print header

היתרונות של יוגה משקמת ו-4 תרגילים לביצועה

  כולנו רוצים להיות כמה שיותר בריאים – בגוף ובנפש – ובשביל זה אנחנו מנסים לאכול נכון, לעשות כושר ובאופן כללי לחיות חיים שמיטיבים עם בריאותנו וכמה שפחות מזיקים לה. האמת היא שיש לא מעט דרכים לעשות זאת, וכל אחת תומכת באחרת, אך יש דבר אחד שמומלץ לכולם להתחיל לעשות, וזה יוגה משקמת. מדובר בסוג של יוגה שמיועד להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית – חלק ממערכת העצבים שאחראי על פעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה. התרגילים שכלולים ביוגה המשקמת עוזרים לגוף להחלים באופן טבעי מתעוקה ולחץ ומתאימים גם למי שלא עסק ביוגה מעולם, ויש להם עוד שלל יתרונות שנביא בפניכם כעת. אחריהם תגלו גם אילו 4 תרגילים הם המומלצים ביותר לעיסוק בה.

היתרונות של יוגה משקמת

היוגה המשקמת מספקת בדיוק את אותם יתרונות שמעניקה לגופנו ונפשנו היוגה הרגילה, אלא שהיא מגיעה עם תוספת של הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, כפי שכבר צוין. בין היתר מדובר ביתרונות הבאים, שכולם הוכחו מחקרית:
 
יוגה משקמת: אישה עושה יוגה
  • מרגיעה את הגוף והנפש – יוגה נמצאה כמפחיתה לחצים וחרדות, כשביכולתה להוריד את רמות הקורטיזולשהוא הורמון הלחץ.
  • מרגיעה את מערכת העצבים – יוגה משקמת עוזרת להעביר את תגובת הלחץ של מערכת ה"הילחם או ברח" (מערכת העצבים הסימפתטית) למצב של רגיעה (מערכת העצבים הפראסימפתטית).
  • משפרת את מצב הרוח – יוגה מעודדת אתכם לנשום עמוק, כשעל פי מחקרים פעולה זו יכולה לסייע להפחית תסמיני דיכאון.
  • מפחיתה כאבים כרוניים – מחקרים הראו שיוגה עוזרת להפחית כאבי ראש וגב כרוניים, וכן כאבים שנובעים מדלקת מפרקים ניוונית.
  • משפרת את איכות השינה – מחקרים הראו שהוספת יוגה לשגרה היומית מסייעת לשפר את איכות השינה שלכם.
  • משפרת את תחושת הרווחה – פרט להשפעתה המועילה על רמות הלחץ, מחקרים הראו שביצוע תרגילי יוגה באופן יומיומי מסייע גם להפחית עייפות, להחדיר בנו חיות ולשפר את תחושת הרווחה הכללית.
  • פעילות עדינה לגוף – יוגה משקמת נחשבת לבטוחה ומומלצת אף לאנשים שסובלים מפציעות כרוניות בגוף.
  • משמשת כחלק מתוכנית לטיפול בחולים כרוניים – אנשים שסובלים ממחלות כרוניות יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע יוגה. במחקרים נמצא כי אנשים שחלו בסרטן ושעסקו ביוגה דיווחו על שיפור בתסמינים הפיזיים והפסיכולוגיים שחוו, וכן באיכות חייהם באופן כללי.
  • בטוחה לביצוע גם בזמן הריון – יוגה משקמת נחשבת כפעילות שבטוחה לביצוע גם בזמן הריון. האיגוד האמריקאי לרפואת נשים אף מדרג את היוגה כאחד מסוגי הפעילות הגופנית הבטוחים ביותר לעיסוק בזמן הריון.
יוגה משקמת: מזרני יוגה

4 תנוחות יוגה משקמת

כדי לעסוק ביוגה משקמת, תצטרכו כלי עזר מסוים שיסייע לכם לקבל תמיכה, כמו גליל פילאטיס, אולם ניתן להשתמש גם בכרית או בשמיכה מגולגלת. כמובן שתוכלו לעסוק ביוגה משקמת גם ללא כל כלי עזר שכזה, אך מומלץ להשתמש בהם כדי להקל על עצמכם, מכיוון שתצטרכו להישאר בכל תנוחה למשך 5 דקות לכל הפחות. כל עוד נוח לכם, תוכלו להישאר בתנוחות המומלצות גם עד 20 דקות – כמה שיותר, יותר טוב.

1. תנוחת הדג

התנוחה הזו מומלצת במיוחד לאנשים שיושבים במשך רוב שעות היום. היא מאריכה את עמוד השדרה, משחררת לחץ מהצוואר ומהכתפיים ופותחת את בית החזה. כדי להפוך אותה לנוחה יותר, מומלץ להשתמש בשני גלילי פילאטיס או בשתי שמיכות – אחד מתחת לגב ואחד מתחת לראש והכתפיים.
יוגה משקמת: תנוחת הדג
  • הניחו שני גלילי פילאטיס או שתי שמיכות מגולגלות מקבילים על מזרן היוגה שלכם, עם רווח קטן ביניהם.
  • שבו על המזרן כשהגלילים מאחוריכם, עם רגליים מכופפות בצורת ישיבה מזרחית.
  • שכבו על הגב והניחו את חלקן התחתון של השכמות על הגליל הקרוב ביותר אליכם. הניחו את הראש על הגליל השני. שמרו על רגליים מכופפות בתנוחה הנוכחית, או מתחו אותן קדימה.
  • הניחו את הידיים בצדדים או הרימו אותן אל מעבר לראש, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אפשר גם להניח את כפות הידיים על צדי האגן, כפי שניתן לראות בתמונה.
  • עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה, בה בעת שתשחררו את כל השרירים שבגופכם. אתם תרגישו כאילו שכל הגוף שלכם שוקע לתוך הגלילים והרצפה.
  • הישארו כך למשך 10 דקות או יותר. התרכזו בנשימה שלכם ובשחרור השרירים לכל אורך התרגיל.

2. תנוחת הילד

התנוחה הזו עוזרת להפחית לחץ ועייפות, והיא מותחת בעדינות את עמוד השדרה, הירכיים, שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך ושרירי הכתפיים. היא יכולה להפחית כאבי צוואר וגב כל עוד אתם מספקים במהלכה תמיכה לראש ולפלג הגוף העליון.
יוגה משקמת: תנוחת הילד
  • כרעו ברך על הרצפה עם מרווח קטן בין הירכיים, כשהבהונות של כפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה והישבן נח על העקבים. ניתן להניח כרית או שמיכה מקופלת בין הירכיים לתמיכה.
  • נשפו אוויר והישענו קדימה עם פלג הגוף העליון, כשהחזה יורד אל בין הירכיים והראש פונה מטה.
  • מתחו את הידיים לפנים ומעבר לראש, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה. אם זה קשה מדי עבורכם, תוכלו לאפשר לכפות לידיים שלכם לנוח לצד הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • תוכלו לספק לעצמכם תמיכה נוספת בעזרת כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לראש או לזרועות.
  • הישארו כך למשך 5 דקות, ובמשך כל הזמן הזה נשמו עמוק ובאיטיות.
  • כשתסיימו, שחררו את התנוחה על ידי הרמת פלג הגוף העליון באיטיות עד שתגיעו לתנוחת ישיבה.

3. תנוחת גופה

השם של התנוחה הזו אמנם מעט מדכא, אך התחושה שהיא תספק לכם היא נפלאה, שכן היא משרה רגיעה מוחלטת ואחריה תרגישו כמו אנשים חדשים.
יוגה משקמת: תנוחת גופה
  • הניחו שמיכה מקופלת בצד אחד של מזרן היוגה שלכם, וגליל פיזיו או שתי שמיכות מגולגלות אחת בתוך השנייה בצד השני.
  • שבו בין השמיכה לגליל או השמיכות המגולגלות עם ברכיים מכופפות וגב ישר.
  • ישרו את הרגליים לפנים ושכבו לאחור, כך שהגליל נמצא מתחת לברכיים והראש נח על השמיכה.
  • הניחו את הזרועות בצדדים בתנוחה שטבעית לכם, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. דאגו שיהיה רווח מסוים בין הזרועות לגוף.
  • הישארו כך למשך 10 דקות או יותר. התרכזו בנשימה שלכם ושחררו את כל שרירי הגוף.

4. רגליים על הקיר

אם אתם סובלים מכאבים ברגליים ובכפות הרגליים, או מכאבי גב שנובעים מלחץ שמגיע מהרגליים, התנוחה הזו תהיה מושלמת עבורכם. 
יוגה משקמת: רגליים על הקיר
  • הניחו את הקצה הצר של מזרן היוגה שלכם בצמוד לקיר, והניחו במרכז המזרן שמיכה מקופלת. תוכלו להניח עליה שמיכה נוספת מגולגלת או כרית כדי לתמוך בצוואר.
  • שבו על המזרן עם הרגליים מול הקיר, ושכבו לאחור בה בעת שאתם מרימים את הרגליים על הקיר.
  • נסו להצמיד את הישבן כמה שיותר לקיר, ואם אתם מרגישים שלא נוח לכם, תוכלו להניח שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון.
  • הביאו את הזרועות מהצדדים אל עבר פלג הגוף העליון שלכם, והניחו אותן עליו – על החזה או הבטן, מה שנוח לכם.
  • קחו נשימה עמוקה, וכשאתם נושפים אוויר שחררו את השרירים בירכיים, בגב ובצוואר. הישארו בתנוחה זו למשך 10 דקות, והתרכזו בנשימה שלכם ובשחרור השרירים.
 
מקור: healthline.com

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.