maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מתכונים למנות מעוררות תיאבון שאפשר לאכול בלי לשבור את הדיאטה

רובנו רוצים לצרוך מזון בריא וחלקנו מעוניינים גם לרדת מעט במשקל, אולם אחד מהמכשולים הגדולים הניצבים בפנינו בדרך אל היעד הנכסף הוא העובדה שמנות משמינות או עתירות בסוכר נראות טוב יותר ממנות דיאטטיות, ולרוב הן גם בעלות טעם וריח שפשוט אי אפשר לעמוד בפניהם. אם גם אתם נתקלתם בקושי לבחור במנה הבריאה על פני המנה המומלצת ודלת הקלוריות, כדאי שתכירו את 6 המתכונים הבאים. המנות שאתם תוכלו להכין בעזרתם הן כל כך טעימות ומזמינות, שממש קשה להאמין כי מדובר בחלופות בריאות ואף דיאטטיות שתוכלו לאמץ לארוחת הצהריים או הערב שלכם. בזכות ההכנה הפשוטה, לא תרצו לוותר על אף אחת מהן. בתאבון!
 

1. קסדייה בטטה, שעועית שחורה ותרד

אם התרגלתם לכך שאוכל מקסיקני הוא דבר שכדאי לוותר עליו במטרה לשמור על המשקל, כדאי שתכירו את המתכון הבא. התוספות שבטורטיה ואופן הכנת המנה יהפכו אותה לארוחת ערב מושלמת, וגם אם תארחו בני משפחה או חברים תוכלו להגיש להם אותה בשמחה.
ערכים תזונתיים למנה: 432 קלוריות, 14 גרם שומן, 45 גרם חלבון, 9 גרם סיבים.
 
רכיבים (4 מנות):
  • 2 בטטות קטנות, חצויות
  • 2 כפות שמן זית
  • 2 שיני שום קצוצות דק
  • 1 כפית כמון טחון
  • ½ כפית קינמון
  • ¼  כפית פלפל
  • כוס שעועית שחורה שטופה
  • צרור תרד קצוץ גס
  • 4 טורטיות בינוניות
  • 180 גרם גבינה צהובה קשה מגוררת
  • 4 פלחי לימון לקישוט
  • רוטב סלסה - רשות
 
הוראות הכנה:
 
1. הניחו את הבטטות על צלחת כאשר הצד החתוך נמצא כלפי מטה, וחממו אותן במיקרוגל על עוצמה גבוהה עד לריכוכן, למשך 5-7 דקות. 
 
2. חממו את השמן והשום במחבת גדולה על אש בינונית כ-2 דקות, הוסיפו את הכמון, הקינמון והפלפל ובשלו במשך כ-30 שניות. לאחר מכן הוסיפו את השעועית וחצי כוס מים ובשלו במשך 2 דקות נוספות. הוסיפו את התרד, בשלו במשך דקה נוספת ולבסוף הסירו מהאש.
 
3. הניחו את הטורטיות על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה. 
 
4. קלפו את הבטטות והניחו חצי על גבי כל טורטייה. חלקו ביניהן את הגבינה והשעועית באופן שווה, ולאחר מכן קפלו את הטורטיות כדי לכסות את המלית.
 
5. צלו את הטורטיות בתנור עד שהחלק העליון מזהיב והגבינה נמסה מעט, כ-3 דקות.
 
6. הגישו עם פלחי לימון וסלסה בצד. 

2. תבשיל שעועית, דלורית ובטטה

התבשיל הבא הוא טעים, קל להכנה ומלא ברכיבים מזינים, כך שללא ספק מדובר בבחירה המושלמת לרגעים בהם נחוצה לכם מנה מנחמת בסופו של יום ארוך. כמובן שבניגוד למאכלים מנחמים אחרים, התבשיל הזה ישפר את מצב הרוח שלכם מבלי לפגום בדיאטה.
ערכים תזונתיים למנה: 318 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 13 גרם חלבון,  20 גרם סיבים.
 
רכיבים (4 מנות):
  • בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
  • בצל קצוץ
  • כוס אפונה צהובה
  • 2 שיני שום גדולות, קצוצות דק
  • פלפל חלפיניו, חתוך דק
  • שורש ג'ינג'ר טרי, מגורר
  • ½ דלורית בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
  • כף אבקת קארי
  • כפית כורכום
  • ½ כפית מלח 
  • ½ כפית פלפל 
  • 4 כוסות מים
  • ½ כוס חלב קוקוס 
  • חופן עלי כוסברה טרייה
  • לימון חתוך לפלחים
 
הוראות הכנה:
 
1. הכניסו לסיר המותאם לבישול איטי בטטה, בצל,  אפונה, שום, פלפל חלפיניו, ג'ינג'ר, דלורית, אבקת קארי, כורכום, מלח ופלפל.
 
2. הוסיפו 4 כוסות מים, כסו עם מכסה ובשלו בין 4 ל-5 שעות על אש גבוהה, או בין 6 ל-7 שעות על אש נמוכה.
 
3. 20 דקות טרם ההגשה הוסיפו את חלב הקוקוס. 
 
4. צקו את התבשיל לתוך קערות והוסיפו מעל מעט כוסברה ולימון לקישוט.
 

3. סלט קלמנטינות וסלק בתוספת סטייק 

לא טעיתם, הצלחת שלפניכם אכן כוללת בשר, ואם חשבתם שיש צורך לוותר עליו לחלוטין כדי לרדת במשקל המנה הבאה מוכיחה שלא כך הדבר. כיוון שהסטייק הוא תוספת ולא החלק העיקרי של המנה, השילוב המאוזן בינו לבין הקלמנטינות והסלק מונע ממנה להפוך למכבידה ומשמינה, ומדובר במתכון שמומלץ לימים בהם נחוצה לכם ארוחה גדולה ומשביעה ללא רגשות אשם.
 
ערכים תזונתיים למנה: 225 קלוריות, 10 גרם שומן, 20 גרם חלבון,  3 גרם סיבים.
 
רכיבים (4 מנות):
  • 340 גרם סטייק סינטה, פרוס דק
  • 4 קלמנטינות
  • 2 כפות מיץ קלמנטינות
  • 1 כף חומץ בן יין לבן
  • 1 כף שמן זית
  • ½ בצל סגול קטן, פרוס דק
  • 1 חופן עלי ארוגולה
  • 2 סלקים מבושלים, חתוכים לקוביות
  • מלח ופלפל שחור
 
הוראות:
 
1. פזרו מעל לסטייק ¼ כפית מלח ו-¼ כפית פלפל וצלו עד למידת העשייה הרצויה לפי טעמכם. לאחר מכן העבירו אותו לקרש חיתוך ואפשרו לו להתקרר במשך 5 דקות לפחות טרם החיתוך.
 
2. בקערה גדולה ערבבו יחד את מיץ הקלמנטינות, החומץ, שמן הזית וקמצוץ של מלח ופלפל. הוסיפו את הבצל וערבבו.
 
3. קלפו את הקלמנטינות וחתכו אותן לפרוסות עגולות. 
 
4. פרסו את הסטייק לרצועות דקות, וערבבו אותו עם הארוגולה, הקלמנטינות, הסלק, הסטייק והרוטב שהכנתם. 
 

4. עוף מתקתק עם בצל ירוק ואורז תירס

המנה הבאה לוקחת השראה מהמטבח האסיאתי, ומדובר במתכון המושלם לימים בהם אתם מעוניינים להרים את הטלפון ולהתקשר למסעדת מזון מהיר כדי ליהנות מטעם של עוף עם תוספות מתוקות, אך בוחרים בחוכמה שלא לעשות זאת. כבר בפעם הראשונה שתטעמו את התוצאה, תדעו שמדובר במנה שתככב על שולחנכם עוד פעמים רבות בעתיד.
 
ערכים תזונתיים למנה: 347 קלוריות, 8 גרם שומן, 29 גרם חלבון,  2 גרם סיבים.
 
רכיבים (4 מנות):
  • כוס אורז לבן 
  • כוס תירס 
  • בצל ירוק, פרוס
  • קילו חזה עוף טרי, ללא עצמות
  • ¼ כפית ג'ינג'ר טחון
  • ¼ כפית קינמון
  • קמצוץ ציפורן 
  • קמצוץ פלפל קאיין חריף
  • ¼ כפית מלח
  • כף שמן זית
  • 2 כפות דבש
  • 2 כפות מיץ לימון ליים
  • ½ כפית שומשום
 
הוראות:
 
1. בשלו את האורז בהתאם להוראות שעל גבי האריזה והוסיפו לו את התירס ואת הבצל הירוק.
 
2. חממו את השמן במחבת גדולה על אש בינונית. תבלו את העוף בג'ינג'ר, קינמון, ציפורן, פלפל קאיין ו-¼ כפית מלח, וטגנו אותו במשך כ-5 דקות על כל צד.
 
3. טפטפו מעל העוף מיץ מתערובת של דבש ולימון ליים, ולאחר מכן פזרו שומשום מעליו.
 
4. הגישו את העוף יחד עם האורז, תוכלו להוסיף לצלחת מעט מהנוזלים שנאגרו במחבת כדי לקבל טעם עסיסי יותר.
 
 

5. המבורגר סלמון ואספרגוס, לצד סלט עגבניות חמצמץ

מתקשים לסרב למנת המבורגר בהפסקת הצהריים? את המנה הבאה תוכלו לקחת אתכם למשרד בכל פעם שאתם חפצים בתחליף בריא למנה האהובה, וליהנות מטעם מספק ונהדר.
 
ערכים תזונתיים למנה: 512 קלוריות, 13 גרם שומן, 39 גרם חלבון,  6 גרם סיבים.
רכיבים (4 מנות):
  • 450 גרם אספרגוס חתוך לרצועות
  • 3 כפות שמן זית
  • מלח ופלפל שחור
  • 600 גרם פילה סלמון ללא עור, חתוך לחתיכות בינוניות
  • 4 בצלים ירוקים, פרוסים דק
  • 4 לחמניות חצויות, קלויות
  • 4 כפות רוטב פסטו
  • 450 גרם עגבניות שרי, חתוכות לרבעים
  • 4 עלי חסה
  • חופן עלי נענע טריים 
 
הוראות הכנה:
 
1. הניחו על גבי על תבנית אפייה גדולה את האספרגוס, טפטפו מעל כף שמן אחת ו-1/4 כפית מלח ופלפל. הכניסו לתנור וצלו עד לריכוך, בין 4 ל-5 דקות. 
 
2. בזמן שהאספרגוס בתנור, הניחו את הסלמון במעבד מזון וערבלו בין 4 ל-5 דקות עד לקבלת עיסה במרקם גס. הוסיפו חצי בצל ו-1/4 כפית מלח ופלפל, וערבבו מעט רק כדי שהרכיבים יתאחדו. 
 
3. צרו מהתערובת 4 קציצות באמצעות כפות הידיים.
 
4. חממו כף שמן אחת במחבת טלפון גדולה על להבה בינונית, וטגנו את הקציצות במשך כ-3 דקות מכל צד. המנעו מלהשטיח אותן. 
 
5. הניחו כל קציצה במרכז לחמניה, והוסיפו רוטב פסטו ועלה חסה.
 
6. הניחו בקערה את העגבניות, האספרגוס, הבצל הירוק שנותר, כף שמן ו-1/4 כפית מלח ופלפל, ערבבו מספר פעמים ולאחר מכן הוסיפו את הנענע. הגישו לצד ההמבורגר שהכנתם.
 
 

6. שניצל עוף אפוי עם אורז ואננס

גם המנה הבאה מזכירה מעט  את המטבח האסיאתי, אך מדובר גם במנה שתהיה אהובה על מי שמחפש דרך הכנה בריאה יותר לשניצל האהוב מבלי לפגוע בטעמו, והתוספת המתקתקה של האורז הופכת את הארוחה לנהדרת ומלאה בצבעים וריחות שאי אפשר לעמוד בפניהם.
ערכים תזונתיים למנה: 529 קלוריות, 9 גרם שומן, 37 גרם חלבון,  3 גרם סיבים.

רכיבים (4 מנות):

  • כוס אורז לבן
  • ¼ כוס רוטב סויה מופחת נתרן
  • כף חומץ אורז
  • ½ כוס שורש ג'ינג'ר מגורר 
  • 8 נתחי חזה עוף קטנים (כ-600 גרם)
  • ¼1 כוס פירורי לחם יפניים
  • ½1 כפות שמן קנולה
  • צ'ילי אדום קטן, פרוס דק
  • ½ אננס קטן, חתוך לריבועים
  • כוס עלי כוסברה טרייה
 
הוראות הכנה:
 
1. חממו את התנור על 230 מעלות ורפדו תבנית אפייה בנייר כסף.
 
2. בשלו את האורז בהתאם להוראות שעל גבי האריזה.
 
3. ערבבו יחד את רוטב הסויה, החומץ והג'ינג'ר. העבירו מחצית מהרוטב אל קערה גדולה וטבלו בו את חתיכות העוף.
 
4. הניחו את פירורי הלחם בקערה וערבבו עם השמן. צפו את העוף בפירורים והעבירו אל תבנית האפייה, אפו עד להזהבה במשך 10-12 דקות.
 
6. ערבבו את האורז באמצעות מזלג יחד עם הצ'ילי, האננס והכוסברה.
 
7. העבירו את העוף אל הצלחת, והגישו לצד האורז שהכנתם. 
 

 

מקור: רינת ס.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: