print header

14 תרגילים עם קטלבל למתחילים

  קטלבל, או משקולת פעמון בשמו העברי, הוא כלי מצוין שיכול לשמש אתכם כמעט בכל סוג של אימון משקולות שקיים. הצורה שלו מאפשרת לאחוז בו בשלל אופנים, והיא גם מפעילה את השרירים אחרת מאשר משקולות רגילות. אם יש לכם קטלבל בבית או אם נתקלתם בו בחדר הכושר ואף פעם לא ידעתם איך להשתמש בו, יש לנו כאן תכנית אימונים שכוללים אותו ושהכינה ג'סיקה סימס, מאמנת כושר מניו יורק. סימס ממליצה להשתמש בהתחלה במשקולת 4-6 ק"ג, וברגע שתתחילו להרגיש בנוח עם התרגילים תוכלו להעלות את המשקל. בצעו מכל תרגיל 10-20 חזרות, בהתאם ליכולת שלכם, ו-3 סטים.
 
תרגילים עם קטלבל: משקולות קטלבלס

1. סקוואט

התרגיל הזה הוא המומלץ ביותר לעבודה על שרירי הישבן, הירך הארבע ראשי ומיתר הברך, ותוספת הקטלבל מסייעת להגביר את ההתנגדות בפעולת העלייה, מה שמאתגר עוד יותר את השרירים. בנוסף, אחיזת הקטלבל קרוב לחזה עוזרת לשמור על התנוחה הנכונה הנדרשת לתרגיל.
תרגילים עם קטלבל: סקוואט עם קטלבל
  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות מעט לצדדים, ואחזו ב-2 צדי ידית הקטלבל בגובה החזה.
  • התכופפו בעזרת הברכיים והביאו את הישבן לגובה הברכיים, בה בעת שאתם שומרים על גב ישר.
  • עלו בחזרה כשאתם דוחפים דרך העקבים.

2. דדליפט

התרגיל הזה מושלם עבור הישבן, הגב והרגליים, והוא גם מאתגר את שרירי הליבה שלכם משום שעליכם לשמור עליהם לחוצים כדי להימנע מכיפוף הגב. סימס ממליצה לבחור במשקולת פעמון כבדה יותר עבור התרגיל הזה, משום שאתם תשתמשו בשרירי העכוז, שהם מבין החזקים ביותר בגופכם.
תרגילים עם קטלבל: דדליפט קטלבל
  • החזיקו את משקולת הפעמון לפני הירכיים עם 2 הידיים בעודן ישרות, כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף.
  • עמדו עם רגליים ברוחב האגן וברכיים מעט מכופפות.
  • התכופפו מהאגן ודחפו את הישבן לאחור, בה בעת שאתם מורידים את פלג גופכם העליון והמשקולת למטה עד שהוא מקביל לרצפה. שמרו על גב ישר וכתפיים מוטות לאחור.
  • לחצו את שרירי הבטן ודחפו דרך העקבים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעלה. שמרו על הזרועות ישרות בזמן שאתם עולים.
  • אחרי העלייה עצרו, לחצו את שרירי הישבן וחזרו על התרגיל.

3. מכרעי מזוודה

התרגיל הזה עובד על הרגליים והישבן. "ודאו שאתם לא מאפשרים למשקולת הפעמון להתנדנד, ושמרו עליה יציבה כמו מזוודה", כך אומרת סימס. היא מזהירה מכיוון שברגע שהמשקולות יתחילו להתנדנד, אתם ככל הנראה תאבדו שליטה ותזיקו לגב שלכם.
תרגילים עם קטלבל: מכרעים עם קטלבל
  • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • שמרו על הזרועות לצדי הגוף והחזיקו משקולת פעמון בכל יד.
  • קחו צעד גדול קדימה והורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף הברכיים ב-90 מעלות. שמרו על גב ישר, כתפיים לאחור ושרירי ליבה לחוצים.
  • דחפו את גופכם בחזרה מעלה דרך העקבים, כשאת רוב המשקל שלכם תשימו על הרגל האחורית, וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

4. כפיפות בטן

הוספת משקולת פעמון לתרגיל כפיפות הבטן הידוע מאפשרת לשרירי הבטן לעבוד קשה יותר, ובנוסף מכניסה גם את שרירי הכתפיים והזרועות לתהליך. עבור התרגיל הזה סימס ממליצה לשמור על ברכיים מכופפות או רגליים בתנוחת פרפר – בחרו בתנוחה שהכי נוחה לכם.
תרגילים עם קטלבל: כפיפות בטן קטלבל
  • התחילו בתנוחת כפיפות בטן, כשאתם שוכבים על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.
  • אחזו היטב בבסיס הקטלבל עם שתי הידיים מול החזה.
  • בזמן שאתם עולים עם הגוף, דחפו את הקטלבל למעלה. הרימו אותו כל הדרך אל מעל לראש.
  • החזירו את המשקולת לגובה החזה ורדו בחזרה לשכיבה.

5. הנפת קטלבל

התרגיל הזה מסייע לחזק את שרירי הישבן, הרגליים והגב התחתון. ככל הנראה תוכלו לבחור במשקולת כבדה, אך סימס מציעה להתחיל עם משקולת קלה עד שתשתלטו על הטכניקה. "כדי לבצע את ההנפה כמו שצריך עליכם לדחוף דרך האגן בצורה אגרסיבית ולא להשתמש בשרירי הזרועות", כך מסבירה סימס. בנוסף, אל תשכחו לכווץ את שרירי הישבן כשאתם מבצעים את התרגיל.
תרגילים עם קטלבל: הנפת קטלבל
  • עמדו עם הרגליים בפישוק גדול במעט מרוחב הכתפיים ואחזו קטלבל בשתי הידיים.
  • כופפו מעט את הברכיים והניפו את הקטלבל לאחור, בין הירכיים.
  • ישרו את הרגליים והשתמשו בתנופה מהירכיים כדי להניף את הקטלבל לגובה החזה.

6. סומו דדליפט עם משיכה גבוהה

בתרגיל הזה התנוחה שלכם צריכה להיות דומה לזו של דדליפט רגיל, אלא שכאן הרגליים שלכם יהיו מפושקות מעט יותר. בנוסף, מומלץ לבחור במשקולת פעמון קלה מאשר זו שאתם משתמשים בה לדדליפט רגיל, כי כאן הידיים שלכם יעבדו יותר.
תרגילים עם קטלבל: קטלבל דדליפט סומו
  • עמדו עם רגליים בפישוק גדול יותר מרוחב הכתפיים, ברכיים מעט מכופפות ובהונות פונות מעט לצדדים (ככל שתפנו את הבהונות יותר לצדדים, כך התרגיל יעבוד יותר על הירכיים).
  • אחזו משקולת פעמון בשתי הידיים, כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף.
  • כופפו את הברכיים והניעו את הירכיים לאחור כדי להוריד את הגוף והמשקולת. דחפו את הישבן לאחור, שמרו על גב ישר ורדו עד שפלג גופכם העליון כמעט מקביל לרצפה.
  • שמרו על שרירי ליבה לחוצים ודחפו דרך העקבים כדי לעלות בחזרה לתנוחה ישרה. כשאתם עומדים, כופפו את המרפקים והרימו את המשקולת אל עבר הפנים שלכם, עד לגובה הכתפיים.
  • עצרו בתנוחה זו לרגע ולחצו את שרירי הישבן.

7. הנפת קטלבל מיד ליד

בתרגיל זה תשתמשו באותה תנוחה בדיוק של תרגיל הנפת הקטלבל, אולם כאן תשתמשו ביד אחת, אותה תחליפו בכל עלייה. אתם בעצם תעבדו על צד אחד של הגוף בכל פעם, מה שיהפוך את התרגיל לקשה ומאתגר יותר, אך בה בעת יעזור לכם לשפר את היציבות שלכם. ככל הנראה תזדקקו למשקולת קלה יותר מאשר זו שהשתמשתם בה בתרגיל ההנפה הרגיל.
תרגילים עם קטלבל: הנפה קטלבל מיד ליד
  • עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים ואחזו בקטלבל עם יד אחת.
  • כופפו מעט את הברכיים והניפו את הקטלבל לאחור בין הרגליים.
  • ישרו את הרגליים והשתמשו בתנופה כדי להעלות את הקטלבל לגובה הכתפיים. כשהמשקולת מגיעה למעלה, החליפו ידיים וחזרו על התרגיל עם היד השנייה.

8. הספרה 8

סימס אומרת שהתרגיל הזה הוא המורכב ביותר מבין כל השאר שבאימון, אך הוא מהנה מאוד ולא לוקח זמן רב להשתלט עליו. התנוחה שבו מזכירה את זו שבתרגילי ההנפה, אולם כאן במקום להביא את הקטלבל קדימה, אתם תעבירו אותו עם יד אחת אל מאחורי הגוף, ומשם אל החזה. התרגיל הזה עובד יותר על הידיים.
תרגילים עם קטלבל: תרגיל קטלבל 8
  • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואחזו משקולת פעמון עם יד אחת.
  • כופפו מעט את הברכיים והעבירו את המשקולת בין הרגליים, אל מאחורי הגוף.
  • הביאו את היד השנייה לאחור ומתחת לישבן ותפסו איתה את המשקולת.
  • ישרו את הגוף ומשכו את המשקולת מצד הגוף אל עבר החזה, בעודכם מכופפים את הזרועות כשהמשקולת מגיעה אל לפני הגוף. תפסו את המשקולת עם שתי הידיים, כדי שלא תחבטו איתה בחזה, וחזרו על התרגיל עם היד השנייה.

9. דחיקת משקולות

התרגיל הזה עובד בעיקר על הזרועות, אך מערב בו גם את שרירי הישבן, מיתר הברך והשוקיים. סימס מציינת שהכיפוף שתבצעו לברכיים לא צריך להיות מלא כמו של סקוואט, ושהתנועה צריכה להיות חלקה, כשהרגליים יסייעו לכם לדחוף את המשקולות מעלה.
תרגילים עם קטלבל: דחיקת קטלבל
  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחזו בקטלבל אחד בכל יד, כשכפות הידיים פונות אחת כלפי השנייה. ודאו שהמשקל לא נח על הכתפיים.
  • כופפו מעט את הברכיים ויישרו אותן מהר, בה בעת שאתם דוחפים את המשקולות מעלה אל מעל הראש, מיישרים את הזרועות ומפנים את כפות הידיים קדימה.
  • הורידו את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים, כופפו את הברכיים ובצעו שוב את התרגיל.

10. הרמת משקולות יד אחורית

סימס אומרת שאנשים רבים סובלים משרירי יד אחורית חלשים, לכן לביצוע התרגיל הזה בחרו במשקולת פעמון קלה יחסית. כדי להגן על הגב התחתון שלכם בזמן ביצוע התרגיל, אל תקשתו אותו. המפתח הוא ליישר את הידיים באופן מלא בסיום התנועה, כך שתעבדו עם כל טווח התנועה של שרירי היד האחורית.
תרגילים עם קטלבל: הרמת משקולת פעמון יד אחורית
  • עמדו עם רגליים ברוחב האגן.
  • אחזו בבסיס משקולת הפעמון עם שתי הידיים מעל לראש.
  • שמרו על מרפקים קרובים לאוזניים, והורידו את המשקולת מאחורי הראש, לגובה הצוואר.
  • דחפו את המשקולת מעלה על ידי יישור המרפקים, והחזירו אותה מטה.

11. תרגיל הילה

התרגיל הזה עובד על הכתפיים, החזה ושרירי הליבה, והטריק הוא לשמור על שרירי הבטן מכווצים ופלג גוף עליון יציב בזמן סיבוב הידיים עם המשקולת. סימס ממליצה לנסות לדחוף את האגן מטה, כך שלא תקשתו את הגב – זה יעזור לוודא שתעבדו עם שרירי הבטן ולא תעמיסו על הגב התחתון.
תרגילים עם קטלבל: הילה עם משקולת קטלבל
  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים.
  • אחזו בקטלבל עם שתי הידיים בשני צדי הידית ובגובה החזה, כשהבסיס פונה כלפי מעלה.
  • הרימו את הקטלבל וסובבו אותו סביב הראש משמאל לימין. כשהקטלבל מגיע לצד האחורי של הראש, הבסיס צריך לפנות כלפי מטה.
  • הביאו את הקטלבל לתנוחה הראשונית שלו מול החזה, וחזרו על התנועה לצד השני.

12. חתירה 

התרגיל הזה עובד על שריר הזרוע התלת-ראשי, שרירי הגב ושרירי החזה. סימס מציינת כי התנועה צריכה להיות איטית ובשליטה מלאה שלכם, "לא כמו הנעת מכסחת דשא". בנוסף, שמרו על מבט לרצפה בזמן ביצוע התרגיל, משום שאם תרימו את הראש אתם תזיקו לצוואר שלכם.
תרגילים עם קטלבל: חתירה עם קטלבל
  • שלחו רגל אחת ישרה לאחור ושמרו על הרגל השנייה מכופפת כמעט ב-90 מעלות – כף הרגל הקדמית צריכה להיות קצת לפני הברך.
  • הורידו את הגב למטה כך שתהיו מקבילים לרצפה, ושמרו על גב ישר.
  • אחזו את הקטלבל בידית עם יד אחת שנמצאת בצד של הרגל האחורית, והניחו את האמה של היד השנייה על הברך הקדמית.
  • הרימו באיטיות את הקטלבל לכיוון כלוב הצלעות ובית השחי שבצד של הרגל האחורית, ומשכו את המרפק לאחור. לאחר מכן הורידו את המשקולת בחזרה למטה באיטיות.

13. הרמת רגליים לסירוגין בשכיבה

בתרגיל הזה אתם תשתמשו בקטלבל באופן פאסיבי, ותפעילו את שרירי הליבה והבטן התחתונה על ידי הנעת הרגליים מעלה ומטה לסירוגין. התחילו עם משקולת מעל הכתפיים, ואם תרצו להפוך את התרגיל למאתגר יותר, משכו את המשקולת לאחור. הדבר החשוב הוא שתשמרו על הגב כולו שטוח על הרצפה.
תרגילים עם קטלבל: תרגיל בטן עם קטלבל
  • שכבו על הגב ואחזו בבסיס משקולת פעמון בשתי הידיים ומעל הכתפיים.
  • הרימו את הכתפיים ופלג הגוף העליון מהרצפה.
  • הרימו את הרגליים כמה סנטימטרים מעל לרצפה והתחילו להעלות ולהוריד אותן לסירוגין.
  • אם הגב שלכם עולה מעלה הרימו את הרגליים עוד קצת למעלה.

14. עלייה וירידה עם קטלבל

עבור התרגיל הזה תזדקקו לכיסא או לכל מתקן יציב אחר בגובה הברך, שיסייע לכם לכופף את הברך בעלייה ל-90 מעלות, והוא מושלם עבור שרירי הליבה. "כשאתם צועדים מעלה ייתכן שתרגישו מעט חוסר שיווי משקל, ותצטרכו להשתמש בשרירי הבטן כדי לייצב את עצמכם", כך אומרת סימס. 
תרגילים עם קטלבל: עלייה וירידה עם משקולת
  • עמדו מול המתקן שבחרתם ואחזו את הקטלבל בידית עם שתי הידיים בגובה החזה.
  • עלו עם רגל שמאל ודחפו את רגל ימין קדימה ולכיוון החזה.
  • הורידו את רגל ימין לרצפה ואז את רגל שמאל, וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
 
מקור: Self.com

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו