maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

אבץ - הסימנים שמעידים על חסרונו והמאכלים שיאזנו רמתו

 גדילה תקינה של הגוף, חילוף חומרים תוך תאי ויצירת דנ"א הם רק חלק מהתהליכים שעבורם האבץ חיוני, ולכן זה לא פלא שמחסור בו עלול לגרום לתפקוד לקוי של כלל מערכות הגוף. מחסור במינרל זה נפוץ יותר בקרב אנשים שעברו את גיל 60 וכן אצל אנשים שהתזונה שלהם היא טבעונית או צמחונית. המשותף לשתי האוכלוסיות הללו הוא העובדה שהן צורכות תפריט עשיר בקטניות ובדגנים, אשר לא מכילים מספיק אבץ ויש בהם רכיבים שקושרים אותו ומונעים ממנו להיספג ברקמות. אז כיצד תוכלו לדעת אם יש לכם מחסור באבץ? בדיקות רפואיות רגילות לא מראות תמיד אם יש מחסור במינרל זה, אך ישנם מספר סימנים שעלולים להעיד על ירידה בכמותו בגוף. החדשות הטובות הן שניתן להעלות את רמתו של האבץ בגוף בצורה פשוטה יחסית, ועליכם רק להכיר את המאכלים שעשירים במינרל זה.

6 סימנים למחסור באבץ

1. זיהומים ומחלות תדירות 

לאבץ תפקיד מרכזי בפעילותה התקינה של מערכת החיסון ובמניעת זיהומים. כאשר אתם לא צורכים מספיק אבץ, מערכת החיסון שלכם עלולה לתפקד בצורה ירודה ולא תהדוף זיהומים ויראליים וחיידקיים בצורה יעילה. אם אתם מרגישים שחליתם הרבה לאחרונה, ייתכן שאינכם צורכים מספיק אבץ.
 

2. נשירת שיער חריגה 

כאשר אנו מסתרקים זה טבעי שיישארו כמה שיערות על המברשת, אך אם שמתם לב שכמות השיער שנשארת מאחור גדלה בצורה משמעותית, זה יכול להעיד על מחסור באבץ. המצב הזה הוא פחות שכיח שכן רק מחסור משמעותי באבץ יכול לגרום לנשירה והישברות של השיער, אך כדאי לעקוב אחר העניין הזה ולבדוק האם יש לכם נשירת שיער מוגברת. 
 

3. מחלות כרוניות 

הפרעות נוירולוגיות, מחלות אוטואימוניות, סוכרת ועוד הן רק חלק מהמחלות שחוקרים מצאו כי יש להן קשר למחסור באבץ. מחסור זה גורם לתהליכי חמצון מוגברים בגוף ומביא להיווצרות דלקות, תמותת תאים ולבסוף להגברת הסיכון לחלות במחלות כרוניות. תפריט מאוזן שכולל מאכלים עם הכמויות היומיות הנחוצות של אבץ יכול לעכב היווצרות של מחלות כרוניות.

 

4. התדרדרות בשמיעה 

חוקרים בדקו ומצאו כי אנשים שחוו אובדן שמיעה סבלו גם מחוסר באבץ, וכאשר נתנו להם תוספת של המינרל השמיעה שלהם השתפרה. החוקרים סברו כי הסיבות לכך הן ריפוי דלקת וירידת לחץ שנוצרו באוזן הפנימית כתוצאה מחוסר באבץ וגרמו לדרדור בשמיעה. אם אתם מרגישים שהשמיעה שלכם היא לא מה שהייתה פעם מבלי שעברתם למקום חדש ורועש יותר, יכול להיות שחסר לכם אבץ בגוף.

5. האטה בגדילה

מחסור באבץ מתבטא אצל ילדים בהאטה בגדילה, ולכן הוא ניכר לעין בצורה בולטת בקרב אוכלוסייה זו. בגלל תפקידו של האבץ בהתפתחותם התקינה של התאים ובגדילת הגוף, מחסור בו גורם לבעיות בצמיחה פיזית וילדים שלא צורכים מספיק מהמינרל החיוני הזה הם נמוכים יותר מהממוצע לגילם. אם שמתם לב לקצב גדילה נמוך אצל ילדיכם, שלבו בתפריט שלהם מזונות עשירים באבץ. אם לא חל שינוי בקצב הגדילה שלהם, מומלץ לקחת אותם לבדיקה שתעזור לאמוד את כמויות האבץ בגופם.
 

6. טעמו של האוכל השתנה

חושים נוספים מלבד חוש השמיעה שעלולים להיפגע עקב מחסור באבץ הם חוש הטעם וחוש הריח. אם אתם מרגישים שלמאכלים יש טעם שונה פתאום, זה עלול להוות תמרור אזהרה שמתריע על מחסור באבץ. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר באוכלוסייה שעברה את גיל 60 שכן המחסור באבץ שכיח יותר בקבוצת הגיל הזו, וגורמים נוספים, כמו שימוש מרובה בתרופות, עלולים להחמיר את הפגיעה בחוש הטעם והריח.
 
 

אז כיצד ניתן לצרוך יותר אבץ?

אם הנהנתם בראשכם בהסכמה למספר סעיפים שהופיעו ברשימה, ייתכן שאתם סובלים ממחסור באבץ. החדשות הטובות הן שחוסר באבץ ניתן לתיקון בקלות על ידי הוספת מאכלים העשירים במינרל זה לתזונה היומית. חשוב לאכול מזונות כאלו מדי יום, שכן אין לגוף דרך מיוחדת שבה הוא אוגר אבץ ורק צריכה יומיומית שלו תביא לכך שערכיו בגוף יהיו תקינים. נשים צריכות לקבל כ-8 מ"ג אבץ ביום, גברים כ-11 מ"ג ביום ואנשים עם מחלות שונות או חסר משמעותי באבץ יצטרכו כמויות גדולות יותר בהתאם למצבם הבריאותי. אנשים שאורח חייהם הוא טבעוני או צמחוני צריכים לעתים לצרוך פי 2 מהכמות היומית המומלצת, שכן גופם סופג אבץ בצורה פחות יעילה וירקות מסוימים אף יכולים להפריע לספיגה שלו בגוף. אם אתם מרגישים שחליתם יותר לאחרונה או שיש לכם כמה מהתסמינים שציינו, כדאי לכם להכין מנות עשירות באבץ כך שתוכלו ליהנות משיער בריא יותר, ירידה בתחלואה וחזרה של הטעם לחיים, תרתי משמע. עם זאת יש להיזהר שלא לצרוך כמויות גדולות מדי של אבץ, שכן עודפים שלו בגוף עלולים לגרום לכאבי ראש, בחילות ואנמיה.  
 

8 מאכלים מומלצים כמקור לאבץ:

*כמויות האבץ הנתונות הן עבור מנה במשקל של 100 גרם מוצר.
 

1. בשר בקר

ניתן להכין מאכלים שונים ומגוונים מבשר בקר, כמו המבורגרים וקציצות, או פשוט לבשל אותו בבישול איטי וליהנות מטעמו ומיתרונותיו התזונתיים אשר כוללים, מלבד תכולת אבץ גבוהה (7 מ"ג למנה), כמויות גדולות של חלבון וויטמין B12. למרות היתרונות הללו, מומלץ שלא להפריז בצריכה של בשר כיוון שהוא מכיל גם כמויות גדולות של שומן. כדאי לאכול בשר בקר פעם עד פעמיים בשבוע ולשלב בתפריט שלכם מזונות אחרים שעשירים באבץ בשאר ימות השבוע.

 

2. נבט חיטה קלוי 

מנה של נבט חיטה קלוי תספק לכם 16.7 מ"ג של אבץ ותעשיר את התפריט היומי שלכם. תוכלו לאכול נבט חיטה גם בצורתו הטבעית, ללא קלייה, וליהנות מיתרונותיו התזונתיים הכוללים סיוע לעיכול ועיכוב של היצרות כלי הדם המרכזיים בגוף.

 

3. זרעי דלעת 

זרעי דלעת ידועים בתור נשנוש לצד משחק כדורגל או אחרי ארוחה, אך תוכלו להשתמש בהם גם בסלטים או בשייקים על מנת להגדיל את צריכת האבץ היומית שלכם. מנה של זרעי דלעת מכילה כ-10.3 מ"ג אבץ ומשמשת כנשנוש בריא, טעים ומאזן לגוף.
 

4. שעועית אדומה

מנה של שעועית אדומה היא דלה בקלוריות אך עשירה באבץ, כ-2.79 מ"ג למנה, וניתן לאכול אותה כשהיא מבושלת ומתובלת כמנה בפני עצמה או כתוספת למגוון מאכלים. מומלץ להכניס את השעועית לתפריט השבועי שלכם, שכן היא מסייע גם בהורדת רמות הכולסטרול.

5. פטריות 

בפטריות נהוג להשתמש כתוספת למאכלים שונים כמו תבשילים וסלטים טריים. מנת פטריות היא דלה בקלוריות, מכילה 7.66 מ"ג אבץ, וויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף תכולת נוגדי חמצון הגבוהה שבהם דומה לזו של הגזר או העגבנייה, ואת מינרל הקורט סלניום, שלרוב לא מצוי במקורות מן הצומח, תוכלו גם כן להשיג מצריכתן.

 

6. חלמוני ביצה 

לאלו מכם שמוותרים על החלק הזה של הביצה כשאתם מכינים אותה קשה, כדאי שתחזירו אותו לתפריט. חלבוני ביצה אינם עשירים באבץ כמו החלמונים, ולכן מומלץ לאכול את הביצה בשלמותה אם אתם רוצים להגביר את צריכת המינרל החיוני הזה. מנה של ביצה מכילה 4.93 גר' אבץ בנוסף לוויטמינים A, E, D ו-K.

7. קקאו ושוקולד 

מוצרי קקאו ושוקולד ישמחו כל אדם שיש לו חיבה למתוקים, ואם תצרכו אותם במינון הנכון הם גם יעשו נפלאות לגופכם. מנה של שוקולד (מומלץ שוקולד מריר) מכילה 9.6 מ"ג אבץ כך שתוכלו למלא את החוסר באבץ עם חיוך על הפנים וליהנות מעוד מספר גדול של יתרונות בריאותיים.

 

8. חזה הודו 

חזה הודו צלוי ועסיסי הוא טעים, עשיר בחלבונים ואבץ ודל בקלוריות לעומת סוגים אחרים של בשר, כמו בקר. מנה של חזה הודו תספק לגופכם כ-3.09 מ"ג של אבץ, ומומלץ לשלב בה תבלינים וירקות שאתם אוהבים, שכן חזה הודו סופג טעמים בצורה נפלאה.
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: