maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילים לחיזוק וחיטוב שרירי הישבן והרגליים

שרירי העכוז והרגליים שלנו חשובים לא רק על מנת שנוכל להיראות טוב בבגד הים, אלא משום שהם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופנו. ככל ששרירים אלו חזקים יותר, עמוד השדרה מקבל תמיכה יציבה יותר וכך אנו מצליחים לבצע מטלות יומיומיות שונות מבלי לסבול מכאבים מיותרים. אם אתם יושבים במהלך רוב שעות היום, יתכן שאתם מזניחים את שרירי הישבן והרגליים שלכם ומסתכנים בפציעות בברכיים, בגב התחתון ובאזור המפשעה, לכן מומלץ שתכירו את 7 התרגילים שעליהם ממליצה מאמנת הכושר המפורסמת ברחבי ארה"ב, בריטני פריל, אשר יעזרו לכם לחטב ולחזק את שרירי הישבן והירכיים מבלי להשתמש במכשירים. 

יש להמתין מספר שניות לטעינת התמונות

 

1. דד ליפט על רגל אחת

התרגיל הזה מחזק ומחטב את שרירי מיתר הברך, שנמצאים מעל הברך, בצד האחורי של הירך.
  • עמדו על רגל אחת ושמרו על ברך מעט מכופפת. את הרגל השנייה החזיקו מכופפת באוויר עם ברך בזווית של 90 מעלות.
  • כעת בתנועה אחת ישרו את הרגל שבאוויר לאחור, בזמן שפלג הגוף העליון יורד לכיוון הרצפה והידיים נוגעות בה מתחת לקו הכתפיים. שמרו על גב זקוף, כך שלבסוף ייווצר קו ישר בין הראש לעקב שלכם וזווית של 90 מעלות בין הידיים לרצפה.
  • בתנועה אחת החזירו את הרגל למקומה באוויר וישרו את פלג הגוף העליון.

בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.

 

2. סקוואט סומו לשריר הסובך השלוש ראשי

התרגיל הזה משתמש בשריר הסובך השלוש ראשי, שנמצא בשוקיים, כדי לחזק ולחטב את שרירי הישבן ואת הירכיים.
  • עמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, החזיקו את שתי הכפות הידיים מול החזה כשהמרפקים מכופפים, ורדו כלפי מטה עד שהברכיים נמצאות מעל לירכיים והברכיים מכופפות במעט יותר מ-90 מעלות.
  • הרימו את עקב שמאל ודחפו את הישבן מטה. החזירו את עקב שמאל ואת הישבן למקומם ובצעו את אותה פעולה עם רגל ימין.
בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.
 

3. סקוואט סומו

התרגיל הזה מחזק ומחטב את שרירי הירכיים הפנימיות, והוא משפר את היכולת לבצע סקוואטים עם משקלים כבדים.
  • עמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, החזיקו את שתי הכפות הידיים מול החזה כשהמרפקים מכופפים,  ורדו כלפי מטה עד שהברכיים כמעט מכופפות ב-90 מעלות.
  • דחפו את הישבן מטה, הרימו אותו בחזרה וסובבו את כפות הרגליים מעט פנימה, עד שהן כמעט מצביעות לכיוון שאליו אתם מסתכלים. דחפו שוב את הישבן מטה וסובבו את כפות הרגליים כלפי חוץ. 
בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.
 

4. הרמת רגל בעמידת ארבע

זהו תרגיל מצוין לחיטוב הישבן ושרירי הירכיים, שמניב תוצאות איכותיות בזמן יחסית קצר.
  • עמדו בעמידת ארבע על כפות הידיים והרגליים, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה במקביל לכתפיים והרגליים מיושרות לאחור ונתמכות על ידי הבהונות, בעוד שהעקבים באוויר.
  • הרימו את ברך ימין כך שייווצר קו ישר ומקביל לרצפה בין ראשכם לבין הברך, וכופפו את הברך לזווית של 90 מעלות. 
  • דחפו את הרגל למעלה בזמן שהגוף שלכם נשאר יציב.
בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.
 

5. הרמת רגל בתנוחת חצי גשר

התרגיל הזה מושלם עבור חיטוב וחיזוק שרירי הישבן, והוא היחידי שתבצעו בשכיבה ברצף התרגילים הזה.
  • שכבו על הרצפה כשהברכיים מכופפות, כפות הרגליים ניצבות על הרצפה והזרועות מונחות לצדי הגוף ותומכות בגופכם.
  • ישרו את רגל ימין ושמרו על הברכיים צמודות אחת לשנייה.
  • הרימו את הישבן, החזיקו אותו באוויר למשך שנייה והחזירו אותו לקרקע.
חזרו על התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו עוד 2 סטים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.

6. הרמת רגל לצד בעמידת שש

גם התרגיל הזה עוזר לחטב ולחזק את שרירי הישבן, והוא פופולארי במיוחד בקרב ספורטאים.
  • התחילו בעמידת שש, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כמו גם הברכיים ואצבעות כפות הרגליים, בעוד שהרגליים צמודות אחת לשנייה והברכיים מכפפות בזווית של 90 מעלות.
  • הרימו את רגל שמאל דרך הצד עד שתהיה מקבילה לרצפה, ישרו אותה, כופפו בחזרה את הברך ל-90 מעלות והחזירו את הרגל למקומה.
בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו עוד 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.
 

7. קשת בענן

התרגיל הזה יעיל במיוחד לחיזוק וחיטוב שרירי הישבן והירכיים כאחד.
  • התחילו בעמידת שש, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כמו גם הברכיים ואצבעות כפות הרגליים, בעוד שהברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות והרגליים נמצאות במרחק אגן אחת מהשנייה.
  • ישרו את רגל ימין ומתחו את כף הרגל, ובתנועה שמזכירה צורה של קשת, הביאו את כף הרגל לצדו השני של הגוף, עד שתעבור את כף הרגל השנייה. 
  • געו עם אצבעות כף הרגל ברצפה והחזירו אותה למקומה באותה תנועת קשת. דאגו ששרירי הבטן והישבן יישארו מכווצים בכל מהלך התרגיל ושתנועה תגיע מכיוון האגן.
בצעו את התרגיל במשך 45-60 שניות לכל רגל, ובצעו 2 סטים נוספים עם הפסקה של 30 שניות בין כל סט.
 
מקור: לילך ע.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: