maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תנוחות יוגה שמסייעות להירגע ומחזקות את הגוף

 כאילו שלא חסרות לנו סיבות להיות לחוצים וטרודים בימי השגרה, שעמוסים במטלות של העבודה והבית, משבר הקורונה הוסיף לנו גורם נוסף לדאגה. אחת הדרכים להירגע ולשים כמה מהצרות מאחור היא יוגה, אותה פילוסופיה רוחנית מפורסמת שמשולבת עם אימון גופני, ושרבים כבר הכניסו לשגרת יומם. אם טרם עשיתם זאת, זוהי תקופה נהדרת להתחיל לבצע אותה ולזכות ברגיעה שכה נחוצה בימים אלו וגם בשגרה, ועל הדרך גם לחזק את הגוף. בכתבה הבאה אספנו עבורכם 7 תנוחות יוגה מצוינות ומומלצות שיסייעו לכם להירגע, והן מסודרות לפי דרגת קושי – מהקלה ביותר אל המאתגרת. לא נתפלא אם תאמצו אותן גם לאחרי ימי משבר הקורונה...
 

1. תנוחת הנשר

התרגיל הראשון הוא יחסית פשוט וקל לביצוע, וניתן לערוך אותו בעמידה או בישיבה. ביכולתו להרגיע את גופכם ואת ראשכם כאשר אתם חשים מוצפים ולחוצים. 
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת הנשר
  • כופפו את המרפקים ומקמו את כפות הידיים לצדי הגוף, בגובה הבטן. הפנו את פנים כף היד כלפי מעלה.
  • שלבו אותן בצורת X, כך שיד ימין תונח מעל לשמאלית, כפי שניתן לראות בתמונה.
  • שלבו את האגודלים זה בזה, והרחיבו את הרווחים שבין שאר האצבעות. השאירו את כפות הידיים פתוחות.
  • הישארו בתנוחה זו כמה זמן שנחוץ לרגיעה.

2. תנוחת ליבת המשנה

תנוחה זו מצוינת לשחרור לחץ, ואלו שמבצעים אותה עשויים לשפר את גמישותם.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת ליבת המשנה
  • שכבו על הגב, על רצפה או מזרן יוגה. מקמו את זרועותיכם לצידי הגוף.
  • קפלו את הברכיים עד שהן תהיינה מאונכות לאגן, ושאפו אוויר.
  • נשפו אוויר וישרו את רגל שמאל על הרצפה. במקביל, העלו את הזרועות והניחו אותן לצידי הראש בעודן ישרות. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך 15 שניות, וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

3. תנוחת זנב חתול

התרגיל הנהדר הזה לא רק יסייע לכם להילחם בלחצים שתוקפים אתכם, אלא גם משחרר תחושות מתיחות ותפיסות מאזור המותניים.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת זנב חתול
  • שכבו על הגב, על רצפה או מזרן יוגה, והטו את האגן מעט ימינה.
  • קרבו לאט את הברך הימנית שלכם אל החזה, והניחו אותה משמאלכם. הניחו עליה את יד שמאל.
  • קפלו את ברך שמאל, וקרבו את כף רגל זו לכיוון הישבן. החזיקו את הקרסול השמאלית שלכם עם יד ימין.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כ-5 דקות, ולאחר מכן בצעו את התרגיל לצד השני.

4. תנוחת גור מורחבת

תנוחה נפלאה זו פותחת את אזור החזה ובכך מרגיעה את כל הגוף.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת גור מורחבת
  • עמדו על כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. אם אתם חשים כאב בברכיים, הניחו אותן על מגבת.
  • הניחו את כפות הידיים לפניכם, רחוק ככל האפשר, והשאירו את האגן מעל לברכיים.
  • הורידו בעדינות את החזה שלכם לכיוון הרצפה, מבלי להזיז את האגן לאחור. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.

5. תנוחת האלה

תרגיל נהדר זה מותח ומחזק את פלג הגוף התחתון, משפר את מחזור הדם ומרגיע את המחשבה.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת האלה
  • עמדו ישר ועם פישוק ברווח גדול בין הרגליים. הפנו את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות.
  • כופפו את הברכיים והורידו את האגן, עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
  • מתחו את הידיים והעלו אותן מקדמת הגוף או מצדדיו, עד שהן יהיו מיושרות ולצדי הראש. 
  • האריכו עמוד השדרה, והרגישו כיצד שרירי הגב פועלים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות עד דקה.

6. תנוחת הלוחם

התנוחה הזו תעזור לכם להתרכז לכמה רגעים בנפש, ובמקביל תמתח את הכתפיים, תחזק את הרגליים ותשפר את פעולת מערכת העיכול שלכם.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת הלוחם
  • עמדו ישר, עם רגל ימין קדימה.
  • קחו לאט צעד או שניים קדימה עם רגל זו. הטו מעט שמאלה את כף רגל שמאל, כדי לפתוח את הפישוק.
  • שלבו את כפות הידיים שלכם מאחורי הגב.
  • שאפו אוויר, ונשפו אותו בזמן שאתם מקפלים את ברך ימין ומכופפים את פלג גופכם העליון קדימה. במקביל, הרימו את הזרועות שלכם מאחורי הגב. שימו לב שכתף ימין צריכה לגעת ברגל ימין.
  • הירגעו והישארו בתנוחה זו כמה זמן שנחוץ לכם כדי לזכות ברגיעה.

7. תנוחת התינוק השמח

התרגיל האחרון הוא מעט מסובך יותר, אך משתלם לבצע אותו, זאת מפני שהוא מרחיב את המפשעה והגב התחתון, מאריך את עמוד השדרה ומחזק את הזרועות והכתפיים. במקביל, הוא משרה רגיעה על הגוף והנפש.
תנוחות יוגה לרגיעה: הדגמה של תנוחת התינוק השמח
  • שכבו על הגב, על רצפה או מזרן יוגה.
  • קפלו את הברכיים וקרבו את הרגליים לחזה, בעודן מעט רחוקות אחת מהשנייה.
  • שלחו את הידיים בין הרגליים, והחזיקו את אצבעות כפות הרגליים, כל כף רגל עם יד מהצד שלה.
  • כעת, ודאו שהשוקיים שלכם מאונכות לרצפה, ושעצם הזנב צמוד אליה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 45-60 שניות.
  • שחררו את הברכיים לכמה שניות, וחזרו על התרגיל 3-5 פעמים.
 
מקור התמונות: brightside

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.