ככל שחולפות השנים, גופנו עובר שינויים רבים, חיצוניים כמו גם פנימיים, שאחד הבולטים לעין שבהם הוא היווצרות של גיבנת, או קיפוזיס, שנוצרת כתוצאה מפעילות גופנית נמוכה, יציבה לא נכונה וגם בגלל אוסטאופורוזיס. החלשות השרירים עם השנים גורמת להחמרה של התופעה שמובילה לכאבים וגם לגבנון לא אסתטי שפוגם בביטחון העצמי שלנו ומפריע לנו להתנהל כרגיל. 7 התרגילים הבאים יעזרו לכם לשפר את מצב הגבנון והיציבה שהורעו עם השנים וזאת על ידי חיזוק שרירי החזה, הכתפיים והגב - שכולם חשובים לתמיכה בפלג גופנו העליון, וטיפול ומניעה במצבים של גיבנת שנגרמה מאורח חיים לא פעיל.
1. מתיחת כתפיים
כאשר אנחנו רוכנים קדימה במשך שעות ארוכות, הכתפיים שלנו מתעקלות לאותו הכיוון בגלל ההיחלשות של שרירי החזה. התרגיל הבא יעזור לכם לשחרר את השרירים הקפוצים הללו ולייצב את הכתפיים במקומן. ההנחיות מדגימות ביצוע של התרגיל בעמידה, אך תוכלו לעשות אותו גם בישיבה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו בפישוק קל ברוחב הכתפיים, ואחזו בשני הצדדים של רצועת יוגה, חבל קפיצה או חגורה.
-
הרימו את ידיכם ומתחו אותן קדימה, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
-
דאגו לכך שהזרועות יהיו פרושות ברוחב גדול מעט יותר מזה של הכתפיים, נשפו אוויר והרימו אותן כלפי מעלה, כאשר כפות הידיים מופנות קדימה.
-
בשלב השאיפה, הורידו את ידיכם לגובה הכתפיים מאחוריי ראשכם.
-
חזרו על התרגיל 3-5 פעמים.
2. מתיחת שכמות אחורית
כאשר אנו מבלים את מרבית יומנו עם כתפיים שמוטות קדימה, התנועה הזו עלולה להפוך להרגל ולגרום לנו לשמוט אותן באופן קבוע. תפקידו של התרגיל הבא הוא לתקן את הבעיה הזו, על ידי ביצוע תנועה מנוגדת לשמיטת הכתפיים. ההנחיות מדגימות ביצוע של התרגיל בעמידה, אך תוכלו לעשות אותו גם בישיבה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
עמדו בפישוק קל כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים שלכם. משכו את השכמות שלכם אחורה ומטה כלפיי עמוד השדרה.
-
הביאו את הידיים שלכם אל מאחורי הגב, ואז אחזו את המרפק הימני שלכם באמצעות היד השמאלית ואת המרפק השמאלי בעזרת היד הימנית (כך שיד ימין תהיה מעל יד שמאל). אם אתם מתקשים לעשות זאת, אחזו את פרקי הידיים או האמות שלכם במקום את המרפקים.
-
הרימו את החזה ודחפו את השכמות שלכם אחורה ומטה כלפי עמוד השדרה.
-
קחו 3-5 נשימות עמוקות ולאחר מכן החליפו בין הידיים (כך שיד שמאל תהיה העליונה).
-
הרימו את החזה בשנית ומשכו את השכמות אחורה ומטה כלפיי עמוד השדרה. קחו 3-5 נשימות עמוקות וסיימו את התרגיל.
3. לחיצה של חגורת השכמות
"התרגיל הפשוט הזה יחזק את שרירי עצם השכם ואת שרירי השכמות עצמם, מה שימנע מהכתפיים שלכם להתכופף קדימה וגם יגרום לכם להיות ערניים ליציבה שלכם" אומר ג'סי לואיס, פיזיותרפיסט ומומחה בחיזוק הגוף מארצות הברית.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שבו כאשר גבכם זקוף והצמידו את השכמות שלכם זו לזו עד כמה שאפשר, כאילו אתם מחזיקים עיפרון ביניהן.
-
כאשר השכמות צמודות, משכו אותן אחורה ומטה ולחצו היטב. הישארו בתנוחה הזו במשך 10 שניות וחזרו עליה 10 פעמים.
-
מומלץ לעשות את התרגיל 3-4 פעמים במהלך היום כדי לראות תוצאות מיטביות במהירות.
4. עיסוי הרקמות הרכות בחזה
לואיס אומר שהתנועה הבאה משחררת את שרירי החזה שנתפסים בגלל הנטייה של הגוף קדימה שמאפיינת מצב גיבנת. ביצוע שלה חיוני בגלל ששרירי חזה מתוחים ומכווצים מושכים את הכתפיים קדימה ויוצרים תנוחת גוף לא טבעית ומזיקה. שחרור שלהם יעזור הן ליציבה שלכם והן לשיפור מצב הגיבנת, ויאפשר לכם להיראות ולהרגיש טוב יותר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
השתמשו בכדור טניס ומקמו אותו בצמוד לשרירי החזה שלכם, בתוך עצם הכתף ומתחת לעצם הבריח.
-
הישענו בעדינות כנגד פינה של קיר כאשר החזה שלכם נח על הכדור והפנים שלכם פונות קדימה.
-
לחצו קלות על הכדור וסובבו אותו בתנועות עיסוי באזור שבו הוא נמצא.
-
אם אתם חשים בנקודה רגישה ותפוסה, התמקדו בה בעזרת הכדור ועסו אותה עד שתרגישו שחרור.
5. מתיחת כתפיים בשכיבה
הביצוע של התרגיל הזה מומלץ בבוקר או לפני השינה, והוא גורם ל"פתיחה" של בית החזה, שחרור שלו ויישור הכתפיים שמתעקלות קדימה עם השנים.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על מזרון או על הרצפה כשגופכם מתוח, ברכיכם כפופות כלפיי מעלה וכפות הרגליים מפושקות מעט.
-
מתחו את זרועותיכם לצדדים ליצירת צורת האות האנגלית T. ניתן להגדיל את המתיחה על ידי הנחת מגבת מגולגלת או גליל קצף מתחת לעמוד השדרה שלכם ובמקביל אליו.
-
הישארו בתנוחה הזו במשך 30 שניות, הורידו את הזרועות לצדי הגוף, חכו 10 שניות וחזרו על התרגיל כולו שוב ושוב במשך כ-10 דקות.
6. "חתירת" התנגדות
זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הגב העליון, המסייע ליישור הכתפיים חזרה למצבן הטבעי ועוזר לשפר יציבה ולמנוע היווצרות של גיבנת.
אופן ביצוע התרגיל:
-
חברו רצועת התנגדות לידית דלת יציבה או רהיט כבד כלשהו בגובה המותניים שלכם. אחזו בקצות הרצועה וצעדו לאחור כאשר הרגליים שלכם מקבילות זו לזו ומפושקות ברוחב הירכיים.
-
כופפו מעט את הברכיים תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר.
-
התחילו את התרגיל בכיפוף של המרפקים אל מאחורי המותניים שלכם, תוך לחיצה של השכמות זו לזו.
-
שובו באיטיות לעמדת המוצא שלכם וחזרו על התרגיל כולו עוד 10 פעמים.
-
כאשר התרגיל ייעשה קל מדי, בצעו 2-3 סטים שכוללים 10 חזרות כל אחד, וכדי להגדיל את ההתנגדות התרחקו יותר מהידית או הרהיט אליו מחוברת הרצועה בה אתם אוחזים.
התרגיל המצוין שבקישור הזה יעזור לכם להרגיש בשינוי במצב הגיבנת תוך חודש בלבד. ד"ר מייק ברט, מומחה מהמרכז לכירופרקטיקה בפרת' שבאוסטרליה, מסביר כיצד לשפר את מצב החוליות בגב שנפגעו כתוצאה מכיפוף ממושך, מה שעלול להוביל להיווצרות גבנון. זאת, באמצעות תרגיל פשוט מאוד, שמצריך מכם היצמדות לקיר וביצוע פעולות קבועות.
זכרו, גיבנת שנוצרת עם השנים עלולה לגרום לכאבים ובעיות בתפקוד היומיומי שלנו, אך בעזרת כמה תרגילים פשוטים, ניתן למנוע אותה ואף לשפר את מצבה תוך זמן קצר בלבד!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: