maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 מרקים מעולים שמכילים מזונות על

  כשימי חורף מתקרבים, אין כמו לשבת עם קערת מרק מהבילה וליהנות מטעמים כמו שיש רק במאכל האהוב הזה. נראה שאין כמעט שילוב שלא ניתן לעשות במרקים, החל מכאלו שהם בעלי טעם פירותי, דרך מרקים קרירים ועד למרקים סמיכים, עשירים ומלאים בכל טוב. המאכל הנהדר יכול לא רק למלא קיבה ריקה, אלא גם לעזור לטפל במחלות חורף ואף למנוע אותן. 5 המרקים שלפניכם מכילים רכיבים שנחשבים ל"מזונות על" המלאים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים תזונתיים חשובים, שיעזרו לכם להילחם במחלות החורף בטוב טעם. שיהיה בתיאבון!

1. מרק שעועית לבנה עם דלעת וקייל

המרק העשיר הזה מכיל רכיבים בריאים רבים, כך שקשה להחליט איזה מהם הוא הבריא ביותר. הדלעת הנפלאה עשירה בוויטמין A ששומר על בריאות העיניים והעור וכן מפחית תסמינים של סוכרת, ואילו הקייל מלא בנוגדי חמצון התורמים לבריאות הגוף הכללית. המרק הנפלא הזה גם יעזור לכם לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כך שלא תרצו לשלוח יד לנשנושים לא בריאים.
 
רכיבים: 
  • 1 כף שמן זית 
  • 1 בצל גדול, חתוך דק
  • 4 שיני שום טחונות
  • 1 כפית רוזמרין טרי טחון
  • 500 גרם דלעת חתוכה לקוביות קטנות
  • 850 גרם שעועית לבנה מבושלת (ניתן להשתמש בשעועית משומרת או קפואה)
  • 4 כוסות מרק עוף בשרי או פרווה 
  • ½ כפית מלח 
  • ½ כפית פלפל שחור גרוס
  • 2 כפיות חומץ בן יין לבן
  • 5 כוסות קייל חתוך בינוני
  • 3 כפות טחינה 
  • ⅓ כוס זרעי צ'יה או פשתן
מרק שעועית לבנה עם דלעת וקייל
 

אופן ההכנה:

1. חממו את השמן בסיר כבד גדול על אש בינונית. הוסיפו את הבצל ובשלו עד שהוא נהיה שקוף, כ-5 דקות.

2. הוסיפו לסיר את השום והרוזמרין ובשלו במשך דקה. הוסיפו לסיר דלעת, שעועית, מרק עוף, מלח ופלפל שחור. הביאו את התערובת לרתיחה על אש גבוהה ולאחר מכן הפחיתו את החום לנמוך, כסו את הסיר, ובשלו על להבה נמוכה 15 דקות או עד שהדלעת נהיית רכה מאוד.

3. הורידו את הסיר מהאש ובעזרת כף או ממחה תפוחי אדמה, מעכו את הדלעת עד שהמרק מתעבה.

4. הוסיפו חומץ, קייל, 1 כף של טחינה, ו -2 כפות של זרעי צ'יה/פשתן. כסו את הסיר, החזירו אותו לאש בינונית למשך 5 דקות או עד שהוא מתחמם. הגישו בקעריות, טפטפו את יתרת הטחינה ופזרו את שאר הזרעים על המרק.

מרק שעועית לבנה עם דלעת וקייל

2. מרק מיסו ואטריות

מקורו של המרק הנהדר הזה הוא ביפן, והשילוב המנצח בין אטריות אורז לבין מרק ירקות צח יוצר מנה נפלאה שתחמם אתכם בחורף ותרחיק צינונים מעיקים. אצות הוואקמה שבמרק נמצאות כיום כמעט בכל חנות, ובזכות הכמות הגדולה של סיבים תזונתיים שיש בהן הן עוזרות לשמור על חילוף חומרים גבוה וגם ידועות כמרחיקות רעלים מהגוף וכירק ים ששומר על בריאות בלוטת התריס והמערכת ההורמונאלית. בשילוב עם שאר הרכיבים, התוצאה היא מרק נהדר עם ניחוח אסייתי שישמור עליכם בריאים ושבעים לאורך זמן.
 
רכיבים:
  • 2 כפות שמן זית 
  • 1 בצל בינוני קצוץ דק
  • 1 גבעול סלרי חתוך לקוביות קטנות
  • 1 גזר גדול חתוך לקוביות קטנות
  • 1 כוס פטריות שיטאקה ללא גבעולים, חתוכות דק
  • 1 עלה דפנה
  • 4 כוסות מרק מיסו (ניתן להכין ממחית מיסו שנמכרת בחנויות)
  • 1 כוס טופו רך חתוך לקוביות בגודל חצי סנטימטר
  • 2 כפיות פתיתים של אצות וואקמה מיובשות
  • 3 כוסות מים רותחים
  • 100 גרם אטריות אורז דקות
  • 2 יחידות בצל ירוק חתוך גס, לקישוט
  • חצי חופן פטרוזיליה טרייה, לקישוט
  • מלח ופלפל לפי הטעם
מרק מיסו ואטריות

אופן ההכנה:

1. חממו את השמן בסיר גדול על אש בינונית. הוסיפו את הבצל, הסלרי, הגזר, ותבלו במלח ופלפל. בשלו במשך 5 דקות כדי לרכך את הירקות, תוך ערבוב מדי פעם. 

2. הוסיפו לסיר את הפטריות, עלה דפנה, 2 כוסות מרק מיסו ואת קוביות הטופו. הביאו לרתיחה, הנמיכו את החום ללהבה בינונית, כסו ובשלו במשך 20 דקות.

3. הנמיכו את החום ללהבה נמוכה וצקו את 2 כוסות מרק המיסו שנותרו לתוך הסיר.

4. הוסיפו את פתיתי הוואקמה למרק וערבבו בעדינות. כסו את הסיר והמשיכו לבשל על להבה נמוכה במשך 10 דקות נוספות.

3. בקערה בינונית, השרו את האטריות ב-3 כוסות מים רותחים עד שהן יתרככו, 3-5 דקות. סננו את המים והוסיפו את האטריות לסיר המרק.

4. הוציאו מהסיר את עלה הדפנה, חלקו את המרק לקעריות, פזרו מעליו בצל ירוק, פטרוזיליה והגישו חם.

מרק מיסו ואטריות
 

3. מרק מינסטרונה עם כוסמין ופסטו

מרק המינסטרונה שהגיע אלינו מאיטליה הוא אהוב במיוחד על רבים, וכאשר מוסיפים לו את דגן הכוסמין שמכיל יותר חלבונים מדגנים אחרים, מקבלים מנה טעימה ועשירה. הכוסמין מלא בויטמין E ובויטמינים מקבוצת B וכן במינרלים כמו מגנזיום, סידן, סלניום, ברזל ואבץ ששומרים על עצמות חזקות וגם מרחיקים זיהומים, כך שתקבלו מרק איטלקי שהוא גם תרופה לחורף. 

רכיבים: 

  • 1 כף שמן זית 
  • 1 בצל קצוץ קטן
  • 1 עגבנייה גדולה קצוצה דק
  • 1 כפית מלח
  • 8 כוסות מרק עוף
  • 2 גזרים חתוכים לעיגולים
  • 2 גבעולי סלרי קצוצים קטן
  • ¾ כוס כוסמין
  • 1 קישוא בינוני קצוץ דק
  • 2 שיני שום גדולות טחונות
  • 1 כף תימין טרי קצוץ
  • 1 עלה דפנה
  • 1 כוס עגבניות משומרות חתוכות לקוביות, עם הנוזלים
  • 1 כפית פלפל שחור טחון
  • 400 גרם שעועית לבנה מבושלת
  • ½ ק"ג ברוקולי חתוך דק
  • 3 עלים גדולים של כרוב קייל קצוצים 
  • ½ כוס רוטב פסטו
מרק מינסטרונה עם כוסמין ופסטו

אופן ההכנה:

1. חממו את השמן בסיר גדול ועל אש בינונית. הוסיפו בצל, גזר, סלרי, וכוסמין, בשלו במשך 6-7 דקות או עד שהירקות מתרככים. 

2. הוסיפו לסיר קישוא, שום, תימין, עלה דפנה, ובשלו 2 דקות נוספות, תוך בחישה מתמדת. 

3. הוסיפו את העגבנייה הטריה, כוס העגבניות המשומרות, פלפל ו-½7 כוסות מרק עוף. הביאו לרתיחה, כסו חלקית והפחיתו את החום ללהבה נמוכה – בינונית למשך 20 דקות.

4. הגבירו את החום לבינוני, הוסיפו שעועית וברוקולי, כסו ובשלו במשך 10 דקות נוספות.

5. הסירו את התערובת מהאש וערבבו פנימה את הכרוב ואת יתרת המרק. הניחו לכרוב להתבשל במרק החם כ-10 דקות, הסירו את עלה הדפנה, חלקו לקערות, הוסיפו רוטב פסטו מעל והגישו.

מרק מינסטרונה עם כוסמין ופסטו

4. מרק פריקה סמיך עם פטריות שיטאקה וקייל

חיטת הפריקה הירוקה גם היא, בדומה לכוסמין, מלאה בנוגדי חמצון שעוזרים לשמור על בריאות הגוף, וכאשר מצוותים אותה לכרוב העל קייל, מקבלים מרק נפלא שהוא כמו תרופה. האינדקס הגליקמי של הדגן הנפלא הזה הוא נמוך, ועל כן הוא מומלץ מאוד בקרב חולי סוכרת. התוספת של חומץ התפוחים למרק מעניקה לו חמיצות עדינה ונהדרת וגם רכיב שמנקה רעלים מהגוף ועוזר לשמור על משקל תקין.
 
רכיבים:
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 בצל קטן קצוץ דק
  • 5 כוסות מרק פטריות (ניתן להכין מ-5 כוסות מים חמים בתוספת 5 כפיות אבקת מרק פטריות)
  • 1 כוס פריקה
  • 2 כפות מחית תמרים
  • 2 שיני שום גדולות טחונות
  • 6 עלים של כרוב קייל חתוכים דק, ללא גבעולים
  • 6 כוסות פטריות שיטאקה חתוכות דק
  • 2 כפות חומץ תפוחים
  • ¼ כוס זרעי צ'יה או פשתן 
  • 2 צנוניות בינוניות פרוסות דק
מרק פריקה סמיך עם פטריות שיטאקה וקייל

אופן ההכנה:

1. מזגו 4 כוסות ממרק הפטריות אל סיר בינוני והוסיפו את הפריקה. הביאו את התערובת לרתיחה על להבה בינונית, כסו את הסיר, הנמיכו את הלהבה לנמוכה וכסו שוב במשך 30 דקות.

2. הסירו את הסיר מהאש והניחו למרק להתבשל מעצמו למשך 15 דקות נוספות.

3. צקו 1 כוס מהמרק הסמיך למעבד מזון יחד עם מרק הפטריות שנותר. רסקו עד שהתערובת חלקה והחזירו אותה לסיר המרק. הוסיפו 2 כפות מחית תמרים.

4. החזירו את הסיר ללהבה נמוכה והוסיפו נוזלים אם המרק סמיך מדי. 

5. חממו כף של שמן זית במחבת, הוסיפו את השום וערבבו במשך 30 שניות. הוסיפו למחבת את הכרוב וקורט מלח, ערבבו עד שהכרוב מתרכך, העבירו את התערובת לצלחת וכסו כדי לשמור עליה חמה.

6. החזירו את המחבת לאש, חממו עליה את 2 כפות שמן הזית שנותרו וטגנו עליה את הבצל במשך כ-2 דקות.

7. הוסיפו למחבת את הפטריות יחד עם קורט מלח ופלפל וערבבו היטב. הוסיפו חומץ תפוחים ובשלו את הפטריות במשך 3-4 דקות או עד שהן רכות מאוד.

8. חלקו את המרק הסמיך לקערות והוסיפו לכל אחת מהן מתערובות הפטריות והקייל. עטרו בזרעי צ'יה/פשתן ובפרוסות צנונית והגישו חם.

מרק פריקה סמיך עם פטריות שיטאקה וקייל

5. מרק סלק וגזר

המרק האדמוני והנפלא הזה מכיל ירקות אהובים כמו גזר ותפוחי אדמה, וכן סלק שעשיר בוויטמין A, B6, C ומגנזיום, ברזל וחומצה פולית שכולם יחד שומרים על התאים מנזקים ונלחמים בזיהומים ובדלקות. תוספת של גבינת שמנת עשירה או שמנת חמוצה קרה למרק המהביל הזה תעלה חיוך על פני כל מי שיטעם מהמאכל העשיר הזה.
 
רכיבים:
  • ½ כף שמן זית
  • 500 גרם סלק טרי חתוך לקוביות קטנות
  • 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
  • 200 גרם תפוחי אדמה חתוכים לקוביות קטנות
  • 1 בצל לבן חתוך דק
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 ליטר ציר ירקות
  • 1 כף רסק עגבניות
  • 2 עלי דפנה
  • ½ כפית טימין
  • מלח ופלפל לפי הטעם
מרק סלק וגזר

אופן ההכנה:

1. חממו את השמן בסיר גדול, הוסיפו לו בצל וטגנו במשך 2-3 דקות.

2. הוסיפו לסיר את השום, טגנו במשך דקה והוסיפו את קוביות הסלק, הגזר ותפוחי האדמה. טגנו במשך 3 דקות נוספות תוך ערבוב מתמיד.

3. הוסיפו לסיר את ציר הירקות, רסק עגבניות, עלי דפנה ותימין, הביאו לרתיחה על אש בינונית-גבוהה, הנמיכו את הלהבה לנמוכה-בינונית ובשלו 20 דקות או עד שהירקות מבושלים היטב.

4. הוציאו את עלה הדפנה מהסיר, העבירו את המרק למעבד מזון ורסקו היטב. חלקו לקערות והוסיפו גבינת שמנת או שמנת חמוצה קרה.

מרק סלק וגזר

אין כמו מרק טעים ועשיר כדי לחמם ימי חורף קרים, ועם 5 המרקים האלו תקבלו מנות מיוחדות, טעימות וכאלו שיחזקו את גופכם ויעזרו לכם להדוף את המחלות המעיקות שנפוצות בתקופה הקרבה. 

מקור התמונות: aserAdam HirschJudy BaxterJustin PerriconeKarin DalzielAlphaPearlsa, Aaron ThulAleksandr Slyadnev

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: