maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 מתכונים בריאים וקלים לארוחת צהריים בעבודה

  ימי עבודה ארוכים ומחסור בזמן גורמים לנו לא פעם לדלג על ארוחות מסודרות, או לוותר על אפשרויות מזינות ובריאות לטובת חלופות מהירות אך נטולות ערך תזונתי. על מנת לסייע בשמירה על אורח חיים בריא וקבלת מספר רעיונות מקוריים למנות שתוכלו להכין בעצמכם בבית ולהביא לעבודה, אספתי עבורכם רשימת מתכונים בריאים שיסייעו לכם לעבור את יום העבודה בקלות, מבלי להתפשר על הטעם. את חלק מהמתכונים ניתן להכין במהירות בבוקר ואחרים מצריכים הכנה מראש ושמירה במקרר במשך הלילה, אך כולם כוללים חומרי גלם בעלי ערך תזונתי שיהוו חלופה בריאה ומזינה לארוחת הצהריים המזיקה שאתם ככל הנראה אוכלים.
 

מתכון לסלט בטטות ועדשים

הבטטות שמהוות מקור לסיבים תזונתיים המועילים לעיכול, והעדשים השחורות שתורמות לתחושת שובע ועשירות בברזל, הופכות את המנה הבאה ליעילה במיוחד בשמירה על אורח חיים בריא. ניתן להכין את הסלט מראש ולאחסנו במקרר, והוא ישמור על טעמו המצוין בקופסה אטומה במשך כיומיים.

זמן הכנה: 25 דקות
כמות סועדים: 3
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לסלט בטטה:
בטטה - 3 כוסות (שטופה וחתוכה לעיגולים, ללא צורך בקילוף)
מים - ½ כוס (בתוספת קמצוץ מלח, לבישול העדשים)
לימון - מ- ½ לימון (סחוט)
שמן זית - 3 כפות
סילאן - 2 כפות
בצלים ירוקים - 3 (גבעולים בלבד)
מלח - לפי הטעם
פלפל שחור - לפי הטעם
אופן הכנת הסלט בטטה:
  1. העבירו את העדשים והמים לסיר ובשלו על אש קטנה עד לריכוך העדשים (כ-10 דקות).
  2. בסיר נפרד בשלו באותה הצורה גם את פרוסות הבטטה.
  3. חתכו את גבעולי הבצל לפרוסות דקות.
  4. בקערה קטנה ערבבו את מיץ הלימון, שמן הזית, הסילאן ומעט מלח ופלפל.
  5. הוסיפו את הירקות החמים לקערה עם הבצל הפרוס, וצקו את הרוטב מעל התערובת. ערבבו עם כף עץ.
  6. אפשרו לסלט להתקרר כשהוא מכוסה ואחסנו בקופסה.

מתכון לקציצות פלאפל אפויות

קציצות הפלאפל הטעימות הללו מהוות ארוחת צהריים נהדרת לא רק בשל העובדה שמדובר בחלופה בריאה למזון מטוגן, אלא משום שניתן להכין אותן בקלות בכל מקום עבודה המצויד בטוסטר אובן! אחסנו את התערובת בקירור עד לרגע האפייה, ותוך 10 דקות בלבד תוכלו ליהנות מפלאפל חם, בריא ומשביע. החיסרון היחיד במתכון הוא ההכרח לשתף את החברים לעבודה, שיגיעו בעקבות הריח הנפלא...

זמן הכנה: 15 דקות
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לקציצות פלאפל:
בצל - 1 (קלוף)
שיני שום - 2 (קלופות)
פטרוזיליה - ½ זר
כוסברה - ½ זר
פפריקה מתוקה - לפי הטעם
פירורי לחם - לעיבוד העיסה (אם העיסה יבשה או דלילה מידי, הוסיפו לה מים או פירורי לחם בהתאם)
כורכום - לפי הטעם
כמון - לפי הטעם
מלח - לפי הטעם
פלפל שחור - לפי הטעם
אופן הכנת הקציצות פלאפל:
  1. השרו את גרגרי החומוס במים למשך 12 שעות, החליפו מים והשרו 12 שעות נוספות.
  2. טחנו את רכיבי קציצות הפלאפל במעבד מזון עד ליצירת עיסה אחידה.
  3. אחסנו את התערובת בקירור, עד לרגע ההכנה.
  4. לאפייה במקום העבודה: צרו קציצות מהעיסה, והניחו על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
  5. אפו בטוסטר אובן במשך כ-10 דקות ב-200 מעלות. ניתן לאכול בתוך פיתה מקמח מלא, או לצד סלט קצוץ וטחינה.

מתכון לטורטיה במילוי סלמון ושמיר

דג הסלמון הוא בסיס בעל ערך תזונתי גבוה לארוחת צהריים טעימה וקלה להכנה. מומלץ להכין את המנה בבוקר, אולם ניתן גם לצלות את הסלמון ערב לפני ולגלגל אותו בתוך הטורטייה טרם האכילה. 

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לטורטיה סלמון:
פילה סלמון - ½ קג' (טרי ללא עצמות)
שמיר - ½ כף (קצוץ טרי)
מלח - ½ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית
אופן הכנת הטורטיה סלמון:
  1. חתכו את הסלמון לרצועות דקות.
  2. טגנו את הנתחים במשך דקה על מחבת.
  3. הוסיפו מיץ לימון וטגנו למשך דקה נוספת.
  4. ערמו על גבי הטורטייה את נתחי הסלמון ועלי החסה, ופזרו מעליהם את השמיר והתבלינים.
  5. גלגלו את הטורטייה ואחסנו בקופסה אטומה. ניתן לעטוף את הטורטייה בנייר לנוחות האכילה.

מתכון לקציצות עוף עטופות בעלי כרוב

מדובר ב"כריך" טעים, בריא ומזין, כשכיסוני הכרוב מהווים חלופה בריאה לפרוסות לחם. את קציצות העוף ניתן להכין מראש, לחמם במיקרוגל או בטוסטר המשרדי ולעטוף אותן בכיסוני הכרוב כשהן חמות.

זמן הכנה: 25 דקות
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לעוף:
עלי כרוב - ¼ קג' (שטופים ויבשים)
אבקת אפייה - 1 שקית (10 גר')
פירורי לחם - 2 כפות (לא חובה)
רכיבים לכיסונים:
אבוקדו - ¼ אבוקדו (חתוך דק)
עגבנייה - 1 (פרוסה דק)
חרדל דיז'ון - 2 כפיות
אופן הכנת העוף:
  1. ערבבו את העוף הטחון, הביצה ואבקת האפייה לכדי עיסה.
  2. תבלו לפי הטעם.
  3. צרו מהתערובת קציצות בגודל אחיד. ניתן לגלגל כל קציצה בפירורי לחם משני הצדדים.
  4. טגנו את הקציצות במחבת עד להשחמה.
  5. אחסנו בכלי אטום.
אופן הכנת הכיסונים:
  1. הניחו את עלי הכרוב על קרש חיתוך, והוסיפו קציצת עוף לתוך כל עלה. על גבי הקציצה פזרו חתיכות אבוקדו ועגבנייה פרוסה דק. ניתן לחתוך את הקציצות למספר חלקים על מנת לקבל כיסונים קטנים יותר.
  2. גלגלו כל עלה עד לקבלת כיסון, הדקו אותו היטב מכל הכיוונים והעבירו לכלי אטום. preperation

מתכון לסלט טופו, ברוקולי ואורז מלא

סלט טופו וברוקולי הוא אופציה טבעונית, בריאה וקלה להכנה, שתעזור לכם להרגיש שבעים ומלאי חיוניות ביום עבודה עמוס במיוחד. הברוקולי עשיר בחומצה פולית, סיבים תזונתיים וויטמין C, ואילו הטופו שסופג טעמים, מהווה מצע נהדר לרוטב הסלט. ניתן להוסיף למנה גם אורז מלא, שיהפוך אותה לארוחה משביעה במיוחד.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לסלט טופו:
רוטב סויה - 3 כפות
מיץ תפוזים - ⅓ כף
טופו - 1 אריזה (חתוך לקוביות)
ברוקולי - ½ ברוקולי (חתוך)
אורז מלא - 2 מנות (ניתן לבשל ערב לפני ולשמור במקרר)
אופן הכנת הסלט טופו:
  1. ערבבו בקערה את רוטב הסויה, מיץ התפוזים ושמן השומשום.
  2. טגנו את הברוקולי והטופו במחבת והוסיפו בהדרגה את הרוטב, עד שהברוקולי יתחיל להתרכך.
  3. הסירו את המחבת מהאש ולאחר שברוקולי והטופו מתקררים, העבירו אותם לכלי אטום יחד עם האורז שהכנתם.

מתכון לסלט ניסואז

עומדים בפני שבוע עמוס? את הסלט הבא, שיעזור לכם לעבור את יום העבודה בתחושת שובע, ניתן להשאיר בקירור למשך שבוע שלם, כך שבאפשרותכם להכין כמות גדולה מראש ולקחת אותו אתכם בכלי אטום.

זמן הכנה: 20 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לסלט ניסואז:
תפוחי אדמה - 4 (חתוכים לקוביות)
שעועית ירוקה - ½ כוס (חתוכה)
ביצים קשות - 2 (חתוכות לריבועים)
בצל שאלוט - 1 (קצוץ)
זיתים - ¼ כוס
לימון - 1 (סחוט)
שמן זית - 3 כפות
חרדל - ¼ כף
מלח - ¼ כפית
אופן הכנת הסלט ניסואז:
  1. הוסיפו את תפוחי האדמה לסיר מים קרים והביאו לרתיחה. בשלו את תפוחי האדמה כ-15 דקות עד לריכוכם.
  2. הוסיפו את השעועית הירוקה ובשלו כ-2 דקות נוספות.
  3. העבירו את תפוחי האדמה והשעועית לקערה. הוסיפו את הביצים, הבצל והזיתים.
  4. בקערה נפרדת ערבבו היטב את מיץ הלימון, שמן הזית, החרדל והמלח.
  5. הוסיפו את הרוטב המוכן מעל לתפוחי האדמה והשעועית והניחו למנה להתקרר במשך מספר דקות.

מתכון לאורז בסמטי עם ירקות ושמן זית

על מנת ליהנות מתחושת שובע לאורך כל היום, העדיפו מנות המכילות אורז בסמטי על פני אורז לבן רגיל. על אף שהאורז הבסמטי בעל ערך קלורי נמוך, הוא עשיר בפחמימות מורכבות, ולכן תורם לתחושת שובע גדולה יותר מרוב זני האורז הלבן. מנת האורז הבאה, בשילוב ירקות, יוצרת מנה בריאה ומשביעה במיוחד לימים ארוכים במשרד.

זמן הכנה: 20 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לאורז והירקות:
שמן זית - ½2 כפות
אורז בסמטי - ½ כוס (שטוף)
בצל בינוני - 1 (חתוך לרצועות)
מים - 1 כוס
זרעי כמון - 1 כף (שטוחה)
שומר בינוני - 1 (חתוך לקוביות)
מלח ופלפל שחור - לפי הטעם
מים חמים - 1 כוס
פטרוזיליה - לקישוט
אופן הכנת האורז והירקות:
  1. השרו את האורז במים במשך 10 דקות וסננו.
  2. טגנו את הירקות עם השמן עד לקבלת גוון זהוב.
  3. הוסיפו את האורז המסונן וטגנו דקה נוספת.
  4. הוסיפו את כוס המים, ובשלו עד לרתיחה.
  5. הוסיפו את התבלינים.
  6. הנמיכו את עצמת האש ובשלו עם מכסה למשך 10 דקות נוספות עד שהאורז יספוג את הנוזלים.

מתכון לתבשיל בורגול מהיר להכנה במיקרוגל

בורגול הוא אחד הדגנים הבריאים ביותר לגופנו. מדובר בדגן מלא העשיר בוויטמין B ששומר על מערכת העצבים ותורם לפעילות מעיים תקינה, עובדה שהופכת את התבשיל הבא, שהוא קל במיוחד להכנה, לפתרון פשוט ונוח לימים עמוסים במיוחד במשרד. 

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לבורגול:
בורגול - 1 כוס (ניתן להחליף את הבורגול בקינואה)
מים רותחים - 2 כוסות
פפריקה מתוקה - לפי הטעם
מלח - לפי הטעם
פלפל שחור גרוס - לפי הטעם
ירקות לבחירתכם - חופן (לשילוב עם התבשיל, או כסלט לצד המנה)
אופן הכנת הבורגול:
  1. ערבבו כוס בורגול עם שתי כוסות מים רותחים בקערה שמתאימה לחימום במיקרוגל.
  2. הכניסו את הקערה למיקרוגל ל-15 דקות. לחילופין ניתן להכין את הבורגול או את הקינואה על הכיריים באופן מסורתי בלילה שלפני העבודה.
  3. ניתן לנצל את הזמן להכנת סלט קצוץ שיכול להוות השלמה למנה, או לחיתוך ירקות שישולבו בתבשיל עצמו.
  4. תבלו את התבשיל בפפריקה מתוקה, מלח ופלפל גרוס.

מתכון מיוחד לקרם ברולה עם פירות

קרם ברולה הוא קינוח אהוב במיוחד, אך כמו שהוא טעים הוא גם מורכב להכנה. המתכון הפשוט שתכירו לקרם ברולה מיוחד, שבו הקמח הרגיל מוחלף בקמח תירס, הוא קל להכנה ולא דורש חימום מראש של התנור או אמבטיות מים כמו שדורשים מתכונים מסורתיים אחרים לקינוח הזה.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לקרם ברולה:
קמח תירס דק - 3 כפות
חלב - ½ כוס
שמנת מתוקה - ½ כוס
סוכר דק - 4 כפות
חמאה - 2 כפות (לא מלוחה)
מלח - קורט
אוכמניות - 20 (טריות, ניתן להשתמש גם באוכמניות קפואות או חתיכות של פרי עונתי טרי כמו שזיפים)
סירופ מייפל - להגשה (לא חובה)
אופן הכנת הקרם ברולה:
  1. לתוך סיר כבד ובינוני (רצוי לא טפלון) ועל אש נמוכה, הכניסו את קמח התירס. הוסיפו את החלב והשמנת וערבבו כל הזמן כדי למנוע גושים.
  2. הגבירו את החום לבינוני-גבוה והביאו לרתיחה תוך ערבוב מתמיד.
  3. כאשר התערובת רותחת, המשיכו בבישול במשך 2 דקות תוך ערבוב מתמיד.
  4. הסירו את התערובת מהאש, הוסיפו לה 2 כפות סוכר, גרידת לימון, חמאה ומלח. ערבבו היטב.
  5. חלקו את התערובת בין 2 תבניות חרס קטנות והכניסו את האוכמניות/חתיכות הפרי עמוק לתוך התערובת.
  6. כאשר תרצו להגיש את הקינוח הנימוח הזה, השתמשו במבער - חממו את החלק העליון עד להשחמה והגישו בלוויית סירופ מייפל אם תרצו. preperation מקור תמונה: Luke Robison
מקור: שירן ח.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: