maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילים למבוגרים למניעת ושיכוך כאבים בגב התחתון

 כאבים באזור הגב התחתון הם תופעה מוכרת ושגורה בקרב מבוגרים רבים הנובעת מאי שמירה על יציבה נכונה במהלך השנים, ומהיחלשותם של השרירים כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי של הגוף. למרבה הצער, פעמים רבות עוצמתם של כאבי הגב יכולה להיות כה גבוהה עד שהיא עלולה למנוע מן האדם הלוקה בהם מלבצע פעולות בסיסיות שונות, ולפגוע באיכות חייו בצורה משמעותית. החדשות הטובות הן שאם אתם סובלים מכאבים תכופים באזור זה, אינכם צריכים להשלים עם "מר גורלכם", ובעזרת 10 התרגילים הביתיים והפשוטים הבאים תוכלו להפחית ואף להימנע מהישנותו של הכאב ולהחזיר לעצמכם את חופש התנועה שאבד עם הזמן.
 
איור כאבים בגב התחתון
 

1. תרגיל "הרמת רגל" (Eccentric Straight Leg Raise)

תרגיל הרמת הרגל עובד בעיקר על שרירי מפרק הירך ומחזק את שרירי הבטן התחתונה. חזרה קבועה על תרגיל זה במהלך השבוע תסייע לכם לשפר את היציבה ולהפחית את העומס שעל המותניים.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהרגליים ישרות והידיים צמודות למותניים.

2. כווצו את שרירי הבטן, והרימו את ירך רגל ימין לכיוון אזור בית החזה עד שתחושו מתיחה קלה. בזמן ההרמה, הקפידו להוציא את האוויר מן הריאות ולייצב את הרגל הנגדית על הרצפה כדי לספק לעצמכם את התמיכה הנדרשת לגופכם.

3. לאחר כ-2-3 שניות, חיזרו לעמדת המוצא תוך כדי שאיפה, ולאחר מכן הרימו את הרגל הנגדית וחזרו עמה על התרגיל.

4. על התרגיל ניתן לחזור עד 10 פעמים לכל צד.

2. תרגיל "הגמל והחתול" (Cat and Camel)

למרות שאנו משתמשים בשרירי האגן שלנו במהלך היומיום, גמישותם דועכת עם השנים, דבר המתבטא בכאבים תכופים באזור הגב התחתון. בעזרת תרגיל "הגמל והחתול" תוכלו לבצע מתיחה עדינה לאזור ולהרחיב את טווח התנועה של השרירים הללו באופן הדרגתי ובטוח.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו על הרצפה תוך שאתם שומרים על ברכיים כפופות, ידיים ישרות וגב זקוף. מומלץ לבצע את התרגיל על משטח רך, דוגמת שטיח, כדי להקל על העומס הנוצר על הברכיים.

2. עתה, קחו שאיפה עמוקה וכופפו את הראש בין שתי הזרועות עד שתוכלו לראות את הברכיים. קמרו את הגב תוך כדי תנועה כך שתחושו מתיחה קלה במרכזו.

3. עם תום הכיפוף, נשפו, וחזרו לעמדת המוצא. הקפידו לייצב את הראש כך שפניכם יהיו בקו ישר עם הגב.

4. על תרגיל זה יש לחזור 10 פעמים סך הכל.

3. תרגיל "ישיבה לאחור" (Sit Backs)

פעמים רבות כאבי הגב מופיעים בבוקר בעת הקימה מן המיטה, או לאחר ישיבה ממושכת על כיסא. כדי למנוע את הופעתם של כאבים אלו ובשביל להפחית את עוצמתם, מומלץ לבצע את תרגיל הישיבה לאחור המחזק את שרירי הגב התחתון ושרירי הליבה ומסייע בשיפור היציבה הכללית.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שבו על משטח רך כשהברכיים כפופות מעט, הגב זקוף והידיים שלובות סביב אזור בית החזה.

2. דמיינו שמאחוריכם ישנה משענת התומכת בגבכם, ואט אט ותוך כדי נשיפה, הישענו אחורה והרחיבו את הכיפוף של הברכיים כדי לשמור על יציבותה של עמדת המוצא. מומלץ שלא לאמץ את הגב יתר על המידה, ואם אתם חשים שהתרגיל מערער את שיווי המשקל שלכם, נסו לצמצם את טווח הכיפוף אחורנית.

3. קחו שאיפה עמוקה, חזרו לעמדת המוצא ובצעו את התרגיל 9 פעמים נוספות.

4. תרגיל "כיפוף ברכיים" (Bent Knee Raise)

"כיפוף ברכיים" הוא אמנם תרגיל קל ופשוט שניתן לבצעו אפילו מן המיטה, אך באפשרותו למנוע חוסר איזון הנוצר במהלך השנים בין קבוצות שרירים שונות באגן ובגב התחתון, אשר גורם להישנותם של כאבים באזורים אלו.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהידיים יציבות על הקרקע והברכיים כפופות.

2. כווצו את שרירי הבטן, קחו שאיפה עמוקה, נשפו, והרימו את הברכיים עד לאזור בית החזה. הקפידו להרים רגל אחת ולאחריה את הרגל השנייה.

3. המתינו בתנוחה זו במשך 5 שניות, והחזירו את הרגליים אל הרצפה בסדר ההפוך להרמה.

4. על התרגיל יש לחזור 10 פעמים סך הכל.

5. תרגיל "כפיפות ירך" (Hip Flexion)

תרגיל כפיפות הירך מסייע בהשבת הגמישות לשרירי הגב התחתון והירכיים הקדמיים. את השפעותיו החיוביות של תרגיל זה תוכלו לחוש במגוון רחב של פעולות כמו, הרמת דבר מה מן הרצפה ותליית כביסה שאולי התקשיתם בהן בהן עד כה. 
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. רכנו על הרצפה כשהידיים והברכיים יציבות על הרצפה וגבכם זקוף.

2. עתה, קחו שאיפה עמוקה, נשפו וכופפו את הברכיים בהדרגה כך שעקב הרגל כמעט ייגע בישבן. הקפידו להשאיר את הידיים במקומן כדי ליצור מתיחה יעילה לגב.

3. על תרגיל זה יש לחזור עד 10 פעמים רצוף.

6. תרגיל "גשר" (Bridging)

תרגיל הגשר פועל לחיזוק שרירי פושטי הירך הממוקמים בחלקן האחורי של הירכיים ושרירי הישבן, ומסייע בהפחתת העומס הנוצר על מפרק "העצה והכסל" המקשר בין עמוד השדרה לאגן. בנוסף לכך, תרגיל זה מותח את עמוד השדרה והצוואר ומשפר את היציבה.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על משטח רך כשאתם שומרים על גב זקוף, ברכיים כפופות וידיים יציבות על הקרקע.

2. עתה, קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה שאחריה הרימו את הישבן באוויר כך שהירכיים והבטן ייצרו קו ישר, והמתינו בתנוחה זו במשך כ-3 שניות.

3. חזרו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

7. תרגיל "פשיטת ירך" (Leg Extensions)

בנוסף לתרגיל הגשר, תרגיל פשיטת הירך מחזק גם את שרירי הליבה והישבן ומרחיב את טווח התנועה והגמישות של אזור הגב התחתון. את יתרונותיו של תרגיל זה תוכלו לחוש במגוון פעולות יומיומיות הדורשות ביצוע של תנועות חדות לצדדים.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. היכנסו לעמדת מוצא בה כפות הידיים והברכיים שלכם מונחים על הרצפה. מומלץ לבצע את התרגיל על משטח רך כדי למנוע עומס על הברכיים.

2. כעת, הרימו רגל אחת וישרו אותה ככל הניתן כך שהיא תיצור קו ישר עם הגב. את התרגיל התחילו עם שאיפה עמוקה ונשיפה, והקפידו לשמור על תנוחה יציבה ומאוזנת.

3. חזרו על הרמה זו 10 פעמים עבור כל רגל.

8. תרגיל "כפיפות בטן" (Curl Ups)

תרגיל זה הוא גרסה מתונה ובריאה יותר לכפיפות הבטן הקלאסיות, והוא יאפשר לכם לחזק את שרירי הליבה שבבטן כמעט מבלי ליצור עומסים נלווים על עמוד השדרה. את התרגיל מומלץ לבצע על משטח רך אך לא רך מדי, דוגמת מזרן של מיטה, כדי לשמור על יציבה נכונה בזמן ביצועו.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים שלובות וצמודות לאזור בית החזה.

2. כווצו את שרירי הבטן, קחו שאיפה עמוקה, נשפו והרימו את הראש יחד עם הכתפיים כך שתוכל לראות את קצוות הברכיים. 

3. המתינו בתנוחה זה כ-2-3 שניות, שובו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

9. תרגיל "פשיטת גב" (Back Extension)

זוקפי הגב הנקראים גם בשם "שרירי האקטור" הינם שרירים הממוקמים לכל אורך עמוד השדרה, והם אחראים על יכולתנו ליישר את הגב ולשמור על יציבה נכונה. כדי להימנע מהישנותם של כאבים בגב בכלל ובגב התחתון בפרט, חשוב להקפיד על חיזוקם של שרירים אלו בעזרת שלל תרגילים שונים, וביניהם תרגיל פשיטת הגב. 
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הבטן כשהידיים פרושות לצדדים, רצוי על משטח רך.

2. קחו שאיפה עמוקה, נשפו, ובתמיכתן של הידיים הרימו את פלג הגוף העליון כך שרק הבטן התחתונה תישאר על הקרקע.

3. הישארו במצב זה כ-2 שניות, חזרו לעמדת המוצא ושובו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

10. תרגיל "הטיית האגן"

תרגיל הטיית האגן אמנם איננו מורכב מתנועות מרובות, אך השפעתו על אזור הגב התחתון היא רבה בשל יכולתו לחזק את שרירי הישבן, רצפת האגן ואגן הירכיים. בתוך זמן קצר תוכלו להרגיש כיצד העומס על פלג הגוף פוחת וליהנות מטווח תנועה נרחב יותר בשלל פעולות במהלך היומיום.
 
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהבטן קמורה מעט, הברכיים כפופות וכאשר ידיכם שלובות סביב אזור בית החזה.

2. קחו שאיפה עמוקה, כווצו את שרירי הבטן, נשפו והחלו ללחוץ את אזור הגב התחתון כנגד המשטח עליו אתם נמצאים.

3. המתינו במצב זה במשך כ-2-3 שניות, חזרו לעמדת המוצא למשך 2 שניות נוספות וחזרו על התרגיל בשנית.

4. על התרגיל יש לחזור סך הכל 10 פעמים.

 

מקור: vimeo

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: