maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 מזונות עשירים בויטמין D

הקיץ כבר כאן והשמש מקשטת ברוב חומה את השמיים, אך לצד הנזקים המוכרים שקרניה יכולות לעשות, עומד לו גם ויטמין אחד, יחיד ומיוחד, שדווקא עושה לנו טוב.

ויטמין D הוא ויטמין חיוני הדרוש לגוף לצורך ספיגה תקינה של סידן וזרחן, התפתחות העצם, שליטה על גדילת התאים ותפקוד מערכת החיסון. מחסור בויטמין D עלול לגרום לדלדול העצם וכתוצאה מכך לרככת אצל ילדים או לאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים, כמו גם לסוכרת, מחלות לב וכלי דם. יתר על כן, רמות לא מספקות של ויטמין D יכולות להחליש את מערכת החיסון ומערכת העצמות, כמו גם להגדיל את הסיכוי לסרטן המעי.

יחד עם זאת, גם צריכה מעבר למינון המומלץ עלולה להיות בעייתית, שכן גוף שסופג יותר מדיי סידן, עשוי להגדיל את הסיכוי להתקף לב ואבנים בכליות.

המינון המומלץ נע בין 400 ל-800 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) ביום, המסומנות באותיות - IU, או באחוזים DV - כלומר, Daily Value. הרעלה של ויטמין D מתרחשת כאשר המינון היומי עולה בצורה קיצונית ונע בין 10,000 ל-40,000 יחב"ל.

כאמור, המקור העיקרי של ויטמין D הוא השמש, ונדרשות בין 20 ל- 30 דקות של חשיפה לאור יום כדי ליהנות מנפלאות הויטמין, אך למרבה המזל, לא חייבים להשתזף כדי ליהנות מנפלאות הויטמין. לפניכם רשימה של 10 המזונות המובילים בתכולות ויטמין D:
 

ויטמין D

1. שמן דגים
שמן דגים הוא תוסף פופולארי שמכיל רמות גבוהות של ויטמין A וויטמין D. הוא מספק כמות אדירה של ויטמין D - כ-10001IU במנה של 100 גרם (1667% DV) או 1360IU בכף אחת, כ-340% DV.
 
ויטמין D

2. דגני בוקר מועשרים
מצרך פופולארי מאוד הוא דגני בוקר מסחריים, ואם הם מועשרים בויטמינים ורכיבים מזינים חיוניים, הרי שהוא גם מומלץ. בדקו את תוויות המזון בעת רכישת הדגנים והקפידו לבחור מוצרים המכילים מינימום סוכר מזוקק וללא שומנים מוקשים חלקית. דגנים מועשרים בויטמין D יכולים לספק עד 57% DV למנה של 100 גרם (כ-2 כוסות). ואם הם משולבים עם מוצרי חלב מועשרים או חלב סויה מועשר, האחוזים עשויים להשתנות משמעותית.

 
ויטמין D

3. ביצים
בנוסף לויטמין D, ביצים הן גם מקור טוב של ויטמין B12 וחלבונים. ביצים עשויות לספק עד 9% DV, שזה כ-37IU ויטמין D במנה של 100 גרם, או 4% DV בביצה מטוגנת גדולה.

 
ויטמין D

4. מוצרי סויה מועשרים (טופו וחלב סויה)
מוצרי סויה מועשרים, בדרך כלל מכילים תוספת של ויטמין D וסידן. טופו מועשר יכול לספק עד 39% DV שזה כ-157IU של ויטמין D, למנה של 100 גרם. חלב סויה מועשר יכול לספק עד 12% DV של ויטמין D שזה כ-50IU ל-100 גרם או 30% DV לכל כוס.
הכמויות של ויטמין D במוצרי החלב יכולות להשתנות משמעותית לפי המוצרים השונים. בדקו את האריזה.

 
ויטמין D

5. דגים שמנים
סוגים נאים של דגים עשירים בויטמין D. בדרך כלל דג נא מכיל יותר ויטמין D מאשר דג מבושל ונתחים שמנים מכילים יותר ויטמין D מנתחים רזים. יתר על כן, שימור דגים בשמן מספק יותר ויטמין D מאשר שימור במים.
דג הרינג מספק כמות נכבדה של ויטמין D עם 1628IU למנה של 100 גרם (כ-1667% DV), אחריו, 100 גרם של דג מלוח עם 680IU (כ-113% DV). ו-127% DV למנה של 100 גרם סלמון משומר. אריזת סרדינים בשמן מכילה כ-45% DV, מקרל משומר מכיל כ-42% DV וטונה בקופסת שימורים מכיל כ-39ֵ% DV.

 
ויטמין D

6. קוויאר (שחור ואדום)
קוויאר הוא מזון נפוץ יותר ממה שרבים חושבים והוא מספק מנה יפה של ויטמין D עם כל הגשה. כ-232IU במנה של 100 גרם, שזה שווה ערך ל-58% DV או 9% DV לכל כפית.

 
ויטמין D

7. מוצרי חלב
מוצרי חלב הם כבר עתירי סידן, כך שהעשרה שלהם בויטמין D יכולה לספק עד 52IU ויטמין D במנה של 100 גרם (כ-13% DV), או 32% לכל כוס. גבינה וחמאה, יכולות לספק עד 2% DV בכף אחת. יש לבדוק את תוויות המזון.

 
ויטמין D

8. פטריות
מלבד ויטמין D, פטריות מספקות גם ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) ונחושת. פטריות שמפיניון מבושלות קלות, יכולות לספק במנה של 100 גרם כ-7% DV שזה כ-27IU  ויטמין D.

 
ויטמין D 9. צדפות
בנוסף לויטמין D, צדפות הן מקור מצוין של ויטמין B12, אבץ, ברזל, מנגן, סלניום ונחושת. צדפות גם עשירות בכולסטרול ועל כן צריך לאכול אותן במינון מבוקר, במיוחד אם אתם נמנים עם קבוצת הסיכון למחלות לב או שבץ. צדפות יכולות לספק עד 80% DV למנה של 100 גרם.
 

כמה דברים שחשוב לדעת:

  • חשיפה לשמש מומלצת כמקור של ויטמין D, לעומת זאת שיזוף עלול לעכב את פעילות אור השמש על הגוף ולהפחית את קצב ייצור הויטמין או להוריד מיעילותו.
  • ויטמין D מסיס בשומן, כך שכדי שיספג היטב בגוף, רצוי לצרוך אותו יחד עם שומנים או שמנים.
  • צמחונים, מבוגרים ואנשים שאינם נחשפים למקור שמש, מומלץ שיצרכו ויטמין D כתוסף מזון.

 

עריכה: טל עזר

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: