maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

4 דיאטות מפורסמות שבאמת עובדות

  ישנן דיאטות שנחשבות ל"אופנה חולפת", ועליהן אנחנו קוראים במגזינים השונים וברחבי האינטרנט. כולן מתהדרות בהיותן הדיאטות הטובות והבריאות ביותר שמתאימות כמעט עבור כל אחד, אך עד כמה זה באמת נכון? חלק מהדיאטות האלה גורמות לנו לסבול מחוסר איזון בתזונה ואינן יעילות בטווח הארוך, אך יש כמה שאכן עובדות, וזאת הוכיחו שלל מחקרים מדעיים שנערכו עליהן. היום אתם תכירו את 4 הדיאטות שכנראה כבר שמעתם עליהן בעבר, וכעת הוכחו כיעילות ובריאות – לכם נשאר רק לבחור את האחת שהתפריט שלה הכי קוסם לכם, ובכל אחת מהן תעברו כמה שלבים עם הוראות מדויקות שימנעו מכם להיכשל.
 
 
בחרו את הדיאטה שעליה הייתם רוצים ללמוד:
 
 
 
 
 
 

1. דיאטת אטקינס

אטקינס היא הדיאטה דלת הפחמימות המפורסמת ביותר בעולם. היא נוצרה על ידי קרדיולוג בשם רוברט אטקינס בשנות ה-70, ומתהדרת בהיותה מאפשרת השלת משקל מהירה מאוד מבלי לחוות תחושת רעב.

לדיאטה יש 4 שלבים:

שלב ראשון – כניסה: בשבועיים הראשונים צורכים אך ורק 20 גרם פחמימות מדי יום יחד עם כמויות חלבון ושומן לא מוגבלות.

שלב שני – איזון: לאחר שבועיים מתחילים להוסיף לדיאטה אט אט עוד 5 גרם פחמימות ליום, כלומר מוסיפים מעט מאכלים כמו אגוזים, ירקות דלי פחמימות וקצת פירות.

שלב שלישי – כוונון: בשלב השלישי, שבו אתם כבר קרובים למשקל האידיאלי שאתם רוצים, מוסיפים פחמימות נוספות לתזונה היומית עד שהירידה במשקל מאטה.

שלב רביעי – תחזוקה: בשלב הרביעי כבר אפשר לאכול כמה פחמימות שרוצים ביום, כל עוד הן לא גורמות לעלייה במשקל – בדרך כלל זו תהיה כמות הפחמימות המקסימלית שיכולתם לצרוך בשלב 3 ואשר הביאה לעצירה בירידה במשקל.

השלב הראשון של הדיאטה הוא בעצם דיאטה קטוגנית, אשר נשענת על תגובת האינסולין לגלוקוז בדם – משום שאין גלוקוז בגוף, לא קיימת גם תגובת אינסולין. זה מוביל לשינויים הורמונליים שמאפשרים לגוף להשתמש בשומן לצורך אנרגיה, ומשום שבסוף שלב זה כבר אין גליקוגן בכבד, האיבר ממיר שומן לחומצות שומן חופשיות ולגופיפי קטון בתהליך שנקרא קטוזיס. כך הגוף בעצם "מחוייב" לנצל את השומנים כמקור הדלק העיקרי שלו. 
 
במחקרים שנערכו על דיאטות שונות נמצא כי דיאטת אטקינס יעילה מאוד לירידה במשקל, כשבמחקר שנערך באוניברסיטת מסצ'וסטס נמצא שנשים שביצעו אותה השילו את כמות הקילוגרמים הרבה ביותר ביחס לנשים שניסו דיאטות אחרות. במחקרים דומים אחרים התקבלו אותן התוצאות, ויחד איתם התגלה גם כי דיאטת אטקינס משפרת את בריאות הלב.
דיאטות שבאמת עובדות: ידיים של אדם וביניהן קו מוניטור של לב

מאכלים שיש להימנע מהם בדיאטת אטקינס:

  • סוכר: משקאות קלים, מיצי פירות, עוגות, ממתקים, גלידות וכדומה.
  • דגנים: חיטה, אורז, כוסמת, שיפון ושעורה.
  • שמנים צמחיים: שמן סויה, שמן תירס, שמן זרעי כותנה, שמן קנולה וכדומה.
  • שומן טראנס: בדרך כלל יימצא במאכלים מעובדים.
  • מזונות דיאטטיים ודלי שומן: אלו הם מוצרים שבדרך כלל יש בהם כמות סוכר גבוהה.
  • ירקות עתירי פחמימות: גזר, לפת וכדומה (רק בשלב הכניסה).
  • פירות עתירי פחמימות: בננה, תפוח, תפוז, אגס, ענבים וכדומה (רק בשלב הכניסה).
  • עמילנים: תפוחי אדמה, בטטה וכדומה (רק בשלב הכניסה).
  • קטניות: עדשים, שעועית, חומוס וכדומה (רק בשלב הכניסה).

מאכלים שמותר לצרוך בדיאטת אטקינס:

  • בשר: בקר, טלה, עוף וכדומה.
  • דגים שמנים: סלמון, פורל, סרדינים וכדומה.
  • ביצים: המומלצים ביותר הם אלו שמועשרים באומגה-3
  • ירקות דלי פחמימות: קייל, תרד, ברוקולי, אספרגוס וכדומה.
  • מוצרי חלב שומניים: חמאה, גבינה, שמנת ויוגורט.
  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה וכדומה.
  • שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו וכדומה.
דיאטות שבאמת עובדות: תפוח עטוף בסרט מדידה
 
 

2. דיאטת סאות' ביץ'

כמו ד"ר אטקינס, גם ד"ר ארתור אגטסטון היה קרדיולוג שניסה לעזור למטופליו לרדת במשקל בדרך שניתן להתמיד בה מבלי להרגיש רעב. הוא מאוד אהב את הרעיון של דיאטת אטקינס, אך היה מודאג מכך שהשימוש בשומן רווי עלול דווקא להגביר את הסיכון למחלות לב. על כן באמצע שנות ה-90 הוא המציא דיאטה דלת פחמימות, דלת שומנים ועתירת חלבונים שנקראת דיאטת סאות' ביץ', על שם האזור בפלורידה שבו הייתה ממוקמת מרפאתו.

דיאטה זו מחולקת ל-3 שלבים:

שלב ראשון: יש לצמצם במשך שבועיים את צריכת הפירות, הדגנים והמזונות עתירי הפחמימות כדי להפחית את רמות הסוכר בדם ואת רמות האינסולין, ויחד עם זאת גם את כמות החשקים לסוכר ולייצב את תחושת הרעב. בשלב זה יש לצרוך 3 ארוחות ביום שמורכבות מחלבון רזה, ירקות ללא עמילן וכמות קטנה של שומנים בריאים וקטניות. בנוסף, יש לצרוך 2 חטיפים בריאים במהלך היום, בעדיפות לכאלה שמשלבים חלבון רזה עם ירקות.

שלב שני: מטרת השלב השני היא להגיע למשקל הרצוי שלנו. בשלב זה מותר לאכול את כל המזונות שבשלב הראשון, ולהם ניתן להוסיף כמות מוגבלת מאוד של פירות ופחמימות בריאות, כמו חיטה מלאה או סוגים מסוימים של אלכוהול. שלב זה אורך כמה שבועות, עד שמגיעים למשקל הרצוי.

שלב שלישי: כשהגעתם למשקל היעד שלכם ונכנסתם לשלב השלישי, אתם עדיין צריכים לצרוך מזון באותו האופן שעשיתם בשלב 2, אלא שלא קיימת באמת מגבלה על מזונות אחרים. עם זאת, אם אתם שמים לב שאתם מתחילים לעלות במשקל, ד"ר אגטסטון ממליץ לחזור מיד לשלב ראשון עבור שבועיים של חזרה לאיזון, ואחריהם לשוב לשלב השלישי.

הדיאטה מעודדת לצרוך כמויות גבוהות של חלבונים, משום שאלו מובילים לשריפת כמות רבה יותר של קלוריות מאשר שומנים או פחמימות, לכן יחד איתה יש לבצע גם אימונים גופניים שמסייעים לירידה במשקל. בנוסף, חלבונים גורמים לגוף להפריש הורמונים שמדכאים רעב ועוזרים לנו להרגיש שבעים למשך זמן רב יותר. בסקירה של 24 מחקרים נמצא כי דיאטה עתירת חלבונים ודלת שומנים מובילה להפחתה יעילה במשקל ובכמויות השומן והטריגליצרידים בגוף, וכן עוזרת לשמור על מסת השריר בדרך טובה יותר מאשר דיאטות אחרות.
דיאטות שבאמת עובדות: איש מנפח שרירים

מאכלים שיש להימנע מהם בדיאטת סאות' ביץ':

בשלב הראשון:
  • בשר שומני
  • חמאה ושמן קוקוס
  • חלב
  • מאכלים שכוללים סוכר מזוקק
  • דבש, סירופ מייפל ונקטר אגבה
  • דגנים
  • פירות
  • סלק, גזר, תירס, בטטה, אפונה ותפוחי אדמה
  • אלכוהול
בשלב השני והשלישי:
אותם מאכלים שמצויים בשלב הראשון, למעט פירות – מותר לצרוך תמרים, תאנים, אננס, צימוקים ואבטיח.

מאכלים שמותר לצרוך בדיאטת סאות' ביץ':

בשלב הראשון:
  • קטניות: שעועית שחורה, שעועית אדומה, לוביה, עדשים, אדממה וחומוס (שליש עד חצי כוס ליום, למעט חומוס – רבע כוס ליום).
  • אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, פיסטוק, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שומשום, זרעי דלעת וכדומה (28 גרם ליום). בנוסף מותר לצרוך 2 כפות חמאת אגוזים ביום.
  • שמנים: שמן זית, שמן קנולה, שמן מקדמיה, שמן אבוקדו, שמן תירס, שמן פשתן, שמן זרעי ענבים, שמן חמנייה, שמן שומשום ושמן סויה (2 כפות ביום).
  • שומנים: ⅔ אבוקדו, מרגרינה ללא שומן טראנס, מיונז דל שומן ורוטב לסלט עם לא יותר מ-3 גרם סוכר (2 כפות ביום). בנוסף אפשר לצרוך 20-30 זיתים, בהתאם לגודלם.
  • מתוקים: קקאו או סירופ שוקולד, ג'לטין, ריבה, ארטיק, מסטיק, כולם ללא תוספות סוכר (100 גרם ליום). בנוסף ניתן לצרוך גם סטיביה כתחליף לסוכר.
  • שתייה: משקאות מתוקים ללא סוכר, מיץ עגבניות ושייק ירקות.
בשלב השני:
  • פירות: 1-3 מנות מדי יום, כאמור מותר לצרוך תמרים, תאנים, אננס, צימוקים ואבטיח.
  • דגנים מלאים וירקות עמילניים: אפונה, בטטה, דלורית, לחם מלא, אורז חום או פרא, פסטה מלאה, קינואה, פופקורן ותירס. המנה צריכה להיות חצי כוס עבור ירקות עמילניים, פרוסת לחם אחת או חצי כוס דגנים מבושלים.
  • אלכוהול: בירה לייט (355 מ"ל) או יין יבש (118 מ"ל).
דיאטות שבאמת עובדות: כוס יין
 
 
 

3. דיאטת דוקאן

את דיאטת הדוקאן המציא רופא צרפתי בשם פייר דוקאן בשנת 1970, אולם היא הפכה לפופולארית במיוחד רק בשנות ה-2000 לאחר שהתפרסמה בספר שעונה לאותו שם אשר נמכרו ממנו 7 מיליון עותקים ברחבי העולם.

לדיאטה יש 4 שלבים:

שלב ראשון – התקפה (1-7 ימים): מתחילים באכילת כמות בלתי מוגבלת של חלבונים, יחד עם 1 וחצי כפות סובין שיבולת שועל מדי יום.

שלב שני – שיוט (1-12 חודשים): בשלב זה אוכלים יום אחד חלבונים רזים ויום אחר חלבונים רזים עם ירקות ללא עמילן. בכל יום יש לצרוך גם 2 כפות סובין שיבולת שועל. מתמידים בשלב זה עד שמגיעים למשקל הרצוי.

שלב שלישי – ביסוס (זמן משתנה): כעת ניתן לאכול כמות לא מוגבלת של חלבונים וירקות, ומעט פחמימות ושומנים. ביום אחד בשבוע יש לצרוך רק חלבון רזה, ומדי יום יש לצרוך 2 וחצי כפות סובין שיבולת שועל. יש לבצע את שלב זה במשך 5 ימים עבור כל חצי קילו שמורידים במשקל בשלבים 1 ו-2.

שלב רביעי – ייצוב (ללא הגבלה): עקבו אחר הוראות השלב השלישי, אולם בשלב זה ניתן לכופף מעט את החוקים כל עוד המשקל נשאר יציב בטווח הארוך. בנוסף, הגבירו את כמות סובין שיבולת השועל שאתם צורכים ל-3 כפות ביום, וחזרו על חוקי השלב הראשון למשך יום אחד בכל שבוע.

בדיאטה הזו הגוף צורך כמות גבוהה מאוד של חלבונים אשר מובילים לירידה מהירה במשקל כתוצאה מקצב חילוף חומרים גבוהה והפחתה בתחושת התיאבון. באופן כללי אין מגבלות בדיאטה מסוג זה, אך יש לצרוך כמות גבוהה יחסית של חלבונים וירקות ביחס לשאר המרכיבים שאתם צורכים. 
 
זוהי אמנם דיאטה מעט קיצונית, אך היא בהחלט עוזרת לירידה במשקל. במחקר שנערך בפולין נמצא שנשים ששמרו על דיאטה זו למשך 8-10 שבועות איבדו בממוצע 15 ק"ג ממשקל גופן, בזמן שצרכו 1,000 קלוריות ביום עם 100 גרם חלבונים. בנוסף דיאטה מסוג זה, אשר כוללת כמות גבוהה של חלבונים וכמות נמוכה של פחמימות, נמצאה במחקרים כמפחיתה את הסיכון לסבול ממחלות לב.
דיאטות שבאמת עובדות: לבד שממנו יוצא קו של אקו לב

מאכלים שמותר לצרוך בדיאטת דוקאן:

בשלב הראשון: בשר בקר רזה, טלה, עוף (ללא עור), כבד, דגים, ביצים, מוצרי חלב ללא שומן (מוגבל ל-1 ק"ג ליום), טופו וסייטן. בנוסף יש לשתות לפחות 1 וחצי ליטר מים ולאכול 1 וחצי כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה). יתרה מזאת, מותר לצרוך ממתיקים מלאכותיים, כמות קטנה של מיץ לימון וחמוצים וכפית אחת של שמן עבור הכנת הארוחות.

בשלב השני (בימים שבהם אין מגבלה): ניתן לאכול את המאכלים שיש בשלב הראשון יחד עם תרד, קייל, חסה, ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, גמבה, אספרגוס, ארטישוק, חציל, מלפפון, סלרי, עגבנייה, פטריות, שעועית ירוקה, בצל, בצל ירוק ודלעת. מותר לצרוך גם גזר או סלק אחד ביום, וחובה לאכול 2 כפות סובין שיבולת שועל.

בשלב השלישי: בשלב זה יש לשלב את המאכלים מהשלב הראשון והשני עם המזונות הבאים:

  • פירות: כוס אחת של מלון חתוך, תפוח בינוני, תפוז, אגס, אפרסק ונקטרינה (1 בלבד ביום), או קיווי, שזיף ומשמש (2 בלבד ביום).
  • לחם: 2 פרוסות של לחם מחיטה מלאה מדי יום – ניתן למרוח עליו גם כמות קטנה של חמאה מופחתת שומן.
  • גבינה: מנה אחת של 40 גרם גבינה מדי יום.
  • עמילן: 1-2 מנות עמילן בשבוע, כמו 225 גרם פסטה או מאכלים אחרים כגון תירס, שעועית, עדשים, אורז או תפוח אדמה.
  • בשר: 1-2 מנות בשבוע של בשר טלה צלוי.
  • ארוחות חלבון: במהלך יום אחד בשבוע יש לצרוך אך ורק חלבונים – ניתן להיעזר ברשימה של השלב הראשון.
  • סובין שיבולת שועל: חובה לצרוך 2 וחצי כפות ביום.
  • ארוחות "פרס": מותר "לחגוג" עם הארוחות האלה פעמיים בשבוע. הן יכולות לכלול מתאבנים, מנה אחת עיקרית, קינוח אחד וכוס יין.
בשלב הרביעי: אין הגבלות מיוחדות, אך ישנם מספר עקרונות שיש ללכת על פיהם:
  • השלב השלישי צריך להיות הבסיס לתכנון הארוחות שלכם.
  • המשיכו עם יום אחד של אכילת חלבונים בלבד מדי שבוע.
  • אל תשתמשו במעלית או במדרגות נעות והשתמשו במדרגות רגילות מתי שאתם רק יכולים.
  • סובין שיבולת שועל צריך להפוך להיות החבר הטוב החדש שלכם – צרכו ממנו 3 כפות מדי יום.

דיאטות שבאמת עובדות: עגבנייה עטופה בסרט מדידה
 
 
 

4. דיאטת הזון

דיאטת הזון תפסה תאוצה באמצע שנות ה-90, והיא הומצאה על ידי ד"ר ברי סירס, ביוכימאי מארה"ב. בדיאטה זו יש דגש על יחס מדויק בין חלבונים, שומנים ופחמימות, אשר יעיל עבור ירידה במשקל ומניעת בעיות בריאותיות שונות. על פי דיאטה זו, צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות 30% חלבון רזה, 30% שומן בריא ו-40% פחמימות שמלאות בסיבים. ניתן לצרוך אותם לאורך כל היום ולחלק את הארוחות והנשנושים כאוות נפשכם.
 
אחת הסיבות לכך שהדיאטה הזו עובדת היא היכולת שלה לגרום להפחתת דלקות, אשר מסייעת לרדת במשקל בקלות רבה יותר. במחקרים שונים נמצא שדיאטת הזון יכולה להפחית גם את רמות הסוכר בדם ואת התנגודת לאינסולין, ובמחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב אנשים בעלי משקל עודף, נמצא כי אלו שאכלו על פי דיאטת הזון איבדו יותר משקל ורקמות שומן מאשר אנשים שניסו דיאטות דלות שומן. בנוסף הם גם העידו כי חוו ירידה של 44% בממוצע ברמת העייפות.

מאכלים שיש להימנע מהם בדיאטת הזון:

פירות עם כמות סוכר גבוהה: בננה, ענבים, צימוקים, מנגו ופירות יבשים.
ירקות עם כמות סוכר ועמילן גבוהה: אפונה, תירס, גזר ותפוח אדמה.
פחמימות מעובדות ועם תוספות סוכר: עוגות, עוגיות, ממתקים ודגני בוקר.
משקאות: יש להימנע באופן גורף משתיית משקאות מתוקים, אפילו כאלה שלא כוללים סוכר. בנוסף מומלץ לשתות כמה שפחות תה וקפה.

מאכלים שמותר לצרוך בדיאטת הזון:

חלבונים: בקר רזה, טלה, עגל, עוף (ללא עור), חזה הודו, דגים, טופו, סויה, חלבון ביצה, גבינות דלות שומן, חלב דל שומן ויוגורט דל שומן.
שומנים: אבוקדו, אגוזי מקדמיה, בוטנים, קשיו, שקדים, פיסטוק, חמאת בוטנים, טחינה, שמן קנולה, שמן שומשום ושמן זית.
פחמימות: פירות, ירקות, שיבולת שועל ושעורה.

 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: