print header

5 תרגילים ללא משקולות לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז

  יתכן שעד היום התעלמתם מקיומם, אולם שרירי הטרפז - שמצויים בחלקו העליון של הגב בין הצוואר לכתפיים - הם בעלי חשיבות עליונה בכל הנוגע ליכולת שלנו להרים משאות כבדים ולהימנע מפציעות. בנוסף, הם עוזרים לייצב את הכתפיים שלנו ותומכים בשאר השרירים שמקיפים את עמוד השדרה. בדרך כלל מאמנים את שרירי הטרפז אנשים שמרימים משקולות, והם עושים זאת עם משקלים כבדים, אך היום תלמדו כיצד לחזק אותם ללא צורך בציוד מיוחד, וזאת על מנת שתוכלו למנוע פציעות ולחזק את פלג הגוף העליון ביתר קלות.

1. משיכת כתפיים

תנועת ה"לא רוצה" עם הכתפיים, שמוכרת לנו בעיקר מילדינו, עושה שימוש בשרירי הטרפז כדי להרים את הכתפיים מעלה ולהוריד אותם מטה – זו התנועה שתעשו בתרגיל הבא, אשר יעזור לחזק את השרירים החשובים האלה.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: איור שמדגים משיכת כתפיים
  • עמדו עם גב זקוף, כופפו את הברכיים, וישרו את הידיים לצדי הגוף.
  • כעת הרימו מעלה את הכתפיים, כמו בתנועת "לא רוצה" ונסו כמה שיותר להגיע איתן לכיוון האוזניים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את הכתפיים בחזרה לתנוחה טבעית.
  • ניתן, אך לא חובה, להחזיק משקולות בשתי הידיים כדי להגביר את יעילות התרגיל.

חזרו על התרגיל 20 פעמים במשך 2 סטים.

2. מתח

תרגיל המתח הפשוט הוא אחד היעילים ביותר עבור חיזוק וחיטוב שרירי הטרפז. בנוסף אליהם, התרגיל עוזר לחזק ולחטב גם את שרירי הגב והכתפיים באופן כללי. אם אינכם רגילים לבצע אותו יתכן שתתקשו תחילה, אך ככל שתתמידו כך הוא יהפוך להיות קל יותר.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: איור של אישה מבצעת תרגיל מתח
  • החזיקו במוט המתח שמעל ראשכם ואחזו בו באחיזה כמה שיותר רחבה. כופפו מעט את פלג גופכם העליון לאחור, כך שייווצר עיקול בגב.
  • כעת הרימו את גופכם מעלה בעזרת הידיים עד שראשכם יגיע לגובה המוט – ודאו שהחזה שלכם נשאר תחת המוט.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו באיטיות את גופכם עד שהידיים מתיישרות.
חזרו על התרגיל לפי היכולת או 15 פעמים ב-2 סטים אם אתם מתאמנים מנוסים.

3. שכיבות סמיכה

ישנן שלל גרסאות של שכיבות סמיכה, והמומלצת עבורכם היא פשוט זו שקלה ונוחה לכם. אך אם ברצונכם לחזק את שרירי הטרפז, התרגיל היעיל ביותר הוא שכיבות סמיכה בעמידת ידיים - מלאה או חלקית. אם אין לכם קושי בביצוע התרגיל, מצאו לעצמכם נקודה ליד הקיר ובצעו אותו כך:
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אדם מבצע את תרגיל שכיבות הסמיכה בעמידה על הידיים
  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ומול קיר, ובצעו עמידת ידיים כשרגליכם נשענות על הקיר.
  • כשהידיים שלכם ישרות ויציבות, הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים, עד שהמצח נוגע ברצפה. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ושובו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים במשך 2 סטים.

4. סיבובי זרועות

התרגיל הבא יחזק לא רק את שרירי הטרפז שלכם, אלא גם את שרירי הכתפיים. קל מאוד לבצעו - וגם אם אינכם יכולים לבצע את שאר התרגילים שברשימה, מומלץ שלפחות אותו תקפידו לשלב באופן קבוע ביום שלכם.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אישה מבצעת את תרגיל סיבובי זרועות
  • עמדו עם גב ישר או שבו בישיבה מזרחית וישרו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כשהן כמעט מקבילות לרצפה.
  • סובבו את הידיים קדימה בתנועות מעגליות למשך 20 שניות. לאחר מכן סובבו אותן שוב לכיוון ההפוך למשך 20 שניות.
  • אם אתם מרגישים שהתרגיל קל מדי עבורכם, תוכלו לסובב את הידיים למשך דקה שלמה.
חזרו על התרגיל במשך 2 סטים.

5. סופרמן

תרגיל הסופרמן הוא מושלם לחיזוק וחיטוב שרירי הטרפז והגב התחתון, וגם הוא נחשב לקל מאוד ביחס לאחרים שברשימה. זהו תרגיל מושלם לסיום האימון.
תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז: אישה מבצעת את תרגיל סופרמן
  • שכבו על הבטן וישרו את הידיים מול הפנים ברוחב הכתפיים.
  • שמרו תחילה על גב ישר והרימו את הזרועות למעלה, עד כמה שאפשר, יחד עם הרגליים ובית החזה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וכווצו את שרירי הגב התחתון.
  • חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 12 פעמים במשך 2 סטים.
 
מקור התמונות: Musley ,workoutlabs ,Crossfit Libbre, Openfit, My Beauty Gym

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.