|
כולנו היינו רוצים לשמור על הכושר ולהתאמן כמה שיותר, אבל לא תמיד יש לנו את הזמן, המקום או היכולות לעשות זאת. התרגילים הבאים הותאמו עבור אנשים שמבלים את מרבית זמנם בישיבה בעבודה, אך הם מתאימים במיוחד גם עבור אנשים שמתקשים לקום מהכיסא מסיבות שקשורת לגיל, או בעקבות מצב רפואי מגביל. בעזרת אימונים חכמים שכאלו, ושמירה על אורח חיים בריא, אין שום סיבה שאפילו אדם שמבלה את מרבית זמנו בישיבה יסבול מכושר גופני נמוך.
|
 |
|
|
1. כפיפות בטן בישיבה
הגב התחתון ושרירי הבטן הם שניים מהאזורים החשובים ביותר בגוף בכל מה שנוגע לשמירה על הכושר. לא רק שבאזור הבטן נוטים להצטבר שומנים רבים שכולנו היינו שמחים להיפטר מהם, שמירה על שרירים חזקים באזורים גם אלו עוזרת למנוע כאבי גב טורדניים. בעזרת התרגיל הפשוט הזה תוכלו לאמן את שרירי הבטן ולשמור על גמישות החזה, גם בישיבה.
-
התחילו במצב ישיבה בסיסי, בו רגליכם פרושות קדימה בפישוק קל, גבכם זקוף ושתי הידיים אוחזות אחת בשנייה מאחורי הצוואר.
-
במידה והדבר אפשרי, מומלץ להתקרב קצת לכיוון קצה המושב כדי להקל על ביצוע התרגיל, אך הדבר לא הכרחי.
-
התכופפו עם מרפק ימין לכיוון ברך שמאל, נסו לגרום לו להגיע עד לברך.
-
חיזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל שוב עם המפרק והברך הנגדיים.
-
מומלץ לבצע את התרגיל 20 פעמים, 10 לכל צד, ולחזור על כך במידת האפשר אחרי הפסקה של 5 דקות.
|
 |
|
|
 |
|
|
2. הרמות רגל
זהו תרגיל פשוט שיעזור לכם לשמור על שרירי האגן והירך, גם אם אתם לא בהכרח מסוגלים לתמוך בכל משקל הגוף. את מרבית תרגילי הרמת הרגל בישיבה ניתן לבצע עם רגל אחת או עם שתיים בו זמנית, בהתאם למידת הכושר של המתעמל.
-
שבו על הכיסא כשגבכם צמוד למשענת האחורית וכפות הידיים נחות על הברכיים.
-
הרימו את אחת הרגליים או את שתיהן על ידי יישור הברך עד שיגיעו לגובה מושב הכיסא, מבלי להזיז את הירך והאגן.
-
החזיקו את הרגל באוויר למשך 2-3 שניות וכופפו אותה חזרה למקומה.
-
חיזרו על התרגיל 15 פעם עבור כל רגל.
-
ניתן להגביר את רמת הקושי של התרגיל על ידי העלאת הרגל מעל לקו הגובה של המושב, אבל יש להקפיד לא לעקם את הגב.
|
 |
|
|
3. אגרוף בישיבה
זהו אימון שכל אחד מסוגל לבצע, ודרגת הקושי שלו תלויה לחלוטין במתאמן. אגרוף בישיבה עוזר להמריץ את זרימת הדם בכל הגוף, לאמן את שרירי הידיים ולשמור על גמישות הכתפיים.
-
שבו עם גב זקוף וישבן צמוד למשענת הכסא. הצמידו את כפות הידיים שלכם לחזה, עם אגרופים קפוצים ומרפקים מכופפים.
-
מתחו את יד ימין במהירות ובעוצמה המתאימה לכם קדימה, והחזירו אותה למקומה לאחר שנייה של המתנה. ניתן לבצע תרגיל זה גם באיטיות, כך שיתאים ליכולות המתאמן.
-
החליפו לסירוגין בין יד שמאל לימין לאחר כל אגרוף, וחיזרו על הפעולה 10 פעמים.
-
לאחר מכן בצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות בכל יד, אבל הפעם במקום לשלוח את האגרוף שלכם קדימה, עשו זאת כלפי מעלה.
|
 |
|
|
4. כיפוף פרפר
את תרגיל הפרפר המפורסם ניתן לעשות בקלות גם ללא מכשירי האימון המתקדמים שנמצאים בחדר הכושר, והוא מתאים במיוחד למי שמעדיף לעשות את האימון שלו מבלי לאמץ את הרגליים. גרסה זו מפעילה הרבה פחות לחץ על עמוד השדרה והשרירים, אבל היא עדיין תורמת לחיזוק שרירי החזה והכתפיים.
-
שבו עם גב זקוף על כיסא, כאשר בערך חצי מישבנכם מונח על המושב, והרגליים תומכות בשאר משקל הגוף.
-
הצמידו את כפות הידיים שלכם לרקות, והרימו את המרפקים כך שיהיו בערך באותו הגובה.
-
קרבו את שני המרפקים שלכם זה לזה בתנועה אחידה שמזכירה את תנועת כנפיו של הפרפר.
-
מומלץ לבצע את התרגיל 30 פעמים, ולהניח כרית או חפץ דומה בין הרגליים כדי לשפר את היציבה בזמן האימון.
|
 |
|
5. סיבוב חזה
זהו תרגיל מתיחה שמומלץ לבצע באופן קבוע, גם אם אתם פשוט יושבים הרבה זמן בכיסא ורוצים להימנע מכאבי שרירים וגב נוקשה. ניתן לבצע את התרגיל על ידי סיבוב החזה בלבד, או בתוספת סיבוב פלג הגוף התחתון כדי להפעיל גם את אזור זה.
-
שבו בנוחות עם הפנים קדימה והקפידו על זווית של 90 מעלות באזור הברכיים והגב.
-
סובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין, נסו להגיע למצב שבו יש זווית של 90 מעלות בין הכתף וגב הכיסא שלכם.
-
בשלב זה ניתן לסובב חזרה את פלג הגוף העליון כך שיפנה קדימה, להמתין שנייה ולחזור על המתיחה לכיוון השני.
-
לחילופין, ניתן להמשיך את התרגיל ולסובב גם את פלג הגוף התחתון כך שכל הגוף יהיה בזווית של 90 מעלות לגב הכיסא.
-
כעת ניתן להמשיך ולסובב את פלג הגוף העליון, עד שתוכלו להחזיק את גב הכיסא עם שתי הידיים.
-
בסיום המתיחה בצעו אותה שנית לצד שמאל, וחיזרו על התרגיל 8 פעמים נוספות.
|
|
|
|
|
6. קפיצות כוכב בישיבה
אתם וודאי זוכרים את תרגיל האירובי הזה משיעורי ההתעמלות ותוכניות הכושר בערוץ הספורט. בגרסתו הפשוטה והמפורסמת הוא נעשה בעמידה, אבל גם אנשים שעבורם העמידה והקפיצה היא קשה יותר יש שיטה לביצועו. תרגיל זה מפעיל את הידיים, והרגליים, עוזר להמריץ את מחזור הדם ולשפר את סיבולת הלב והריאה. ביצוע התרגיל זהה כמעט לחלוטין לגרסה המוכרת, רק שבמקום לבצע אותו בעמידה ולקפוץ, הוא נעשה בישיבה ואינו דורש הרמה של הרגליים.
-
הנמיכו מעט את משענת הגב והמושב של הכיסא כך שתוכלו לשבת בזווית שכיבה קלה, ולמתוח את הרגליים קדימה.
-
הניחו את הידיים שלכם בצידי הגוף ואת הרגליים הצמידו אחת לשנייה.
-
כעת בצעו את התנועה המוכרת של התרגיל, המוכרת גם בשם הלועזי ג'אמפינג ג'קס, הרימו את הידיים בסיבוב כלפי מעלה עד שיגיעו אל מעל ראשכם, ופיתחו את הרגליים עד לפישוק בינוני. בסיום התנועה הצמידו בחזה את הגפיים לגוף.
-
במידת האפשר ניתן גם להרים קלות את הרגליים מהרצפה בזמן פתיחתם לפישוק, אבל ניתן גם להזיז אותן כשהן על הרצפה.
-
חיזרו את התרגיל בין 10 ל-30 פעמים בהתאם ליכולת ההתמודדות שלכם איתו. ניתן גם לבצע 3 סדרות של 10.
|
|
|
|
|
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: