כיוון שהם בעלי יכולת להיספג בגוף בקלות ובמהירות. אך אם האימון שלכם היה ארוך ומאומץ, מוטב שתשתו משקאות ספורט כדי לחדש את מלאי הנתרן והאלקטרוליטים שאיבדתם במהלכו.

5. נסו סגנונות ספורט אחרים המתאימים לימים חמים

לכל אחד מאיתנו יש את הפעילות הספורטיבית המועדפת עליו, אך אם אתם חובבי ספורט מושבעים, אנו מלאי תקווה שלא תתנגדו להתנסות בתחומים המותאמים יותר לימי חום ושרב. אחת מפעילויות הספורט המומלצות לימים כאלה היא שחייה, ובתנאי שהמים קרים כמובן. מדובר בבחירה טובה שתעזור לכם לשלוט על חום גופכם, כיוון שהמים הקרירים מסוגלים לשמור על טמפרטורת גוף יחסית תקינה. כמו כן, אם תסכימו להתפשר על ספורט שדורש פחות אנרגיה מאשר ריצה או רכיבה על אופניים, תוכלו לפנות ליוגה, שתאפשר לכם לשמור על הכשירות הספורטיבית והגמישות שלכם, ותוכלו לעשות אותה הרחק מקרני השמש הלוהטות. 

ספורט בשעות החום: גבר שוחה

6. הכירו את ההבדל בין חום יבש לחום המלווה בלחות

חום יבש, במובנים מסוימים, עשוי להקל על הפעילות הספורטיבית שלכם, כיוון שהוא מאפשר לזיעה שאתם פולטים להתייבש במהירות ולקרר את הגוף, וכך לשמור על טמפרטורה בטווח הנורמלי. אך אל תטעו, אין זה אומר שחום יבש אינו מסוכן! דווקא בשל העובדה שהוא מייבש את הזיעה שלנו במהירות ומונע מהחולצה שלנו להיספג בזיעה, אנו לא מרגישים את כמויות המים הגדולות שאנו מאבדים. היעדר הרמז הזה עלול לגרום להתייבשות, ועל כן, אנו ממליצים ("בחום" כמובן) להקפיד על סעיף 4 ולשתות מים במהלך האימון גם אם אינכם מרגישים צמאים. 
 
בתנאי חום לחים לעומת זאת, קל יותר להעריך מתי הגוף זקוק למים כיוון שהזיעה היא בולטת ומורגשת. אך לחות גבוהה טומנת בחובה סיכונים משלה - הגוף מפריש זיעה בצורה מוגברת, הופך את העור לרטוב ואת הבגדים שלכם לספוגים בנוזלים. כתוצאה, הגוף מתקשה לנדף את הזיעה ביעילות ולא מצליח לשמור טמפרטורה תקינה. עליכם לשים לב לכמות הזיעה, ולעצור מדי פעם להפסקת התרעננות כשאתם מרגישים "רטובים" מדי.

7. הכירו את גבולות היכולת שלכם

גם כאשר אתם מתאמנים במזג אוויר נעים ישנה תחרות גדולה בין אברי הגוף השונים שלכם על החמצן. במהלך הפעילות הגופנית הגוף שולח כמויות גדולות של דם ללב ולאיברים שלוקחים בה חלק, כדי לאפשר להם להמשיך לנוע וכן לתת לעור לעשות את עבודת הקירור שלו ביעילות. אך מאחר שהגוף שלנו מכיל רק כ-5 ליטרים של דם, התחרות עליו בין אברי הגוף היא קשה ולחץ מוגבר עלול לפגוע בפעילות הלבבית שלכם - וכל זה כאשר מזג האוויר הוא נוח יחסית. 
 

כשמדובר במזג אוויר חם או שרבי, כמות הלחץ שמופעלת על איברי הגוף והלב מתגברת, ובמצבים כאלה צריך לתת לגוף הפסקות תכופות יותר מהרגיל. זה לגמרי מתקבל על הדעת להאט מעט את קצב האימון ולהתרענן בימים חמים, קל וחומר אם אתם סובלים ממחלות לב, סוכרת או כל מחלה כרונית אחרת. הלחץ האדיר שמופעל על הלב שלכם עלול לגרום לנזקים משמעותיים ולהביא אף להתקף לב. אם אתם מתאמנים חדשים ולא מנוסים, או שלא הייתם פעילים בעת האחרונה, השתדלו להימנע מלהתאמן בשעות החום, כיוון שהיכולת של הגוף שלכם לווסת את הטמפרטורה היא פחות יעילה. אם אתם מתאמנים קבועים ומנוסים, הקשיבו לגוף שלכם וחדלו מהפעילות כאשר הוא מסמן לכם שהוא זקוק למנוחה.

ספורט בשעות החום: אישה על מסלול אתלטיקה

8. היו מודעים לסימנים של מכת חום ותשישות חום

תשישות חום היא תגובה חריפה של הגוף לחשיפה לאקלים חם וקיצוני, והיא מאופיינת בתסמינים כגון: עייפות, צמא מוגבר, בחילה, כאב ראש, קוצר נשימה, נשימה מהירה ולא סדירה, התכווצות שרירים ועילפון. הגרסה החמורה יותר שלה היא מכת חום, הכוללת את התסמינים שצוינו מעלה, בנוסף לתחושת בלבול, הקאה, התקף אפילפטי, קריסת מערכת הלב, התעלפות ומחסור בזיעה. 
 
רשימת התסמינים שצוינה מעלה ככל הנראה גרמה לכם לנוע בחוסר נוחות על הכיסא שלכם, אך אל דאגה, אנחנו כאן כדי לומר לכם מה צריך לעשות במצבים כאלה. אם אתם חווים את אחד התסמינים של תשישות חום עליכם להפסיק מיידית את האימון ולהזעיק עזרה. אם מישהו בסביבה שלכם סובל מהם, עליכם לגרום לו לחדול מהפעילות, להושיב אותו, להתיז מים על פניו, על ראשו, על בית השחי והמפשעה - אלו האזורים העיקריים שדורשים קירור, כיוון שיש בהם זרימת דם מוגברת, וכשהגוף מתקרר הדם שנמצא בהם חוזר לשרירי הליבה החיוניים. אם מישהו בסביבה שלכם חווה את אחד התסמינים של מכת חום - בעיקר כאלה הקשורים להכרה, כמו בלבול - אל תקחו סיכונים והזעיקו מיד עזרה רפואית.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.