הקיץ מתקרב וכמעט אין אחד או אחת שלא רוצים בטן שטוחה לקראת הבילוי בחוף הים, אך בסדר היום העמוס שלנו קשה למצוא זמן לפעילות גופנית שתעזור להשיג את התוצאה. אם זה גם המצב שלכם, תשמחו להכיר את האימון הבא שכולל בתוכו 7 תרגילים, כשעבור כל אחד צריך להקדיש פחות מ-5 דקות - משמע שאם תקדישו לו בכל יום 30 דקות בלבד - טרם המקלחת או בבוקר לפני העבודה - תוכלו להשיג בטן שטוחה במהירות עד שהקיץ כבר יהיה כאן באופן רשמי. תוכלו גם לבצע רק חלק מהתרגילים, אך דעו כי לכולם ביחד יש את הכוח להעלים את השומנים בבטן ביעילות מרבית.
1. הרמת רגליים בשכיבה
התרגיל הזה מסייע לשרוף קלוריות, ממריץ את הלב, משפר את כוח הסיבולת שלכם, מחזק את שרירי הליבה וכמובן שורף שומן בבטן.
-
שכבו על מזרן אימונים, הצמידו את הרגליים אחת לשנייה ויישרו אותן ככל הניתן.
-
הדקו את שרירי הבטן, הרימו את הרגליים מעט מעלה כך שלא ייתמכו ברצפה, והתחילו להניעה אותן למעלה ומטה, אחת אחת.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב 15 פעמים.
2. קראנץ' הפוך
התרגיל הזה מפעיל את שרירי האגן, משפר את היציבה ומחטב את הבטן התחתונה.
-
שכבו על מזרן אימונים והרימו את הרגליים מעלה, כשהברכיים מכופפות ב-90 מעלות.
-
הניחו את הידיים שלכם לצדי הגוף, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.
-
דחפו את הרגליים והירכיים לכיוון התקרה בה בעת שאתם מושכים את הברכיים לכיוון החזה.
-
שובו בעדינות לעמדת המוצא, וחזרו על התרגיל 15 פעמים נוספות; עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב עוד 15 פעמים.
3. לאנג' עם בעיטה קדימה
התרגיל הזה ממריץ את הלב, מחזק את היציבות של הגוף, משפר את הגמישות ומחטב את שרירי הירך.
-
עמדו עם כפות רגליים צמודות אחת לשנייה.
-
קחו צעד לאחור עם אחת הרגליים ובצעו לאנג' – כיפוף של הברך הישרה ל-90 מעלות, כשהברך השנייה שמאחור אינה נוגעת ברצפה.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית, ועם התנופה של העלייה תנו בעיטה קדימה עם הרגל שנמצאת מאחור.
-
שובו עם 2 הרגליים לתנוחה ההתחלתית.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
4. מטפס הרים
התרגיל הזה מפעיל את כל שרירי הגוף, משפר את יכולת התנועה שלכם ושורף הרבה קלוריות.
-
התחילו בתנוחת פלאנק, כשגופכם ישר ונתמך על הרצפה בעזרת הידיים וכפות הרגליים. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים והרגליים מתוחות.
-
הדקו את שרירי הבטן והרגישו כאילו שאתם דוחפים את עצם הזנב פנימה – גופכם צריך להישאר ישר.
-
כופפו ברך אחת והביאו אותה לכיוון החזה, לאחר מכן ישרו את הרגל, החזירו אותה למקום ועשו זאת שוב עם הרגל השנייה.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל צד, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
5. אופניים
התרגיל הזה מחטב את שרירי הירכיים ומפעיל את שרירי הבטן העליונה.
-
התחילו בשכיבה על מזרן אימונים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
-
הרימו את הרגליים מהרצפה וכופפו ממש מעט את הברכיים.
-
הביאו ברך אחת לחזה ושמרו על הרגל השנייה ישרה. הביאו את המרפק הנגדי לכיוון הברך.
-
ישרו בחזרה את הרגל המכופפת וכופפו את הרגל השנייה, כשאתם מביאים את המרפק הנגדי לכיוון הברך.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
6. דילוגי ספסל
התרגיל הזה מחטב את הרגליים, מחזק את שרירי פלג הגוף התחתון ועוזר לשרוף הרבה קלוריות.
-
הניחו את שתי הידיים על שרפרף יציב, כיסא או ספסל, הצמידו לצדו את שתי הרגליים ושמרו על גב ישר.
-
כופפו את הברכיים וקפצו מצד אחד של הספסל לצדו האחר, ולאחר מכן קפצו במהירות לצד השני. נסו ליצור תנועה חלקה ואל תעצרו בין שתי הקפיצות.
-
חזרו על כך 20 פעמים, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 20 פעמים.
7. נגיעה בבהונות בתנוחת סרטן
התרגיל הזה מחזק את שרירי הליבה, מעודד ירידה במשקל וממריץ את קצב חילוף החומרים.
-
שבו על מזרן אימונים עם ברכיים מכופפות, הניחו את כפות הידיים מאחוריכם והרימו מעט את האגן.
-
הרימו וישרו את רגל שמאל ככל הניתן, והביאו לכיוון האצבעות שלה את כף היד הנגדית.
-
שובו לתנוחה ההתחלתית ובצעו זאת שוב, הפעם עם רגל ימין ויד שמאל.
-
חזרו על כך 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: