את ג'יליאן מייקלס אתם אולי מכירים מהגרסה האמריקאית של תוכנית הראליטי "יורדים בגדול", שם היא עזרה לעשרות משתתפים לרזות ולחטב את גופם, אפילו כשהאמינו שאין להם סיכוי לעשות זאת. ג'יליאן היא לא רק מאמנת כושר, אלא גם אימא, והיא יודעת עד כמה חיים של הורים יכולים להיות עמוסים ולחוצים. לכן היא הרכיבה את האימון הבא שמושלם להשלת קלוריות, עודפים והגברת קצב חילוף החומרים עבור הורים עסוקים. החלק הכי טוב באימון הזה? הוא ייקח לכם רק דקה אחת מהיום!
1. קפיצות סקוואט – 10 שניות
-
התחילו בעמידה עם רגליים צמודות – קפצו ופשקו אותן ברוחב מעט גדול יותר משל האגן.
-
כופפו את הברכיים לביצוע סקוואט וגעו ברצפה עם האצבעות – שמרו על גב ישר.
-
קפצו שוב והצמידו את הרגליים, בזמן שאתם מוחאים כף מעל הראש.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
2. סקייטרס – 10 שניות
-
דלגו לצד ימין ונחתו ביציבות על כף רגל ימין, כשכף רגל שמאל נוגעת ברצפה מאחוריה עם הבהונות.
-
בו זמנית הביאו את יד שמאל לקדמת רגל ימין, ואת יד ימין הניעו אחורנית.
-
חזרו על התרגיל לצד השני.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
3. קפיצות סקוואט במקום – 10 שניות
-
התחילו עם רגליים צמודות, כופפו את הברכיים לתנוחת סקוואט ושמרו על גב ישר.
-
כופפו את המרפקים ב-90 מעלות כשכפות הידיים כמעט בגובה הפנים.
-
בעוד שאתם נשארים בתנוחה זו קפצו במקום, כשבכל קפיצה תפשקו את הרגליים ותצמידו אותן בחזרה. בו זמנית, הרימו את המרפקים לצדדים בקפיצה אחת, ובקפיצה שאחריה החזירו אותם למקומם.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
4. סמוך-קום גולש – 10 שניות
-
שכבו על הרצפה בתנוחה של שכיבות סמיכה.
-
קפצו לעמידה עם רגליים מפושקות וברכיים כפופות, כאילו שאתם קופצים על גלשן, כשרגל ימין פונה מעט לצד ואחורנית ורגל שמאל פונה קדימה, והרימו את הידיים לפניכם כמו מתאגרף.
-
קפצו בחזרה לתנוחת שכיבות סמיכה, ולאחר מכן קפצו שוב לתנוחת גלשן, אך הפעם הפכו את הרגליים והידיים.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
5. מטפס הרים – 10 שניות
-
התחילו בתנוחת פלאנק עם כפות ידיים על הרצפה, והניחו רגל אחת לצד הגוף, על כף הרגל.
-
הקפיצו את הרגל שלצד הגוף לאחור, והקפיצו את הרגל השנייה לצד הגוף כך שתנחתו על העקב שלה.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
6. סמוך-קום צדי – 10 שניות
-
הניחו את כפות הידיים על הרצפה בזמן שאתם עומדים והקפיצו את הרגליים לצד הגוף, כך שתנחתו על צדי כפות הרגליים.
-
הקפיצו את הרגליים לתנוחת עמידה, וקפצו בזמן שאתם מוחאים כף מעל הראש.
-
הורידו שוב את הרגליים לרצפה וחזרו על התרגיל לצד השני.
-
עשו זאת כמה שיותר פעמים ב-10 שניות.
המלצות נוספות לאימון
"אני תמיד ממליצה לעשות חימום של 3-5 דקות בעזרת ריצה קלה, קפיצה בחבל או אפילו עלייה וירידה במדרגות", אומרת ג'יליאן. "אפשר גם לעשות מתיחות, והכי חשוב למתוח את שרירי הרגליים, הכתפיים, החזה והגב".
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: