maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 מתכונים לארוחת ערב מזינה ובריאה רק ב-500 קלוריות

דיאטנים רבים טוענים כי פחמימות נועדו לתדלק את הגוף, אך משום שמרבית האנשים מוצאים זמן לאכול ארוחות תוצרת בית גדולות רק בשעות הערב, הפחמימות האלה לא מנוצלות על ידי הגוף ליצירת אנרגיה וכתוצאה מכך נוצרים מאגרי שומן בגוף. במקום לאכול ארוחות ערב שיגרמו לכם לעלות במשקל, למדו כיצד להכין את 8 המנות שלפניכם, אשר מתאימות במיוחד לשעות הערב, עשירות בוויטמינים ומינרלים ומכילות פחות מ-500 קלוריות ופחות מ-25 גרם פחמימות למנה! אז הפשילו שרוולים והכינו לעצמכם ולמשפחתכם ארוחת ערב קלה, מזינה טעימה.

1. מרק המבורגר

אחרי שגמלתי בליבי לשנות את הרגלי התזונה המזיקים שלי ולהפסיק לאכול המבורגר במסעדות, שאי אפשר לדעת ממה וכיצד הוא עשוי, חשבתי לנסות את המתכון הנהדר שלפניכם. מרק ההמבורגר הזה הוא גם מזין וגם טעים, וכל המשפחה שלי מחכה לפעם הבאה שאחליט להכין סיר גדול שיספיק גם עבורם.
ארוחה ב500 קלוריות
 

מרכיבים: 

  • 900 גרם בקר טחון
  • 1 בצל חתוך
  • 800 גרם עגבניות חתוכות לקוביות
  • 250 גרם שעועית ירוקה 
  • 250 גרם גזר חתוך
  • 120 גרם סלרי חתוך
  • 6 כוסות ציר בקר
  • ¾ כוס קטשופ
  • 1 כף שום טחון
  • 1 עלה דפנה
  • מעט פטרוזיליה, מלח ופלפל לתיבול
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה: 

1. בשלו את הבקר בתוך הציר יחד עם הבצל והסלרי עד שיתרככו.
2. הוסיפו את שאר המרכיבים ובשלו עד לרתיחה.
3. הנמיכו את עוצמת האש ובשלו למשך שעתיים נוספות.

2. פילאף עם פטריות, תרד וכרובית

המנה הנפלאה הזו, שמורכבת מפטריות מוקפצות ותרד בשילוב עם כרובית, היא אחד המאכלים הקלים ביותר להכנה, במיוחד כשאין כוח להשקיע בארוחת ערב מורכבת. הפילאף הנהדר הזה בריא, דל פחמימות, טעים, לא כולל רכיבים מן החי ואני בטוח שגם אתם עומדים להתאהב בו.
ארוחה ב500 קלוריות
 

מרכיבים (2 מנות):

  • 5 כפות חמאה
  • 300 גרם פטריות פורטובלו חתוכות
  • 2 כפיות שום כתוש
  • 2 פלפל צ'ילי קצוץ דק
  • 1 כרובית (להפריד את הפרחים)
  • 450 גרם עלי בייבי תרד קצוצים
  • מיץ לימון סחוט טרי 
  • צרור פטרוזיליה
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. חממו במחבת את החמאה, הוסיפו פטריות, צ'ילי ושום וטגנו עד שהפטריות יתנקזו מנוזלים.
2. הפרידו את הכרובית לחתיכות ובמחבת נפרדת טגנו עם מעט חמאה מומסת.
3. בקערה גדולה ערבבו את המרכיבים משתי המחבתות עם מעט מיץ לימון סחוט טרי וחופן פטרוזיליה.
4. ערבבו שוב והגישו.

3. חסה ממולאת בכל טוב

אנשים רבים חושבים שכדי להכין ארוחת ערב בריאה וקלילה צריך להשקיע הרבה זמן ותכנון, אך אני גיליתי שהמצב במציאות שונה לחלוטין! המנה שלפניכם "גוזלת" רק 20 דקות מזמני, וזה כולל לא רק את ההכנה, אלא גם את האכילה!
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים (4 מנות): 

  • 2 ראשי חסה
  • 1 פלפל אדום, חתוך לרצועות דקות
  • 4 גבעולי בצל ירוק חתוכים לפרוסות
  • 3 גזרים מגוררים
  • ½ מלפפון חתוך לרצועות דקות
  • 1 צרור בזיליקום טרי
  • 1 צרור נענע טרייה
  • 500 גרם טופו (ניתן להחליף בחזה עוף)

מרכיבים לרוטב:

  • ½ כוס חמאת בוטנים
  • 2 כפות רוטב סויה דל נתרן
  • 1 כף חומץ
  • 2 כפות סוכר חום
  • 1-3 כפיות רוטב צ'ילי
  • מיץ מ- ½ לימון טרי
  • 2-3 שיני שום כתושות או טחונות
  • 2-4 כפות מים חמים
  • 2 חתיכות שורש ג'ינג'ר (בעובי של כ-½2 ס"מ)
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה לרוטב:

1. ערבבו את כל המרכיבים מלבד המים בקערה וערבבו מעט עד לקבלת מרקם אחיד.
2. הוסיפו את המים בהדרגתיות עד לקבלת מרקם של רוטב (יתכן כי לא יהיה צורך להשתמש בכל 4 כפות המים).

הוראות הכנה למנה:

1. הפרידו את עלי החסה וקצצו את כל הירקות.
2. כדי להוסיף מעט טעם לטופו, תוכלו לחתוך אותו לקוביות ולהכניסו לתוך קערה עם מעט סויה. ערבבו ותנו לרוטב להיספג (כ-10 דקות).
3. מלאו את עלי החסה בטופו, ירקות, מעט בזיליקום ונענע ומעל שפכו את הרוטב שהכנתם.

4. קציצות בקר עם סלט מרענן ובצל מקורמל

מרבית האנשים אוהבים "לאכול עם העיניים" ואני לא שונה מהם. לכן המנה הצבעונית הזו היא מושלמת בעיני, משום שהיא לא רק מחזה נפלא שגורם לי להרגיש שאני אוכל במסעדה יוקרתית, אלא גם חגיגה של טעמים שגורמת לי ללקק את האצבעות.
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים לבצל מקורמל (2 מנות):

  • 1 כף שמן קוקוס
  • 1 כף שמן זית
  • 2 בצלים בגודל בינוני, חתוכים לקוביות
  • מלח ים
  • ½ כפית שבבי צ'ילי (ניתן להשתמש במקום בפלפל צ'ילי חתוך לקוביות קטנות)
  • 2 שיני שום גדולות חתוכות דק
  • מעט קינמון, אגוז מוסקט וציפורן טחונה לתיבול
  • ½ כפית דבש או סירופ מייפל
  • מיץ מ- ½ לימון טרי
  • 2-3 כפות מים

מרכיבים לקציצות בקר:

  • 400-500 גרם בשר בקר טחון
  • 1 שן שום גדולה ומגוררת
  • ½ כפית פפריקה
  • ½ כפית כמון
  • מעט פלפל שחור
  • ⅔ כפית מלח ים
  • שמן קוקוס לבישול

מרכיבים לסלט:

  • 100 גרם שעועית ירוקה
  • ½ מלפפון חתוך לקוביות
  • ½ אבוקדו חתוך לקוביות
  • 4-5 עגבניות שרי חצויות לשתיים
  • צרור כוסברה
  • ⅓ כפית כמון
  • מלח ופלפל שחור לתיבול
  • 1 כף מיץ לימון סחוט טרי
  • 1-2 כפות שמן זית
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. להכנת הבצל, חממו שמן קוקוס ושמן זית במחבת על אש בינונית. הוסיפו את הבצל, הצ'ילי, המלח וערבבו את הכל. טגנו את הבצלים למשך 5 דקות וערבבו מדי פעם.
2. ברגע שהבצל התרכך והזהיב הוסיפו את שאר המרכיבים של הבצל המקרומל, ערבבו וטגנו במחבת במשך 2 דקות נוספות. הניחו בצד.
3. להכנת הקציצות, הכניסו לקערה את הבשר הטחון, השום, התבלינים, מלח ופלפל וערבבו בעזרת הידיים כדי שכל הטעמים יספגו.
4. הכינו בין 4-6 קציצות, שטחו אותן והניחו בצד.
5. חממו מעט שמן קוקוס במחבת והעבירו אליו את הקציצות. טגנו את הקציצות במשך 4 דקות לכל צד ולאחר מכן הסירו את המחבת מהאש.
6. הרתיחו בסיר קטן מעט מים, הוסיפו שעועית ירוקה ובשלו במשך 2 דקות. לאחר מכן סננו את השעועית ושטפו במים קרים.
7. קצצו את השעועית והעבירו לקערה יחד עם המלפפון, האבוקדו והעגבניות.
8. תבלו את הסלט עם פלפל, מלח ים, מיץ לימון, תבלינים ושמן זית.
9. לסיום, הגישו את הקציצות לצד הסלט והוסיפו מעליהן את הבצל.

5. קדירת נודלס קישואים, פלפל, תרד וארטישוק

תבשיל הקישואים הנהדר הזה הוא מעדן לכל המשפחה וזאת בהחלט סיבה למסיבה, מכיוון שהוא דל קלוריות (פחות מ-150 קלוריות למנה), דל פחמימות ומשביע במיוחד.
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים:

  • 4 קישואים חתוכים לרצועות דקות וארוכות
  • ¼ כפית מלח
  • ¾ כוס של חלבון ביצה (כ-6 ביצים)
  • 4 ביצים (בנוסף לחלבונים)
  • כ-50 גרם עלי בזיליקום חתוכים גס
  • 100 גרם פלפל אדום קלוי
  • ½ כוס יוגורט טבעי 0% שומן
  • ½1 בצל סגול חתוך לקוביות גסות
  • 1 כף שום טחון
  • 100 גרם עלי תרד (טריים) קצוצים
  • 400 גרם ארטישוק מקופסת שימורים
  • 100 גרם גבינת פרמז'ן מגוררת
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. חממו מראש תנור אפייה ל-180 מעלות והכינו קדרה משוכה בשמן בישול.
2. העבירו את רצועות הקישואים שחתכתם למסננת גדולה ומתחתיה הניחו קערה.
3. פזרו על הקישואים מלח והקפיצו אותם מעט כדי שהמלח יתערבב. הניחו את המסננת על הקערה למשך 20 דקות ונערו מדי פעם את המסננת כדי לנקז כמה שיותר נוזלים מהקישואים.
4. בקערה נפרדת ערבבו את החלבונים, הביצים, המלח, הבזיליקום, הפלפל האדום, היוגורט, הבצל, השום והפלפל וערבבו עד לקבלת מרקם חלק ונוזלי.
5. סננו כמה שיותר נוזלים מהקישואים והניחו אותם זה לצד זה על מגבת נייר. בעזרת מגבת נוספת לחצו עליהם כדי לספוג מהם נוזלים נוספים ולאחר מכן העבירו אותם לקערת הביצים והפלפל.
6. הוציאו את הארטישוק מהקופסה, סננו את הנוזלים, קצצו גס והניחו את החתיכות על מגבת נייר כדי לספוג נוזלים נוספים.
7. הכניסו לקערה את הארטישוק, התרד וכ-80 גרם גבינת פרמז'ן (השאירו מעט לקישוט) וערבבו היטב.
8. העבירו את התערובת אל הקדירה ומעליה פזרו את גבינת הפרמז'ן המגוררת שנשארה לכם.
9. אפו בתנור במשך 45-50 דקות ולאחר מכן העבירו אותו למצב צלייה והשאירו את הקדירה בתנור לעוד 3-4 דקות, עד שהתערובת תקבל צבע זהב-חום.
10. כבו את התנור, המתינו כחצי שעה עד שהמנה תתקרר וניתן יהיה לאכול אותה בהנאה.

6. "אורז" כרובית

כשנתקלתי לראשונה במתכון הבריא הזה ל"אורז" כרובית, ניגשתי אליו במעט חשש, אולם אחרי שטעמתי את התוצאה מיד הלכתי להכין לעצמי מנה נוספת של המאכל הנפלא הזה, שישאיר אתכם שבעים עד לבוקר שלמחרת.
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים (4-6 מנות):

  • 1 כרובית קטנה, מופרדת לפרחים
  • 1 כף שמן זית
  • 2 קישואים קטנים פרוסים דק
  • 2 גזרים מגורדים
  • 1 שן שום כתושה
  • 2 כפות ג'ינג'ר מגורר
  • ½ כפית מלח
  • מעט שבבי קשיו
  • 3 כפיות ציר ירקות (או מים חמים)
  • 200 גרם אננס חתוך לקוביות קטנות
  • 1 כפית סוכר חום/ סירופ מייפל/ דבש
  • ½ כוס כוסברה קצוצה
  • מעט קשיו קלוי לקישוט
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. הכניסו את פרחי הכרובית למעבד מזון והפעילו אותו בפולסים קצרים כדי לפרק את הכרובית לחתיכות קטנות (כמו אורז).
2. במחבת רחבה חממו שמן זית, הוסיפו את הקישואים, הגזר, השום, כף של ג'ינג'ר ומעט מלח. ערבבו היטב ובשלו על חום בינוני למשך 6-8 דקות תוך כדי ערבוב.
3. הוסיפו למחבת כף שמן זית ושבבי קשיו, וערבבו במשך 30 שניות.
4. הוסיפו כרובית, כף של ג'ינג'ר, ציר ירקות ומעט מלח והקפיצו הכל.
5. בשלו על חום בינוני במשך 3-5 דקות והעבירו לקערה גדולה.
6. באותה המחבת טגנו על חום בינוני את האננס עם סוכר חום למשך 5 דקות עד שיתקרמל. ערבבו מדי פעם.
7. הסירו מהאש והעבירו את האננס לקערה. ערבבו היטב, פזרו מעט קשיו קלוי מעל והגישו.

7. סלט טונה ואבוקדו בסגנון מקסיקני

דגים, וטונה בפרט, הם מאכלים בריאים ומשביעים שמכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, ואחת המנות האהובות עלי לארוחת הערב היא  סלט הטונה הטעים שלפניכם, שמוגש יחד עם אבוקדו וירקות בריאים ומזינים.
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים:

  • 1 כף מיץ לימון
  • 1 כף שמן זית כתית
  • ½ כפית פפריקה
  • כ-350 גרם טונה בהירה
  • ½ פלפל אדום חתוך
  • כ-400 גרם שעועית שחורה (מקופסת שימורים) שטופה ומסוננת
  • ½ כפית כמון
  • 2 אבוקדו (פרוסים לקוביות)
  • צרור כוסברה קצוצה
  • חצי בצל סגול , פרוס דק
  • 1-2 פלפל חריף חתוך
  • 1 כפית מלח
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. בקערה קטנה ערבבו מיץ לימון, שמן זית ופפריקה עד לקבלת מרקם אחיד.
2. בקערה גדולה ערבבו היטב את יתר המרכיבים ולאחר מכן הוסיפו את הרוטב שהכנתם מעל. הצעת הגשה: ניתן להגיש בתוך קליפת אבוקדו.

8. נתחי סלמון עם שומשום וסלט מלפפונים מרענן

כולנו יודעים שהתזונה שלנו משפיעה לא רק על הבריאות שלנו, אלא על כל איכות חיינו, וצריך לזכור שכדי שנוכל ליהנות ממצב רוח מרומם, חשוב להתייחס בכובד ראש לאוכל שאנו מכניסים לתוך גופנו. את המתכון הנפלא הזה לנתחי סלמון אני מכין עבור בת זוגתי לפחות פעם אחת בשבוע, כדי ששנינו נוכל ליהנות מהטעם הנפלא ומהחומרים המזינים הרבים שיש במנה הזו, אשר תורמים לבריאות הגוף והנפש.
ארוחה ב500 קלוריות

מרכיבים לדג (2 מנות):

  • 300 גרם סלמון
  • ½ כפית שומשום שחור 
  • ½ כפית שומשום לבן
  • ½ כפית שמן קוקוס
  • מלח ים

מרכיבים לסלט:

  • 450 גרם תרד
  • 3 צנוניות פרוסות דק
  • 1 מלפפון, חתוך לשתיים ופרוס
  • 2 גבעולי שמיר קצוצים

מרכיבים לרוטב:

  • 1 כף חומץ בלסמי
  • 3 כפות שמן זית כתית
  • מיץ מחצי לימון טרי
  • מעט מלח ים
ארוחה ב500 קלוריות

הוראות הכנה:

1. פזרו מלח ים על חתיכות הסלמון משני הצדדים והניחו בצד (כשהחלק התחתון הוא העור).
2. ערבבו את שני סוגי השומשום ופזרו מעל הסלמון (צד אחד בלבד)
3. ערבבו בקערה גדולה את התרד, הצנוניות, השמיר והמלפפון.
4. בקערה נפרדת ערבבו את כל המרכיבים של הרוטב.
5. חממו מחבת על חום בינוני, הוסיפו את שמן הקוקוס ותנו לו להתחמם במשך דקה אחת.
6. הניחו את הסלמון על המחבת (עור כלפי מעלה), טגנו במשך 4 דקות, הפכו וטגנו למשך 3 דקות נוספות. לאחר מכן כסו עם מכסה והנמיכו את עצמת האש.
7. המשיכו לטגן במשך כ-3 דקות (תלוי בעובי הנתחים, אם הם עבים בצורה ניכרת כדאי לטגן עוד 3 דקות נוספות) והסירו את המחבת מהאש.
8. טעמו את הסלט והוסיפו תיבול אם צריך, הגישו את הסלמון לצד הסלט.
 
מקור: יהונתן ג'.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: