maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מתכונים להעצמת ההשפעות הבריאותית של המזון

"מאכלי על" הוא השם שניתן למזונות שטומנים בחובם סגולות רפואיות עוצמתיות במיוחד שעשויות לשפר את בריאותינו במגוון רחב של תחומים, אך במקרים רבים כשאנחנו צורכים מאכלים אלו בצורה לא נכונה אנו פוגעים במידה ניכרת ביעילות שלהם ובהשפעותיהם החיוביות עלינו. גלו כיצד להכין 6 מתכונים למנות שיסייעו לכם להפיק את המרב ממאכלי העל המומלצים ביותר וגלו את השפעותיהם החיוביות על גופכם. 

 

1. כרוב קייל – סלט קייל מוקפץ בשמן זית

קייל הוא כרוב עלים שנחשב לאחד הירקות המועילים ביותר לבריאותנו – הוא עשיר בנוגדי חמצון ובוויטמינים K ו-B6 והוכח כיעיל בניקוי רעלים וכגורם המפחית את הסיכון לסרטן. עם זאת, החומרים המזינים של הקייל לא נספגים בגוף בצורה הטובה ביותר אם הם לא עוברים תהליך חימום. במתכון שלפניכם תגלו כיצד לטגן את הקייל ולשלבו בסלט עם תפוחי עץ - מרכיב נוסף שיעניק לגופכם מנה גדושה של בריאות. 

מזונות על
 

מרכיבים

  • 4 כוסות עליי קייל קצוצים
  • 1 כף שמן זית
  • 1 בצל לבן חתוך
  • 2 תפוחי עץ חתוכים לפרוסות קטנות
  • 2 כפיות חומץ תפוחים
  • קמצוץ מלח ופלפל
  • גבינה קשה וצנוברים לקישוט - לא חובה

הוראות הכנה

  • שמנו מחבת גדול באמצעות שמן הזית שברשותכם והכניסו את חתיכות הבצל. בשלו בחום בינוני עד להתרככות הבצל. 

  • הוסיפו את חתיכות התפוח לאותה המחבת לצד חומץ תפוחים, מלח ולפלפל וטגנו למשך 3 דקות או עד להתרככות חתיכות התפוח. 

  • הכניסו את הקייל למחבת, כסו ובשלו למשך 5 דקות או עד להתרככות הקייל והגישו יחד עם קישוטים לפי העדפתכם.

מזונות על
 

 

2. תירס – מרק תירס צלוי ומוקרם

התירס עשיר בוויטמינים מקבוצת B, בוויטמינים A ו-E, כמו גם במינרלים רבים ובנוגדי חמצון. כל אלה תורמים להורדת רמת הכולסטרול בגוף ומסייעים בחיזוק העצמות, בשמירה על תפקוד תקין של הכליות ובגנה על העיניים והעור. רבים מאמינים שהבישול פוגע בתירס, אך החימום דווקא מגביר את השפעותיו החיוביות. המתכון שלפניכם מסביר כיצד לצלות את התירס ולשלבו עם מרכיבים בריאותיים נוספים שמעצימים את השפעותיו החיוביות ויוצרים מרק עם מרקם שאי אפשר לעמוד בפניו.

מזונות על
 

מרכיבים

  • 2 קלחי תירס
  • ¼ כוס חתיכות פלפל (מומלץ לחמם מעט לפני ההוספה)
  • ¼ כוס חתיכות דלעת 
  • 1 כוס שמן זית
  • 1 שן שום
  • 2 כוסות ציר מרק ירקות
  • 1 כוס מים 
  • 1 גבעול רוזמרין
  • ⅓ כוס אורז
  • מלח ופלפל לתיבול

הוראות הכנה

  • חממו מראש את התנור ל-200 מעלות.

  • הסירו את הגרגירים מקלחי התירס באמצעות סכין גדולה. לאחר שתסיימו חתכו את קלח התירס במרכזו והניחו אותו בצד. 

  • הכניסו לתבנית אפייה את גרגירי התירס, הדלעת והפלפל והוסיפו שמן זית, מלח ופלפל גרוס. חממו את התבנית בתנור למשך 30 דקות. 

  • הכניסו לסיר בגודל בינוני את ציר מרק הירקות לצד מים, אורז ורוזמרין – מבלי להסיר את הגבעול. הוסיפו לסיר גם את קלחי התירס ללא הגרעינים. הניחו את הסיר על הכיריים והמתינו עד לרתיחת המרכיבים ולאחר מכן הפחיתו את החום והמתינו עד להתרככות האורז.

  • הוציאו את קלחי התירס וגבעול הרוזמרין מהסיר והכניסו לתוכו את הירקות שצליתם בתנור. ניתן להשאיר רבע כוס של תירס בצד ולהשתמש בה לתיבול בזמן ההגשה. 

  • השתמשו במערבל כדי לערבב את תכולת הסיר עד לריסוק רוב חתיכות הירק. מומלץ להשתמש במערבל חשמלי קטן. אם תכולת הסיר סמיכה מדי ניתן להוסיף עוד מים. 

  • הגישו ותבלו במעט תירס אם תרצו. 

מזונות על

3. פלפל – צלייה בשמן שום

פלפל אדום אחד מכיל פי 3 מכמות מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ומספק לגופנו גם כמויות גדושות של ויטמין B6, נוגדי חמצון ומגנזיום שבין מגוון המעלות שלהם מסייעים גם לחיזוק בריאות הנפש הודות ליכולתם להפחית חרדה ולהקל על מתחים. צליית הפלפל האדום היא הדרך היעילה ביותר לשבור את קירות התאים שבו ובכך לאפשר לגוף לספוח בצורה האידיאלית את מרכיביו החיוניים. 

מזונות על
 

מרכיבים

  • 8 פלפלים אדומים
  • 2 שיני שום קצוצות
  • 1 כף מלח 
  • 4 כפות שמן זית

הוראות הכנה 

  • חממו את התנור מראש ל-200 מעלות.

  • הכניסו לתבנית אפייה גדולה את הפלפלים ואפו במשך 50 דקות או עד להתרככותם. לאחר הוצאתם מהתנור אפשרו לפלפלים להתקרר למשך 20 דקות. 

  • באמצעות מכתש ועלי טחנו את שיני השום לצד מלח. לאחר מכן הניחו את המרכיבים בקערה קטנה, הוסיפו שמן זית וערבבו היטב.

  • קלפו את הפלפלים והסירו את הגרעינים. לאחר מכן חתכו אותם לרצועות לאורכם. סדרו את הפלפלים על צלחת ומרחו עליהם מעט משמן השום שיצרתם. הגישו את המנה חמימה או בטמפרטורת החדר. 

מזונות על
 

 

4. תרד - סלט תרד וגבינה

כולנו יודעים שהתרד מכיל כמויות גבוהות של ברזל שתורמות רבות לתהליך זרימת הדם בגופנו, לשמירה על תפקוד השרירים ולחיזוק העצמות. התרד מכיל גם כמות ניכרת של ויטמין C וחומצה פולית, שתורמת למניעת מחלות בלב ובכלי דם ואפילו מצמצת את הסיכון לשבץ. ככל שהתרד טרי יותר כך מתעצמת השפעתו ולכן מומלץ לצרוך אותו מיד לאחר הקנייה ולא להניח אותו במקרר לאורך זמן, לא לבשל אותו ולא להשרות במים לזמן ממושך. הסלט שבמתכון הבא יאפשר לכם ליהנות ממלוא היתרונות הגלומים בתרד – כל עוד תקפידו להגיש אותו טרי.

מזונות על
 

מרכיבי הסלט

  • 1 כוס עלי תרד 
  • ½ כוס גבינת פטה או גבינת עזים 
  • ¼ בצל אדום קטן, פרוס לחתיכות דקות
  • ½ כוס חמוציות מיובשות
  • 2 כפות שקדים קלויים או אגוזי פקאן

מרכיבי הרוטב

  • ½ כוס רוטב ויניגרט בלסמי 
  • 2 כפות מיץ תפוזים
  • 1 כפית גרידת תפוז (אופציונלי) 

הוראות הכנה

  • חתכו את עלי התרד לחתיכות קטנות והניחו אותם בתוך קערת הגשה. הוסיפו חצי מכמות הגבינה והבצלים שברשותכם וערבבו היטב. 

  • ערבבו את מרכיבי הרוטב בקערה קטנה ולאחר מכן שפכו אותם לתוך הסלט. לאחר מכן תבלו את הסלט בגבינה שנותרה לכם, בבצלים, בחמוציות ובשקדים.

מזונות על

5. גזר – צלייה בשמן זית 

הגזר הוא הירק שאולי נקשר יותר מכל לחיזוק בריאות העיניים הודות לכמויות הגדולות של חומר בשם בטא-קרוטן שמצויות בו אשר מומרות בגופנו לויטמין A. הגזר תורם לא רק לעיניים ומחקרים הראו כי הוא גם מסייע לשמירה על הריאות ואף תורם למניעת סוגים שונים של סרטן. התרכובות החיוניות שבגזר מתמוססות בשמן ולכן כדי להפיק מהן את המרב מומלץ לצלות את הירק בשמן בריא. המתכון שלפניכם יאפשר לכם לעשות זאת וליצור חטיף בריא וממכר במיוחד.

מזונות על
 

מרכיבים

  • 12 גזרים
  • 3 כפות שמן זית
  • 1 כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור גרוס
  • 2 כפות שמיר או פטרוזיליה

הוראות הכנה 

  • יש לקלוף את הגזרים בעדינות שכן ריכוז החומרים החיוניים הגבוה ביותר מצוי סמוך לקליפה.

  • אם הגזרים עבים חתכו אותם לאורכם במרכז, אם לא, השאירו אותם שלמים וחתכו אותם למלבנים ארוכים. ודאו כי החתיכות לא קטנות מדי וקחו בחשבון שהן יתכווצו במהלך הבישול. 

  • הכניסו את חתיכות הגזר לקערה והוסיפו שמן זית, מלח ופלפל. העבירו את הגזרים לתבנית אפייה והכניסו לתנור למשך 20 דקות – עד לקבלת מגוון חום ולהתרככות הגזרים. 

  • תבלו את חתיכות הגזר עם שמיר או פטרוזיליה והגישו.

מזונות על
 

 

6. פטרוזיליה - טאג'ין

לפטרוזיליה סגולות רבות – היא מסייעת לרפא מחלות לב וכליות, עוזרת לפתור בעיות בעיכול ואפילו מצמצת את הסיכון לסרטן. עם זאת, יש לה גם חיסרון בולט – טעמה הדומיננטי גורם לכך שברוב המקרים משתמשים רק בכמות קטנה שלא תאפשר את ניצול מלוא הסגולות שלה. הטאג'ין הוא מאכל מסורתי שמזוהה עם המטבח המרוקאי ומאפשר להשתמש ללא חשש בכמויות ניכרות של פטרוזיליה. הטאג'ין מכיל טעמים חזקים ומגוונים שלצד תרומתם לשיפור הבריאות יוצרים חוויה של אוכל נהדר.

מזונות על
 

מרכיבים

  • ¼ כוס שמן זית
  • 1 בצל צהוב בינוני וקצוץ
  • 3 שיני שום קצוצות
  • 1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
  • 4 רצועות פילה דג סול
  • 200 גרם זיתים ירוקים
  • 1 לימון פרוס לרצועות דקות
  • פפריקה ופלפל שחור לתיבול 

הוראות הכנה 

  • חממו את התנור מראש ל-200 מעלות.

  • שמנו כלי אפייה עם מכסה או מחבת מתאימה לתנור במעט שמן זית והניחו בצד. יש לבחור בכלי רחב מספיק שיאפשר את הנחת רצועות הפילה בשכבה אחת ולא אחת על השנייה.

  • שפכו כף של שמן זית למחבת קטנה וחממו על אש בינונית. כשהשמן חם, שפכו למחבת את חתיכות הבצל ובשלו למשך 5 דקות. לאחר מכן הסירו את המחבת מהאש והוסיפו פטרוזיליה ופלפל. הניחו את המחבת בצד. 

  • יבשו את רצועות הפילה באמצעות מגבות נייר והניחו אותן על משטח ישר. פזרו מעליהם את תכולת המחבת ולאחר מכן הניחו את רצועות הפילה המתובלות בתוך כלי האפייה שהכנתם מראש. הכניסו גם את חתיכות הלימון והזיתים ולבסוף התיזו את שמן הזית שנותר ותבלו במעט פפריקה. 

  • כסו את הכלי במכסה, הכניסו לתנור למשך 20 דקות והגישו מיד. מומלץ להגיש עם קוסקוס או אורז. 

מזונות על
 
מקור: שפרה רבינוב
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: