maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

4 מתכונים שיעזרו לכם לצרוך סיבים תזונתיים בריאים

 מרגישים חשק עז לאכול ולנשנש גם אחרי שכבר אכלתם את ארוחת הבוקר או הצהריים? ככל הנראה אתם שוכחים לכלול בתפריט שלכם כמות מספקת של סיבים תזונתיים. מעבר לעבודה שסיבים תזונתיים ממלאים את בטננו מבלי להכביד עליה, הם גם שומרים על רמות הסוכר בדם תקינות, מפחיתים את הסיכוי לפתח מחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם, וכמובן שגם שומרים על פעילות מעי תקינה ומסודרת. אז מהם בעצם הסיבים התזונתיים, וכיצד נוכל לצרוך אותם בצורה הנכונה ובכמות המומלצת? למרבה המזל התשובות הינן פשוטות, ותוכלו למצוא אותן בכתבה הבאה.

מתכון לסנדוויץ' חצילים ופורטובלו צלויים בתנור

תוכלו לפתוח או לסיים את היום עם כריך משביע וטעים, אשר יספק לכם כ-8 גרם מכמות צריכת הסיבים המומלצת. 

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: בינוני
recipe מקור תמונה: eatingwell
רכיבים לסנדוויץ' חצילים :
שן שום - 1 (קטנה טחונה)
מיונז - ¼ כוס (דל שומן)
מיץ לימון - 1 כפית
חציל בינוני - אחד (חתוך לפרוסות של ½1 ס"מ, 450 גרם לערך)
פטריות פורטובלו - 2-3 (בינוניות ללא הגבעול ותכולתו)
ספריי שמן לבישול - 1 (קנולה או שמן זית)
מלח - ½ כפית
פלפל שחור - ½ כפית
לחם מחיטה מלאה - 8 פרוסות (מומלץ לקלות אותן)
תרד - 2 כוסות (קצוץ)
עגבנייה גדולה - 4 (פרוסות)
אופן הכנת הסנדוויץ' חצילים :
  1. הפעילו את התנור על מצב גריל על חום בינוני-גבוה.
  2. הניחו את שן השום הטחונה על קרש חיתוך ומעכו אותה באמצעות חלק האחורי של כף, עד לקבלת עיסה. לאחר מכן, הכניסו את עיסת השום לקערה, הוסיפו מיונז ומיץ לימון וערבבו היטב. עם סיום הערבוב, הניחו בצד.
  3. רססו את הפטריות והחצילים משני צדם בשמן ותבלו במלח ופלפל. לאחר מכן, הניחו אותם על תבנית אפייה המרופדת בנייר אפייה והכניסו אותה לתנור. יש לצלות את הירקות עד שיתרככו וישחימו משני הצדדים, 3-2 דקות לכל צד עבור החצילים ו4-3 דקות לכל צד עבור הפטריות. עם סיום הצלייה יש לפרוס את הפטריות לאחר שיתקררו מעט. שימו לב: חשוב להשגיח על הפטריות והחצילים בזמן שהם נצלים בתנור, על מנת למנוע מהם להישרף. preperation מקור תמונה: צילום מסך מיוטיוב
  4. מרחו ½1 כפיות מיונז שום שהכנתם על כל פרוסת לחם. לאחר מכן, הניחו שכבת חציל, פטריות, תרד, פרוסת עגבנייה וסגרו את הסנדוויץ' עם פרוסת הלחם השנייה.

מתכון לסלט עדשים וסלמון בניחוח לימוני

אף על פי שרבים חוששים לראות בסלט כמנה עיקרית, הארוחה הנהדרת הבאה לא רק משביעה מאוד ובעלת טעם נפלא, אלא גם מספקת לסועד 9 גרם של סיבים תזונתיים (עבור כל מנה) ותחושת שובע ממושכת.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 6
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: eatingwell
רכיבים לסלט סלמון:
מיץ לימון - ⅓ כוס
שמיר - ⅓ כוס (קצוץ)
חרדל - 2 כפיות
מלח - ¼ כפית
פלפל שחור - לפי הטעם
שמן זית כתית - ⅓ כוס
פלפל אדום - 1 (ללא זרעים פרוס)
בצל אדום - 1 כוס (קצוץ)
עדשים ירוקות - 3 כוסות (או חומות מבושלות)
סלמון - ½1 כוסות (מבושל חתוך לחתיכות קטנות)
אופן הכנת הסלט סלמון:
  1. טיפ לבישול העדשים: ראשית רצוי להשרות אותם לילה לפני בקערת מים. שלב הבישול: הניחו את העדשים בסיר, כסו אותן במים, הניחו את הסיר על להבה בינונית-גבוהה והביאו אותו לרתיחה. לאחר מכן יש להנמיך את הלהבה, ולבשל את העדשים עד שיתרככו, כ-20 דקות לערך עבור עדשים ירוקות ו-30 דקות עבור עדשים חומות. לבסוף, יש לסנן את העדשים ולשטוף במים קרים. preperation מקור תמונה: wikihow
  2. הכניסו לקערה גדולה מיץ לימון, שמיר, חרדל, מלח ופלפל והקציפו באמצעות מטרפה. לאחר מכן, הוסיפו בהדרגתיות את השמן. הוסיפו פלפל אדום, בצל, עדשים מבושלות וסלמון מבושל וערבבו היטב עד שכל הרכיבים יתמזגו.
  3. כסו את הקערה היטב, והניחו במקרר למשך 8 שעות. לאחר מכן, תוכלו ליהנות מסלט קריר, טעים, בריא ומרענן.

מתכון לנודלס עם עוף, ירקות וחמאת בוטנים

את המנה הזו תשמחו לאכול לארוחת הערב, ואם יוותרו שאריות הן גם יהיו טעימות לאורחת הצהריים למחרת. נסו את המתכון הפשוט הבא ותיהנו ממנה בריאה, מזינה ומ-8 גרם סיבים תזונתיים (עבור כל מנה).

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: eatingwell
רכיבים לנודלס עוף וחמאת בוטנים:
חזה עוף - 450 גר' (ללא עצמות ועור)
חמאת בוטנים - ½ כוס
רוטב סויה - 2 כפות
שום כתוש - 2 כפיות
רוטב צ'ילי - ½1 כפיות
ג'ינג'ר - 1 כפית (טחון)
ספגטי - 220 גר' (או נודלס מחיטה מלאה)
תערובת ירקות - 340 גר' (ברוקולי, גזר ואפונה וכו')
אופן הכנת הנודלס עוף וחמאת בוטנים:
  1. בשלו את הפסטה באופן חלקי בהתאם להוראות ההכנה שעל האריזה; פשוט בשלו אותה דקה פחות מההוראות המפורטות.
  2. בינתיים, הניחו את חזה העוף בסיר, והוסיפו מספיק מים על מנת לכסות אותו. את הסיר הניחו על להבה בינונית-גבוהה והביאו לרתיחה. לאחר מכן, כסו את הסיר עם מכסה, הנמיכו את הלהבה לנמוכה ובשלו עד שייעלם הגוון הוורוד של מרכז החזה, כ-12-10 דקות. העבירו את העוף לקרש חיתוך וכשיתקרר מעט חתכו אותו לרצועות דקות. preperation
  3. הכניסו לקערה גדולה חמאת בוטנים, רוטב סויה, שום, רוטב צ'ילי וג'ינג'ר וערבבו היטב.
  4. הוסיפו את הירקות שבחרתם לסיר הפסטה לאחר שהתבשלה, ובשלו עד שיתרככו, דקה או שתיים לערך. לאחר מכן סננו את המים, ושמרו כוס אחת מנוזלי הבישול. את הפסטה והירקות יש לשטוף היטב במים קרים.
  5. ערבבו את נוזל הבישול עם תערובת חמאת הבוטנים.
  6. הכניסו את הפסטה לקערת הגשה גדולה, הוסיפו את הירקות והעוף, כסו את כל המנה בתערובת חמאת הבוטנים והגישו (ניתן ליהנות מהמנה הן כשהיא חמה והן כשהיא קרה). תוכלו לשמור את המנה במקרר עד יומיים, וכשתרצו להגישה כל שעליכם לעשות זה להוסיף 2 כפות מים חמים לכל מנה, להגיש קר או לחמם במיקרוגל.

עוגת מאפינס אישית במילוי תאנים מיובשות וגבינת עיזים

לא שכחנו את זמני הביניים בין הארוחות ולכן נסיים במתכון למאפינס טעים ומזין, שמכיל 3 גרם סיבים תזונתיים לכל יחידה.

זמן הכנה: 25 דקות
כמות סועדים: 12
רמת קושי: בינוני
recipe מקור תמונה: eatingwell
רכיבים למאפינס גבינת עיזים:
תרסיס שמן - לשימון התבנית
דבש - 2 כפות
גרידת לימון - 1 כפית
תמצית וניל - ¼1 כפיות
אבקת אפייה - ½1 כפיות
סודה לשתייה - ½ כפית
מלח - ¼ כפית
סוכר חום - ¾ כוס
רוויון - 1 כוס
שמן זית כתית - ⅓ כוס
תאנים מיובשות - ¼1 כוסות
סוכר לבן גס - 3 כפות
גבינת עזים - ¾ כוס (רכה מפוררת)
אופן הכנת המאפינס גבינת עיזים:
  1. חממו את התנור מראש על 220 מעלות. הניחו 12 מנג'טים למאפינס על תבנית אפייה ורססו אותם בשמן.
  2. הכניסו לקערה קטנה גבינת עזים, דבש, גרידת לימון ו-¼ כפית תמצית וניל, ערבבו ביסודיות עד שיתמזגו היטב והניחו בצד.
  3. הכניסו לקערה גדולה קמח, אבקת אפייה, סודה לשתייה ומלח וערבבו היטב.
  4. הכניסו לקערה בינונית את הביצים ואת חלבון הביצה וטרפו קלות, לאחר מכן הוסיפו סוכר חום ואת כפית תמצית הווניל הנותרת, וערבבו היטב עד שהסוכר יימס, דקה לערך. הוסיף בהדרגה תוך כדי ערבוב את החובצה והשמן עד לקבלת תערובת חלקה. לבסוף, הוסיפו את הרכיבים הללו לתערובת הרכיבים היבשים (סעיף 3), וערבבו עד שיתמזגו זה בזה. שימו לב לא לערבב יותר מידי. הוסיפו את התאנים ומזגו אותן גם כן בעדינות. preperation
  5. כעת, השתמשו רק במחצית מהבלילה שהכנתם, ובאמצעות כף חלקו אותה באופן שווה בין המנג'טים. לאחר מכן, הוסיפו כפית נדיבה מתערובת הגבינה (סעיף 2) לכל מנג'ט ולבסוף הוסיפו את מחצית הבלילה הנותרת, כך שתערובת הגבינה לא תהייה גלויה. פזרו את הסוכר הגס באופן שווה מעל כל המאפינס.
  6. הכניסו את המאפינס לתנור ואפו אותם עד שהקצוות יחלו להשחים, 15-13 דקות לערך. הניחו למאפינס להתקרר על רשת צינון ולאחר מכן הגישו.
  7. תוכלו לאכול את המאפינס כיומיים מרגע הכנתם, כשיש להניח אותם בטמפרטורת החדר ולעטוף כל אחד מהם בניילון נצמד. כשתרצו לאכול אותם עליכם להסיר את הניילון הנצמד, לעטוף אותם במגבת נייר ולחמם במיקרוגל במשך 45 שניות. כמו כן, תוכלו להקפיא את המאפינס וליהנות מהם במשך חודש שלם.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: