maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תנוחות יוגה נהדרות לחיטוב הירכיים

 בכל פעם שאני מסתכלת על עצמי במראה או אפילו מודדת מכנסיים חדשים, אני מוטרדת מהירכיים הרחבות שלי, וזאת למרות שאני בחורה די רזה. ניסיתי לחטב אותן בדרכים שונות – בחדר הכושר ומחוצה לו, אך הירכיים הגדולות נותרו בשלהן. בתחילת הקיץ גיליתי שהבעיה הזו לא קשורה רק למראה שלי, אלא גם מפריעה לי להתנועע עם מכנסיים קצרים בימי הקיץ החמים – ומי שסובל מכך כמוני, יודע בדיוק על מה אני מדברת. בשל כך חיפשתי אימון שאוכל לעשות בבית, בלי ציוד נלווה שיש בחדרי כושר, בכל מזג אוויר ובהתאם להנחיות סגר הקורונה – וכך גיליתי שתנוחות יוגה מסוימות עשויות לעזור לי. אם גם אתם לא מרוצים מגודל הירכיים שלכם או סתם רוצים לחטב אותן, כדאי שתנסו את 6 תנוחות היוגה הבאות, שמוצגות לפי דרגת קושי עולה.
 

1. תנוחת הגיבור

תנוחות יוגה לחיטוב הירכיים: תנוחת הגיבור

  • עמדו על 6 כששתי הברכיים שלכם ניצבות על הרצפה, כשהירכיים שלכם בתנוחה אנכית לקרקע וגב כפות הרגליים צמוד לרצפה.
  • הרחיקו קצת את כפות הרגליים זו מזו, כך שהרווח ביניהן יהיה גדול במעט מרוחב האגן.
  • הניעו אט אט את העכוז לכיוון הרצפה והתיישבו ברווח שבין השוקיים – אם קשה לכם לעשות זאת, הניחו ברווח קופסה קשיחה או ספר עב כרס, והתיישבו עליהם.
  • ישרו את הגב, הביטו קדימה והניחו על הירכיים את כפות הידיים בעודן פונות מעלה.
  • נשמו עמוק 5 פעמים.
הערה: כדי להקל על ביצוע התרגיל, ניתן להניח את השוקיים והירכיים על מגבת מקופלת.

2. תנוחת הכובסת

  • עמדו זקופים עם רגליים מפושקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כאשר כפות הרגליים פונות מעט החוצה וצמודות לרצפה.
  • הרימו את זרועותיכם הישרות לאט לאט לצדדים ומעלה, וכשהן מגיעות אל מעל הראש – הצמידו את כפות הידיים זו לזו.
  • הורידו מטה את גופכם וכפות הידיים הצמודות תוך קיפול המרפקים והברכיים, עד שהמותניים שלכם תהיינה גבוהות מעט מהקרסוליים.
  • ודאו שכפות הידיים שלכם עדיין צמודות זו לזו כמו בתנועה של תפילה, ונמצאות בגובה החזה. 
  • הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק למשך 30 שניות.
  • לסיום התרגיל, הרימו את גופכם וכפות הידיים מעלה, הפרידו ביניהן והורידו את הזרועות בתנועה מעגלית דרך צדי הגוף. 

3. תנוחת התינוק

  • שכבו על הגב כשזרועותיכם מונחות לצדי הגוף.
  • שאפו אוויר, קפלו את הברכיים וקרבו אותן כמה שיותר קרוב לחזה.
  • הרחיקו את הברכיים זו מזו, הרימו את ידיכם ושלחו את הזרועות קדימה לכיוון כפות הרגליים, כך שהן תעבורנה בין הרגליים.
  • החזיקו את בהונות כפות הרגליים עם אצבעות הידיים – כל יד ברגל שבצד שלה.
  • בעודכם אוחזים בבהונות, משכו את כפות הרגליים לכיוונכם עד שהן תהיינה מקבילות לתקרה, ובפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים. ודאו שהירכיים מאונכות לשוקיים, ושהגב והמותניים שלכם צמודים לרצפה.
  • הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק 5 פעמים.

4. תנוחה היונה

  • שכבו על הגב כשזרועותיכם מונחות לצדי הגוף והברכיים מכופפות.
  • הרימו את רגל שמאל, כופפו אותו לכיוון ירך ימין, מקמו את כף רגל שמאל על ירך ימין, סמוך לברך.
  • הרימו את רגל ימין המכופפת, שלבו מאחוריה את שתי הידיים וקרבו אותה אליכם באמצעותם עד להרגשת תחושת מתיחה.
  • בצעו 5 מתיחות, וחזרו על התרגיל לצד השני.

5. תנוחת הגשר

תנוחות יוגה לחיטוב הירכיים: תנוחת הגשר
  • שכבו על הגב כשזרועותיכם מונחות לצדי הגוף והברכיים מכופפות.
  • הרימו את האגן ומקמו את כפות הרגליים כך שהן תהיינה ברוחב האגן ומתחת לברכיים. ודאו שהירכיים שלכם תהיינה כמה שיותר מקבילות לרצפה.
  • שלבו את כפות הידיים זו בזו מתחת לגב, עם זרועות ישרות.
  • נשמו עמוק 5 פעמים.

6. תנוחת הלטאה

  • עמדו על 6, כשקצות כפות הרגליים, הברכיים וכפות הידיים שלכם צמודות לרצפה.
  • השאירו את כפות הרגליים שלכם במקום והחלו להשעין את האגן לאחור תוך יישור הזרועות, כך שהירכיים שלכם תיצמדנה לשוקיים ושהישבן שלכם ישען על העקבים.
  • הביטו מטה והעלו את האגן למעלה תוך כדי יישור הרגליים, עד שגופכם ייצור צורת V הפוך.
  • הביאו את רגל שמאל לקדמת גופכם, כך שכף רגליכם השמאלית תהיה מוצבת בין שתי כפות הידיים.
  • ברגע שאתם חשים יציבים, החליפו במקומות של רגל ויד שמאל, כך שכף הרגל שמאל תהיה מוצבת משמאל לשתי הידיים.
  • השעינו את ברך ימין על הרצפה.
  • נשמו עמוק 5 פעמים, וחזרו על התרגיל לצד השני.
מקור התמונות: (youtube (1)(2
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.