יתכן שעד היום התעלמתם מקיומם, אולם שרירי הטרפז, שמצויים בחלקו העליון של הגב בין הצוואר לכתפיים, הם בעלי חשיבות עליונה בכל הנוגע ליכולת שלנו להרים משאות כבדים ולהימנע מפציעות. בנוסף, הם עוזרים לייצב את הכתפיים שלנו ותומכים בשאר השרירים שמקיפים את עמוד השדרה. בדרך כלל מאמנים את שרירי הטרפז אנשים שמרימים משקולות, והם עושים זאת עם משקלים כבדים, אך היום תלמדו כיצד לחזק אותם ללא בלי ציוד מיותר, על מנת שתוכלו למנוע פציעות ולחזק את פלג הגוף העליון בקלות. הכירו את 5 התרגילים המומלצים לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז ללא משקולות:
1. משיכת כתפיים
תנועת ה"לא רוצה" עם הכתפיים, שמוכרת לנו בעיקר מילדינו, עושה שימוש בשרירי הטרפז כדי להרים את הכתפיים מעלה ולהוריד אותם מטה – זו התנועה שתעשו בתרגיל הבא, אשר יעזור לחזק את השרירים החשובים האלה.
-
עמדו עם גב זקוף, כופפו את הברכיים, וישרו את הידיים לצדי הגוף.
-
כעת הרימו מעלה את הכתפיים, כמו בתנועת "לא רוצה" ונסו כמה שיותר לגעת איתן באוזניים.
-
הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את הכתפיים בחזרה לתנוחה טבעית.
-
ניתן, אך לא חובה, להחזיק משקולות בשתי הידיים כדי להגביר את יעילות התרגיל.
חזרו על התרגיל 20 פעמים ב-2 סטים.
2. מתח
תרגיל המתח הפשוט הוא אחד החיוניים ביותר עבור חיזוק וחיטוב שרירי הטרפז. בנוסף אליהם, התרגיל עוזר לחזק ולחטב גם את שרירי הגב והכתפיים באופן כללי. אם אינכם רגילים לבצע אותו יתכן שתתקשו תחילה, אך ככל שתתמידו כך הוא יהפוך להיות קל יותר.
-
החזיקו במוט שמעל ראשכם ואחזו בו באחיזה כמה שיותר רחבה. כופפו מעט את פלג גופכם העליון לאחור, כך שייווצר עיקול בגב.
-
כעת הרימו את גופכם מעלה בעזרת הידיים עד שראשכם יגיע לגובה המוט – ודאו שהחזה שלכם נשאר תחת המוט.
-
הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את גופכם מטה עד שהידיים מתיישרות.
חזרו על התרגיל 15 פעמים ב-2 סטים.
3. שכיבות סמיכה
ישנן שלל גרסאות של שכיבות סמיכה, והמומלצת עבורכם היא פשוט זו שקלה ונוחה לכם. אך אם ברצונכם לחזק את שרירי הטרפז, התרגיל היעיל ביותר הוא שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, מלאה או חלקית. אם אין לכם קושי בביצוע התרגיל, מצאו לעצמכם נקודה ליד הקיר ובצעו אותו כך:
-
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ומול קיר, ובצעו עמידת ידיים כשרגליכם נשענות על הקיר.
-
כשהידיים שלכם ישרות ויציבות, הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים, עד שהמצח נוגע ברצפה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, וחזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים ב-2 סטים.
4. סיבובי זרועות
התרגיל הבא יחזק לא רק את שרירי הטרפז שלכם, אלא גם את שרירי הכתפיים. הוא קל מאוד לביצוע וגם אם אינכם יכולים לבצע את שאר התרגילים שברשימה, מומלץ שלפחות תבצעו אותו מדי יום.
-
עמדו עם גב ישר או שבו בישיבה מזרחית וישרו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כשהן כמעט מקבילות לרצפה.
-
סובבו את הידיים קדימה בתנועות מעגליות למשך 20 שניות. לאחר מכן סובבו אותן שוב לכיוון ההפוך למשך 20 שניות.
-
אם אתם מרגישים שהתרגיל קל מדי עבורכם, תוכלו לסובב את הידיים למשך דקה שלמה.
חזרו על התרגיל ב-2 סטים.
5. סופרמן
תרגיל הסופרמן הוא מושלם לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז והגב התחתון, וגם הוא נחשב לקל מאוד ביחס לאחרים שברשימה. זהו תרגיל מושלם לסיום האימון.
-
שכבו על הבטן וישרו את הידיים מול הפנים ברוחב הכתפיים.
-
שמרו תחילה על גב ישר והרימו הזרועות למעלה עד כמה שאפשר יחד עם הרגליים ובית החזה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וכווצו את שרירי הגב התחתון.
-
חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים ב-2 סטים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: