בעולם המודרני של ימינו קשה להימנע משימוש באמצעים טכנולוגים רבים המקיפים אותנו – מחשבים, טאבלטים וסמארטפונים. מכשירים אלו עלולים לפגוע בגוף שלנו מבלי שנבחין בכך, בגלל השימוש היומיומי והנמרץ שלנו בהם. אם כך, לצד התלות הרבה שיש לנו במכשירים אלו, אנו חשופים לפגיעות פיזיות שונות החל מכאבי ראש, כאבי עיניים, סחרחורות, כאבי גב וכאבי שכמות. מי מאיתנו שחווה כאבים בשכמות יודע עד כמה הם בלתי נסבלים וההתמודדות איתם קשה עד מאוד. לכן, אם אתם סובלים מכאבים בשכמות, או צורכים את האמצעים הטכנולוגים באופן אינטנסיבי ולכן נמצאים בסיכון לסבול מהם - חשוב מאוד שתכירו את התרגילים הבאים שיקלו על הכאב שלכם ויעזרו למנוע ממנו לחזור בשנית.
1. שחרור נקודות מעוררות כאב בין השכמות
הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להקל על הנקודות מעוררות הכאב שבשכמות ובסביבתן. על ידי שימוש בכדור טניס תוכלו למצוא את הנקודה הרכה שבה אתם מרגישים את הכאב ולהפעיל עליה לחץ.
-
שכבו על הגב ומקמו כדור טניס בין השכמות שלכם.
-
מצאו את הנקודה הרכה והכואבת, כעת השאירו את הכדור בנקודה זו והפעילו לחץ בעזרת הגוף שלכם.
-
החזיקו את עצמכם בנקודה זו כ-30 שניות (בלי לנוע מצד לצד או למעלה ולמטה).
-
מצאו את הנקודה הרכה והכואבת הבאה וחזרו על הפעולה מחדש.
2. מתיחת השכמות
אחרי שקצת עיסינו את האזור של השכמות ואת הנקודות מעוררות הכאב, נעבור למתיחה העובדת על שרירי המעוינים והדלתא, ותעזור לכם להוריד עומס ולהקל על המתח שבאזור השכמות.
-
הניחו את מרפק יד ימין על מרפק יד שמאל.
-
שלבו את זרוע יד שמאל על זרוע יד ימין.
-
משכו את יד שמאל לכיוונכם עד שתרגישו מתיחה בחלק הגב העליון שלכם.
-
החזיקו את המתיחה בין 20-30 שניות.
-
החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.
3. מתיחת שרירי הטרפז
אם במהלך היום אתם לא שומרים על גב ישר, שרירי הטרפז לרוב יהיו מתוחים ועלולים להקרין כאב לעבר אזור השכמות. לכן, מתיחה זו חשובה מאוד על מנת לתקן את נזקי התנוחה שאתם נמצאים בה רוב היום, וגם כדי למנוע כאבים באזור השכמות.
-
עמדו או שבו בזמן שאתם מקפידים לשמור על גב ישר.
-
הניחו את יד ימין על צדו השמאלי של ראשכם.
-
משכו את הראש שלכם לכיוון כתף ימין באיטיות עד שתרגישו מתיחה.
-
החזיקו את ראשכם כך בין 20-30 שניות ושחררו.
-
החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.
4. תנוחת ילד
תנוחה זו עוזרת להקל ולשחרר את שרירי הגב הרחיב, על ידי כך תצליחו להוריד עומס ולאפשר תנועה חופשית לשכמות שלכם.
-
כרעו על שתי הברכיים שלכם, ומקמו אותן צמודות האחת לשנייה.
-
הצמידו את בהונות כפות רגליכם לרצפה, והניחו את הישבן שלכם על העקבים.
-
שבו על העקבים שלכם והישענו עם פלג הגוף העליון שלכם קדימה (כשהוא נמצא על הירכיים שלכם).
-
מקמו את המצח שלכם על הרצפה, פרסו את הידיים שלכם קדימה מעל הראש והניחו את כפות הידיים על הרצפה.
-
החזיקו את המתיחה בין 30-60 שניות.
-
לאחר המתיחה עלו באיטיות למצב ישיבה על העקבים כמו שהייתם וחזרו על התרגיל 3 פעמים.
5. מתיחת דלת
מתיחה זו עוזרת לשחרר שרירי חזה תפוסים שעלולים להשפיע על תנוחת הגוף שלכם, וכתוצאה מכך להקרין כאב לעבר השכמות. חשוב מאוד למתוח את שרירי החזה השונים כדי לעזור לשמור על הגב שלכם ישר, כך תמנעו כאבים באזור השכמות.
-
עמדו מול דלת ומקמו את ידיכם בשני צדי המסגרת בזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה).
-
העבירו את רגל ימין מעבר למפתן הדלת והישענו קדימה, חשוב להימנע מלהישען עם הגוף קדימה ולשים לב שלאורך המתיחה אתם שומרים על גב ישר.
-
החזיקו את המתיחה כ-30 שניות, שחררו והחליפו רגל.
-
חזרו על התרגיל 3 פעמים לכל רגל.
6. חתירת התנגדות
תרגיל זה מחזק את כל השרירים העיקריים של הגב, כולל השרירים המשפיעים על השכמות – המעוינים והטרפזים. על ידי חיזוק שרירים אלו, תוכלו לשפר את היציבה, הגמישות והעמידה שלכם.
-
שבו על הרצפה עם גב זקוף, רגליים מיושרות וכפות רגליים מופנות כלפי מעלה.
-
העבירו את רצועת ההתנגדות שלכם מאחורי כפות הרגליים, והחזיקו את הקצוות בידיכם מעל הברכיים.
-
משכו את הידיים לאחור מבלי לכופף את הגב או את האגן.
-
כאשר אתם חשים שהגעתם לקצה טווח התנועה שלכם, הרפו בעדינות את השרירים וחזרו לתנוחת המוצא.
-
כמות החזרות המומלצת לתרגיל זה היא שתי סדרות של 20 חזרות.
7. תרגיל W ו-Y
תרגיל זה מעולה במיוחד לאחר תרגיל החתירה הקודם. התרגיל מתמקד בשרירים המעוינים והטרפזים שיכולים לעזור ליציבות השכמות שלכם.
-
עמדו עם גב זקוף, הרימו את ידיכם לאוויר כך שתיווצר האות Y.
-
הורידו את המרפקים שלכם כלפי מטה, לגובה הבטן, עד שתיווצר האות W (כמו בתמונה) – ולחצו את השכמות שלכם כלפי מטה.
-
הקפידו על נשימה נכונה לאורך התרגיל וחזרו עליו בין 2-3 סדרות של 10 חזרות כל פעם.
מקור התמונות: backintelligence
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: