maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 הקטניות שהגיע הזמן להכיר מקרוב

הקטניות הן מהגידולים העתיקים ביותר אותם ביית המין האנושי, כנראה שאבות אבותינו לא הכירו את הערך התזונתי הרב של הקטניות, אך כיום אנו יודעים שהן מלאות בויטמינים, מינרלים ומהוות מקור מצויין לחלבונים. כולנו מכירים את הקטניות בצורת שעועית או חומוס, אבל יש עוד הרבה קטניות שונות שנשארו פחות מוכרות לנו. גלו איתנו את עולמן העשיר של הקטניות.
 
קטניות
 
את רובן של הקטניות מומלץ מאוד להנביט או להשרות במים לפני ההכנה, ועובדה זו היא שגורמת לאנשים רבים לפחד מהקטניות הבריאות. האמת היא שתהליכי ההנבטה וההשרייה אינם מסובכים כלל - 
 
איך להשרות?
תהליך ההשריה הופך את הפולים מזרע קטן וקשיח לקטניה עסיסית וטעימה. תהליך זה אינו מסובך כלל, אבל הוא לוקח מעט זמן.
 
1. ממלאים כלי עם קטניות במים. חשוב למלא את הכלי רק עד חציו בפולים או עדשים, שכן הן יתנפחו עד פי 2 מגודלם המקורי.
 
2. משאירים את הכלי עם המים עומד במשך כל הלילה, מומלץ להחליף את המים פעם או פעמיים.
 
איך להנביט?
הנבטת הקטניות מוציאה מהן אפילו יותר חומרי הזנה, והופכת את החלבונים שבהן לנגישים יותר לגוף. מומלץ להנביט קטניות גם אם הן משמשות לסלט שאינו דורש בישול, עקב הערך התזונתי שנוסף בעקבות ההנבטה.
 
1. אחרי שהשרינו את הקטניות, מסננים את הפולים ומעבירים לכלי מחורר, כמו מסננת.
 
2. מכסים את הקטניות במגבת נקייה, ומרטיבים אותה.
 
3. את כלי ההנבטה מניחים במקום חשוך וחמים, כמו תנור כבוי. בהנבטת שעועית מאש ואזוקי כדאי גם להניח צלחת עם חפץ כבד מעל לפולים, כדי לחקות את פעולת האדמה הלוחצת על הזרעים.
 
אחרי שלמדנו איך להכין את הקטניות, בואו ונכיר כמה מקרובותיהן. הן אמנם פחות מפורסמות, אך ממש לא פחות בריאות ומזינות.
 
מש
המש, או בשמה המלא "שעועית מש" היא קלה לבישול, לא זקוקה להשריה ויכולה להצטרף למנה בצורה מבושלת או מונבטת. שעועית המש, קרובת משפחה של הלוביה, עשירה בחלבון ובברזל וצמחונים רבים משתמשים בה כתחליף מצויין לחלבונים שמקורם בבשר. בנוסף לחלבונים, המש עשירה גם בויטמין B והיא אמצעי המומלץ על ידי מומחים למניעת מחלות לב וכלי דם. במטבח המזרח אסייתי משמשת שעועית המש בתבשילים רבים, מתבשילים עשירים ועד לקינוחים מתוקים, דייסות ועוגות ואפילו בגלידה.
 
כיוון שאין צורך להנביט את המש, היא מאפשרת בישול מיידי שלא צורך תכנון מוקדם, אך הנבטת המש או כל קטניה אחרת מגבירה את הערך התזונתי שלה פי כמה.
 
שעועית מש מונבטת ומטוגנת
טיגון הוא אחת הדרכים הבסיסיות להכין את שעועית המש. התבלינים הנוספים מוציאים את כל הטעמים החבויים בשעועית המופלאה ויוצרים יחד תבשיל מצויין כתוספת, או אפילו בעצמו.
 
מצרכים
  • 1/4 1 כוסות שעועית מש
  • 2 עגבניות, חתוכות לקוביות
  • 5 שיני שום, קצוצות
  • 2 כפות מיץ לימון טרי
  • 1 כף שמן זית
  • 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
  • 1/2 1 כפיות זרעי חרדל שחורים
  • 1/2 כפית כורכום
  • 1/4 כפית פלפל אדום חריף, קצוץ
  • 1/4 כוס מים
  • מלח ופלפל לפי הטעם
 
הכנה
1. הנביטו את שעועית המש 24 שעות לפני ההכנה.
 
2. חממו את שמן הזית במחבת עמוקה מעל אש בינונית עד גבוהה. 
 
3. כאשר השמן חם, הוסיפו את זרעי החרדל. כאשר זרעי החרדל פוקעים, הנמיכו את האש לבינונית והוסיפו את השום, הג'ינג'ר, הכורכום והפלפל. טגנו במשך דקה או שתיים, עד שהשום מתחיל להשחים.
 
4. הוסיפו למחבת את השעועית המונבטת, העגבניות, המלח והמים. כסו את המחבת וטגנו כ-20 דקות. אם כל המים התאדו מהמחבת, הוסיפו עוד מעט מים.
 
5. לפני ההגשה, תבלו במיץ הלימון ובמעט פלפל שחור.
 
6. מומלץ להגיש כתוספת לאורז או עם יוגורט קר.

קטניות

 
אזוקי
מקורה של שעועית האזוקי ביפן, שם היא משמשת כ-4,000 שנים במגוון מנות וקינוחים. שעועית האזוקי כה פופולרית ביפן, עד שחברת פפסי השיקה משקה בטעם
אזוקי עבור העם היפני. גם הסינים מכירים את האזוקי, והרפואה הסינית אף מייחסת לה תכונות של עיכוב הזדקנות. הרפואה המערבית לא נשארה חייבת, והוכיחה כי
שעועית האזוקי חיונית לאיזון רמות הכולסטרול ולחץ הדם. האזוקי מצויינת כתחליף למיני עדשים בתבשילים מסורתיים כמו מג'דרה או חמין וטובה מאוד גם לתבשילי ירקות שונים.
 
טבולה מפתיעה עם אזוקי וקינואה
סלט הטבולה הזה מהווה מעין טוויסט על סלט הטבולה המוכר לנו מהמסעדות המזרחיות. במקום להשתמש בבורגול, משתמשים בקינואה ושעועית האזוקי מוסיפה מרקמים וטעמים שיגרמו לכם לבקש עוד ועוד. הסלט מוכן עם רוטב כדי לספק לו עניין נוסף, אך הוא מצויין גם ללא הרוטב.
 
מצרכים
לסלט
  • 1/2 כוס שעועית אזוקי יבשה (או 1/2 1 כוסות שעועית מבושלת)
  • 3/4 כוס קינואה לא מבושלת (או 1/2 2 כוסות מבושלות)
  • 2 עגבניות קטנות, קצוצות
  • 3 בצלים ירוקים גדולים, קצוצים
  • 1 כוס פטרוזיליה, קצוצה דק
  • 1/2 כוס כוסברה טרייה, קצוצה דק
  • מלח ופלפל לפי הטעם
לרוטב
  • 1/3 כוס חומץ מיין אדום
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 2 שיני שום, כתושות
  • מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה
 
1. השרו את השעועית במים במשך הלילה שלפני ההכנה.
 
2. סננו את השעועית והעבירו לסיר. כסו אותה במים והרתיחו. לאחר ההרתחה הנמיכו את האש לגובה נמוך עד בינוני ובשלו במשך כ-40 דקות. השגיחו על הסיר והוסיפו מעט מים אם צריך.
 
3. בשלו את הקינואה עם 1/4 1 כוסות מים בסיר בינוני. הביאו את הקינואה לרתיחה תוך ערבוב, הנמיכו את האש והמשיכו לבשל כ-20 דקות. הקינואה מוכנה כאשר כל המים נספגו, כמו באורז.
 
4. ערבבו יחד את כל מרכיבי הרוטב, החומץ, שמן הזית והשום הכתוש, בקערה, או במעבד מזון.
 
5. ערבבו את השעועית (שבושלה וסוננה), הקינואה, והירקות החתוכים בקערה, הוסיפו את הרוטב וערבבו היטב.
 
6. בדומה לטבולה המוכר, הסלט מצויין כאשר הוא מצונן ויכול להחזיק במקרר בין 5 ל-6 ימים.

קטניות

 
טונקה
תרמילי הטונקה מגיעים מעץ פרחוני ממשפחת השעועית. הזרעים מריחים כמו שילוב מעניין בין וניל, שקדים, קינמון וציפורן. הארומה המצויינת של הזרעים הובילה אותה לשמש כתחליף לוניל,וכמרכיב חשוב בהרבה בשמים ובכמה סוגי טבק. הפולים משמשים בקינוחים רבים, אך יכולים לשמש גם בתבשילים פחות מתוקים, למרות טעמם המתקתק.
 
ריזוטו בליווי פולי טונקה וסירופ פטל
המנה המפתיעה היא שילוב בין מנה עיקרית לקינוח. הריזוטו, מנת אורז איטלקית, מוכן בסגנון מתקתק וקרמי ומשתלב מצויין בתוך אוסף הטעמים של הפטל ופולי הטונקה. קינוח מושלם לארוחה חלבית.
 
מצרכים
לריזוטו
  • 1 כוס אורז ריזוטו
  • 20 גרם חמאה
  • 2 כוסות חלב
  • 2 כוסות שמנת מתוקה
  • 1 כוס סוכר
  • 1/2 תרמיל טונקה
  • קרם פרש או גבינת מסקרפונה
לרוטב הפטל
  • 1 כוס פטל טרי
  • 1/4 כוס אבקת סוכר
הכנה
1. ממיסים את החמאה בסיר עמוק. מוסיפים את האורז ומבשלים מספר דקות עד שכל גרגרי האורז נעטפים בחמאה ונעשים שקופים.
 
2. מוסיפים את החלב, השמנת, הסוכר ואת תרמיל הטונקה ומערבבים. מנמיכים את האש ומבשלים עד לרמת אל-דנטה (המים נספגו, האורז רך, אך מכיל מרכז קשה), תוך ערבוב כל כמה דקות.
 
3. מערבבים בקערה את הפטל והסוכר וממתינים כחצי שעה עד שהפטל מגיר נוזלים. מעבירים את הפטל למעבד מזון ומעבדים כמה שניות עד לתערובת חלקה.
 
4. מסננים את תערובת הפטל במסננת דקה מכל חתיכות הפרי והזרעים.
 
5. להגשה, מניחים את הריזוטו בקערה, מוסיפים את רוטב הפטל ומוסיפים מעל את הקרם פרש (או את גבינת המסקרפונה).
 
6. ניתן להוסיף למנה מעט אגוזים קצוצים להוספת מרקם מעניין.

קטניות

 

תורמוס
זרעי התורמוס מוכרים באזורינו כנשנוש הנמכר לעיתים בקיוסקים. למרות שיש כמה מיני תורמוס שאינם מומלצים למאכל, הפולים אשר כן טובים למאכל הם בריאים מאוד,
ומהווים מקור מצויין לחלבונים וחומצה פולית וגם למינרלים שונים כגון מנגן, מגנזיום וזרחן. 
 
סלט תורמוס וברוקולי
התורמוס נפוץ מאוד בארץ כנשנוש שהושרה במי מלח, אך ניתן להשתמש בו למנות נוספות. סלט התורמוס והברוקולי הפריך יעורר את בלוטות הטעם שלכם ויהפוך את הארוחה לאירוע מיוחד.
 
מצרכים
  • 1/2 2 כוסות תורמות יבש
  • 4 כוסות תה ירוק
  • 1 כוס תפרחות ברוקולי צעירות
  • 1 במל סגול, קצוץ דק
  • 3 שיני שום, קצוצות
  • 100 גרם גבינת פטה מגוררת (עדיף מחלב עיזים)
  • חופן אגוזי מלך מרוסקים
  • חופן פטרוזיליה קצוצה
  • חופן כוסברה קצוצה
  • חופן נענע קצוצה
  • מיץ לימון סחוט טרי
  • שמן זית
  • מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה
1. משרים את התורמוס בקערת מים במשך הלילה שלפני ההכנה.
 
2. במקום במים, מבשלים את התורמוס בתה ירוק במשך כ-40 דקות, עד שהתורמוס יתרכך.
 
3. מסננים את התורמוס ומחכים שיתקרר. בזמן הקירור, חולטים את הברוקולי במים רותחים למספר דקות. עד שהוא משנה את צבעו. לאחר החליטה, מסננים ומעבירים מיד לקערת מי קרח (כדי לשמור על הפריכות).
 
4. מערבבים את כל המרכיבים בקערה, ומוסיפים את שמן הזית, מיץ הלימון והתבלינים.

קטניות

 
תמרינדי
מקור שמו של התמרינדי באנגלית, שם קוראים לו תמר הודי (תמר הינדי), אך האמת היא שאין שום קשר בין פולי העץ הזה לבין פרי התמר. יצרנית התמרינדי הגדולה בעולם היא אכן הודו, אך הקטניה הגיע לשם ממזרח אפריקה. התמרינדי נחשבת לקטניה בעלת תכונות בריאותיות רבות, הוא משמש כמקור חשוב לאבץ. התמרינדי יעיל בחיזוק המערכת החיסונית והוא מסייע בעיכול.
 
משקה תמרינדי
משקה התמרינדי נפוץ בעולם הערבי ונהוג לשתות אותו אחרי ארוחה גדולה, בשל התכונות מסייעות העיכול של פולי התמרינדי. למשקה טעם מתוק, אך עם זאת הוא
מרווה מאוד, ומהווה תחליף מצויין למשקאות ממתוקים מהחנות.
 
מצרכים
  • 250 גרם תמרינדי
  • 1/2 ק"ג סוכר
  • מים
הכנה
1. ממלאים סיר בינוני במים ומוסיפים אליהם את התמרינדי והסוכר.
 
2. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
 
3. מרסקים את הפולים היטב באמצעות ממחה.
 
4. לטעום, ולתקן את התיבול.
 
5. מסננים את שאריות הפולים מהמשקה.
 
6. מעבירים את הנוזל לבקבוקים או קנקן ומעבירים למקרר לצינון.
 
7. את המשקה יש להגיש קר מאוד, ניתן להוסיף קוביות קרח ופרוסת לימון.

קטניות

 

מקור: שרה ליבר
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: