maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מתכונים לארוחות צהריים עשירות בחלבון, בריאות וטעימות!

כולנו יודעים שעלינו לצרוך חלבונים כדי לשמור על בריאותנו ועל תפקודו התקין של גופנו, אך לא תמיד אנחנו מצליחים לשלב אותם בצורה נכונה בארוחות שאנו מכינים לנו ולבני המשפחה. למרבה המזל המשימה הזאת קלה יותר משרבים חושבים, משום שאנחנו יכולים לשלב בארוחות שלנו חלבונים הן מהחי והן מהצומח, ומעבר לכך שהם מסייעים לנו להרגיש שבעים, ערניים וחזקים יותר, הם חשובים במיוחד עבור השרירים של ילדינו שנמצאים בתהליכי גדילה. הודות ל-6 המתכונים הבאים תוכלו לספק לעצמכם ולמשפחתכם כמות נאותה של חלבון בכל ארוחת צהריים או ערב, ותוכלו למצוא ביניהם מנות מפתיעות ומעוררות תיאבון שיתאימו לכל אחד מבני המשפחה.
 
שימו לב: צריכת החלבון היומית המומלצת לאנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית קבועה היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

1. פלפל ממולא בבשר הודו 

הודות למתכון הפשוט הבא תוכלו להכין תוך חצי שעה בלבד ארוחה טרייה ובריאה שמכילה למעלה מ-30 גרם חלבון למנה ופחות מ-300 קלוריות, מה שהופך אותה למנה נהדרת עבור ארוחת צהריים קלילה, טעימה ובריאה.
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
 
רכיבים (4 יחידות):
  • 2 פלפלים חצויים בכל צבע שתבחרו (יש לנקות אותם ולהוציא את הזרעים)
  • כף שמן קוקוס
  • ½ בצל גדול חתוך לקוביות
  • מלח ים לפי הטעם
  • פלפל שחור לפי הטעם
  • 4 שיני שום טחונות
  • ½ כוס עגבניות חתוכות לקוביות (טריות או משומרות)
  • 450 גרם בשר הודו טחון
  • 6 עלי בזיליקום קצוצים דק + חופן לקישוט
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש ל-190 מעלות. 

2. הניחו את חצאי הפלפל על תבנית מרופדת בנייר אפייה, כשהחלק התחתון של הפלפלים מופנה כלפי מעלה, ואפו אותם בתנור במשך 15-10 דקות. (תוכלו לדלג על שלב זה אם הנכם מעוניינים לאכול את הפלפלים במצבם הגולמי).

3. הניחו מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה, חממו את שמן הקוקוס ולאחר שיתחמם הוסיפו בצל, פלפל שחור ומלח לפי הטעם וטגנו עד שהבצל יהיה שקוף וישחים קלות בקצוות. לאחר מכן, הוסיפו שום ועגבניות והמשיכו לטגן במשך 2 דקות לערך. 

4. הוסיפו את בשר ההודו הטחון למחבת וטגנו עד שיהיה מוכן לחלוטין, תוך כדי ערבוב בתדירות גבוהה. לאחר שהבשר מוכן יש לטעום את התערובת ולתקן את התיבול במידת הצורך. כעת, הוסיפו את הבזיליקום הקצוץ וערבבו היטב. לבסוף, הסירו את המחבת מהאש.

5. הוציאו את הפלפלים מהתנור אחרי שהתרככו מעט בעקבות האפייה, והפכו אותם כך שהחלק התחתון של הפלפל יפנה כלפי מטה. מלאו כל פלפל בתערובת ההודו במידה שווה. 

6. ניתן לאכול את המנה כבר בשלב זה, או שתוכלו להחזיר אותם לחימום נוסף בתנור למשך 10-5 דקות, כדי לאפשר לתערובת הבשר להתמזג יחד עם טעמו של הפלפל. מומלץ לקשט עם עלי בזיליקום.

2. סלט כוסמין וניסואז

לסלט הזה יש טעם אגוזי ומרקם מענג במיוחד שהפך אותו לאורח קבוע על כמעט כל ארוחה חגיגית שאני עורכת בביתי. כל מנה תעניק לגופכם כ-28 גרם חלבון שיתרמו רבות לתחושת השובע שלכם ויספקו לכם אנרגיה עבור המשך היום. 
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
רכיבים (6 מנות):
עבור הסלט:
  • מים לבישול
  • קרח
  • כפית מלח
  • 220 גרם שעועית ירוקה (חתוכה לחתיכות באורך 2.5 ס"מ לערך)
  • כוס כוסמין (מומלץ להשרות במים במשך לילה שלם)
  • פלפל אדום או צהוב חתוך לקוביות
  • גבעול סלרי קצוץ דק
  • ½ כוס בצל קצוץ דק (מומלץ להשתמש בבצל סגול)
  • ½ כוס זיתי ניסואז או קלמטה מגולענים וחצויים לחצאים או רבעים
  • ½ כוס עגבניות מיובשות פרוסות דק ללא נוזלים
  • 2 כפות צלפים
  • 280 גרם לבבות ארטישוק חתוכים לרבעים
  • 200 גרם טונה בהירה ללא נוזלים ומגוררת
  • 6 ביצים קשות חתוכות לרבעים
עבור הרוטב:
  • מיץ מלימון אחד
  • גרידת לימון אחד (מקליפת אותו הלימון)
  • בצלצל שאלוט טחון
  • 2 כפות טרגון קצוץ
  • כף חומץ בן יין לבן
  • ⅓ כוס שמן זית
  • כף חרדל 
  • ½ כפית מלח גס
  • ¼ כפית פלפל שחור
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
 
הוראות הכנה:
עבור הסלט:

1. מלאו חצי קערה בינונית ועמוקה בקרח ומים, והניחו בצד.

2. מלאו חצי סיר בינוני במים, הוסיפו כפית מלח, כסו את הסיר במכסה והניחו אותו על להבה גבוהה, עד שיגיע לרתיחה. לאחר מכן, הסירו את המכסה, הוסיפו את השעועית הירוקה ובשלו אותה במשך 5-4 דקות, או עד שתתרכך. בתום זמן בישולה, הוציאו באמצעות כף מחוררת את השעועית והעבירו אותה לקערת המים והקרח על מנת לעצור את הבישול. את מי השעועית המבושלים יש להשאיר בשביל השלב הבא.

3. בשלו את הכוסמין בהתאם להוראות המופיעות על גבי האריזה, כשיש לבשלה במי השעועית המבושלים ולהוסיף מים רגילים במידת הצורך. עם סיום הבישול, יש לסנן את הכוסמין במסננת, ולהחזיר אותה לאותו הסיר לאחר ששפכתם את הנוזל מתוכו. לאחר מכן הניחו את המכסה על הסיר ושימו אותו בצד למשך 10 דקות ואז להסיר את המכסה ולערבב מעט את הכוסמין באמצעות מזלג. 

4. הכניסו לקערה גדולה פלפל, סלרי, בצל, זיתים, עגבניות מיובשות, צלפים, לבבות ארטישוק וטונה וערבבו אותם היטב. 

עבור הרוטב:

5. הכניסו לקערה בינונית גרידת ומיץ לימון, שאלוט, טרגון, חומץ, שמן זית, חרדל, מלח ופלפל וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.

הרכבת הסלט:

6. הוסיפו את הכוסמין והשעועית לקערת הירקות וערבבו היטב. לאחר מכן צקו את הרוטב על גבי הסלט, וערבבו היטב עד שכל הרכיבים יספחו את טעמו של הרוטב. לבסוף, הגישו את הסלט בקערות הגשה, וקשטו עם חתיכות הביצה הקשה. 

3. טורטיית טופו ורוטב בוטנים

ישנן פעמים רבות בהן מתחשק לנו לאכול ארוחת צהריים מזינה ובכל זאת להגיש אותה בצורה מזמינה וקלילה. אם עד היות התקשיתם בשילוב שני הדברים האלו, מהיום תוכלו לעשות זאת בקלות הודות למתכון שמכיל 20 גרם חלבון בכל מנה.
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
רכיבים (2 מנות):
  • 2 כפות רוטב בוטנים (המתכון יופיע בהמשך)
  • 2 טורטיות (עדיף מקמח מחיטה מלאה)
  • 120 גרם טופו פרוס לרצועות דקות סחוט מנוזלים (המתכון לאפייתו יופיע בהמשך)
  • פלפל אדום פרוס לרצועות דקות
  • 16 יחידות אפונת שלג 
  • בצל חתוך גס
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
הוראות הכנה: 

1. ראשית, יש להכין את הטופו, להשרות אותו במרינדה ולאפות אותו: חממו את התנור מראש ל-180 מעלות. הכניסו לקערה גדולה ⅛ כוס רוטב סויה, שן שום טחונה, כף סילאן ו- ¼ כפית שמן שומשום וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה. העבירו את התערובת לתבנית או כלי לא עמוק, הניחו את רצועות הטופו בתוך התערובות והכניסו למקרר למשך 30 דקות. לאחר מכן יש להפוך את הרצועות לצדן השני ולהשרות במשך 30 דקות נוספות. הניחו את רצועות הטופו על תבנית מרופדת בנייר אפייה, והכניסו לתנור למשך 25 דקות. לאחר מכן הפכו את הרצועות לצדן השני ואפו במשך 25 דקות נוספות. 

2. כעת, יש להכין את רוטב הבוטנים: הכניסו לקערה בינונית ¼ כוס חמאת בוטנים, כף רוטב סויה, טיפה רוטב צ'ילי (לא חובה), חצי שן שום טחונה, כפית שמן ו-¼ כוס מים. ערבבו היטב את כל הרכיבים, למעט המים, עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה. לבסוף, הוסיפו את המים, ערבבו היטב והרוטב שלכם מוכן.

3. הניחו את הטורטיות פרושות לפניכם, מרחו את רוטב הבוטנים על כל אחת מהן, הניחו בתוכן את הטופו האפוי, הפלפלים, הבצל ואפונת השלג, ולבסוף גלגלו את הטורטיות והגישו (מומלץ להגיש את הטורטייה כשהיא עטופה בנייר כסף כדי למנוע את התפרקותה).

4. מרק עוף בתיבול איטלקי

לחובבי המרקים מבינכם שנהנים להכין ולאכול אותם גם בעונת הקיץ, המתכון הבא יהפוך את ארוחת הצהריים שלכם לחגיגה של טעמים איטלקיים! בעזרתו תוכלו לאכול ארוחת צהריים משביעה שמכילה 31 גרם חלבון, מה שבהחלט יצליח להשביע אתכם לאורך זמן.
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
רכיבים (4-2 מנות):
  • כף שמן זית כתית
  • 220 גרם עוף ללא עור ועצמות חתוך לקוביות 
  • קישוא קצוץ דק
  • בצלצל שאלוט קצוץ דק
  • ½ כפית תערובת תיבול איטלקי (המתכון יופיע בהמשך)
  • ⅛ כפית מלח
  • 2 עגבניות תמר קצוצות דק 
  • 400 גרם ציר עוף 
  • ¼ כוס יין לבן יבש
  • ½1 כוסות עלי בייבי תרד
  • 2 כפות פסטה (כל סוג של פסטה קטנה שתבחרו)
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
הוראות הכנה:

1. ראשית, יש להכין את תערובת התיבול האיטלקי: הכניסו למעבד מזון 2 כפות בזיליקום מיובש, 2 כפות אורגנו מיובש, 2 כפות רוזמרין מיובש, 2 כפות מיורן מיובש, 2 כפות טימין מיובש, 2 כפות כוסברה מיובשת ו-2 כפות שבבי פלפל אדום חריף, וערבלו במשך דקה או עד לקבלת המרקם הרצוי. את התערובת תוכלו לשמור בהקפאה ולהשתמש בה בעת הצורך למתכונים נוספים. 

2. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה והוסיפו שמן. לאחר שהשמן יתחמם הוסיפו את קוביות העוף ובשלו, תוך כדי ערבוב תכוף עד שהעוף ישחים, כ-4-3 דקות. עם סיום הבישול, העבירו את העוף לצלחת. 

3. הכניסו לאותו הסיר שבו השתמשתם קישוא, שאלוט, תערובת תיבול איטלקי ובשלו תוך כדי בחישה, עד שהירקות יתרככו, כ-3-2 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את העגבניות, ציר העוף, היין הלבן והפסטה, הגביהו את הלהבה לגבוהה, והביאו את הסיר לרתיחה, תוך כדי ערבוב מדי פעם. לאחר הרתיחה הנמיכו את הלהבה לבינונית-נמוכה, ובשלו עד שהפסטה תתרכך, 8 דקות לערך. הוסיפו עלי תרד ואת העוף המבושל ובשלו תוך כדי בחישה עד שהעוף יתחמם בשנית, 2 דקות לערך. הסירו את הסיר מהאש, צקו את המרק לקערות והגישו בעודו חם.

5. עוף בלסמי וכרוב ניצנים

אם אתם מעוניינים להכין ארוחה משביעה המכילה 27 גרם חלבון למנה, אשר תשמור על היקף המותניים שלכם ובאותו הזמן תהייה טעימה ופשוטה להכנה, כדאי לכם לנסות את המתכון הבא...
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
רכיבים (4 מנות):
  • 2 כפות שמן זית
  • 200 גרם כרוב ניצנים חתוך לחצאים
  • 2 חתיכות חזה עוף פרוס
  • כפית טימין
  • כף חומץ בלסמי
  • ½ כוס אגוזי מלך קצוצים
  • ¼ כפית מלח ים
  • ½ כפית פלפל שחור
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון
הוראות הכנה:

1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה. כשהסיר יתחמם הוסיפו שמן זית ואת כרוב הניצנים. בשלו את כרוב הניצנים במשך מספר דקות עד שישחימו והפכו אותם לצדם השני. 

2. הוסיפו לסיר את העוף, תבלו במלח ופלפל, וערבבו היטב. יש לבשל עד שהעוף ישחים, ובשלב זה להוסיף את הטימין. המשיכו לבשל את העוף עד שיהיה מבושל למשעי, הוסיפו חומץ ואגוזי מלך, והמשיכו לבשל עד שהחומץ יצטמצם ואגוזי המלך יהיו כמו קלויים. הגישו את המנה בעודה חמה. 

6. קציצות קינואה וטונה

הודות למתכון הקציצות הנהדר הזה תוכלו להכין ארוחות צהריים דשנות, להוסיף אותן על גבי סלט ירקות או להגישן בתוך לחמנייה אהובה, ולצרוך 11 גרם חלבון ללא כל בעיה.
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון

רכיבים (6 יחידות):

  • ½ כוס מחית בטטה מבושלת
  • 2 פחיות טונה ללא נוזלים
  • ¾ כוס קינואה מבושלת
  • ¼ כוס בצל ירוק קצוץ
  • 2 שיני שום טחונות
  • כף מיץ לימון
  • ביצה טרופה
  • ¼ כוס יוגורט
  • כף חרדל
  • ½ כפית אבקת פלפל קאיין
  • כפית פפריקה
  • ½ כוס פירורי לחם
מתכונים לארוחות צהריים עתירות בחלבון

הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות.

2. הכניסו לקערה בינונית את הטונה ומחית הבטטה וערבבו היטב.

3. הוסיפו לקערה שום, בצל ירוק, מיץ לימון, ביצה, יוגורט, חרדל, פלפל קאיין, פפריקה, קינואה ופירורי לחם וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.

4. צרו 6 קציצות באמצעות ידיכם.

5. הניחו את הקציצות על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה, (רצוי לשמן את נייר האפייה קודם לכן), הכניסו לתנור ואפו במשך 20 דקות, כשרצוי להפוך אותן על צדן השני לאחר 10 הדקות הראשונות. 

6. כפי שצוין קודם לכן, את הקציצות תוכלו להגיש בלחמנייה עם ירקות, כתוספת לסלט או בכל דרך אחרת שבה תחפצו.

 

בתיאבון!

 
מקור: רבקה.א
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: