maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 תרגילים מצוינים שדורשים תנועה מזערית

  על מנת לשמור על אורח חיים בריא, זה חשוב לא רק להקפיד על תזונה אלא גם להתאמן באופן קבוע. עם זאת, בפועל, רבים מאתנו מתקשים להכניס אימונים קבועים ללוח הזמנים כשהוא לרוב נוטה להיות עמוס בשלל מטלות וסידורים. כדי לגבור על בעיה זו, ניתן לעשות תרגילים איזומטריים שאלו הם תרגילי התנגדות שגורמים לכיווץ השרירים ולחיזוקם. התרגילים הייחודיים הללו דורשים הן תזוזה מזערית והן משך השקעה קצר, אך התוצאות שלהם הן מירביות! כדי לבצעם, פשוט תצטרכו לעשות תנוחה מסוימת ולהישאר בה ללא תזוזה דוגמת 8 התרגילים האיזומטריים המצוינים הבאים.
 
*מומלץ לחזור על כל תרגיל כ-10 פעמים כדי לראות תוצאות מיטביות בזמן קצר.
 
רגל עם נעל התעמלות שרוכה
 

1. כנפי פרפר

התרגיל המצוין הזה יעזור לכם לחטב את הרגליים ואת הישבן וגם יחזק את שרירי הגב התחתון שלכם. בעת הביצוע, אתם תרגישו את ה"בעירה" בכל האזורים הללו, מה שמסמן שגופכם נכנס לכושר.
אישה שוכבת בתנוחת כנפיי פרפר
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על גבכם וכופפו את שתי הברכיים ב-90 מעלות.
  • הרימו את הגב התחתון מהרצפה והניחו את רגל ימין הכפופה על הקיר.
  • הניחו את רגל שמאל על רגל ימין ואת הידיים על הבטן כפי שמוצג בתמונה.
  • הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות, חזרו עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.

2. תחנת רוח

תחנת רוח הינו תרגיל מצוין לחיזוק הרגליים והירכיים וגם לחיטוב הבטן. חזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית פעם נוספת בלבד ותוכלו להרגיש במהרה את השפעתו הנהדרת.
אישה שוכבת בתנוחת תחנת רוח
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב והניחו את כפות הידיים שלכם על הבטן העליונה. 
  • השעינו את הישבן שלכם על הקיר על מנת שתוכלו לייצב את עצמכם, והרימו את רגל ימין בצורה אנכית תוך שמירה על רגל שמאל נמוכה ככל האפשר.
  • הישארו בתנוחה זו במשך 5-30 שניות, חזרו עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.

3. תנוחת תפילה

התרגיל הזה יאפשר לכם לחזק את שרירי החזה על ידי שימוש בהתנגדות של גופכם בלבד, בלי צורך במשקולות או כל כלי אחר.
אדם מצמיד את ידיו זה לזו בתנוחת תפילה
אופן ביצוע התרגיל:
  • הצמידו את כפות הידיים שלכם זו לזו כפי שנראה בתמונה. 
  • לחצו את כפות הידיים זו כנגד זו חזק ככל שתוכלו בלי להזיז את הכתפיים.
  • הישארו בתנוחה במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.

4. מתיחת השריר התלת ראשי

לכל אלו המעוניינים לחזק את הזרועות, זה התרגיל עבורכם. בעזרת תנוחת התנגדות פשוטה תוכלו לחזק את השריר התלת ראשי שנמצא בחלק האחורי של הזרוע ואשר מרכיב כ-60% מכלל השרירים בזרוע.
צילום אחורי של אדם מצמיד אגרופים לקיר
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו מול קיר ברגליים כפופות והניחו את האגרופים שלכם עליו בגובה הראש.
  • "דחפו" את הקיר בעזרת השריר התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע שלכם מבלי לאמץ את הכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.

5. תנוחת היכרות

התרגיל הזה נהדר לחיזוק שרירי הבטן והרגליים ויאפשר לכם לחטב את האזורים הללו בקלות ותוך השקעה של פחות מדקה ביום.
אישה שוכבת בתנוחת היכרות
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב והצמידו את הרגליים לקיר בצורה ישרה עם האצבעות פונות מעלה, כפי שמתואר בתמונה.
  • הרימו את זרוע ימין לכיוון כף רגל ימין כאשר יד שמאל נחה על הבטן.
  • הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות, חזרו על כך עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.

6. מספריים

לכל אלו שמרגישים כאבים בגב, מומלץ לנסות את התרגיל הבא שיחזק את השרירים באזור זה וגם את הרגליים והבטן.
אישה שוכבת בתנוחת מספריים
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב והרימו את הרגליים בלי לכופף את הברכיים.
  • הניחו את עקב ימין על הקיר ומשכו את רגל שמאלה, מיושרת, אחורנית תוך תמיכה במותניים עם כפות הידיים.
  • הישארו בתנוחה זו במשך 5-30 שניות, חזרו על כך עם רגל שמאל וסיימו את התרגיל. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.

7. כריעה נמוכה

כולם מכירים את ההשפעות המיטיבות והמחטבות של תרגילי כריעה על שרירי הישבן והירכיים. התרגיל הבא יעזור לכם לחטב את האזורים הללו בקלות, במהירות ועם מאמץ מזערי.
אדם מתכופף בתנוחת כריעה
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו כאשר הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים.
  • כרעו מטה עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. נסו לעשות את הרגליים כאשר הרגליים צמודות ככל האפשר כדי לכווץ את שרירי הישבן אפילו יותר.
  • הישארו בתנוחה במשך 10 שניות וסיימו את התרגיל.

8. גשר

תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הגב והרגליים שיאפשרו לגופכם להיתמך בצורה המיטבית וימנע כאבים באזורים הללו בנוסף להרגשה כללית נהדרת.
אישה שוכבת בתנוחת גשר
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב כאשר הידיים מיושרות לצדי גופכם, כפי שמתואר בתמונה. 
  • הרימו את הגב והרגליים, הצמידו אותן לקיר בכפיפה גבוה ככל שתוכלו וכווצו את שרירי הירכיים שלכם.
  • הישארו בתנוחה במשך 5-30 שניות. בצעו את התרגיל 4-5 פעמים בשבוע.

מקור התמונות: brightside, greatist

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: