maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים למנות מומלצות לארוחה מפסקת

  רבים מאתנו ניצבים מול דילמה גדולה כשמגיע יום כיפור – מצד אחד אנחנו רוצים להכין ארוחה מפסקת שתהיה טעימה ונעימה לחך ככל הניתן עבור כל המשפחה, ומצד שני אנחנו רוצים לוודא שהיא תהיה בריאה ומשביעה כמה שיותר. אין צורך להתפשר ולבחור שום צד, משום שאפשר ליהנות ממאכלים טעימים ומשביעים כל עוד יודעים באילו רכיבים מומלץ להשתמש. בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ארוחה קלה עדיפה על פני ארוחה כבדה לפני צום, ולפניכם 7 מנות שיעזרו לכם להכין אחת שכזו עם מצרכים מומלצים לתחילת צום כמו אבוקדו, עדשים, שעועית, אורז, ברוקולי, זרעי צ'יה, וכמובן שאי אפשר לוותר גם על הקרפלך המסורתי. מהסלטים, דרך המנות העיקריות ועד לקינוח, הכירו את 7 המנות המומלצות שיעשו לכם צום קל.
 

1. סלט שלושה סוגי שעועית

השעועית מכילה כמות גבוהה של חלבון וסיבים שחשובים עבור תחושת שובע מתמשכת, והסלט הזה משלב 3 סוגים של שעועית ומומלץ במיוחד כמנת צד לארוחה המפסקת.

סלט שלושה סוגי שעועית

מצרכים:

  • ¼ כוס שמן צמחי
  • ⅔ כוס חומץ
  • ½ כפית מלח
  • 3 שיני שום כתושות
  • 35 גרם שעועית ירוקה מבושלת
  • 35 גרם שעועית לבנה מבושלת
  • 35 גרם שעועית אדומה מבושלת
  • 1 בצל בינוני קצוץ
  • 1 גמבה אדומה קטנה חתוכה לקוביות (רשות)
  • 1 גמבה ירוקה חתוכה לרצועות (רשות)

אופן ההכנה:

1. בסיר, הביאו לרתיחה את השמן והוסיפו את החומץ, המלח והשום. 

2. טגנו במשך 2 דקות, תנו לתערובת להתקרר ושלבו אותה יחד עם השעועית ושאר המרכיבים.

2. סלט ביצה ואבוקדו

מחקרים רבים הוכיחו את יכולתה של הביצה הקטנה לתרום לתחושת השובע, וכשמשלבים אותה עם אבוקדו ההשפעה הזו מוכפלת. זאת משום שהאבוקדו הוא אחד הפירות המומלצים ביותר לצריכה לפני צום בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבו והשומן החד הבלתי רווי, אשר לגוף לוקח זמן רב יותר לעכל. 

סלט אבוקדו מרוח על לחם
 

מצרכים:

  • 6 ביצים קשות מקולפות
  • 2 אבוקדו מקולפים, ללא הגלעין וחתוכים לקוביות
  • ½ כוס בצל סגול קצוץ
  • 1 כף חרדל
  • ⅓ כוס מיונז
  • מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. מעכו את הביצים בעזרת מזלג בתוך קערה.

2. הוסיפו את האבוקדו, הבצל, החרדל והמיונז, וערבבו ומעכו את המרכיבים בעדינות יחדיו עד שהם מתאחדים.

3. הוסיפו מלח ופלפל, טעמו והוסיפו עוד עד שתקבלו את התוצאה הרצויה.

3. סלט עדשים עם סלמון

עדשים הם בחירה מצוינת לארוחה מפסקת, שכן כמו בשעועית, יש בהם כמות גבוהה של חלבון וסיבים. כשתשלבו אותם בסלט יחד עם סלמון, תקבלו מנה שתעזור לכם להישאר שבעים ומרוצים לאורך זמן.

סלט עדשים עם סלמון

מצרכים:

  • ⅓ כוס מיץ לימון
  • ⅓ כוס שמיר
  • 2 כפיות חרדל דיז'ון
  • ¼ כפית מלח
  • ⅓ כוס שמן זית כתית מעולה
  • 1 גמבה אדומה בינונית, חתוכה לקוביות
  • 150 גרם מלפפון חתוך לקוביות
  • 75 גרם בצל סגול קצוץ
  • 3 כוסות עדשים ירוקות או חומות מבושלות
  • 85 גרם סלמון מבושל מפורר
  • פלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. ערבבו את מיץ הלימון, השמיר, הבצל, המלח, החרדל והפלפל השחור בקערה גדולה.

2. הזליפו מעל לרכיבים את שמן הזית.

3. הוסיפו את הגמבה, המלפפון, הבצל, העדשים והסלמון וערבבו את הכל יחדיו.

מומלץ לשמור את הסלט במקרר למשך 8 שעות לפני ההגשה. 

4. מרק קרפלך

בקרב משפחות רבות מרק הקרפלך הוא חלק בלתי נפרד מהארוחה המפסקת, ואם אף פעם לא ניסיתם אותו, השנה זו ההזדמנות שלכם ללמוד כיצד להכין אותו. עדיף להתרחק מבשר אדום בארוחה המפסקת ודווקא לאכול ארוחה קלה, ולכן במתכון הבא תמלאו את הקרפלך שלכם בעוף, שאינו מכביד אך תורם לתחושת השובע.

מרק קרפלך

מצרכים (למרק ולמילוי):

  • 5 גזרים מקולפים
  • 1 בצל
  • 1 קישוא גדול מקולף
  • 1 בטטה מקולפת
  • 1 סלק מקולף
  • 5 גבעולי סלרי
  • עלים מגבעול סלרי אחד
  • 9 שוקי עוף
  • 4 שיני שום
  • 2-½1 כפות מלח גס
  • 15 כוסות מים קרים

מצרכים (לבצק – כ-30 קרפלך):

  • 1 כוס קמח
  • ½ כוס מים
  • ½ כף שמן צמחי
  • ½ כפית מלח

אופן ההכנה:

לבצק:

1. ערבבו בקערה את כל חומרי הבצק ולושו עד שתקבלו מרקם חלק ואחיד. 

2. כסו את הבצק בניילון נצמד והניחו אותו בצד למשך כחצי שעה בטמפרטורת החדר.

3. לאחר שעברה חצי שעה, חלקו את הבצק ל-3 חלקים ושטחו אותו בעזרת מערוך עד שהוא נהיה דק אך אינו נקרע. 

4. צרו כ-30 עיגולים מהבצק בעזרת כוס.

למרק:

1. חתכו את הגזר, הבצל, הקישוא, הבטטה והסלרי לחתיכות קטנות. הניחו את חתיכות הירקות בסיר עם העוף, השום, המים, עלי הסלרי והסלק.

2. הביאו את המרק לרתיחה והנמיכו את עצמת האש כך שיהיה על סף רתיחה. בשלו למשך שעה וחצי – שעתיים ולאחר מכן הוציאו מהסיר את העוף, הסלק ועלי הסלרי.

3. הסירו מהעוף את העור והעצמות ופרקו ומעכו את הבשר. ערבבו את הבשר עם חצי כוס של תערובת מעוכה מירקות המרק והוסיפו עוד 2-3 כפות של נוזלים מהמרק. זה יהיה מילוי הקרפלך.

4. הניחו 30 עיגולי בצק על נייר אפייה והניחו במרכז כל אחד מהם כפית מהמילוי.

5. טבלו את 30 עיגולי הבצק הנוספים במים קרים והניחו אותם במהירות על גבי העיגולים עם המילוי. סגרו את הקצוות עם האצבעות או קפלו לחצי.

הוראות להכנת הקרפלך

6. הביאו סיר עם מים ומלח לרתיחה והניחו בפנים בזהירות 3-4 קרפלך. בשלו אותם למשך 1-2 דקות, הסירו עם כף מחוררת והניחו על נייר אפייה לקירור. המשיכו כך עד שייגמרו לכם הקרפלך. 

7. הוסיפו את הקרפלך לסיר המרק מספר דקות לפני ההגשה.

5. מג'דרה, טנזיה ומנות אורז מומלצות אחרות

מנת תערובת של אורז ועדשים, הידוע בשם "מג'דרה", תעזור לכם לעבור את הצום בקלות בזכות יכולתו של האורז לשמור על שובע, בנוסף למנת החלבון והסיבים שמצויה בעדשים. תוכלו ללמוד כיצד להכין אותה ועוד מנות אורז נוספות שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום, כמו טנזיה מרוקאית עם פירות יבשים המכילים גם הם כמות סיבים גדולה, בכתבה הבאה. לחצו כאן למעבר לכתבת המתכונים.
טנזיה

6. קציצות ברוקולי (טבעוני)

אם אתם או בני משפחתכם מעדיפים להימנע מאכילת בשר או מוצרים מן החי, מומלץ שתנסו את קציצות הברוקולי האלה בסנדוויץ' או עם פסטה ורוטב עגבניות. הברוקולי מלא בחומרים מזינים ויש בו כמות סיבים גבוהה שתעזור לכם לעבור את הצום בשלום, ואפילו מי שאינו טבעוני ישמח לטעום מהמנה הזו.
"קציצות" ברוקולי

מצרכים (ל-12 קציצות):

  • 1 כפית שמן צמחי
  • ½ כוס בצל קצוץ
  • 1 ראש ברוקולי גדול
  • 2 כפות עלי בזיליקום קצוצים טריים או 1 כפית בזיליקום מיובש
  • ½ כפית אורגנו מיובש
  • ½ כפית פלפל חריף קצוץ
  • ¼ כפית פלפל שחור
  • ⅓ כפית מלח
  • 1 כף שמרים תזונתיים
  • ¼ כוס שקדים טחונים
  • ¼ כוס פירורי לחם
  • 1 כף זרעי פשתן טחונים + ½2 כפות מים פושרים

אופן ההכנה:

1. חממו שמן במחבת על אש בינונית. הוסיפו בצל וטגנו למשך 3-4 דקות.

2. הכניסו את הברוקולי והבזיליקום למעבד מזון וערבבו אותם בפולסים עד שיהיו קצוצים היטב. העבירו את התערובת למחבת, הוסיפו מלח, ערבבו וטגנו למשך 3-4 דקות כדי לייבש את הלחות. (אם הברוקולי כבר יבש, טגנו רק למשך דקה). לבסוף הסירו את המחבת מהאש.

3. הוסיפו את התבלינים, השקדים ופירורי הלחם וערבבו היטב. הוסיפו את זרעי הפשתן שערבבתם במים וערבבו שוב.

4. צרו מהתערובת כדורים. אם התערובת מתפוררת מדי, הוסיפו עוד זרעי פשתן עם מים. 

5. הניחו את הכדורים על משטח אפייה שמכוסה בנייר אפייה. חממו את התנור ל-200 מעלות והכניסו לתוכו את הכדורים.

6. אפו למשך 20-25 דקות, או עד שהכדורים מזהיבים. מומלץ לסובב את משטח האפייה אחרי 15 דקות בתנור כדי לאפות את כל הכדורים באופן שווה. 

7. הגישו עם פסטה ורוטב עגבניות או בתוך סנדוויץ עם ממרח לבחירתכם.

7. לסיום: קינוח מתקתק עם זרעי צ'יה

עם השייק הזה תשמחו לסיים את הארוחה המשביעה שלכם, וגם הוא יעזור לכם לשמור על רמת השובע. תמצאו בתוכו תפוחים וגזרים, אשר לשניהם כמות סיבים גבוהה, וכמובן זרעי צ'יה, שבכל כף שלהן יש כ-5 גרם סיבים אשר ישאירו אתכם שבעים ומרוצים.

שייק תפוגזר עם זרעי צ'יה

מצרכים:

  • 2 גזרים בינוניים חתוכים
  • 1 תפוח בינוני חתוך
  • 1 כף ג'ינג'ר מגורר
  • 1 כף זרעי צ'יה שהושרו במים למשך 10-15 דקות
  • 250 מ"ל מים

אופן ההכנה:

הכניסו את כל המצרכים לבלנדר וערבלו היטב עד שמתקבלת תערובת אחידה.
 
מקור התמונות: allrecipes , eatingwell , dishmaps , toriavey , chabad , veganricha , healthbistro

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: