maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 מתכונים בריאים במיוחד מהמטבח הסיני המסורתי

רבים מאיתנו מזמינים משלוחי אוכל סיני כאשר אנחנו מעוניינים באפשרות קלה ומהירה לארוחת הערב, או מחפשים מה לאכול בזריזות בהפסקת הצהריים בעבודה. המנות הארוזות הן טעימות ונוחות כאשר אין לנו זמן לבשל, אך הן רחוקות מלהיות בריאות. כמו מרבית סוגי המזון המהיר, מדובר במנות מלאות בסוכר, מלח וחומרים משמרים מלאכותיים, כאשר אפילו הירקות לעיתים מטוגנים וספוגים בשמן. חשוב גם לזכור שהמזון שהתרגלנו לקטלג כ"אוכל סיני" הוא למעשה רחוק מאוד מהמטבח הסיני המסורתי, אולם המתכונים הבאים יאפשרו לכם להכין בעצמכם אוכל סיני ביתי, שהוא טעים, מזין והכי חשוב, בריא.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 

יתרונותיו הבריאותיים של המטבח הסיני

קיימים לא מעט דברים שאנחנו יכולים ללמוד מהבישול הסיני, כמו גם מהגישה הכללית של הסינים למזון. המילה "קלוריות" למשל, לא הייתה חלק מהשפה הסינית עד שהיא אומצה מהשפה האנגלית, ולא במקרה. לפי התרבות הסינית האוכל הוא חלק חשוב משגרת היום ולא גורם שמאיים על היקף המותניים, וכך יש להתייחס אליו. ואכן, מחקרים רבים כבר הגיעו למסקנה כי ספירת קלוריות יכולה לגרום לאנשים לפתח יחסים לא בריאים עם מזון, מה שעלול להוביל למגוון בעיות בריאותיות.
 
התפריט הסיני המסורתי כולל בעיקר מזון צמחוני, כאשר בשר או דגים מהווים רק כ-20% ממנו. שפע המנות כולל לרוב מזון מאודה או מוקפץ, שבריא בהרבה ממזון מטוגן בשמן עמוק. גם התבלינים הרבים שמלווים כל מנה, ביניהם ג'ינג'ר, שום ותבלינים נוספים, מציעים מבחר של יתרונות בריאותיים. למעשה, מספר מחקרים שנערכו לאורך השנים בקרב משפחות סיניות אף הצביעו על דיאטות סיניות כמסייעות להארכת חיים ולריפוי מחלות. הרפואה הסינית עצמה מייחסת מקום מרכזי למזון ולהשפעותיו על כל מטופל, שכן ההנחה היא שכל אחד מאיתנו זקוק לסוגי מזון שונים בכמויות שונות. 
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
5 המתכונים הבאים הכוללים הצעות למרק, סלט ומנות עיקריות, יאפשרו לכם להרכיב ארוחה שלמה על טהרת המטבח הסיני, או לבחור ולשלב כמה מהמנות בארוחות היומיומיות שלכם. המשיכו לקרוא וצאו למסע קולינרי בריא ומזין. בתאבון!
 

1. מרק סיני חמצמץ

ארוחות סיניות ביתיות רבות מתחילות במרק חם וטעים, שמעניק לסועד תחושה נעימה, פותח את התאבון ותורם מאוד לבריאות. המרק הבא עשיר מאוד בויטמין B5, שחיוני לבניית התאים ותפקודם, מסייע בפירוק שומנים ותורם להרגעה במצבי חרדה ולחץ. כמו כן, הוא מכיל גם סלניום, מינרל המסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
רכיבים (כ-6 מנות):
  • 1 ליטר ציר עוף
  • 2 כפות רוטב סויה
  • 3 כפות חומץ
  • 1 כפית זרעי שומשום
  • ½ כפית מלח 
  • ½ כפית פלפל שחור
  • 10 פטריות שיטאקה, חתוכות לרצועות
  • 1 כוס טופו, חתוך לקוביות
  • 1 ביצה גדולה, טרופה
  • 3 כפות עמילן תירס מעורבב עם 3 כפות מים
  • 2 כפיות שמן שומשום
  • 2 בצלים ירוקים, קצוצים דק
מתכוני אוכל סיני בריא
 
הוראות
 
1. הוסיפו לסיר גדול את ציר העוף, רוטב הסויה, זרעי השומשום, המלח והפלפל, והביאו לרתיחה.
 
2. הורידו את עוצמת האש לחום נמוך והוסיפו את הפטריות והטופו. בשלו את המרק במשך 3 דקות.
 
3. הוסיפו את החומץ, שמן השומשום ועמילן התירס, ובשלו במשך 2 דקות נוספות. 
 
4. כבו את האש לחלוטין והוסיפו למרק את הביצה הטרופה תוך כדי ערבוב.
 
5. הגישו את המרק עם בצל ירוק קצוץ לקישוט.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 

2. סלט בטטה, איטריות אורז וכרוב 

הסלט הבא כולל שילוב בין מספר ירקות בריאים במיוחד: הבטטה תורמת לראייה, מחזקת את העצמות ומסייעת למניעת מחלות לב, והכרוב הסגול כולל למעלה מ-36 חומרים שמונעים סרטן. הכמות במתכון מתאימה לעד 6 סועדים אם מדובר במנת פתיחה, או לממוצע של בין 2-3 מנות במידה והוא מיועד לשמש כמנה עיקרית לסועדים צמחוניים.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
 
רכיבים:
 
לאיטריות:
  • 2 כוסות אטריות אורז 
  • 1 כוס כרוב מגורר
  • 1 כוס כרוב אדום מגורר
  • 1 בטטה בינונית קצוצה
  • ½ כוס שעועית
  • חופן כוסברה טרי קצוץ
 
לרוטב:
  • 3 כפות רוטב מיסו 
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 שן שום כתושה
  • מיץ מ-½ לימון
  • ¼ כוס מים חמים להשרייה
 
הוראות:
 
1. השרו את איטריות האורז במים חמים בהתאם להוראות היצרן, עד לריכוכן.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
2. ערבבו היטב בין רכיבי הרוטב בקערה קטנה.
 
3. הוסיפו את הירקות הקצוצים לקערה וערבבו אותם יחד עם האיטריות המרוככות.
 
4. הוסיפו את הרוטב מעל והגישו.
 

3. נודלס ביצים צמחוני 

הריכוז הגבוה של הירקות במנת הנודלס הזו הופך אותה לאפשרות בריאה הרבה יותר ממנות הנודלס שאנחנו רגילים לאכול בדרך כלל. ניתן להקפיץ את הירקות בווק, או אם אין לכם, לטגן אותם עם מעט מאוד שמן במחבת כפי שמצוין במתכון.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
רכיבים (לכ-4 סועדים):
 
לרוטב:
  • 2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
  • 2 כפיות סוכר
  • 1 כפית שמן שומשום
  • 1 כפית ג'ינג'ר 
  • ½ כפית רוטב צ'ילי- רשות
 
למנה: 
  • 1 כוס אטריות ביצים
  • 1 כף שמן צמחי
  • 3 שיני שום כתושות
  • 1 כוס פטריות שיטאקה, חתוכות לריבועים
  • 1 גזר, חתוך לרצועות דקות
  • 1 גבעול סלרי, פרוס דק
  • 1 כוס כרוב מגורר
  • ½ כוס אפונה 
 
הוראות:
 
1. ערבבו בקערה קטנה את כל רכיבי הרוטב והניחו בצד. 
 
2. הרתיחו מים בסיר גדול ובשלו את אטריות הביצים בהתאם להוראות היצרן. 
 
3. שפכו את המים, ערבבו עם מעט שמן כדי למנוע מהיאטריות להידבק לסיר והניחו בצד.
 
4. חממו שמן במחבת גדולה, הוסיפו את השום וטגנו 1-2 דקות.
 
5. הוסיפו פטריות, גזר, סלרי ואפונה וטגנו כ-3 דקות עד שהירקות מתרככים. ערבבו מדי פעם.
 
6. העבירו את הירקות לקערה, ערבבו יחד עם האטריות המבושלות והרוטב, והגישו.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
 

4. קערת סלמון ואורז

כבר נאמר רבות על יתרונותיו הבריאותיים של דג הסלמון. מדובר באחד המקורות הטובים ביותר לחומצת השומן אומגה-3, החיונית לשמירה על תהליכי גוף רבים, ביניהם התרומה לפעילות המוח. יחד עם אורז לבן, ביצה ואבוקדו, מדובר בחגיגת בריאות אמיתית.

מתכוני אוכל סיני בריא
 

רכיבים (3-4 מנות):

  • ½ קילו נתחי פילה סלמון
  • 1 פלפל אדום (גמבה), חתוך לקוביות 
  • 1 ביצה מבושלת, חצויה
  • ½ אבוקדו, חתוך לאורכו
  • 2 כוסות אורז לבן
  • 1 כף שמן בוטנים – לרכישה בסופרים או בחנויות טבע
  • קמצוץ מלח ופלפל
  • 1 כף שמן שומשום
  • 1 כף רוטב טריאקי
 
אופן ההכנה: 
 
1. הרתיחו מים בסיר קטן, הוסיפו מלח ובשלו את האורז הלבן בהתאם להוראות היצרן במשך כ-15 דקות, עד לריכוכו. כבו את האש, סננו את האורז והעבירו אותו לקערה.
 
2. חממו את שמן הבוטנים במחבת על אש בינונית במשך מספר דקות.
 
3.  הניחו את נתחי הסלמון על המחבת, כאשר החלק החיצוני פונה כלפי מטה, ופזרו מעט מלח ופלפל.
 
4. טגנו את הסלמון במשך 6-7 דקות, עד שהעור נעשה פריך.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 
5. הפכו את הסלמון על צדו השני וטגנו אותו במשך 3 דקות נוספות.
 
6. הניחו את הסלמון מעל האורז וטפטפו מעל מעט רוטב טריאקי.
 
7. הוסיפו למחבת את שמן השומשום והפלפל האדום, וטגנו אותו במשך 1-2 דקות, עד שהחתיכות נעשות רכות וריחניות.
 
8. הניחו את הפלפל, חתיכות הביצה והאבוקדו על האורז יחד עם הסלמון.
 
 
5. עוף עם אננס ופלפל 

עבור מי שממתין למנת העוף, המנה הבאה היא שיאה של הארוחה. נתחי העוף יוצאים רכים, מתקתקים וטעימים, ושילוב הטעמים שלהם יחד עם האננס והפלפל מבטיח שאין מי שישאיר צלחת מלאה. הוספת אחד מתבליני הדגל של המטבח הסיני, שהוא הג'ינג'ר, לצד שום וצ'ילי ירוק, מבטיחה תוספת מיוחדת של בריאות שמסייעת לפתרון בעיות עיכול, שיכוך כאבי שרירים, הורדת לחץ הדם ועוד. 

מתכוני אוכל סיני בריא
 
רכיבים (3-4 מנות):
  • 500 גרם עוף ללא עור ועצמות, חתוך לקוביות
  • ¼ כוס רוטב סויה
  • 2 כפות חומץ
  • 1 כפית ג'ינג'ר
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 כף קורנפלור
  • 1 כפית סוכר
  • 2 כפות שמן שומשום
  • חופן עירית קצוצה
  • 1 פלפל אדום (גמבה), חתוך לרצועות ארוכות
  • 1 בצל לבן חתוך לטבעות
  • 1 כפית רוטב צ'ילי ירוק
  • 1 כוס חתיכות אננס
  • קמצוץ מלח
 
הוראות
 
1. הכינו את הרוטב: ערבבו בקערה את רוטב הסויה, החומץ, הג'ינג'ר, השום, הקורנפלור והסוכר. 
 
2. חממו את שמן הבוטנים במחבת וטגנו את העוף על אש בינונית-גבוהה במשך מספר דקות (כ-5 עבור כל צד), עד לקבלת גוון מוזהב. 
 
3. הניחו את העוף המוכן בצד והשתמשו באותה המחבת על מנת לטגן במשך 2-3 דקות את הבצל, הפלפל והאננס.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
4. הוסיפו למחבת את הרוטב שהכנתם וטגנו במשך 2 דקות נוספות תוך כדי ערבובו. 
 
5. החזירו את העוף למחבת וטגנו עד שהרוטב נעשה סמיך ונדבק לעוף ולירקות.
 
מתכוני אוכל סיני בריא
 

7. הגישו חם. תוכלו להוסיף מעט כוסברה טרייה קצוצה או חתיכות בצל ירוק למעלה.

כעת כל מה שנותר לכם הוא לקבוע תאריך לארוחה ביתית בריאה וטעימה שתביא סוף להזמנת האוכל הסיני המוכן.

 

מקור: שולי פ.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: