maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מתכונים לארוחות צהריים עשירות בחלבון, בריאות וטעימות!

כולנו יודעים שעלינו לצרוך חלבונים כדי לשמור על בריאותנו ועל תפקודו התקין של גופנו, אך לא תמיד אנחנו מצליחים לשלב אותם בצורה נכונה בארוחות שאנו מכינים לנו ולבני המשפחה. למרבה המזל המשימה הזאת קלה יותר משרבים חושבים, משום שאנחנו יכולים לשלב בארוחות שלנו חלבונים הן מהחי והן מהצומח, ומעבר לכך שהם מסייעים לנו להרגיש שבעים, ערניים וחזקים יותר, הם חשובים במיוחד עבור השרירים של ילדינו שנמצאים בתהליכי גדילה. הודות ל-6 המתכונים הבאים תוכלו לספק לעצמכם ולמשפחתכם כמות נאותה של חלבון בכל ארוחת צהריים או ערב, ותוכלו למצוא ביניהם מנות מפתיעות ומעוררות תיאבון שיתאימו לכל אחד מבני המשפחה.
 

מתכון לפלפלים צלויים וממולאים בבשר הודו

הודות למתכון הפשוט הבא תוכלו להכין תוך חצי שעה בלבד ארוחה טרייה ובריאה שמכילה למעלה מ-30 גרם חלבון למנה ופחות מ-300 קלוריות, מה שהופך אותה למנה נהדרת עבור ארוחת צהריים קלילה, טעימה ובריאה.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לפלפלים הממולאים:
פלפלים - 2 (חצויים בכל צבע שתבחרו, יש לנקות אותם ולהוציא את הזרעים)
בצל גדול - ½ בצל (חתוך לקוביות)
מלח ים - לפי הטעם
פלפל שחור - לפי הטעם
שיני שום - 4 (טחונות)
עגבניות חתוכות לקוביות - ½ כוס (טריות או משומרות)
עלי בזיליקום - 6 + חופן לקישוט (קצוצים דק)
אופן הכנת הפלפלים הממולאים:
  1. חממו את התנור מראש ל-190 מעלות.
  2. הניחו את חצאי הפלפל על תבנית מרופדת בנייר אפייה, כשהחלק התחתון של הפלפלים מופנה כלפי מעלה, ואפו אותם בתנור במשך 15-10 דקות. (תוכלו לדלג על שלב זה אם הנכם מעוניינים לאכול את הפלפלים במצבם הגולמי). preperation
  3. הניחו מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה, חממו את שמן הקוקוס ולאחר שיתחמם הוסיפו בצל, פלפל שחור ומלח לפי הטעם וטגנו עד שהבצל יהיה שקוף וישחים קלות בקצוות. לאחר מכן, הוסיפו שום ועגבניות והמשיכו לטגן במשך 2 דקות לערך.
  4. הוסיפו את בשר ההודו הטחון למחבת וטגנו עד שיהיה מוכן לחלוטין, תוך כדי ערבוב בתדירות גבוהה. לאחר שהבשר מוכן יש לטעום את התערובת ולתקן את התיבול במידת הצורך. כעת, הוסיפו את הבזיליקום הקצוץ וערבבו היטב. לבסוף, הסירו את המחבת מהאש.
  5. הוציאו את הפלפלים מהתנור אחרי שהתרככו מעט בעקבות האפייה, והפכו אותם כך שהחלק התחתון של הפלפל יפנה כלפי מטה. מלאו כל פלפל בתערובת ההודו במידה שווה.
  6. ניתן לאכול את המנה כבר בשלב זה, או שתוכלו להחזיר אותם לחימום נוסף בתנור למשך 10-5 דקות, כדי לאפשר לתערובת הבשר להתמזג יחד עם טעמו של הפלפל. מומלץ לקשט עם עלי בזיליקום.
 

מתכון לסלט ניסואז עם כוסמין

לסלט הזה יש טעם אגוזי ומרקם מענג במיוחד שהפך אותו לאורח קבוע על כמעט כל ארוחה חגיגית שאני עורכת בביתי. כל מנה תעניק לגופכם כ-28 גרם חלבון שיתרמו רבות לתחושת השובע שלכם ויספקו לכם אנרגיה עבור המשך היום. 

זמן הכנה: 20 דקות
כמות סועדים: 6
רמת קושי: בינוני
recipe
רכיבים לסלט ניסואז וכוסמין:
מים - לבישול
קרח - לעצירת בישול השעועית הירוקה
מלח - 1 כפית
שעועית ירוקה - 220 גר' (חתוכה לחתיכות באורך 2.5 ס"מ לערך)
כוסמין - 1 כוס (מומלץ להשרות במים במשך לילה שלם)
פלפל אדום - 1 (או צהוב חתוך לקוביות)
סלרי - 1 (גבעול קצוץ דק)
בצל - ½ כוס (קצוץ דק, מומלץ להשתמש בבצל סגול)
זיתי ניסואז - ½ כוס (או קלמטה מגולענים וחצויים לחצאים או רבעים)
עגבניות מיובשות - ½ כוס (פרוסות דק ללא נוזלים)
צלפים - 2 כפות
לבבות ארטישוק - 280 גר' (חתוכים לרבעים)
טונה בהירה - 200 גר' (ללא נוזלים ומגוררת)
ביצים קשות - 6 ( חתוכות לרבעים)
רכיבים לרוטב לסלט:
מיץ לימון - מ-1 לימון
גרידת לימון - מ-1 לימון (מקליפת אותו הלימון)
בצלצל שאלוט - 1 (טחון)
טרגון - 2 כפות (קצוץ)
שמן זית - ⅓ כוס
חרדל - 1 כף
מלח גס - ½ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית
אופן הכנת הסלט ניסואז וכוסמין:
  1. מלאו חצי קערה בינונית ועמוקה בקרח ומים, והניחו בצד.
  2. מלאו חצי סיר בינוני במים, הוסיפו כפית מלח, כסו את הסיר במכסה והניחו אותו על להבה גבוהה, עד שיגיע לרתיחה. לאחר מכן, הסירו את המכסה, הוסיפו את השעועית הירוקה ובשלו אותה במשך 5-4 דקות, או עד שתתרכך. בתום זמן בישולה, הוציאו באמצעות כף מחוררת את השעועית והעבירו אותה לקערת המים והקרח על מנת לעצור את הבישול. את מי השעועית המבושלים יש להשאיר בשביל השלב הבא.
  3. בשלו את הכוסמין בהתאם להוראות המופיעות על גבי האריזה, כשיש לבשלה במי השעועית המבושלים ולהוסיף מים רגילים במידת הצורך. עם סיום הבישול, יש לסנן את הכוסמין במסננת, ולהחזיר אותה לאותו הסיר לאחר ששפכתם את הנוזל מתוכו. לאחר מכן הניחו את המכסה על הסיר ושימו אותו בצד למשך 10 דקות ואז להסיר את המכסה ולערבב מעט את הכוסמין באמצעות מזלג. preperation
  4. הכניסו לקערה גדולה פלפל, סלרי, בצל, זיתים, עגבניות מיובשות, צלפים, לבבות ארטישוק וטונה וערבבו אותם היטב.
  5. הוסיפו את הכוסמין והשעועית לקערת הירקות וערבבו היטב. לאחר מכן צקו את הרוטב על גבי הסלט, וערבבו היטב עד שכל הרכיבים יספחו את טעמו של הרוטב. לבסוף, הגישו את הסלט בקערות הגשה, וקשטו עם חתיכות הביצה הקשה.
אופן הכנת הרוטב לסלט:
  1. הכניסו לקערה בינונית גרידת ומיץ לימון, שאלוט, טרגון, חומץ, שמן זית, חרדל, מלח ופלפל וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.

מתכון לטורטיית טופו ורוטב בוטנים

ישנן פעמים רבות בהן מתחשק לנו לאכול ארוחת צהריים מזינה ובכל זאת להגיש אותה בצורה מזמינה וקלילה. אם עד היות התקשיתם בשילוב שני הדברים האלו, מהיום תוכלו לעשות זאת בקלות הודות למתכון שמכיל 20 גרם חלבון בכל מנה.

זמן הכנה: 20 דקות
כמות סועדים: 2
רמת קושי: בינוני
recipe
רכיבים למרינדה והטורטיה:
רוטב סויה - 25 גר' (⅛ כוס)
שן שום - 1 (טחונה)
סילאן - 1 כף
שמן שומשום - ¼ כפית
טופו - 120 גר' (פרוס לרצועות דקות סחוט מנוזלים)
פלפל אדום - 1 (פרוס לרצועות דקות)
אפונת שלג - 16 יחידות
בצל - 1 (חתוך גס)
טורטיות - 2 (עדיף מקמח מחיטה מלאה)
רכיבים לרוטב בוטנים:
חמאת בוטנים - ¼ כוס
רוטב צ'ילי - לפי הטעם (לא חובה)
שן שום - מ-½ שן (טחונה)
שמן - 1 כפית
מים - ¼ כוס
אופן הכנת המרינדה והטורטיה:
  1. חממו את התנור מראש ל-180 מעלות.
  2. הכניסו לקערה גדולה ⅛ כוס רוטב סויה, שן שום טחונה, כף סילאן ו- ¼ כפית שמן שומשום וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה.
  3. העבירו את התערובת לתבנית או כלי לא עמוק, הניחו את רצועות הטופו בתוך התערובות והכניסו למקרר למשך 30 דקות.
  4. יש להפוך את הרצועות לצדן השני ולהשרות במשך 30 דקות נוספות.
  5. הניחו את רצועות הטופו על תבנית מרופדת בנייר אפייה, והכניסו לתנור למשך 25 דקות. לאחר מכן הפכו את הרצועות לצדן השני ואפו במשך 25 דקות נוספות.
  6. הניחו את הטורטיות פרושות לפניכם, מרחו את רוטב הבוטנים על כל אחת מהן, הניחו בתוכן את הטופו האפוי, הפלפלים, הבצל ואפונת השלג, ולבסוף גלגלו את הטורטיות והגישו (מומלץ להגיש את הטורטייה כשהיא עטופה בנייר כסף כדי למנוע את התפרקותה).
אופן הכנת הרוטב בוטנים:
  1. ערבבו היטב את כל הרכיבים, למעט המים, עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה. לבסוף, הוסיפו את המים, ערבבו היטב והרוטב שלכם מוכן. preperation
 

מתכון למרק עוף וירקות

לחובבי המרקים מבינכם שנהנים להכין ולאכול אותם גם בעונת הקיץ, המתכון הבא יהפוך את ארוחת הצהריים שלכם לחגיגה של טעמים איטלקיים! בעזרתו תוכלו לאכול ארוחת צהריים משביעה שמכילה 31 גרם חלבון, מה שבהחלט יצליח להשביע אתכם לאורך זמן.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לתערובת תיבול איטלקית:
בזיליקום - 2 כפות (מיובש)
אורגנו - 2 כפות (מיובש)
רוזמרין - 2 כפות (מיובש)
מיורן - 2 כפות (מיובש)
טימין - 2 כפות (מיובש)
כוסברה - 2 כפות (מיובשת)
פלפל אדום חריף - 2 כפות (שבבים )
רכיבים למרק עוף:
עוף - 220 גר' (ללא עור ועצמות חתוך לקוביות)
קישוא - 1 (קצוץ דק)
תערובת תיבול איטלקי - ½ כפית (המתכון המצורף לעייל)
מלח - לפי הטעם
עגבניות תמר - 2 כפות (קצוצות דק )
ציר עוף - 400 גר'
יין לבן יבש - ¼ כוס
עלי בייבי תרד - ½1 כוסות
פסטה - 2 כפות (כל סוג של פסטה קטנה שתבחרו)
בצלצל שאלוט - 1 (קצוץ דק)
אופן הכנת התערובת תיבול איטלקית:
  1. הכניסו למעבד מזון את כל המרכיבים וערבלו במשך דקה או עד לקבלת המרקם הרצוי. את התערובת תוכלו לשמור בהקפאה ולהשתמש בה בעת הצורך למתכונים נוספים.
אופן הכנת המרק עוף:
  1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה והוסיפו שמן. לאחר שהשמן יתחמם הוסיפו את קוביות העוף ובשלו, תוך כדי ערבוב תכוף עד שהעוף ישחים, כ-4-3 דקות. עם סיום הבישול, העבירו את העוף לצלחת. preperation
  2. הכניסו לאותו הסיר שבו השתמשתם קישוא, שאלוט, תערובת תיבול איטלקי ובשלו תוך כדי בחישה, עד שהירקות יתרככו, כ-3-2 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את העגבניות, ציר העוף, היין הלבן והפסטה, הגביהו את הלהבה לגבוהה, והביאו את הסיר לרתיחה, תוך כדי ערבוב מדי פעם.
  3. לאחר הרתיחה הנמיכו את הלהבה לבינונית-נמוכה, ובשלו עד שהפסטה תתרכך, 8 דקות לערך. הוסיפו עלי תרד ואת העוף המבושל ובשלו תוך כדי בחישה עד שהעוף יתחמם בשנית, 2 דקות לערך.
  4. הסירו את הסיר מהאש, צקו את המרק לקערות והגישו בעודו חם.

מתכון למנת עוף ברוטב בלסמי וכרוב ניצנים

אם אתם מעוניינים להכין ארוחה משביעה המכילה 27 גרם חלבון למנה, אשר תשמור על היקף המותניים שלכם ובאותו הזמן תהייה טעימה ופשוטה להכנה, כדאי לכם לנסות את המתכון הבא...

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לעוף בבלסמי:
שמן זית - 2 כפות
כרוב ניצנים - 200 גר' (חתוך לחצאים)
חזה עוף - 2 (פרוס וחתוך לחצאים)
אגוזי מלך - ½ כוס (קצוצים)
מלח ים - ¼ כפית
פלפל שחור - ½ כפית
אופן הכנת העוף בבלסמי:
  1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה. כשהסיר יתחמם הוסיפו שמן זית ואת כרוב הניצנים. בשלו את כרוב הניצנים במשך מספר דקות עד שישחימו והפכו אותם לצדם השני. preperation
  2. הוסיפו לסיר את העוף, תבלו במלח ופלפל, וערבבו היטב. יש לבשל עד שהעוף ישחים, ובשלב זה להוסיף את הטימין. המשיכו לבשל את העוף עד שיהיה מבושל למשעי, הוסיפו חומץ ואגוזי מלך, והמשיכו לבשל עד שהחומץ יצטמצם ואגוזי המלך יראו קלויים.
  3. הגישו את המנה בעודה חמה.
מקור: רבקה.א
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: