אנשים רבים חושבים שאימון יעיל נמדד בכמות הזמן שמשקיעים בו, וככל שהם יגדילו את פרקי זמן ההתעמלות, כך הם יראו טובות יותר ומהר יותר. למרבה הצער, הגוף האנושי לא עובד כך, ועל מנת שאימון גופני יספק לכם את הצרכים שלכם נכנסים לשיקול גורמים רבים מלבד זמן, שיכולים להפוך אותו ליעיל יותר או פחות. 4 התרגילים הבאים מדגימים זאת בצורה הטובה ביותר הודות לעובדה שהם עובדים על איכות האימון ולא על משך הזמן שמבצעים אותו, כלומר הם מאפשרים לבצע אימון גוף כוללני ומאומץ תוך שילוב של קבוצות שרירים רבות בו זמנית. תכנית האימון הייחודית הזו תאפשר לכם להפיק ממנה את המיטב, תפעיל קבוצות רבות של שרירים והבונוס שלה – תצטרכו להקדיש לה רק 20 דקות בכל פעם!
תכנית האימונים:
20 הדקות בהן תבצעו את האימון המעולה שלפניכם כוללות שילובים של התרגילים השונים שמומלץ לבצע באופן הבא:
בצעו את תרגיל מספר 1 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
בצעו את תרגיל מספר 3 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
בצעו את תרגיל מספר 4 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
נוחו במשך 30 שניות.
חזרו על מקבץ התרגילים כפי שפורט 4 פעמים.
תרגיל מספר 1:
התרגיל הראשון במקבץ מאמן את שרירי הישבן, הירכיים, הכתפיים והגב, ולא רק שהוא יאפשר לכם לחזק ולחטב את האזורים הללו, אלא גם יעזור לכם לשפר את היציבה שלכם! בעזרתו תוכלו להיפטר גם מכאבי גב וכתפיים, וכדי לייעל אותו מומלץ להשתמש במגבת נייר שתאחזו בידיים או במשקולות קלות.
אופן ביצוע התרגיל:
החזיקו מגבת בין שתי הידיים או שתי משקולות באותו משקל מעל ראשכם, פשקו את הרגליים ברוחב הירכיים והפנו את אצבעות הרגליים החוצה והצידה.
הנמיכו את הירכיים שלכם תוך הפניית הישבן אחורה בתנוחת ישיבה (סקוואט) ותוך שמירה על גב מתוח.
הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים עד שתרגישו מתיחה באזורים המיועדים, חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל לפרק הזמן האמור.
תרגיל מספר 2:
התרגיל השני במקבץ עשוי להיות מאתגר, במיוחד אם שרירי הכתפיים שלכם לא חזקים במיוחד, אך עם הזמן תתרגלו אליו ותוכלו לבצע אותו ביתר קלות. התרגיל המצוין הזה מתמקד בשרירי הליבה, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והישבן, והוא גם מעלה את הדופק, כך שאתם מקבלים אימון אירובי בנוחות של ביתכם.
אופן ביצוע התרגיל:
רדו לעמידת מוצא של פלאנק גבוה (רגליים צמודות זו לזו תוך שאתם נשענים על כפות ידיכם).
"הקפיצו" את הרגליים שלכם לצדי הגוף בו זמנית תוך שמירה עליהן ישרות וחזרו מיד לאחר מכן לתנוחת המוצא. השתדלו לא להרים את הירכיים תוך כדי ביצוע התרגיל. חזרו על התרגיל למשך פרק הזמן שצוין למעלה.
תרגיל מספר 3:
התרגיל השלישי במקבץ המיוחד הזה עוזר לשפר את הגמישות ולחזק את הגוף, והוא מתמקד על שרירי הכתפיים, שרירי הזרוע התלת ראשיים, שרירי מיתר הירך ושרירי צידי הבטן. כדי לבצע אותו כמו שצריך, מומלץ לשמור על רגליים ישרות ככל הניתן, ואם לא תוכלו לעשות זאת בפעמים הראשונות, חזרה עליו תאפשר לכם למתוח אותן בצורה טובה יותר בהמשך הדרך.
אופן ביצוע התרגיל:
שבו על הרצפה עם רגליים כפופות ותמכו במשקל הגוף שלכם בעזרת זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. כעת הרימו את הישבן כמה סנטימטרים מעל הרצפה, כפי שמוצג בשלב 1 בתמונה.
מתחו את רגל ימין קדימה ומעלה לכיוון התקרה. מתחו את יד שמאל קדימה וגעו עם כף היד בכף הרגל או בקרסול, באופן שנוח לכם.
חזרו לתנוחת המוצא וחזרו על המתיחה עם רגל שמאל ויד ימין.
אם אתם חווים כאבים בגב התחתון, התרגיל האחרון במקבץ יכול לעזור להקל עליהם במידה ניכרת. תרגיל מתיחת הגוף הזה מאמן את שרירי הישבן, מיתר הירך, הגב התחתון, הכתפיים והליבה, והוא גם ישפר את שיווי המשקל שלכם, כך שתרוויחו ממנו רבות.
אופן ביצוע התרגיל:
רדו לעמידת 6 (הניחו את כפות הידיים, הרגליים והברכיים על הרצפה).
פשקו את הברכיים ברוחב הירכיים.
הרימו את יד ימין ומתחו אותה ישר וקדימה תוך כדי הרמה של רגל שמאל אחורה וישר.
הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים כדי להתאזן. חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: