אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

אימון מספר 1: ללא ציוד ומכשירים

1. כריעות עם משקל הגוף

• עמדו כאשר רגליכם פשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וידיכם מונחות מאחורי הראש.
• התחילו את התנועות ממפרק הירך, כופפו את הרגליים וכרעו מטה כאילו שאתם יושבים על כיסא תוך שמירה על גב תחתון ישר. רדו מטה ככל שתוכלו.
• עלו חזרה לתנוחה ההתחלתית על ידי אימוץ של שרירי הישבן, הירך האחורית והקדמית. 
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה לפני שתעברו לתנועה הבאה.

2. שכיבות סמיכה

• התחילו בתנוחה של שכיבות סמיכה תוך כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גוף ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים. שמרו על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הורידו את גופכם מטה באיטיות עד מרחק של כ-2 סנטימטר מהרצפה תוך כדי כיפוף המרפקים לצדי הגוף.
• דחפו את גופכם מעלה תוך שימוש בשרירי החזה, הכתפיים והזרוע על מנת לחזור לתנוחה ההתחלתית. 
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.

3. טיפוס הרים

• התחילו בתנוחה זהה לזו של שכיבות הסמיכה תוך שמירה על גוף ישר וידיים ברוחב הכתפיים.
• הרימו את רגל ימין מהרצפה והביאו אותה בזהירות לכיוון החזה תוך שימוש בשרירי הבטן. היזהרו לא לשמוט את הירכיים ואל תסובבו אותן.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית והניחו את רגל ימין חזרה על הרצפה. חזרו על התרגיל עם רגל שמאל.
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ללא הפסקה.

4. כריעות רגליים 

• עמדו ישר כאשר כפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים. 
• הניעו את רגל שמאל שלכם קדימה ככל שתוכלו וכופפו את הברך מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
• השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.

5. קפיצות במקום

• עמדו ישר כאשר משקל גופכם נתמך על העקבים, רגליכם צמודות וזרועותיכם מצויות לצדי הגוף.
• קפצו תוך כדי פישוק של הרגליים והרמה של הידיים מעל הראש בו זמנית. קפצו במהרה חזרה לתנוחה ההתחלתית והמשיכו את התרגיל.
• בצעו את התרגיל במשך 45 שניות ונוחו במשך 15 שניות אם ברצונכם לחזור על רצף האימון פעם נוספת.

אימון מספר 2: משולב עם ציוד

1. הנפת משקולות

• עמדו כאשר רגליכם מפשוקות במרווח גדול יותר מרוחב הכתפיים וכאשר אתם מחזיקים משקולת עגולה או רגילה בידכם (לפי המשקל והצורה שנוחים לכם).
• הניעו את הירכיים שלכם אחורה, כרעו מטה כפי שמתואר בתמונה תוך שמירה על גב ישר כאשר המשקולת נמצאת בין הרגליים.
• הניעו את ידיכם קדימה במהירות תוך הנפת המשקולת ועלייה מעלה. חזרו על התרגיל בקצב מהיר.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

2. שכיבות סמיכה בהטיה

• היכנסו לתנוחה של שכיבות סמיכה כאשר הרגליים שלכם מוטות מעלה ונתמכות על ידי ספסל או כיסא נמוך. 
• שמרו על הידיים בפישוק רחב יותר מזה של הכתפיים ורדו מטה תוך שמירה על גוף ישר.
• דחפו את עצמכם מעלה תוך יישור של המרפקים והידיים וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

3. כריעות רגליים

• עמדו ישר כאשר כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים שלכם על המותניים. 
• הניעו את רגל שמאל קדימה ככל שתוכלו וכופפו את הברך שלכם מטה לכיוון הרצפה (באופן שיגרום לירך ימין הנגדית להיות מקבילה לרצפה).
• השתמשו בשרירים של רגל שמאל כדי לחזור חזרה מעלה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.
• בצעו את התרגיל במשך 60 שניות ללא הפסקה.

4. סמוך קום

• עמדו כפופים כאשר רגליכם פשוקות ברוחב הכתפיים וידיכם מונחות לצדי גופכם. כרעו מטה במהירות תוך הצמדה של ידיים מיושרות לקרקע ורגליים מוגבהות כפי שמוצג בתמונה.
• חזרו במהירות לעמדת כריעה וקפצו עם הידיים מושטות מעלה. חזרו לעמדה ההתחלתית.
• בצעו את התרגיל במשך 20 שניות, נוחו 20 שניות וחזרו על התרגיל במשך 20 שניות נוספות (סך הכל דקה אחת).