maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 מתכונים בריאים וקלים לארוחת צהריים בעבודה

  ימי עבודה ארוכים ומחסור בזמן גורמים לנו לא פעם לדלג על ארוחות מסודרות, או לוותר על אפשרויות מזינות ובריאות לטובת חלופות מהירות אך נטולות ערך תזונתי. על מנת לסייע בשמירה על אורח חיים בריא וקבלת מספר רעיונות מקוריים למנות שתוכלו להכין בעצמכם בבית ולהביא לעבודה, אספתי עבורכם רשימת מתכונים בריאים שיסייעו לכם לעבור את יום העבודה בקלות, מבלי להתפשר על הטעם. את חלק מהמתכונים ניתן להכין במהירות בבוקר ואחרים מצריכים הכנה מראש ושמירה במקרר במשך הלילה, אך כולם כוללים חומרי גלם בעלי ערך תזונתי שיהוו חלופה בריאה ומזינה לארוחת הצהריים המזיקה שאתם ככל הנראה אוכלים.
 

1. סלט בטטות ועדשים שחורות

הבטטות שמהוות מקור לסיבים תזונתיים המועילים לעיכול, והעדשים השחורות שתורמות לתחושת שובע ועשירות בברזל, הופכות את המנה הבאה ליעילה במיוחד בשמירה על אורח חיים בריא. ניתן להכין את הסלט מראש ולאחסנו במקרר, והוא ישמור על טעמו המצוין בקופסה אטומה במשך כיומיים.
 
8 מתכונים בריאים וטעימים לארוחות צהריים שתיהנו לקחת לעבודה

רכיבים:

  • 3 כוסות בטטה שטופה וחתוכה לעיגולים (ללא צורך בקילוף)
  • ¼ כוס עדשים שחורות
  • ½ כוס מים בתוספת קמצוץ מלח לבישול העדשים
  • 1 בצל בינוני
  • ½ לימון סחוט
  • 3 כפות שמן זית
  • 2 כפות סילאן
  • 3 בצלים ירוקים (גבעולים בלבד)
  • פלפל ומלח לפי הטעם

הוראות הכנה:

1. העבירו את העדשים והמים לסיר ובשלו על אש קטנה עד לריכוך העדשים (כ-10 דקות). 

2. בסיר נפרד בשלו באותה הצורה גם את פרוסות הבטטה.

3. חתכו את גבעולי הבצל לפרוסות דקות.

4. בקערה קטנה ערבבו את מיץ הלימון, שמן הזית, הסילאן ומעט מלח ופלפל.

5. הוסיפו את הירקות החמים לקערה עם הבצל הפרוס, וצקו את הרוטב מעל התערובת. ערבבו עם כף עץ.

6. אפשרו לסלט להתקרר כשהוא מכוסה ואחסנו בקופסה.

2. קציצות פלאפל אפויות

קציצות הפלאפל הטעימות הללו מהוות ארוחת צהריים נהדרת לא רק בשל העובדה שמדובר בחלופה בריאה למזון מטוגן, אלא משום שניתן להכין אותן בקלות בכל מקום עבודה המצויד בטוסטר אובן! אחסנו את התערובת בקירור עד לרגע האפייה, ותוך 10 דקות בלבד תוכלו ליהנות מפלאפל חם, בריא ומשביע. החיסרון היחיד במתכון הוא ההכרח לשתף את החברים לעבודה, שיגיעו בעקבות הריח הנפלא...
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים (לכ-30 כדורים):

  • 250 גרם גרגרי חומוס
  • 1 בצל קלוף
  • 2 שיני שום קלופות
  • חצי זר פטרוזיליה
  • חצי זר כוסברה
  • תבלינים: פפריקה מתוקה, כורכום, כמון, מלח ופלפל
  • פירורי לחם

הוראות הכנה:

להכנת התערובת:

1. השרו את גרגרי החומוס במים למשך 12 שעות, החליפו מים והשרו 12 שעות נוספות.

2. טחנו את רכיבי קציצות הפלאפל במעבד מזון עד ליצירת עיסה אחידה.

3. אחסנו את התערובת בקירור, עד לרגע ההכנה.

לאפייה במקום העבודה:

1. צרו קציצות מהעיסה, והניחו על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

2. אפו בטוסטר אובן במשך כ-10 דקות ב-200 מעלות.

ניתן לאכול בתוך פיתה מקמח מלא, או לצד סלט קצוץ וטחינה. 

3. טורטייה עם סלמון

דג הסלמון הוא בסיס בעל ערך תזונתי גבוה לארוחת צהריים טעימה וקלה להכנה. מומלץ להכין את המנה בבוקר, אולם ניתן גם לצלות את הסלמון ערב לפני ולגלגל אותו בתוך הטורטייה טרם האכילה. 
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים:

  • ½ קילו פילה סלמון טרי ללא עצמות
  • 1 לימון
  • ½ כף שמיר קצוץ טרי
  • 2 עלי חסה
  • 2 טורטיות
  • ½ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל

הוראות הכנה:

1. חתכו את הסלמון לרצועות דקות.

2. טגנו את הנתחים במשך דקה על מחבת. 

3. הוסיפו מיץ לימון וטגנו למשך דקה נוספת.

4. ערמו על גבי הטורטייה את נתחי הסלמון ועלי החסה, ופזרו מעליהם את השמיר והתבלינים.

5. גלגלו את הטורטייה ואחסנו בקופסה אטומה. ניתן לעטוף את הטורטייה בנייר לנוחות האכילה.

4. קציצות עוף עטופות בכיסוני כרוב ואבוקדו 

מדובר ב"כריך" טעים, בריא ומזין, כשכיסוני הכרוב מהווים חלופה בריאה לפרוסות לחם. את קציצות העוף ניתן להכין מראש, לחמם במיקרוגל או בטוסטר המשרדי ולעטוף אותן בכיסוני הכרוב כשהן חמות.
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים:

  • 3 עלי כרוב שטופים ויבשים
  • ¼ קילו עוף טחון
  • 1 ביצה
  • 2 כפות פירורי לחם (אופציה)
  • אבקת אפייה
  • ¼ אבוקדו, חתוך דק
  • 1 עגבנייה, פרוסה דק
  • 2 כפיות חרדל דיז'ון 

הוראות הכנה:

להכנת העוף:

1. ערבבו את העוף הטחון, הביצה ואבקת האפייה לכדי עיסה.

2. תבלו לפי הטעם.

3. צרו מהתערובת קציצות בגודל אחיד. ניתן לגלגל כל קציצה בפירורי לחם משני הצדדים.

4. טגנו את הקציצות במחבת עד להשחמה.

5. אחסנו בכלי אטום.

להכנת הכיסונים:

1. הניחו את עלי הכרוב על קרש חיתוך, והוסיפו קציצת עוף לתוך כל עלה. על גבי הקציצה פזרו חתיכות אבוקדו ועגבנייה פרוסה דק. ניתן לחתוך את הקציצות למספר חלקים על מנת לקבל כיסונים קטנים יותר.

2. גלגלו כל עלה עד לקבלת כיסון, הדקו אותו היטב מכל הכיוונים והעבירו לכלי אטום.

8 מתכונים  לקחת לעבודה
 

5. סלט טופו וברוקולי, בתוספת אורז

סלט טופו וברוקולי הוא אופציה טבעונית, בריאה וקלה להכנה, שתעזור לכם להרגיש שבעים ומלאי חיוניות ביום עבודה עמוס במיוחד. הברוקולי עשיר בחומצה פולית, סיבים תזונתיים וויטמין C, ואילו הטופו שסופג טעמים, מהווה מצע נהדר לרוטב הסלט. ניתן להוסיף למנה גם אורז מלא, שיהפוך אותה לארוחה משביעה במיוחד. 
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים:

  • 3 כפות רוטב סויה
  • ½ כף שמן שומשום
  •  כף מיץ תפוזים
  • אריזת קוביות טופו
  • ½ ברוקולי חתוך
  • אורז מלא – ניתן לבשל ערב לפני ולשמור במקרר

הוראות הכנה:

1. ערבבו בקערה את רוטב הסויה, מיץ התפוזים ושמן השומשום. 

2. טגנו את הברוקולי והטופו במחבת והוסיפו בהדרגה את הרוטב, עד שהברוקולי יתחיל להתרכך. 

3. הסירו את המחבת מהאש ולאחר שברוקולי והטופו מתקררים, העבירו אותם לכלי אטום יחד עם האורז שהכנתם.

6. סלט ניסואז עם תפוחי אדמה ושעועית ירוקה

עומדים בפני שבוע עמוס? את הסלט הבא, שיעזור לכם לעבור את יום העבודה בתחושת שובע, ניתן להשאיר בקירור למשך שבוע שלם, כך שבאפשרותכם להכין כמות גדולה מראש ולקחת אותו אתכם בכלי אטום. 
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים (ל-6 מנות):

  • 4 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
  • ½ כוס שעועית ירוקה חתוכה
  • 2 ביצים קשות, חתוכות לריבועים
  • 1 בצל שאלוט קצוץ
  • ¼ כוס זיתים
  • 1 לימון סחוט
  • 3 כפות שמן זית
  • ¼ כף חרדל
  • ¼ כפית מלח

הוראות הכנה:

1. הוסיפו את תפוחי האדמה לסיר מים קרים והביאו לרתיחה. בשלו את תפוחי האדמה כ-15 דקות עד לריכוכם.

2. הוסיפו את השעועית הירוקה ובשלו כ-2 דקות נוספות.

3. העבירו את תפוחי האדמה והשעועית לקערה. הוסיפו את הביצים, הבצל והזיתים.

4. בקערה נפרדת ערבבו היטב את מיץ הלימון, שמן הזית, החרדל והמלח.

5. הוסיפו את הרוטב המוכן מעל לתפוחי האדמה והשעועית והניחו למנה להתקרר במשך מספר דקות.

7. אורז בסמטי עם שמן זית וירקות

על מנת ליהנות מתחושת שובע לאורך כל היום, העדיפו מנות המכילות אורז בסמטי על פני אורז לבן רגיל. על אף שהאורז הבסמטי בעל ערך קלורי נמוך, הוא עשיר בפחמימות מורכבות, ולכן תורם לתחושת שובע גדולה יותר מרוב זני האורז הלבן. מנת האורז הבאה, בשילוב ירקות, יוצרת מנה בריאה ומשביעה במיוחד לימים ארוכים במשרד.  
 
8 מתכונים בריאים וטעימים לארוחות צהריים שתיהנו לקחת לעבודה

רכיבים (2-3 מנות):

  • 1 גזר בינוני
  • כף שמן זית
  • ½ כוס אורז בסמטי שטוף
  • 1 בצל בינוני חתוך לרצועות
  • כוס מים
  • כף זרעי כמון שטוחה
  • 1 שומר בינוני חתוך לקוביות
  • ½ כף שמן זית
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • כוס מים חמים
  • פטרוזיליה

הוראות הכנה:

1. השרו את האורז במים במשך 10 דקות וסננו.

2. טגנו את הירקות עם השמן עד לקבלת גוון זהוב.

3. הוסיפו את האורז המסונן וטגנו דקה נוספת.

4. הוסיפו את כוס המים, ובשלו עד לרתיחה.

5. הוסיפו את התבלינים.

6. הנמיכו את עצמת האש ובשלו עם מכסה למשך 10 דקות נוספות עד שהאורז יספוג את הנוזלים.

8. תבשיל בורגול במיקרוגל

בורגול הוא אחד הדגנים הבריאים ביותר לגופנו. מדובר בדגן מלא העשיר בוויטמין B ששומר על מערכת העצבים ותורם לפעילות מעיים תקינה, עובדה שהופכת את התבשיל הבא, שהוא קל במיוחד להכנה, לפתרון פשוט ונוח לימים עמוסים במיוחד במשרד. 
 
8 מתכונים לקחת לעבודה

רכיבים:

  • כוס בורגול (ניתן להחליף את הבורגול בקינואה)
  • שתי כוסות מים רותחים
  • פפריקה מתוקה
  • מלח 
  • פלפל גרוס
  • ירקות לבחירתכם (לשילוב עם התבשיל, או כסלט לצד המנה)

הוראות הכנה:

1. ערבבו כוס בורגול עם שתי כוסות מים רותחים בקערה שמתאימה לחימום במיקרוגל.

2. הכניסו את הקערה למיקרוגל ל-15 דקות. לחילופין ניתן להכין את הבורגול או את הקינואה על הכיריים באופן מסורתי בלילה שלפני העבודה.

3. ניתן לנצל את הזמן להכנת סלט קצוץ שיכול להוות השלמה למנה, או לחיתוך ירקות שישולבו בתבשיל עצמו. 

4. תבלו את התבשיל בפפריקה מתוקה, מלח ופלפל גרוס.

בתיאבון!

 

מקור: שירן ח.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: