maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

4 מתכונים שיעזרו לכם לצרוך סיבים תזונתיים בריאים

 מרגישים חשק עז לאכול ולנשנש גם אחרי שכבר אכלתם את ארוחת הבוקר או הצהריים? ככל הנראה אתם שוכחים לכלול בתפריט שלכם כמות מספקת של סיבים תזונתיים. מעבר לעבודה שסיבים תזונתיים ממלאים את בטננו מבלי להכביד עליה, הם גם שומרים על רמות הסוכר בדם תקינות, מפחיתים את הסיכוי לפתח מחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם, וכמובן שגם שומרים על פעילות מעי תקינה ומסודרת. אז מהם בעצם הסיבים התזונתיים, וכיצד נוכל לצרוך אותם בצורה הנכונה ובכמות המומלצת? למרבה המזל התשובות הינן פשוטות, ותוכלו למצוא אותן בכתבה הבאה.
 
מתכונים עם סיבים תזונתיים
 

מהם הסיבים התזונתיים, ומדוע אנו צריכים אותם בכלל?

הסיבים התזונתיים הם רב סוכרים לא-עמילניים שמקורם בצומח. הם אינם מתעכלים, ועוברים במערכת העיכול מבלי להיספג אל מערכת הדם. בהמשך, הם מתפרקים במעי הגס על ידי החיידקים המצויים בו ונהוג לחלק אותם לשני סוגים; מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסיסים – נמסים בנוזלים מימים, פרט לחלב ומיץ, ומרביתם יוצרים מעין ג'ל עם התמוססותם. את הסיבים הללו ניתן למצוא בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל ושעורה, וביכולתם להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם וגם לזרז את תהליך התרוקנות המעיים. זאת מאחר שהפיכתם לג'ל מאפשרת להם "ללכוד" מזונות, סוכרים, כולסטרול ושומנים ולשאת אותם לאורכה של מערכת העיכול. לפיכך, חשוב שלא לצרוך תוסף סיבים מסיסים בסמוך לנטילת תרופות, ויטמינים ומינרלים, כדי שלא "יתפסו" גם אותם וימנעו את השפעתם. 

סיבים לא מסיסים – סיבים אלה מספקים מעבר מהיר יותר של המזון במעי, מה שתורם להסדרת היציאות. בנוסף, המעבר המהיר של המזון משאיר לפחמימות פחות זמן להיספג בגוף, מה שמוביל להקטנת כמות האינסולין הנחוץ במערכת הדם. הסיבים הלא מסיסים מספקים הרגשת שובע לאורך זמן, כך שבהחלט כדאי לכלול אותם בתפריט התזונה היומי. את סיבים אלה ניתן למצוא בסובין, מספר סוגי ירקות ובחיטה מלאה. יש לציין כי מרבית המזון הצמחי מכיל סיבים מסיסים ולא מסיסים יחד, ובהחלט מומלץ לערבב בין שני הסוגים. 

שימו לב: למרות שלסיבים התזונתיים יש יתרונות בריאותיים חשובים, וכי מומלץ לצרוך אותם באופן יומיומי, אין להגזים בכמות צריכתם, היות שצריכה מוגברת עלולה להפחית את ספיגת המינרלים והוויטמינים המסיסים בגוף, ואף לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולחסימת מעיים במקרים נדירים יותר. לפיכך, כמות הצריכה המומלצת ליום עבור גבר הינה 30 גרם ו-25 גרם עבור אישה.

מקורות מומלצים לסיבים תזונתיים: זרעי צ'יה (3.6 גרם לכפית), אפונה (8.8 גרם לכוס), ארטישוק (7 גרם לארטישוק בינוני), אבוקדו (כ-13 גרם לאבוקדו שלם), אדממה (8 גרם לכוס), שעועית (10 גרם ל-½ כוס), אגס (5.5 גרם לפרי), עדשים ( 8 גרם ל-½ כוס). 

מתכונים עם סיבים תזונתיים
אחרי שהצגנו את הסיבים ואת תפקידם, 4 המתכונים הבאים יוכיחו לכם עד כמה זה פשוט להוסיף אותם לתפריט היומי, כך שגם אתם תוכלו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם ולזכות בחיים נהדרים.

1. סנדוויץ' חצילים ופורטובלו בגריל 

תוכלו לפתוח או לסיים את היום עם כריך משביע וטעים, אשר יספק לכם כ-8 גרם מכמות צריכת הסיבים המומלצת. 
מתכונים עם סיבים תזונתיים
 
רכיבים (4 מנות):
  • שן שום קטנה טחונה
  • ¼ כוס מיונז דל שומן (אותו תוכלו להכין בעצמכם)
  • כפית מיץ לימון
  • חציל בינוני אחד (450 גרם לערך), חתוך לפרוסות של ½1 ס"מ
  • 3-2 פטריות פורטובלו בינוניות ללא הגבעול ותכולתו
  • ספריי שמן לבישול (קנולה או שמן זית)
  • ½ כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור
  • 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה (מומלץ לקלות אותן)
  • 2 כוסות תרד קצוץ
  • 4 פרוסות עגבנייה גדולה
מתכונים עם סיבים תזונתיים
הוראות הכנה:

1. הפעילו את התנור על מצב גריל על חום בינוני-גבוה.

2. הניחו את שן השום הטחונה על קרש חיתוך ומעכו אותה באמצעות חלק האחורי של כף, עד לקבלת עיסה. לאחר מכן, הכניסו את עיסת השום לקערה, הוסיפו מיונז ומיץ לימון וערבבו היטב. עם סיום הערבוב, הניחו בצד.

3. רססו את הפטריות והחצילים משני צדם בשמן ותבלו במלח ופלפל. לאחר מכן, הניחו אותם על תבנית אפייה המרופדת בנייר אפייה והכניסו אותה לתנור. יש לצלות את הירקות עד שיתרככו וישחימו משני הצדדים, 3-2 דקות לכל צד עבור החצילים ו4-3 דקות לכל צד עבור הפטריות. עם סיום הצלייה יש לפרוס את הפטריות לאחר שיתקררו מעט. שימו לב: חשוב להשגיח על הפטריות והחצילים בזמן שהם נצלים בתנור, על מנת למנוע מהם להישרף.

4. מרחו ½1 כפיות מיונז שום שהכנתם על כל פרוסת לחם. לאחר מכן, הניחו שכבת חציל, פטריות, תרד, פרוסת עגבנייה וסגרו את הסנדוויץ' עם פרוסת הלחם השנייה. 

2. סלט עדשים לימוני עם סלמון

אף על פי שרבים חוששים לראות בסלט כמנה עיקרית, הארוחה הנהדרת הבאה לא רק משביעה מאוד ובעלת טעם נפלא, אלא גם מספקת לסועד 9 גרם של סיבים תזונתיים (עבור כל מנה) ותחושת שובע ממושכת.
מתכונים עם סיבים תזונתיים
רכיבים (6 מנות):
  • ⅓ כוס מיץ לימון
  • ⅓ כוס שמיר קצוץ
  • 2 כפיות חרדל
  • ¼ כפית מלח
  • פלפל שחור לפי הטעם 
  • ⅓ כוס שמן זית כתית
  • פלפל אדום ללא זרעים פרוס
  • כוס בצל אדום קצוץ
  • 3 כוסות עדשים ירוקות או חומות מבושלות
  • ½1 כוסות של סלמון מבושל חתוך לחתיכות קטנות
מתכונים עם סיבים תזונתיים
הוראות הכנה:

1. טיפ לבישול העדשים: ראשית רצוי להשרות אותם לילה לפני בקערת מים. שלב הבישול: הניחו את העדשים בסיר, כסו אותן במים, הניחו את הסיר על להבה בינונית-גבוהה והביאו אותו לרתיחה. לאחר מכן יש להנמיך את הלהבה, ולבשל את העדשים עד שיתרככו, כ-20 דקות לערך עבור עדשים ירוקות ו-30 דקות עבור עדשים חומות. לבסוף, יש לסנן את העדשים ולשטוף במים קרים. 

2. הכניסו לקערה גדולה מיץ לימון, שמיר, חרדל, מלח ופלפל והקציפו באמצעות מטרפה. לאחר מכן, הוסיפו בהדרגתיות את השמן. הוסיפו פלפל אדום, בצל, עדשים מבושלות וסלמון מבושל וערבבו היטב עד שכל הרכיבים יתמזגו.

3. כסו את הקערה היטב, והניחו במקרר למשך 8 שעות. לאחר מכן, תוכלו ליהנות מסלט קריר, טעים, בריא ומרענן.

3. נודלס בוטנים עם עוף וירקות 

את המנה הזו תשמחו לאכול לארוחת הערב, ואם יוותרו שאריות הן גם יהיו טעימות לאורחת הצהריים למחרת. נסו את המתכון הפשוט הבא ותיהנו ממנה בריאה, מזינה ומ-8 גרם סיבים תזונתיים (עבור כל מנה).
מתכונים עם סיבים תזונתיים
רכיבים (4 מנות): 
  • 450 גרם חזה עוף ללא עצמות ועור
  • ½ כוס חמאת בוטנים 
  • 2 כפות רוטב סויה
  • 2 כפיות שום כתוש
  • ½1 כפיות רוטב צ'ילי
  • כפית ג'ינג'ר טחון
  • 220 גרם ספגטי או נודלס מחיטה מלאה
  • 340 גרם תערובת ירקות כדוגמת ברוקולי, גזר ואפונה 
מתכונים עם סיבים תזונתיים
הוראות הכנה:

1. בשלו את הפסטה באופן חלקי בהתאם להוראות ההכנה שעל האריזה; פשוט בשלו אותה דקה פחות מההוראות המפורטות.

2. בינתיים, הניחו את חזה העוף בסיר, והוסיפו מספיק מים על מנת לכסות אותו. את הסיר הניחו על להבה בינונית-גבוהה והביאו לרתיחה. לאחר מכן, כסו את הסיר עם מכסה, הנמיכו את הלהבה לנמוכה ובשלו עד שייעלם הגוון הוורוד של מרכז החזה, כ-12-10 דקות. העבירו את העוף לקרש חיתוך וכשיתקרר מעט חתכו אותו לרצועות דקות.

3. הכניסו לקערה גדולה חמאת בוטנים, רוטב סויה, שום, רוטב צ'ילי וג'ינג'ר וערבבו היטב.

4. הוסיפו את הירקות שבחרתם לסיר הפסטה לאחר שהתבשלה, ובשלו עד שיתרככו, דקה או שתיים לערך. לאחר מכן סננו את המים, ושמרו כוס אחת מנוזלי הבישול. את הפסטה והירקות יש לשטוף היטב במים קרים. 

5. ערבבו את נוזל הבישול עם תערובת חמאת הבוטנים.

6. הכניסו את הפסטה לקערת הגשה גדולה, הוסיפו את הירקות והעוף, כסו את כל המנה בתערובת חמאת הבוטנים והגישו (ניתן ליהנות מהמנה הן כשהיא חמה והן כשהיא קרה). תוכלו לשמור את המנה במקרר עד יומיים, וכשתרצו להגישה כל שעליכם לעשות זה להוסיף 2 כפות מים חמים לכל מנה, להגיש קר או לחמם במיקרוגל.

4. מאפינס גבינת עזים ודבש

לא שכחנו את זמני הביניים בין הארוחות ולכן נסיים במתכון למאפינס טעים ומזין, שמכיל 3 גרם סיבים תזונתיים לכל יחידה.
מתכונים עם סיבים תזונתיים
רכיבים (12 יחידות):
  • תרסיס שמן
  • ¾ כוס גבינת עזים רכה מפוררת
  • 2 כפות דבש
  • כפית גרידת לימון
  • ¼1 כפיות תמצית וניל
  • 2 כוסות קמח מחיטה מלאה
  • ½1 כפיות אבקת אפייה
  • ½ כפית סודה לשתייה
  • ¼ כפית מלח
  • 2 ביצים
  • חלבון ביצה
  • ¾ כוס סוכר חום
  • כוס חובצה ללא שומן (רוויון)
  • ⅓ כוס שמן זית כתית
  • ¼1 כוסות תאנים מיובשות
  • 3 כפות סוכר לבן גס
מתכונים עם סיבים תזונתיים

הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש על 220 מעלות. הניחו 12 מנג'טים למאפינס על תבנית אפייה ורססו אותם בשמן.

2. הכניסו לקערה קטנה גבינת עזים, דבש, גרידת לימון ו-¼ כפית תמצית וניל, ערבבו ביסודיות עד שיתמזגו היטב והניחו בצד.

3. הכניסו לקערה גדולה קמח, אבקת אפייה, סודה לשתייה ומלח וערבבו היטב. 

4. הכניסו לקערה בינונית את הביצים ואת חלבון הביצה וטרפו קלות, לאחר מכן הוסיפו סוכר חום ואת כפית תמצית הווניל הנותרת, וערבבו היטב עד שהסוכר יימס, דקה לערך. הוסיף בהדרגה תוך כדי ערבוב את החובצה והשמן עד לקבלת תערובת חלקה. לבסוף, הוסיפו את הרכיבים הללו לתערובת הרכיבים היבשים (סעיף 3), וערבבו עד שיתמזגו זה בזה. שימו לב לא לערבב יותר מידי. הוסיפו את התאנים ומזגו אותן גם כן בעדינות.

5. כעת, השתמשו רק במחצית מהבלילה שהכנתם, ובאמצעות כף חלקו אותה באופן שווה בין המנג'טים. לאחר מכן, הוסיפו כפית נדיבה מתערובת הגבינה (סעיף 2) לכל מנג'ט ולבסוף הוסיפו את מחצית הבלילה הנותרת, כך שתערובת הגבינה לא תהייה גלויה. פזרו את הסוכר הגס באופן שווה מעל כל המאפינס.

6. הכניסו את המאפינס לתנור ואפו אותם עד שהקצוות יחלו להשחים, 15-13 דקות לערך. הניחו למאפינס להתקרר על רשת צינון ולאחר מכן הגישו. 

7. תוכלו לאכול את המאפינס כיומיים מרגע הכנתם, כשיש להניח אותם בטמפרטורת החדר ולעטוף כל אחד מהם בניילון נצמד. כשתרצו לאכול אותם עליכם להסיר את הניילון הנצמד, לעטוף אותם במגבת נייר ולחמם במיקרוגל במשך 45 שניות. כמו כן, תוכלו להקפיא את המאפינס וליהנות מהם במשך חודש שלם.

 

מקור התמונות: צילום מסך מיוטיוב, wikihoweatingwell, eatingwelleatingwelleatingwell

 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: