maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

מתכוני פסטה מירקות - בריא וטעים

פסטה היא אחד המאכלים הפופולריים ביותר בכל בית ובצדק - היא קלה להכנה, טעימה ואפשר להכין כמעט אינסוף סוגים של רוטב שישתדך לה. אבל בינינו, כמה מכם באמת מוכנים להסתפק בגודל המנה המומלצת (בערך כוס של פסטה מבושלת)? רובנו אוכלים בכיף גבעת פסטה וכך צורכים הרבה יותר פחמימות מהמומלץ. אין סיבה להימנע מפסטה לתמיד, במיוחד לא אם אתם משתמשים בפסטה מקמח מלא, אבל לפעמים כדאי להשתמש בתחליף האולטימטיבי: ירקות! כן, הירקות הקשים שבמזווה ובמקרר שלכם יכולים לחליף את הפסטה בהצלחה רבה, ולהיות פתרון נפלא לשומרים על המשקל ולרגישים לגלוטן כאחד. כל מה שצריך הוא קולפן ומתכון קל לרוטב מיוחד. אתם מוזמנים להכיר את התחליפים הבריאים והטעימים של הפסטה. 

 

1. דלעת הספגטי אפויה בשום וחמאה

"דלעת הספגטי" הצהובה קיבלה את שמה משום שלאחר הבישול החלק שבמרכזה מקבל מרקם המזכיר ספגטי,  כך שהיא מועמדת טבעית להחליף את הספגטי הרגיל. תוכלו למצוא אותה אצל הירקן ובשווקים. השידוך הפשוט של תוכנה לחמאה ושום מבליט את טעמה והופך אותה לחגיגת טעמים נהדרת. 

מרכיבים (4-3 מנות):

  • 1 דלעת ספגטי קטנה
  • 2 כפות חמאה
  • 2 שיני שום קצוצות
  • ¼ כוס פטרוזיליה או ריחן קצוצים (אפשר לערבב)
  • ½ כפית מלח שטוחה (או לפי הטעם)
  • ¼ כוס גבינת פרמזן מגוררת

 

אופן ההכנה:

  • חממו תנור ל-190 מעלות.
  • נקבו את הדלעת בעזרת סכין חדה ארוכה ואפו אותה במשך שעה או עד שאתם מרגישים שאפשר להכניס אליה סכין בקלות. הניחו לה להתקרר במשך 10 דקות מחוץ לתנור. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • חצו את הדלעת לשתיים לאורכה, ובעזרת מזלג היפטרו מגרעינים. 
  • "גרדו" בעזרת המזלג חוטי דלעת ארוכים. אם אתם מתקשים לעשות זאת החזירו את הדלעת לתנור לעוד 10 דקות. הניחו את ה"ספגטי" שהוצאתם בצד.
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • במחבת גדולה חממו כף אחת מהחמאה והשום על אש נמוכה. כשהשום מתחיל להזהיב הוסיפו את הפטרוזיליה/ריחן, את המלח ואת חוטי הדלעת. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • ערבבו בקלילות והוסיפו את כף החמאה השנייה. המשיכו לערבב קלות עד שהכל מצופה בחמאה ובשום, ועד שחוטי הדלעת מגיעים למרקם לטעמכם.
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  •  הסירו מהאש, העבירו לצלחת ופזרו גבינת פרמזן מעל. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
 

2. ספגטי זוקיני עם עגבניות ורוזמרין

הזוקיני הוא תחליף פופולרי לספגטי בקרב אוהבי האוכל הבריא. אם אין זוקיני אפשר להשתמש בקישוא, אך הזוקיני, בעל הקליפה הירוקה כהה, מוצק יותר מהקישוא ולכן עדיף עליו. 

מרכיבים (4-3 מנות): 

  • 3 זוקיני 
  • 1 קופסה (800 גרם) עגבניות קצוצות מסוננות או 4-5 עגבניות טריות קצוצות 
  • ½ בצל סגול קצוץ
  • כ-20 עלי רוזמרין 
  • 6 שיני שום קצוץ בגסות
  • 3 כפות שמן זית
  • מלח ופלפל לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

  • חממו תנור ל-150 מעלות.
  • ערבבו בקערה את העגבניות הקצוצות, הבצל הקצוץ, עלי הרוזמרין והשום. הוסיפו את שמן הזית, המלח והפלפל וערבבו שוב. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • הניחו נייר אפייה בתבנית, פזרו עליו את התערבות ואפו במשך שעתיים. אתם יכולים להעלות את החום ל-180 ולאפות כשעה, אבל אם יש לכם סבלנות אפייה אטית תשיג טעם טוב יותר.
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • לאחר שהוצאתם את התבנית מהתנור קלפו מהזוקיני רצועות ארוכות ודקות בעזרת קולפן.
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • ערבבו יחד עם תערובת העגבניות החמה והניחו לכמה דקות כדי שהחום ירכך קצת את רצועות הזוקיני. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • המנה מוכנה. העבירו את כל התערובת לקערת הגשה או חלקו לצלחות. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

 

3. פסטה לפת ברוטב אלפרדו טבעוני וכרוב ניצנים

אתם יכולים להכין רוטב אלפרדו חלבי רגיל, אבל כאן מובא לפניכם רוטב טבעוני למקרה שתרצו להכין מנה שהיא פרווה. הלפת, שבטח כלל נאפית או נצלית, מקבלת כאן תפקיד חדש ומפתיע! 

מרכיבים (4-3 מנות):

  • 1 לפת גדולה מקולפת
  • 1 כף שמן זית
  • 20-15 כרובי ניצנים
  • 1 כף שמן זית
  • 2 שיני שום קצוצות
  • 2 כפות חומץ לבן
  • 2 כוסות רוטב אלפרדו טבעוני

 לרוטב האלפרדו הטבעוני:

מרכיבים:

  • 2 כוסות אגוזי קשיו שהושרו במים לשעה לפחות וסוננו
  • 2 כוסות מים 
  • 2 כפות מיץ לימון
  • 3 כפות שמרי בירה (להשיג בחנויות ומרכולי הטבע)
  • 1 כף אבקת שום
  • ½ כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור גרוס
  •  כפית אגוז מוסקט מגורר
  • ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר. נשמר במכל אטום במקרר עד 5 ימים. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

אופן ההכנה:

  • חממו תנור ל-200 מעלות.
  • קלפו בעזרת קולפן רצועות דקות וארוכות ככל האפשר מהלפת.
  • הזליפו כף שמן זית על רצועות הלפת עד שכולן מצופות. 
  • הניחו נייר אפייה בתבנית והעבירו אליו את רצועות הלפת. אפו במשך 20 דקות והוציאו מהתנור. 
  • שטפו את כרובי הניצנים וחתכו אותם לרבעים. 
  • במחבת על אש נמוכה חממו כף שמן זית, הוסיפו את רבעי כרוב הניצנים ובשלו תוך ערבוב קל במשך 5 דקות. 
  • הוסיפו למחבת את השום והחומץ והמשיכו לבשל לעוד 5 דקות. 
  • הוסיפו את 2 כוסות רוטב האלפרדו, ערבבו והמשיכו לבשל עוד 10-5 דקות. אם אתם חושבים שהרוטב סמיך מדי אתם יכולים להוסיף מעט מים כדי לדלל אותו. 
  • שפכו את הרוטב מהמחבת על "פסטת" הלפת הצלויה. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

 

4. לזניה מחצילים

זה פשוט מאוד וכל כך טעים: חצילים הם מרכיב פופולרי בתוך לזניה, אבל בשר החציל העבה יכול להיות גם תחליף מושלם לדפי הלזניה עצמם.

מרכיבים (8-6 מנות):

  • ¼ כוס שמן זית
  • 1 בצל גדול קצוץ
  • 3 שיני שום כתושות
  • ¼ כפית פפריקה חריפה או צ'ילי חריף גרוס
  • 2 קופסאות עגבניות מרוסקות (800 גרם כל אחת)
  • צרור עלי ריחן
  • 4 חצילים גדולים
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • 400 גרם גבינת מוצרלה חתוכה לפרוסות
  • 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת 
  • 1 כוס פירורי לחם (רצוי קלויים קלות אך לא חובה)

 

אופן ההכנה לרוטב העגבניות:

  • במחבת עמוקה חממו את שמן הזית, הוסיפו את השום והוציאו אותו כשהוא מזהיב. הוסיפו את הפפריקה החריפה/פתיתי צ'ילי חריף, ולאחר דקה הוסיפו את הבצל. בשלו עד שהבצל מתרכך ומשחים קלות, ואז הוסיפו את העגבניות המרוסקות (כולל המיץ). הוסיפו מלח, ובשלו כ-30 דקות. כשהרוטב מוכן כבו את האש, הוסיפו את עלי הריחן והשרו אותם ברוטב עד שיגיע הזמן להשתמש בו (אז תוכלו להוציא אותם). 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

 

אופן ההכנה לחצילים: 

  • חממו תנור ל-230 מעלות. הכינו תבנית ועליה נייר אפייה משומן קלות. 
  • בעזרת סכין חדה חתכו את החצילים לאורך וצרו פרוסות בעובי חצי ס"מ. תבלו במעט מלח ופלפל והניחו את הפרוסות על נייר האפייה. 
  • אפו במשך 15-10 דקות עד שהפרוסות משחימות בקצוותיהן, הוציאו והניחו מחוץ לתנור עד שהפרוסות יצטננו.  
  • הנמיכו את חום התנור ל-175 מעלות.
  • בתבנית מלבנית, כסו את התחתית בכוס מרוטב העגבניות. 
  • מעל רוטב העגבניות הניחו פרוסות חציל שיכסו את כל שטח התבנית. 
  • כסו את פרוסות החצילים בפרוסות מוצרלה (איך צורך לכסות את כל שטח התבנית כיוון שהיא תימס ותתרחב באפייה).
  • פזרו מעל המוצרלה פתיתי פרמזן ופירורי לחם. 
  • חזרו על הרכבת השכבות לפי הסדר עד שנגמרות כל פרוסות החציל. אמורות להתקבל 4-3 שכבות של פרוסות חציל. השכבה העליונה ביותר תהיה הפרמזן ופירורי הלחם. 
  • אפו ללא כיסוי במשך 45 דקות עד שהגבינה למעלה מזהיבה. אחר כך הניחו את הלזניה מחוץ לתנור כדי שתצטנן ותתמצק במשך 20 דקות. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

 

5. פטוצ'יני גזר עם פטריות ופלפל אדום

הגזר המתקתק מעניק למנה טעם וצבע נהדרים, וכמובן שפע של ויטמינים טובים. אתם יכולים לנשנש ממנו בלי ייסורי מצפון... שימו לב שרשימת המרכיבים כוללת רוטב עגבניות לפסטה מוכן. אתם יכולים לקנות אחד כזה או להכין לפי טעמכם. 

מרכיבים (מנה 2-1): 

  • 2 כפות שמן זית
  • 1 שן שום קצוצה
  • ½ כוס פטריות שמפיניון חתוכות 
  • 1 פלפל אדום קצוץ
  • 2 כפות עלי ריחן טרי קצוצים
  • ½ כוס עגבניות שרי חתוכות לחצאים
  • ¾ כוס רוטב עגבניות לפסטה קנוי או מוכן לפי טעמכם
  • 3 גזרים גדולים מקולפים
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • כמה עלי ריחן קרועים ביד לקישוט
 

אופן ההכנה:

  • חממו את שמן הזית במחבת גדולה על אש קטנה-בינונית.
  • הוסיפו את השום, הפטריות, הפלפל האדום הקצוץ ושתי כפות עלי ריחן קצוץ וערבבו מדי פעם במשך 5 דקות. 
  • הוסיפו את עגבניות השרי ובשלו לעוד 8 דקות. 
  • בזמן שהרוטב מתבשל במחבת, השתמשו בקולפן וקלפו מהגזרים "סרטים" דקים. 
  • הוסיפו את רוטב העגבניות המוכן ואת  רצועות הגזר למחבת ובשלו במשך עוד כ-8 דקות עד שרצועות הגזר מגיעות לדרגת רכות לפי טעמכם. 
  • שפכו הכול לקערה, ערבבו ופזרו מלמעלה כמה עלי ריחן קרועים ביד. 
 

 

6. ספגטי גזר וזוקיני בפסטו תרד

אתם אחרי שכבר ראיתם שגזר וזוקיני יכולים להחליף את הספגטי בצלחת שלכם, מה דעתכם לשלב ביניהם ולהכין רוטב פסטו מיוחד? אמנם ניתן לאדות את המרכיבים העיקריים לפני ההכנה, אבל אתם תופתעו לגלות שאפשר להכין את המנה הזאת גם בלי להדליק תנור או להוציא מחבת מהארון!

מרכיבים (4-3 מנות):

  • 2 גזרים גדולים מקולפים 
  • 2 זוקיני גדולים מקולפים 
  • 3 כוסות עלי תרד בייבי
  • ¼ כוס גרעיני דלעת קלופים טבעיים
  • 2 שיני שום
  • 3 כפות שמן זית
  • מלח לפי הטעם
 

אופן ההכנה: 

  • קלפו רצועות דקות וארוכות מהגזר ומהזוקיני בעזרת לתוך קערה וערבבו ביניהם. 
  • עבדו את שכל שאר המרכיבים במעבד מזון עד שהממרח יגיע למרקם הרצוי עליכם. 
  • שפכו את הרוטב מעל ספגטי הירקות וערבבו קלות. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 

 

7. ניוקי בטטה

ניוקי נעשה בדרך כלל מתפוחי אדמה, אבל כאן אתם מוזמנים לגוון בבטטה, שמעניקה לו טעם וצבע משגעים. הבטטה גם גורמת לעליית סוכר הדרגתית יותר בגוף מאשר תפוח האדמה, ולכן מומלצת יותר למי שרוצה להרגיש שובע לזמן ארוך יותר. 

מרכיבים:

  • 2 בטטות בינוניות מקולפות צלויות (45 דקות בתנור בחום 180 מעלות) ומעוכות לפירה
  • 2 ביצים 
  • 1 כפית מלח
  • 4 כוסות קמח תפוחי אדמה (אפשר גם קמח לבן רגיל)
  • 3 בצלצלי שאלוט קצוצים או בצל אחד בינוני קצוץ
  • 2 שיני שום קצוצות
  • שמן זית 
  • כף ג'ינג'ר
פסטה מירקות ללא פסטה
 

אופן ההכנה:

  • הוסיפו לקערה הבטטות המעוכות את הג'ינג'ר, המלח והביצים וערבבו היטב.
  • הוסיפו בהדרגה את הקמח וערבבו היטב בידיים עד שנוצר בצק רך. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • פזרו קמח על משטח העבודה שלכם, העבירו אליו את תוכן הקערה וצרו מהבצק כדור גדול.
  • חצו את הכדור לשניים וקמחו כל כדור בנפרד. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • רדדו בידיים כל כדור ל"חבל" ארוך בעובי 2.5 ס"מ. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  •  בעזרת סכין חדה ומקומחת, חתכו מחבל הבצק חתיכות ניוקי.
פסטה מירקות ללא פסטה

  • בשלו את הניוקי במים רותחים ומומלחים עד שהם צפים. בינתיים הכינו קערה גדולה ובה מי קרח (אך בלי קוביות קרח). 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • כשהניוקי מוכנים סננו אותם והעבירו למי הקרח כדי לעזור להם להתייצב. 
  • לאחר שתי דקות סננו את הניוקי מהמים. 
  • חממו במחבת שמן זית וטגנו בה את הבצלצלים ושיני השום הקצוצים. 
  • כשבצלצלים משחימים קלות, הוסיפו את הניוקי למחבת וערבבו בעדינות. 
פסטה מירקות ללא פסטה
 
  • העבירו את הניוקי לכלי הגשה. ניתן ליהנות מהם כפי שהם, להכין רוטב מאחד מהמתכונים האחרים או לשדרג אותם ברוטב אישי על פי העדפתכם. 
מקור: גלי בן-דור
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: