maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים טעימים ובריאים שתוכלו להכין ערב לפני

רבים מאתנו מתעוררים אל בוקר לחוץ בו עלינו להספיק להתארגן, לדאוג לילדים ולהגיע בזמן לעבודה, ולרוב אין לנו מספיק זמן להכין ארוחת בוקר מזינה וטעימה לעצמנו. לכן מומלץ שתכירו 7 מתכונים בריאים וקלים לביצוע אותם ניתן להכין ערב לפני, שאיתם תוכלו ליהנות ממנה טרייה וטעימה ללא זמן ההכנה בבוקר. זו בהחלט דרך נעימה ובריאה להתחיל את היום.

 

 
1. מאפינס תפוחי עץ וקינואה
 
מעבר לעובדה שהשילוב של תפוח עץ יחד עם קינואה הוא שילוב טעים וממכר, הוא גם בריא מאוד ובעל ערך תזונתי גבוה. ידוע הרי שהקינואה עשירה בחלבון, ברזל וסיבים תזונתיים והיא אינה מכילה גלוטן, ולכן מהווה תחליף דגן מעולה. נוסף לכך אכילת תפוח מסייעת בשליטה על רמת הכולסטרול. כמובן שבמידה ואתם ממש ממהרים בבוקר, תוכלו בקלות לקחת את המאפינס איתכם לדרך. 
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים:
 
בלילה ראשונית:
  • 2 תפוחי עץ בינוניים מגורדים, בחירה שלכם אם להשאיר את הקליפה או להורידה.
  •  כוס סוכר קוקוס – ניתן להשתמש גם בסוכר חום (במידה ואינכם אוהבים את טעם הקוקוס השתמשו בסוכר החום)
  • כוס שמן חמניות או סוג אחר דומה
  • 2 כוסות קינואה מבושלת
  • 2 כפיות תמצית וניל
  • 2 כפיות חומץ סיידר תפוחים
  •  ¼ כוס אגוזי פקאן קצוצים גס
  • ¼ כוס צימוקים או פירות יער
  • כף שטוחה של זרעי פשתן
 
להוסיף לבלילה:
  •  ¼ כוס חלב פרה או חלב אחר שתבחרו: חלב סויה, חלב שקדים וכדומה
  • כוס קמח ללא גלוטן
  • כפית אבקת אפייה
  • ½ כפית אבקת סודה לשתייה
  • ⅛ כפית מלח ים
  • כפית קינמון
  • כף של קליפות פסיליום (ניתן לרכוש בחנויות טבע)
  • ½ כפית שיבולת שועל ללא גלוטן 
 
הוראות הכנה:
  • חממו מראש את התנור על 180 מעלות וסדרו 10 ניירות מאפינס על המגש המיועד לאפייה בתנור. 
  • שימו בקערה גדולה את הבלילה הראשונה: תפוחים, סוכר הקוקוס/ סוכר חום, שמן, קינואה, תמצית וניל, חומץ סיידר תפוחים, פקאנים/ פירות יער וזרעי פשתן וערבבו הכל יחד.
  • נפו את הקמח (קמח רגיל), הוסיפו חלב, אבקת אפייה, סודה לאפייה ומלח. הוסיפו את קליפות הפסיליום ואת שיבולת השועל וערבבו הכל יחד עם העיסה מהסעיף הקודם.
  • קחו כוס מידה ומלאו מהתערובת כשליש מהכוס, את התערובת שימו בתוך הנייר שמיועד למאפינס שיהיה כמעט מלא – הם לא יתנפחו בתנור לכן השתדלו למלא אותם כמה שיותר גבוה. כמו כן אם נדמה לכם שהתערובת לא נדבקת כמו שצריך אל דאגה, היא תתחבר נהדר בעת האפייה. 
  • אפו את המאפינס במשך 40-35 דקות.
  • כשהמאפינס מוכנים המתינו חמש דקות לפני שתעבירו אותן לכלי המיועד והמתינו עד שיתקררו לגמריי לפני האכילה. ניתן גם להקפיא אותן ולאכול במהלך השבוע.
ארוחת בוקר
 
2. פודינג בננה, קינמון וזרעי צ'יה
 
ידוע כבר ממזמן שבננה היא פצצת אנרגיה צהובה ושמומלץ לפתוח את היום באכילתה. כמו כן החשיבות של שילוב זרעי הצ'יה בתפריט היומי שלנו התגלתה לא מזמן, והם נחשבים כמזון עשיר ביותר במרכיבי תזונה חיוניים לגופנו. מעבר לזאת, הקינמון מוכר ביעילותו בהורדת רמת הסוכר בדם. זו הסיבה שהשילוב בין השלושה הינו שילוב מנצח שיעניק לכם אנרגיה לפתוח איתה את היום כמו שצריך, בעיקר בזכות העובדה שהתוצאה היא כל כך טעימה. 
 
ארוחת בוקר
 
מצרכים:
  • כוס של חלב קשיו 
  • ¼ כוס זרעי צ'יה
  • 2 כפיות סירופ מייפל 
  • ¼ כפית קינמון
  • ¼ כפית לוקומה
  • ¼ כפית תמצית וניל
  • חצי בננה
ניתן להכין את החלב באופן עצמאי: כוס קשיו (השרו אותו שש שעות), ארבע כוסות מים, קורט מלח ים ותמר מצוי אחד, ערבבו אותם במיקסר במהירות גבוהה עד שיתקבל מרקם קרמי. לבסוף יהיו 4 כוסות חלב, השתמשו בכוס אחת למתכון זה ואת השאר תוכלו להקפיא.
 
הוראות הכנה:
  • ערבבו היטב את כל המצרכים בתוך קערה חוץ מזרעי הצ'יה.
  • הוסיפו את זרעי הצ'יה וטרפו בעדינות במשך דקה וודאו שזרעי הצ'יה מתפשטים בצורה שווה בתוך הבלילה. 
  • המתינו דקה ולאחר מכן טרפו שוב. התערובת אמורה להתעבות בשלב הזה.
  • הכניסו את התערובת למקרר למשך 30 דקות. 
  • חתכו את הבננה ופזרו אותה מעל התערובת המוכנה. ניתן לפזר למעלה גם מעט קינמון. 
 
ארוחת בוקר
 
3. ביצה אפויה עם פטריות, תרד וסלסה
 
אין כמו ארוחת בוקר שכוללת בתוכה ביצים; זה גם טעים וגם בריא כשאוכלים במידה. כמובן שהתרד שמכיל ויטמינים רבים וסיבים תזונתיים שמוסיפים למנה ערך תזונתי גבוה, והפטריות והסלסה מוסיפות טעם משגע ומשדרגות כל מנה.
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים: 
  • 2 כפיות שמן זית 
  • 12 גרם פטריות חתוכות
  • 4 כוסות תרד טרי חתוך גס
  • ½ כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור
  • ½ כוס סלסה
  • 5 ביצים
  • 5 חלבוני ביצה
  •  כוס מים
  • 2 בצל ירוק חתוך דק
 
הוראות הכנה:
  • חממו מראש את התנור על 190 מעלות, קחו כלי לא עמוק מידי ורססו בו מעט שמן.
  • חממו כפית של שמן זית בתוך מחבת על חום בינוני, הוסיפו את הפטריות וערבבו עד שיהפכו לרכות.
  • הוסיפו כפית נוספת של שמן זית ותרד. טגנו במשך דקה או שתיים עד שהתרד יקבל צבע ירוק בהיר. הוסיפו פלפל ומלח.
  • שימו את התערובת שהכנתם בתוך כלי האפייה שהכנתם ושיפכו את הסלסה מעל התערובת.
  • קחו קערה גדולה וטרפו את הביצים ואת החלבון יחד עם מים. את התערובת הזו שפכו מעל לתערובת של הפטריות והתרד והוסיפו מעל בצל ירוק קצוץ. 
  • שימו בתנור במשך 25 דקות, עד שהביצים יהפכו לזהובות. כדי לבדוק אם המנה מוכנה, הכניסו סכין קטנה וחדה אל אמצע הביצה, במידה והסכין תצא נקייה, המנה מוכנה.
  • המתינו חמש דקות עד שהמנה תתקרר. כמובן שניתן לשים את המנה במקרר ולחמם אותה בבוקר במיקרו במשך דקה וליהנות מטעם נפלא וטרי.
ארוחת בוקר
 
4. לחם בננה ואוכמניות
 
כמה נפלא לאכול לחם בבוקר, הוא גם טעים וגם ממלא אותנו עד לארוחת הצהריים. אבל עוד יותר כיף לאכול לחם שמכיל מוצרים בריאים שאנו כה אוהבים, כמו בננה ואוכמניות. זו הסיבה שמומלץ מאוד להכין את המתכון הבא. לא רק שהוא קל להכנה, הוא גם מזין ומאפשר להתחיל איתו את הבוקר בכיף. 
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים:
  • 4 בננות מקולפות וחצויות
  • ½ לימון סחוט
  • ¾ כוס קמח קוקוס מנופה
  • 4 ביצים
  • כפית תמצית וניל
  • קורט מלח
  • 3 כפיות של חמאה מומסת או שמן קוקוס
  • 2 כוסות של אוכמניות (ניתן להשתמש באוכמניות קפואות)
 
הוראות הכנה:
  • חממו מראש את התנור על 175 מעלות.
  • שמנו מעט את נייר האפייה.
  • שימו את הבננות בתוך קערה ומעכו אותן היטב. הוסיפו את מיץ הלימון וערבבו. נפו את הקמח והוסיפו לתערובת והמשיכו לערבב. הוסיפו את הביצים וערבבו. הוסיפו את תמצית הוניל, המלח ואת השמן/ החמאה המומסת. לבסוף הוסיפו את האוכמניות וערבבו בעדינות.
  • העבירו את התערובת באמצעות כף אל תוך התבנית המיועדת, השטיחו והחליקו את החלק העליון עם החלק האחורי של הכף. 
  • אפו את התערובת בתנור במשך שעה ורבע. במידה ואתם חושבים שהלחם נהייה כהה מידיי, כסו אותו בנייר כסף.
  • הניחו ללחם להתקרר במשך 5 דקות לפני שתעבירו אותו לכלי הגשה. ניתן לאכול את הלחם כחצי שעה לאחר שיצא מהתנור והוא יהיה טעים ופריך גם בבוקר שאחרי. 
ארוחת בוקר
 
5. פודינג אבוקדו
 
באבוקדו בינוני יש כ-160 קלוריות והוא מכיל המון שומן, אך רובו הוא שומן חד בלתי רווי, מה שמביא להורדת הכולסטרול, מניעת סרטן, אלצהיימר ומחלות לב וכלי דם. נוסף לכך הוא אינו מכיל כולסטרול, הוא דל נתרן ומכיל סיבים תזונתיים וויטמינים שחשובים לגוף. זו הסיבה שמומלץ לצרוך אבוקדו כבר על הבוקר, כדי להכין את גופכם ליום שמגיע.
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים:
  • אבוקדו בשל
  • ½ כוס חלב
  • כפית דבש
  • 3-2 כפיות של גרנולה או שקדים מרוסקים
 
הוראות הכנה:
  • הכניסו את האבוקדו, החלב והדבש אל תוך הבלנדר וערבבו עד שהתערובת תהיה חלקה. 
  • העבירו את התערובת אל תוך צלחת או כוס ופזרו למעלה את הגרנולה או את השקדים.
  • מומלץ לקרר את הפודינג אבוקדו לפני האכילה בשביל טעם קריר ומרענן, וזו הסיבה שכדאי להכין את המנה ערב לפני כן ולהתענג עלייה בבוקר.
ארוחת בוקר
 
6. מאפינס בטטה, קייל וגבינת פטה
 
קייל מכונה גם "כרוב על" מכיוון שהוא עשיר בערכים תזונתיים וויטמינים. הוא טעים בעיקר בשילוב עם בטטה או תפוחי אדמה, לכן כדאי לכם מאוד להכין את המתכון הבא, הוא גם בריא וטעים וגבינת הפטה מוסיפה טעם מיוחד למנה. את המאפינס מומלץ להכין ערב קודם וליהנות ממנו בבוקר, ואם לא הספקתם לאכול בבית נוח מאוד לאכול אותו גם בדרך לעבודה.  
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים:
 
יבשים:
  • 2 כוסות קמח כוסמין לבן
  • כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור
  • כפית אבקת אפייה
  • כוס עלי קייל חתוכים גס ללא הגבעול
  • 2 כפיות פטרוזיליה חתוכה דק
 
רטובים:
  • 3 ביצים 
  • ½ כוס שמן זית כתית (רמת חומציות עד 2.0%)
  • ½ כוס יוגורט יווני
  • כוס פירה בטטה
  • 100 גרם גבינת פטה
 
הוראות הכנה:
  • חממו מראש את התנור על 200 מעלות לפחות כ- 20 דקות לפני האפייה.
  • סדרו על תבנית האפייה את 12 תבניות המאפינס.
  • ערבבו את המוצרים היבשים בקערה גדולה. 
  • ערבבו בקערה קטנה יותר את המוצרים הרטובים, חוץ מגבינת הפטה.
  • צרו במרכז הקערה של המצרכים היבשים פתח ואליו שיפכו את התערובת הרטובה. עם כף מעץ ערבבו את המצרכים יחד עד שיהפכו לתערובת אחידה. (אל תערבבו יותר מידי, כדי שהמאפינס לא יהפכו לדביקים).
  • העבירו עם כף את התערובת שיצרתם אל תוך תבניות המאפינס ופזרו את גבינת הפטה מעל כולן. 
  • הורידו את המעלות של התנור ל-180 והניחו את התבנית באמצע התנור למשך 30-25 דקות. תוכלו לדעת שהמאפינס מוכנים אם תכניסו קיסם והוא יצא יבש ונקי.
  • הניחו למאפינס להתקרר במשך 10 דקות ולאחר מכן העבירו לכלי ההגשה. המאפינס יהיו טעימים ופריכים גם בבוקר.  
ארוחת בוקר
 
7. חטיפי חמאת בוטנים ושוקולד
 
הדרך הנוחה ביותר לפתוח את הבוקר היא עם חטיף אנרגיה בריא וטעים. ידוע שרובנו נוהגים לרכוש חטיפי אנרגיה, אך המתכון הבא כה קל להכנה והטעם שלו כה נפלא, כך שמומלץ ביותר להכין אותו ערב לפני כן וליהנות ממנו בבוקר. כמובן שגם ילדים יאהבו מאוד את החטיפים האלו.
 
ארוחת בוקר
 
רכיבים:
  • 1 וחצי כוסות שבבי שיבולת שועל
  •  ¼ כוס זרעי פשתן
  • כוס זרעי צ'יה
  •  ¼ כוס זרעי חמניות
  • ¼ כוס שומשום
  • כוס זרעי דלעת
  • ½ כוס קשיו
  • ½ כוס שקדים
  • ½ כוס נקטר אגבה
  • כוס אחת של חמאת בוטנים (ניתן להחליף את חמאת הבוטנים בחמאת שקדים)
  • ½ כוס שבבי שוקולד
 
הוראות הכנה:
  • קחו תבנית 20X20 או כל תבנית שזהה ברוחבה ואורכה והניחו עלייה נייר אפייה.
  • שימו בקערה גדולה את שבבי שיבולת השועל, זרעי פשתן ואת כל שאר הזרעים והאגוזים וערבבו היטב. 
  • הוסיפו את נקטר האגבה וערבבו עד שתיווצר תערובת טובה. הוסיפו חמאת בוטנים והמשיכו לערבב עד להיווצרות תערובת אחידה. 
  • העבירו את התערובת אל תוך התבנית ושימו לב שאתם מפזרים אותה באופן שווה.
  • מומלץ לשים את התבנית עם הבלילה למשך הלילה במקרר ובבוקר לחתוך את ה"עוגה" לחתיכות ולהתענג על חטיפי האנרגיה שהכנתם בעצמכם. 
ארוחת בוקר
 

 

מקור: נעמה ארליך
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: