print header

סודות התזונאים: 11 טיפים לתזונה נכונה מפי המומחים לכך

 נתחיל דווקא מהשורה התחתונה, לפיה דיאטנים ומומחי תזונה לא שונים מאיתנו במיוחד – בדיוק כמו רובנו בימים אלו, גם הם משתדלים בכל כוחם לעשות החלטות תזונתיות נכונות על בסיס יומיומי וכך לשמור על הבריאות, להוריד במשקל ולהרזות. חלקנו ממהרים לא פעם להיסחף אחרי טרנדים דיאטטיים שמקורם לא ברור, אחר מיתוסים שונים בנוגע לתזונה ואחרי "דיאטות קסם" למיניהן שנודעות כמחוללות פלאים – דברים שלבסוף מתגלים כלא מדויקים בלשון המעטה ויכולים להיות מאכזבים ביותר. בניגוד אלינו, למומחים אמיתיים לתזונה, כאלו שלמדו את התחום וצברו בו ניסיון ממשי, יש לרוב הבנה צלולה וברורה כיצד ניתן לעשות את התהליך הזה באופן מתמשך, יציב ויומיומי על מנת להצליח בו. לכן, ביחד עם עמוד האינסטגרם שלנו "בא-במייל - בריאות ותזונה", אספנו עבורכם 11 עצות וטיפים שמספר תזונאים מומחים שומרים קרוב לחזה, כי אלו הם הסודות המקצועיים שלהם שיכולים לנפץ את כל אותם מיתוסים ושמועות לא מבוססות. נחשוף את השיטות האלו כעת כדי לסייע לכם לעשות את השינוי התזונתי שאתם כה חושקים בו.

1. כדאי להוסיף עוד מזונות לתפריט שלכם, לא להוריד

"כשזה מגיע לדיאטה" מציין הדיאטן אנדרו ג'יימס פירס, "אנשים נוטים יותר להיות מודאגים מאלו מזונות או קבוצת מזונות הם יפטרו, מאחר ומאכלים רבים נחשבים ל'רעים'". אבל יכול להיות שהחשיבה צריכה להיות בכלל אחרת? אנדרו מאשר שכן: "המיקוד צריך להיות על שילוב יותר מאכלים שבדרך כלל נעדרים מדיאטות, כגון פירות עשירים בסיבים תזונתיים, ירקות בריאים ודגנים מלאים". אז פעם הבאה שאתם מתכננים דיאטה, במקום להתחיל מלהסיר עוד ועוד פריטים מהתפריט שלכם, התחילו מחשיבה הפוכה ומצאו מה אתם יכולים לשלב בתזונה שלכם כדי לחוש בריאים יותר. "הוספת יותר מאכלים בריאים לתוך התערובת יכולה לרוב להחליף את האפשרויות הפחות רצויות וכך תשארו יותר מסופקים", מדגיש פירס.

2. רוצים לעשות ניקוי רעלים? אכלו יותר ברוקולי

דיאטות כמו צומות ומיצים, וכאלו שכוללות צריכת גלולות שונות לניקוי הגוף מרעלים – הן טרנדים אופנתיים בימינו בעולם התזונה. אך התזונאית המומחית אשלי קוף מזכירה לנו משהו חשוב: "לגופנו יש כבר מערכת ניקוי רעלים המזהה, ממירה ומעבדת רעלנים על מנת לסלק אותם". המערכת החכמה הזו לא בהכרח זקוקה לכל מיני מיצים או שיטות מלאכותיות כאלו ואחרות כדי לעבוד – אלא פשוט לתרכובות טבעיות כמו גלוקורפנין, המצויה בריכוזים הגבוהים ביותר בפרחי ירק הברוקולי. קוף מדגישה שהגלוקורפנין שבברוקולי פועל בגוף במשך 72 שעות – כך שכדאי לאכול מן הירק הזה באופן יומיומי, או לכל הפחות פעם ב-3 ימים.

3. זכרו שלא כל הקלוריות הן אותו הדבר

לרוב כאשר ניכנס לדיאטה, נרוץ דבר ראשון לחתוך את כמויות הפחמימות והשומנים שאנחנו צורכים, ונשתדל להסתמך על מאכלים דלי שומן ועל מזונות המכילים עמילנים פשוטים, כדוגמת בייגלה, כדי לנסות ולשבוע – לעיתים בלי יותר מדי הצלחה. הדיאטנית בת' וורן, מחברת הספר "לחיות חיים אמיתיים עם אוכל אמיתי" מחדדת ומבהירה שזוהי אינה הדרך הנכונה, ומצביעה על כך שאנשים הנוקטים בגישה זו "לא אוכלים אוכל אמיתי, מה שמותיר אותם בלתי מסופקים וגורם להם לאכול יותר במשך היום". היא מסבירה שכדי לייצר שינוי אמיתי, כדאי דווקא להסתמך על רכיבים קלוריים: "אם אתם בוחרים מזונות עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים, אתם אולי תצרכו יותר קלוריות בארוחה הזו, אבל תעזרו לעצמכם לאכול פחות בסיכום הכללי ולהיות בריאים יותר".

4. קחו את מד המשקל שלכם בערבון מוגבל

הדיאטן אנדרו ג'יימס פירס, המתמחה בתזונת ספורט, ממליץ ש"לא להתחבר יותר מדי למספרים שעל מד המשקל שלנו" – כלומר לא לעקוב אחריהם באופן אובססיבי. הוא מסביר שמדידת המשקל מהווה סמן קטן מאוד למצב הבריאותי הכללי והיא אינה יכולה לקחת בחשבון את רמת הכושר שלכם, את צפיפות העצם, מסת השריר וכדומה. אנדרו אומר שמטרתו הסופית היא לגרום למטופלים "להוריד את כיסוי העיניים" – שהוא השקילה החוזרת והנשנית, ובמקום זאת לעודד אותם לבחון את איכות החיים הכוללת שלהם, על מנת לקבל חיזוק חיובי במקום שלילי.

5.  חלב אורגני לא יותר בריא מחלב רגיל

אם אתם מחפשים חלופות דיאטטיות לאוכל שלכם, בהחלט יכול להיות שתשקלו לעבור למוצרים אורגניים שונים גם בכל מה שקשור למשקה החלב. אך התזונאית המומחית מארי ספאנו מסבירה כי "אין הבדל ביולוגי משמעותי בין חלב אורגני לבין חלב רגיל", כך שאין באמת טעם תזונתי רב שתעברו אליו אם ברצונכם להרזות. "דאגו פחות לגבי ההבדלים הלא משמעותיים האלו", מדגישה ספאנו, "והתמקדו בבחירות תזונתיות הכוללות שפע של פירות, ירקות, בשר רזה, עוף ודגים".  

6.תאכלו חלבונים בבוקר כדי להימנע מהשתוקקות לסוכרים בערב

נקודת התורפה של רבים מאיתנו, ובמיוחד של אלו שמנסים לפצוח בדיאטה, טמונה בשעות הערב – אז, לאחר יום של איפוק, אנחנו עלולים ליפול לרעב כבד שיכול להוביל לאכילת יתר. לשרון קוליסון, דיאטנית ספורט ומדריכה קלינית באוניברסיטת דלאוור, יש טיפ חשוב עבורכם כיצד למנוע את 'הנפילה' הזו: "העלאת צריכת החלבון במהלך היום יכולה לסייע בהורדת רמת ההשתוקקות לסוכר בערב. וודאו שיש לכם מקורות מצוינים לחלבון בכל ארוחת בוקר, כדוגמת יוגורט יווני, גבינת קוטג' או 2-3 ביצים". ויש גם הסבר ברור למה זה עובד: "צריכת חלבון בבוקר עוזרת לייצב את רמות הסוכר, מה שמסייע לשפר את תחושת השובע, יחד עם מצב הרוח והריכוז".  

7. אל תיסוגו ממוצרים מן החי  

הדיאטנית פאם שונפלד מספרת שבניסיון לעקוב אחרי צריכת החלבון, הפחמימות, השומן והקלוריות שלהם, רבים ממטופליה משתמשים באפליקציות ובכלי רשת כאלו ואחרים שעוזרים להם בחישובים התזונתיים האלו. אך היא מדגישה שכאשר תזונאים אוספים את כל המידע הנאגר מהאפליקציות האלו – מתברר שהמלצות הצריכה המופיעות בהן נמוכות מהערכים המומלצים לצריכה יומית של ויטמינים ומינרלים. לכן, היא מדגישה שכאשר אתם מתחילים דיאטה, ממש לא כדאי לכם לסגת ממאכלים מן החי כדוגמת בשר בקר, כבד וביצים – כל אלו מספקים לגוף רכיבים חיוניים כאבץ וויטמינים מסוג A ו-B6, ואל לכם להימנע מהם בגלל האמונה השגויה שהם משמינים או רעים עבורכם.  

8. טפחו את חיידקי המעיים שלכם

בדרך כלל אנחנו מנסים להילחם בחיידקים ולהרחיק אותם מאיתנו כמה שיותר בכל צורה אפשרית – אבל בכל מה שקשור לחיידקי המעיים "הידידותיים" כמו שנוהגים לקרוא להם, המצב שונה לחלוטין. "יש מחקר מרשים שעולה ומתפתח לגבי המיקרוביום של המעיים, או טריליוני הבקטריות החיות במעיים שלנו", מדגישה שילפה ראבלה, גסטרואנטרולוגית בעלת התמחות בתזונה ופרופסורית מן החוץ במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. ד"ר ראבלה מדגישה שככל שהזמן עובר "אנו למדים יותר על התפקיד הבלתי נפרד שהחיידקים האלו ממלאים בבריאותנו, ומה שאנו אוכלים יכול לעצב את סוגי החיידקים שיחיו בתוכנו".

ד"ר ראבלה מספרת אילו 3 עצות עיקריות היא מחלקת למטופליה כדי למנוע מחלות כרוניות ועל מנת להיטיב את איכות קהילת חיידקי המעיים: "אכלו סיבים, אכלו מזונות מותססים ואכלו מזונות לא מעובדים. הוספת 3 סוגי המזונות האלו לתזונה שלכם כנראה תספק את התמורה הבריאותית הגדולה ביותר להשקעה, בהשוואה לכל שינוי תזונתי אחר שקיים בחוץ".

9. זה בסדר שתעלו קצת במשקל

התזונאית פאם שונפלד מספקת טיפ שוודאי יעזור לכם להיות קצת יותר שלמים עם עצמכם; "אל תצפו להגיע למשקל גוף בלתי מציאותי. ככל שנשים מתבגרות, הן צריכות לצפות לשקול יותר משהן שקלו בגילאי ה-20 וה-30 שלהן. זה לגמרי נורמלי ובמחקרים נמצא שזה חיוני לסיוע לחיזוק העצם ועשוי אפילו להאריך את חייכן". אז הדגש כאן הוא שעלייה שאינה חריגה במשקל, בייחוד ככל שאתם מתבגרים, היא טבעית ואינה מצריכה דיאטה קיצונית ומידית. שונפלד מוסיפה ואומרת "הניסיון לרדת את העוד 5 ק"ג העודפים האלו הוא לא רק מתסכל ביותר, אלא גם שהדיאטה דלת הפחמימות הדרושה כדי להשיג זאת יכולה להוביל לתזונה דלה מאוד ולפגוע בחילוף החומרים שלכם. קבלו את השינויים הגופניים שמתרחשים ככל שאנחנו מתבגרים ויהיה בסדר".

10. השיגו יתרון מהזיכרון "הדל" שלכם

"רחוק מהעין- רחוק מהלב" נוהגים לומר בהקשרים שונים, וזה נכון גם לגבי התזונה וכל מיני פיתויים משמינים שכדאי לחתוך כשנכנסים לדיאטה. הדיאטנית אאודרי האס מדגישה שגם אם לא עמדנו בפיתוי ורכשנו לנו איזה מאכל מפנק ומשמין, מומלץ לשמור אותו במקום בלתי נגיש לעין, כך שאם הזמן בהחלט יכול להיות שנשכח ממנו. "בינתיים", היא מדגישה, "שמרו על המאכלים הטובים עבורכם בקדמת המקרר, כך שהדברים הראשונים שתראו כאשר אתם פותחים אותו הם פירות, ירקות, מאכלי חלבון ונשנושים בריאים".

11. הדבר היחיד שמיצים טבעיים יקרים ינקו זה את הארנק שלכם

דיאטות מיצים כאלו ואחרות, שכמו שכבר אמרנו צצו בשנים האחרונות כפטריות אחרי הגשם, דורשות לא פעם רכישה של מיצים טבעיים לא זולים, שמובטח כי ינקו את גופנו לחלוטין. ארין גרגורי, תזונאית מפיניקס, אריזונה, מדגישה עם זאת שממש אין צורך לסבך את הדברים יתר על המידה: "אתם לא צריכים ניקוי מיצים יקר, בגלל שמצרכי מזווה פשוטים כמו זרעי פשתן, שימורי טונה, שיבולת שועל וירקות ירוקים מהשוק יכולים לספק לכם את אותם רכיבים תזונתיים וגם לשמור על הכסף שלכם". אם בכל זאת אתם רוצים להסתמך על מיצים לניקוי הגוף, פשוט הכינו אותם בעצמכם.

לקבלת טיפים נוספים מדי יום בנושאי בריאות, תזונה נכונה ועוד - היכנסו לעמוד האינסטגרם של "בא-במייל בריאות ותזונה" והחלו לעקוב אחרינו שם

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.