print header

6 תרגילי כושר לחיטוב הגוף מעולם האיגרוף ללא ציוד

 כמה פעמים צפיתם בסדרת הסרטים המצליחה "רוקי" וחשבתם לעצמכם שהייתם רוצים להיות כמו כוכב הסרט, המתאגרף רוקי בלבואה? זה לא חייב להיות חלום רחוק! נכון שאי אפשר להפוך סילבסטר סטאלון ברגע, אבל אתם יכולים לפחות ליהנות מחוויה דומה בעזרת אימון כושר מיוחד ששואב השראה מעולם האיגרוף. בעזרתו, תוכלו לחזק את שרירי הידיים והרגליים, לחטב את הגוף, לרדת במשקל וגם ללמוד איך להגן על עצמכם בעת צרה. לפני שנצא לדרך, נציג בפניכם את מה שנכנה בהוראות "תנוחת איגרוף" – עמידה בפישוק הגדול במעט מרוחב האגן כשהרגליים מונחות באלכסון זו לזו, הברכיים קצת מכופפות, מרפקים מכופפים וכפות הידיים מאוגרפות בגובה הכתפיים. ברגע שאתם יודעים כיצד לבצע אותה, הגיע הזמן שתשמיעו ברקע את שיר הנושא הממריץ של הסרט השלישי בסדרה, ותבצעו 6 תרגילים מעולם האיגרוף שיגרמו לכם להרגיש כמו רוקי.

1. אגרופים

נתחיל את האימון עם תרגיל בסיסי שיכניס אתכם לאווירה הנכונה. אתם מוזמנים לערוך אותו בקצב שמתאים לכם.
 
 
  • עמדו בתנוחת איגרוף, שלחו את אגרוף ימין קדימה כשגב כף היד פונה מעלה והרימו מעט את רגל ימין במקום. 
  • השיבו את אגרוף וכף רגל ימין למקום ולאחר רגע חזרו על התנועה לצד השני.
  • בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.

2. כפיפות בטן משודרגות

כעת נשלב את האגרופים בתרגיל כפיפות הבטן המוכרת שרבים מכם ודאי עושים או מכירים היטב. כך אתם תחטבו את שרירי הבטן והזרועות ועל הדרך תהפכו את התרגיל השחוק למעט יותר מעניין.
 
  • שכבו על הגב עם ברכיים ומרפקים מכופפים, הניחו את העקבים על הרצפה ואגרפו את כפות הידיים קרוב לצוואר.
  • הרימו את פלג הגוף העליון בעודכם נעים קדימה, והשתדלו לנתק כמה שפחות את העקבים מן הרצפה.
  • כשאתם מתיישבים, שלחו את אגרוף ימין קדימה, השיבו אותו למקום וחזרו על הפעולה עם אגרוף שמאל.
  • הורידו את פלג גופכם חזרה ובצעו את התרגיל למשך 30 שניות.

הערה: אם התרגיל הזה קשה לכם, אל תתיישבו אלא הרימו מעט את פלג הגוף העליון ושלחו מעלה את האגרופים בזה אחר זה.

3. סקוואט משודרג

אם אתם רוצים לחזק את פלג הגוף התחתון אך לא מעוניינים לוותר על חיטוב הזרועות, הוסיפו אגרופים לתרגיל הסקוואט הידוע!
 
  • עמדו בפישוק רחב כך שתוכלו לרדת לתנוחת סקוואט. כופפו את המרפקים, אגרפו את כפות הידיים והצמידו אותן זו לזו לפניכם בגובה הצוואר. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • רדו לתנוחת סקוואט מבלי להזיז את הזרועות, ואז הרימו את גופכם חזרה בקפיצה קטנטנה במקום.
  • הטו את גופכם שמאלה – סובבו את רגל ימין מבלי לנתק את כריות כף הרגל מהרצפה והפרידו בין כפות הידיים. במקביל, הרימו את מרפק  ימין כך שהזרוע הימנית שלכם תהיה בקו ישר עם הכתפיים ומקבילה לרצפה.
  • חזרו לתנוחה התחלתית ובצעו את התרגיל שוב – הפעם סובבו את הגוף לצד השני.
  • בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.

4. בעיטות קיקבוקס

כעת תכירו תרגיל נהדר מעולם הקיקבוקס, שיעזור לכם לחזק את שרירי הרגליים והידיים ויתרה מכך – להוציא עצבים בעזרת אגרופים ובעיטות.
 
  • עמדו בפישוק הגודל מרוחב הכתפיים וכופפו את המרפקים כך שכפות הידיים שלכם יהיו בגובה הכתפיים. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
  • הרימו את ברך ימין לכיוון בית החזה ובמקביל הורידו את כפות הידיים כך שזו השמאלית תיגע בה, וכף היד הימנית תיגע בשוק. השיבו את כף הרגל וכפות הידיים למקומן.
  • הרימו שוב את ברך ימין והורידו את כפות הידיים באותו אופן.
  • הרימו את כפות הידיים בחזרה, ובמקום להוריד את הרגל בחזרה – בעטו עימה ימינה.
  • כופפו את הרגל חזרה לכיוונכם והשיבו אותה למקום.
  • קחו צעד קטן שמאלה עם רגל שמאל ודרכו על כריות כף הרגל. במקביל, אגרפו את יד שמאל ושלחו אותה ימינה בעודכם מטים את גופכם לצד זה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית שלכם ובצעו את התרגיל למשך 20 שניות.
  • בצעו את התרגיל לצד השני למשך אותו הזמן.

5. אגרופים וקפיצות

עד כה האימון היה מעט סטטי ולכן הגיע הזמן להתחיל לקפוץ מצד לצד! אם תרגיל הקרדיו הזה לחיטוב הזרועות והרגליים ולירידה במשקל נראה לכם קל – נראה אתכם חושבים כך בעוד דקה...
 
  • עמדו בפישוק מעט יותר גדול מרוחב הכתפיים ואגרפו את כפות הידיים תוך כיפוף המרפקים והברכיים. הטו את גופכם לצד ימין מבלי לנתק את כפות הרגליים מהרצפה – ודאו שרגל ימין היא קדמית.
  • שלחו את אגרוף ימין מעלה בתנועה מעגלית, מכיוון הגב אל גובה הסנטר, וחזרו על הפעולה הזו עם אגרוף שמאל.
  • כעת הרימו את מרפק ימין ושלחו אגרוף עם יד ימין בתנועה מעגלית אל הסנטר – כך שהזרוע תהיה בקו ישר עם הכתפיים ומקבילה לרצפה. חזרו על פעולה זו עם צד שמאל.
  • סובבו את הגוף ב-180 מעלות בקפיצה ונחתו כאשר רגל שמאל היא הקדמית.
  • חזרו על התרגיל תוך החלפת צדדים למשך 50 שניות.

6. סמוך-קום משודרג

נסיים בתרגיל הסמוך-קום שמוכר גם בשם בורפי (Burpee), שכמו תרגילים אחרים באימון הזה, משודרג על ידי אגרופים. בעזרתו תוכלו לחטב שרירים באזורים שונים בגוף – מאלו שבזרוע, דרך אלו שבבטן ועד לרגליים.
 
  • רדו לתנוחת שכיבת סמיכה – הישענו על זרועות ישרות כשכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים ועל כריות כפות הרגליים שצמודות אחת לשנייה.
  • קרבו את כפות הרגליים לידיים בקפיצה ועמדו בתנוחת אגרוף.
  • שלחו 6 אגרופים קדימה – 3 מכל יד לסירוגין, בקצב שמתאים לכם.
  • רדו בחזרה לתנוחת ההתחלה וחזרו על התרגיל למשך 30 שניות.
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.