maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 הרכיבים התזונתיים שחשוב להכיר אחרי גיל 40

מטבע הדברים גופנו עובר שינויים רבים לאורך כל חיינו, ואלה באים לידי ביטוי במגוון תחומים כגון התחושה הכללית, המראה הפיזי ואפילו מצב הרוח. הכניסה לעשור החמישי היא אחת המדרגות המרכזיות שעשויות להוביל לשינויים מסוג זה, הקשורים לתופעות כמו ירידה במסת העצם, שינויים בחילוף החומרים וכדומה. עם זאת, בעוד שאת חלק מהתופעות הטבעיות אין באפשרותנו למנוע, קיימים דברים רבים שניתן לעשות על מנת להרגיש בריאים וחיוניים יותר. המדריך הבא כולל מידע חשוב לגבי 10 המינרלים, הוויטמינים והתוספים העיקריים שחשוב להכיר בגילאי 40 ומעלה, אשר יעזרו לגופכם להרגיש צעיר ממש כמו הנפש.
 
חומרים חיוניים לבני 40 ומעלה
 
1. חומרים נוגדי חמצון
 
תהליך ההתבגרות של הגוף חושף אותנו לתהליכי חמצון שונים. מדובר בתהליכים המתרחשים כאשר רדיקלים חופשיים, חומרים התוקפים את תאי הגוף שלנו ללא הרף, גורמים להם נזקים ומאיצים בכך את תהליכי ההזדקנות. לאורך העשורים הראשונים לחיינו חומרים נוגדי-חמצון המצויים בגופנו מגיבים לתהליך ומנטרלים אותו, אולם עם הזמן השפעת התקיפות החוזרות הולכת ומתגברת ואילו היכולת של הגוף שלנו להתמודד איתן פוחתת.
 
המלצות ומינון
הפתרון לבעיה הוא הקפדה על צריכה של מזונות רבים יותר הכוללים חומרים נוגדי-חמצון, על מנת "לצייד" את הגוף ולעזור לו להתמודד עם תקיפת הרדיקליים החופשיים ביעילות רבה יותר. נוגדי חִימצון רבים נמצאים במזונות הכוללים בדרך כלל ויטמינים מסוג A, C ו-E, ומומלץ לצרוך כ-5 מנות שלהם מדי יום. תוכלו למצוא אותם באגוזים, בפירות כמו ענבים, ירקות כמו ברוקולי ושום וגם בפולי קפה ירוק. לחצו כאן על מנת ללמוד על מוצרי המזון המכילים את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר.
 
2. חלבונים
 
החלבונים משמשים את הגוף שלנו ממש כמו אבני בניין, והם אחראים על תהליכים רבים בגוף ביניהם בניית תאי העצמות, השיער והציפורניים. עם זאת, בגילאי 40 ומעלה מתגבר תהליך של פירוק רקמות חלבוניות בגוף, מה שגורם לגוף לנסות להתגבר על הפער באמצעות פירוק רקמות שריר ואיבוד מסת שריר.
 
המלצות ומינון
מומלץ לצרוך מדי יום מנה של 150-200 גרם חלבון איכותי. החלבון נמצא במאכלים כמו ביצים, בשר בקר רזה, עוף ללא עור, חזה הודו, דגים כמו טונה וסלמון, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות כמו עדשים. חשוב לשים לב ולא להגזים בצריכת החלבון היומית, על מנת לא להעמיס על הכליות והכבד שלנו.
 
חומרים חיוניים לבני 40 ומעלה
Jessica Spengler
3. סידן
 
סידן הוא מינרל חיוני שאחראי על תהליכי קרישת דם, איזון לחץ דם וכמובן שגם על חיזוק העצמות. העצמות שלנו נפגעות לאורך כל החיים, אולם כיוון שצפיפות העצם פוחתת עם השנים, בגילאי 40 ומעלה העצמות נחלשות והופכות מועדות יותר לשברים. אחד מהגורמים לבעיה הוא תהליך בריחת הסידן, שהופך את העצמות לרגישות מאוד לפגיעה. נשים רבות נאלצות להתמודד עם הבעיה בגילאי 50 ומעלה כאחד מתסמיני גיל המעבר והירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן בגוף, ואילו גברים עשויים להיתקל בה בגילאי 60 ומעלה. 
 
המלצות ומינון
כמות צריכת הסידן המומלצת להיום היא כ-1000 מ"ג לגילאי 40 עד 50, ו-1200  מ"ג לגילאי 50 ומעלה. תוכלו לעשות זאת באמצעות צריכת מוצרי חלב וגבינות, שומשום מלא, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, קינואה, אגוזים ושקדים. קיימים גם תוספי מזון המכילים סידן, אולם חשוב להתייעץ עם הרופא טרם נטילתם. במקביל, מומלץ גם לצרוך מזונות הכוללים ויטמין C ומגנזיום, שכן אלה מסייעים לגוף בשיפור תהליך הספיגה של הסידן.
 
4. ויטמין K
 
בנוסף לסיוע לעצמות על ידי מניעת בריחת סידן, חשוב גם לעזור לחיזוק העצמות עצמן בעזרת ויטמין K. הוויטמין אחראי על הפעלת חלבונים שונים החיוניים לבריאות העצמות, מה שיעזור לצפיפות העצם שלכם ויפחית את הסיכון לשברים.
 
המלצות ומינון
צרכו ירקות ירוקים כמו תרד, חסה או ברוקולי. צריכה של שתי מנות לאורך היום, תאפשר לכם לקבל את הכמות שדרושה לגופכם, ותעזור לחיזוק העצמות שלכם.
 
חומרים חיוניים לבני 40 ומעלה
 
5. ויטמין B12
 
בעשור החמישי לחיינו חיוני להתחיל לשמור במידה רבה יותר על צריכה של ויטמין B12. מדובר בוויטמין ששומר על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים, משתתף בתהליך חילוף החומרים בגוף ואחראי על הפקת האנרגיה. לאורך החיים אנו מקבלים את הרמות הנחוצות של הוויטמין מבשר, דגים וביצים, אולם בגילאי 40 ומעלה עשוי להתפתח מחסור במרכיב החשוב הזה. זאת, לאור בעיות בספיגה שלו במערכת העיכול הקשורות לשינויים ברמות החומציות בקיבה. בין התסמינים הבולטים של המחסור בוויטמין ניתן למצוא אנמיה, עייפות, כאבי בטן והפרעות מסוימות בזיכרון. על מנת לוודא את רמות הוויטמין ניתן לבקש מהרופא הפנייה לבדיקת דם אחת לשנה. 
 
המלצות ומינון
הפתרון לבעיה הוא להקפיד על אכילת מזונות הכוללים ויטמין B12 על בסיס יומיומי. ניתן לצרוך משקאות סויה, טונה בשמן, בשר בקר, דג סלמון וגבינה צהובה. כיוון שמדובר בוויטמין מסיס במים, צריכת כמות עודפת תצא מהגוף בקלות ואינה מסוכנת. במידה ואתם צורכים את הוויטמין כתוסף תזונה, הכמות המומלצת ליום היא 2.4 מ"ג, אולם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לגבי המינון המדויק עבורכם.
 
6. ויטמין D
 
מחסור בוויטמין D אופייני לחלק גדול מהאוכלוסייה אולם הוא מסוכן יותר ככל שאו מתבגרים, ובגילאי 50 ומעלה כבר עשוי לסכן את בריאותנו באופן ממשי. זאת לאור השפעתו על שינויים הקשורים למבנה העצם, תפקוד מערכת החיסון, שמירה על פעילות שרירים תקינה, הקטנת סיכויים לתהליכים דלקתיים ועוד.
 
המלצות ומינון
ויטמין D נמצא במוצרי מזון רבים ביניהם ביצים, שמן דגים, פטריות, דגני בוקר, מוצרי חלב ועוד. לחצו כאן כדי ללמוד על מוצרים עשירים בוויטמין D. ניתן לבדוק מה רמת הוויטמין D בגופכם באמצעות בדיקת דם, ובהתאם לכך יקבע הרופא מהי הכמות המומלצת עבורכם ליום. כיוון שחשוב גם לא להגיע למצב של עודף, אם אתם מעוניינים ליטול תוספי תזונה המכילים את הוויטמין התייעצו ראשית עם דיאטנית.
 
חומרים חיוניים לבני 40 ומעלה
 
7. סיבים תזונתיים
 
סיבים תזונתיים הם פחמימות צמחיות שעוזרות לשמור על בריאות המעיים ועל פעילותם הסדירה. זאת באמצעות יצירת "רשת" במערכת העיכול שמאטה את ספיגת המזון ואת המעבר שלו מהקיבה אל המעיים, ובכך מסייעת למנוע עומס על מערכת העיכול. חשיבותם הגדולה של הסיבים לגילאי 40 ומעלה היא בכך שאותה הרשת סופחת את השומנים, הכולסטרול והסוכר שמגיעים מהאוכל ומונעת את ספיגתם בדם, מה שעוזר למנוע מחלות לב, כלי דם וסוכרת מסוג 2. כמו כן, הם מסייעים גם בתרומה להגנה מפני סרטן השד והקטנת הסיכון לסרטן המעי הגס.
 
תזונה ומינון
הכמות המומלצת לצריכה היא בין 25 ל-40 גרם ליום, ותזונה מאוזנת שכוללת 4 מנות פרי וירק, קטניות ולחם מקמח מלא, תאפשר לכם להגיע אל היעד. כמו כן, ניתן גם לערבב סובין שיבולת שועל במרק או ביוגורט שלכם, על מנת לצרוך סיבים תזונתיים יחד עם מזונות אחרים בקלות. 
  
8. אשלגן
 
אשלגן הוא מינרל שמשחק תפקיד מפתח בשמירה על רמות תקינות של לחץ דם, שחשובות מאוד בגילאי 40 ומעלה על מנת להימנע ממצבים של לחץ דם נמוך. כמו כן, הוא מסייע גם בשמירה על תפקוד תקין של שרירי הלב, חילוף חומרים ורמות PH מאוזנות. אנשים הסובלים ממחסור באשלגן עשויים לסבול מלחץ דם נמוך, חולשת שרירים ועייפות.
 
תזונה ומינון
הכמות המומלצת של אשלגן היא 4,700 מ"ג ליום, וניתן להגיע אליה באמצעות תזונה מגוונת הכוללת בננות, בטטה, עלי סלק, שעועית, סלמון ותרד. חשוב מאוד להימנע מצריכה מוגזמת של המינרל, שכן הוא בעל השפעה רבה על מערכת העיכול והלב שבכמויות מוגזמות עשויה להיות מזיקה. 
 
חומרים חיוניים לבני 40 ומעלה
9. חומצות שומן אומגה 3
 
חומצות שומן אומגה 3 הן בעלות מקום חשוב ברשימה מכיוון שהן עוזרות לנטרל ולהתמודד עם חלק מהשינויים הקשורים לתהליך ההתבגרות של הגוף, ביניהם סיכון מוגבר למחלות לב, שינויים בלחץ דם ועליה ברמות הכולסטרול הרע. כמו כן, לאומגה 3 מיוחסת גם תרומה משמעותית להאטת תהליכים הקשורים בבעיות זיכרון ודמנציה, כמו גם לשמירה על בריאות המוח.
 
 
המלצות ומינון
המלצות צריכת אומגה 3 נעות בין 500 מ"ג לאנשים בריאים, ו-800 עד 1,000 מ"ג לסובלים ממחלות לב. ניתן לצרוך את הכמות הדרושה כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וירקות עליים, ואפשרי גם ליטול תוספים המכילים אותן. לנוטלים תרופות נוגדות קרישה, חשוב להתייעץ עם רופא ולא ליטול תוספים באופן עצמאי.
 
 
10. מגנזיום
 
מגנזיום הינו מינרל חשוב המשתתף בתהליכים רבים בגוף הקשורים לבריאות העצם, תפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים והפקת אנרגיה. בגילאי 40 ומעלה הוא בעל תרומה חשובה לוויסות לחץ הדם, סיוע בספיגת סידן ושליטה על רמות הגלוקוז בדם. עם זאת, בגילאים הללו רבים עשויים להתמודד עם מחסור במגנזיום לאור הקושי של הגוף לספוג אותו עם העלייה בגיל. 
 
תזונה ומינון
מחסור במגנזיום ניתן לבדיקה באמצעות בדיקת דם, אולם החדשות הטובות הן שתזונה בריאה ומאוזנת תעזור לכם לרוב לקבל את רמות המגנזיום הנחוצות לגוף. העומדות על 320 עד 420 מ"ג ליום. המקורות הטובים ביותר למגנזיום הם ירקות ירוקים כמו אבוקדו, תרד ומנגולד, אגוזים ושקדים, דגנים ואורז מלא, טופו וסובין. אם אתם ממשיכים לסבול ממחסור במגנזיום על אף ההקפדה על התזונה שלכם, ניתן גם לצרוך תוספי מגנזיום לאחר התייעצות עם רופא. עם זאת, חשוב לא לעבור את המינון שהומלץ לכם כיוון שעודף מגנזיום עשוי להוביל ללחץ דם נמוך.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: