maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 מתכונים לתבשילים עם פחות מ-300 קלוריות

תבשילים דלי שומן יצטיירו לרוב בדמיוננו כחסרי טעם, חסרי צבע ובעיקר משעממים. אך כשרוצים לשמור על הגזרה והמשקל אין ברירה אלא להתמודד עם אותם התבשילים שמוציאים מאתנו את חדוות האכילה. האמת היא רחוקה מאוד מהתפיסה המיושנת הזו, כפי שיוכיחו לכם 5 המתכונים הבאים שעשירים בכל טוב ומכילים פחות מ-300 קלוריות למנה! לזניה משובחת, פשטידה עסיסית ומאפה לחם פריך, הם חלק מהמתכונים שלפניכם, שמהם תוכלו להכין מנות משביעות ומעולות מבלי לחשוש לגבי המשקל שלכם.

 

1. פשטידת שעועית ירוקה

את השעועית הירוקה אנו רגילים לאכול כתוספת לצד מנה אחרת, אולם המתכון הזה ידגים בפניכם כיצד השעועית יכולה להיות בסיס נפלא לפשטידה עם שכבה הפריכה, אשר מסתכמת ב-168 קלוריות למנה. 

5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

מרכיבים:

  • 1 ו-½ קילוגרם של שעועית ירוקה קצוצה בקצוות
  • 2 כפות חמאה
  • ¼ כוס קמח
  • 1 ו-½ כוסות חלב דל שומן
  • ½ כוס ריוויון דל שומן (או חלב חמאה דל שומן)
  • 2 כפיות טימין טרי קצוץ
  • ¼ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל
  • 1 כפית חמאה
  • 1 חבילה של פטריות שמפיניון טריות ופרוסות
  • 1 כוס בצל קצוץ ומטוגן במעט שמן
  • ½ כוס פירורי לחם (רצוי פירורי לחם יפניים – פנקה)
  • 2 עגבניות קצוצות, בלי הזרעים (מומלץ עגבניות תמר)

אופן ההכנה:

  • חממו את התנור ל-180 מעלות ובינתיים בשלו את השעועית הירוקה במים רותחים ומומלחים למשך 4-6 דקות, הסירו מהאש וסננו את המים. לאחר מכן, שפכו את השעועית לתוך מי קרח להפסקת הבישול שלהם, סננו את המים ויבשו את השעועית.
  • המיסו את שתי כפות החמאה בסיר גדול. הוסיפו את הקמח בהדרגה וטרפו היטב עד שתתקבל תערובת חלקה. המשיכו לערבב עוד כדקה ולאחר מכן הוסיפו בהדרגה את 1 ו-½ כוסות החלב תוך טריפה מתמדת. המשיכו לבחוש היטב לעוד כ-3-4 דקות או עד שיתקבל רוטב סמיך ומבעבע.
  • הסירו מהאש, הוסיפו לתערובת את הריוויון, הטימין, המלח והפלפל השחור וטרפו את התערובת היטב.
  • חממו מחבת על חום בינוני – גבוה והמיסו כפית אחת של חמאה. הוסיפו את הפטריות וטגנו אותם למשך כ-6 עד 8 דקות, עד שהם ישחימו. הסירו מהאש ותנו למחבת להצטנן כ-5 דקות.
  • הוסיפו את הפטריות המטוגנות והשעועית הירוקה לתוך תערובת החלב והקמח, ערבבו היטב ושפכו לתוך תבנית אפייה משומנת. 
  • ערבבו היטב בקערה נפרדת את הבצל המטוגן, פירורי הלחם והעגבניות הקצוצות ופזרו מעל התערובת שבתבנית.  
  • אפו את התערובת בחום של 180 מעלות במשך כ-25 עד 30 דקות עד לקבלת גוון זהוב והגישו מיד.
5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

 

2. תבשיל עוף בקארי נוסח תאילנד

היישר מתאילנד, מתכון אותנטי לתבשיל קארי מעורר תאבון שמכיל 283 קלוריות בלבד למנה. בזמן אכילתו תוכלו להנות מהמתקתקות של חלב הקוקוס והחמצמצות של עלי הלמון גראס, שישתלבו לכם נהדר בפה.

5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

מרכיבים:

  • 1 כף שמן חמניות
  • 1 כוס מים קרים
  • 3 פרוסות חזה עוף חתוכות לרצועות דקות
  • 1 פלפל אדום חתוך לרצועות
  • 1 פלפל צהוב חתוך לרצועות
  • 400 מיליליטר של חלב קוקוס דל שומן
  • 2 כפות גדושות של קארי ירוק או אדום
  • 6 עלי למון גראס חתוכים גס או עלי קפיר ליים (יבשים או טריים)
  • 4 כפיות של רוטב סויה (או רוטב דגים)
  • 1 כפית של אבקת סוכר
  • 150 גרם שעועית שטוחה, קצוצה בקצוות
  • 2 כפיות של קורנפלור
  • חופן קטן של עלי בזיליקום, קרועים קלות

אופן ההכנה:

  • חממו את השמן במחבת טפלון גדולה או מחבת ווק. צרבו את רצועות העוף והפלפלים למשך דקה.
  • הוסיפו את חלב הקוקוס, כוס המים הקרים, את הקארי, עלי הלימונית, אבקת הסוכר ורוטב הסויה. הביאו לרתיחה עדינה ובשלו כ-5 דקות תוך ערבוב. 
  • הוסיפו את השעועית והביאו שוב לרתיחה. 
  • ערבבו את הקורנפלור עם שתי כפיות מים קרים עד שיתקבל מרקם חלק והוסיפו את התערובת למחבת תוך ערבוב.
  • בשלו למשך 2-3 דקות נוספות עד אשר הירקות יתרככו ורוטב הקארי הסמיך. 
  • הגישו את הקארי בקערות עמוקות ופזרו מעל את עלי הבזיליקום.  
5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

 

3. לזניה ירוקה עם תרד וברוקולי

המנה האיטלקית הקלאסית הזאת מתעטפת בגוון ירוק בזכות שדרוג עם ירקות הברוקולי והתרד העשירים ביתרונות בריאותיים, והיא מכילה בסך הכל 272 קלוריות למנה.

5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

מרכיבים:

  • 2 כוסות בצל קצוץ
  • 4 שיני שום קלופות וכתושות
  • 2 כפיות שמן זית
  • 2 כוסות של זוקיני קצוץ
  • 2 כוסות של דלורית קצוצה
  • 2 כוסות של גזר פרוס דק
  • 2 כוסות של ברוקולי קצוץ
  • ½ כוס קמח
  • 3 וחצי כוסות של חלב דל שומן
  • 1 כוס של גבינת פרמזן מגוררת
  • מלח 
  • פלפל
  • קורטוב של אגוז מוסקט
  • 1 חבילת תרד קצוץ וקפוא, מופשר וסחוט
  • 1 וחצי כוסות קוטג' דל שומן
  • 2 כוסות גבינת מוצרלה דלת שומן
  • 12 אטריות לזניה

אופן ההכנה:

  • חממו את התנור ל-180 מעלות.

שלב הכנת תערובת הירקות:

  • שמנו במעט שמן מחבת גדולה (ניתן לשמן בספריי שמן), הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו עד שהוא מזהיב. לאחר מכן הוסיפו את השום וטגנו למשך כדקה נוספת. הסירו מהאש והעבירו את התערובת לקערה גדולה. 
  • חממו מחבת גדולה בחום בינוני – גבוה, שמנו אותה בכפית שמן זית אחת (ניתן להשתמש במחבת של הבצל והשום) וטגנו בה את הזוקיני ואת הדלורית למשך 4 דקות או עד שהם יתרככו ויזהיבו. הסירו מהאש והוסיפו לתערובת הבצל.
  • חממו שוב את המחבת, שמנו אותה בכפית שמן זית הנוספת, הוסיפו את הגזר וטגנו למשך ארבע דקות, עד שהוא יתרכך. לאחר מכן, הוסיפו את הברוקולי וטגנו לעוד כ- 4 דקות, עד שהברוקולי יתרכך גם כן. הסירו מהאש והוסיפו לתערובת הבצל. 
  • פזרו חצי כפית מלח על תערובת הירקות וערבבו היטב. 

שלב הכנת בלילת החלב והתרד:

  • שפכו את הקמח לסיר בישול. הוסיפו בהדרגה את החלב וערבבו היטב במטרפה כך שלא ייווצרו גושים. חממו את הסיר והביאו לרתיחה על אש בינונית. בשלו כ-2 דקות תוך בחישה מתמדת, עד שהקמח והחלב יתעבו ויסמיכו. הסירו מהאש.
  • הוסיפו חצי כוס פרמזן, חצי כפית מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט וערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. 
  • הוסיפו את התרד הקצוץ אל תוך תערובת הקמח והחלב.  
  • בקערה אחרת ערבבו היטב את גבינת הקוטג' יחד עם גבינת המוצרלה.

שלב סידור השכבות:

  • בתבנית אפייה משומנת קלות, שפכו בצורה אחידה חצי כוס של תערובת התרד. כסו את שכבת התרד בארבע אטריות לזניה. 
  • כסו את אטריות הלזניה בחצי מתערובת הגבינות, שפכו מעל חצי מתערובת הירקות ולבסוף כוס נוספת של תערובת התרד. 
  • חזרו על סדר הוספת השכבות (אטריות לזניה, חצי מתערובת הגבינות, חצי מתערובת הירקות, ומעט מתערבות  התרד) עד שלבסוף השכבה האחרונה שלכם תהיה ארבע האטריות האחרונות של הלזניה.
  • את שארית תערובת התרד מרחו בצורה אחידה על שכבת האטריות האחרונה ופזרו מעל את חצי הכוס הנותרת של גבינת הפרמז'ן וחצי הכוס הנותרת גבינת המוצרלה. 
  • כסו בנייר אלומיניום ואפו בתנור על חום 180 מעלות למשך 20 דקות.
  • לאחר מכן, הסירו את נייר האלומיניום ואפו עוד 20 דקות נוספות או עד שהגבינה שמעל מבעבעת ומשחימה. 
  • לפני ההגשה, המתינו כ-10 דקות כך שהלזניה תתקרר מעט. 

 

4. מאפה באגט ים תיכוני

באגט בתבשיל דל שומן לא נשמע כל כך הגיוני, נכון? אבל מנה צבעונית ועשירה זו מכילה 297 קלוריות בלבד למנה, כך שהסירו את נקיפות המצפון שלכם בכל ביס טעים ממנה.

 

מרכיבים:

  • 2 באגטים חתוכים לפרוסות בעובי של 2-3 סנטימטרים
  • 1 כוס בצל קצוץ
  • 4 שיני שום קלופים וכתושים
  • 1 חבילת פטריות שמפיניון טריות חתוכות לפרוסות
  • 2 שקיות של עלי בייבי תרד 
  • 1 כף קמח
  • ½ כפית מלח
  • ½ כפית פלפל שחור
  • 3 כוסות של עגבניות שרי פרוסות
  • גבינת פטה מגוררת לפי הטעם
  • ¾ כוס גבינה צהובה מסוג אסיאגו (או גבינה מעושנת אחרת לטעמכם)
  • 3 כוסות חלב דל שומן
  • 2 כפות חרדל דיז'ון
  • 1 וחצי כפיות אורגנו מיובש
  • 5 ביצים גדולות
  • 4 חלבונים גדולים

אופן ההכנה:

  • חממו מראש את התנור ל-180 מעלות.
  • הניחו את פרוסות הבאגט על תבנית אפייה גדולה בשכבה אחת. אפו בחום 180 מעלות למשך 12 דקות, עד להשחמתן.
  • חממו מחבת טפלון גדולה ומשומנת מעט (ניתן לשמן בספריי שמן) על אש בינונית – גבוהה. הוסיפו למחבת את הבצל, השום והפטריות וטגנו כ-5 דקות עד שיתרככו.
  • פזרו את הקמח על תערובת הפטריות והמשיכו לטגן למשך דקה נוספת תוך בחישה מתמדת.
  • הוסיפו את האחת מחבילות התרד למחבת ובשלו למשך 3 דקות. חזרו על פעולה זו עם החבילה הנוספת של התרד ובסיום הוסיפו את המלח והפלפל וערבבו.
  • הניחו על תבנית אפייה חדשה משומנת קלות מחצית מפרוסות הבאגט ושפכו מעל בצורה אחידה את תערובת התרד והפטריות. 
  • פזרו מעל את פרוסות עגבניות השרי, ולאחר מכן חצי מכמות גבינת הפטה וחצי מכמות הגבינה הצהובה. 
  • הניחו את שארית פרוסות הבאגט מעל כל השכבות.
  • בקערה קטנה טרפו היטב במטרפה את החלב, האורגנו, הביצים, החלבונים והחרדל הדיז'ון והוסיפו ¼ כפית מלח ו-¼ כפית פלפל שחור. צקו את תערובת החלב מעל הלחם ולבסוף פזרו מעל את שארית הגבינות. 
  • כסו את התבנית והכניסו למקרר למשך 8 שעות או ללילה שלם.
  • לאחר הקירור, חממו תנור ל-180 מעלות, הסירו את הכיסוי ואפו למשך 40 דקות. 
  • הגישו מיד.
5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

 

5. פשטידת ביצים ואספרגוס במחבת

המתכון הזה יהפוך את החביתה הרגילה שלכם, לאומלט נפלא ומרענן עם שילוב האספרגוס הפריך ותפוח האדמה הנימוח וכל זאת ב-255 קלוריות בלבד.     

5 מתכונים לתבשילים דיאטטים
 

מרכיבים:

  • 1 חבילת אספרגוס
  • 1 קישוא פרוס דק
  • 15 גרם חמאה
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 תפוח אדמה בינוני מבושל חלקית (כ-5 דקות במים רותחים), קלוף וחתוך לקוביות 
  • 1 בצל סגול פרוס
  • 6 ביצים בינוניות טרופות ומתובלות במלח ופלפל

אופן ההכנה:

  • הרתיחו מים בסיר והוסיפו מעט מלח. לאחר שהמים רתחו, הסירו מהאש ושפכו את האספרגוס לתוך הסיר. 
  • החזירו את הסיר אל האש, הביאו לרתיחה מחודשת ובשלו למשך 2-3 דקות. סננו את המים הרותחים ושפכו את האספרגוס לתוך קערת מי קרח להפסקת הבישול. סננו את מי הקרח וייבשו את האספרגוס.
  • במחבת טפלון בינונית טגנו את פרוסות הקישוא בחמאה למשך 3 דקות בחום בינוני, ולאחר מכן הוסיפו את השום וטגנו למשך כ-6-7 דקות נוספות.  
  • הוסיפו למחבת את קוביות תפוחי האדמה ואת פרוסות הבצל וטגנו אותם עד שיתרככו. 
  • פזרו את האספרגוס על הירקות המטוגנים וצקו מעל את 6 הביצים. 
  • חממו תנור או טוסטר אובן ל-200 מעלות.
  • כשהביצים מתחילים להתקשות בצדדים, הורידו מהאש והכניסו את המחבת לתנור לעוד כ-7 דקות.
  • מומלץ להגיש עם סלט חסה בצד.
 
מקור: רוני ל.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: