maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילי כושר שניתן לבצע בזמן הליכה

למרות שאין מחסור בדרכים חדשניות להתאמן ולשמור על הכושר הגופני, השיטה הפשוטה והנפוצה ביותר תמיד הייתה, ולדעתי גם תמיד תהייה, הליכה. אין דבר מרענן ומהנה יותר מטיול קצר באוויר הפתוח, לבד או עם חברים, עם מוזיקה או עם המחשבות. כל אחד יכול לצאת מביתו ולהתחיל ללכת כך שאין פלא שזאת אחת הדרכים הפופולריות ביותר לשמור על המשקל ועל הגוף. אם אתם רוצים לקבל יותר מההליכה היומית או השבועית שלכם, תוכלו לשדרג אותה בקלות בעזרת אחד מ-7 תרגילי הכושר הבאים שניתן לבצע במהלך ההליכה.
 
תרגילים בהליכה
 

 

1. חתירה עליונה

בעזרת התרגיל הבא תוכלו לשלב בהליכה שלכם הפעלה של שרירי הכתף, הגב העליון והזרועות. התרגיל יעזור לכם לתת קצב להליכה ויהפוך אותו להרבה יותר מהנה ומועילה לשריפת קלוריות.

תרגילים בהליכה

 

  • כשהידיים שלכם לצדי הגוף וכפות הידיים מופנות פנימה, סגרו את שני הידיים לאגרוף.
  • כופפו את המרפקים כך שהידיים יתרחקו מהגוף והרימו את האגרופים לגובה בית השחי.
  • כעת יש למתוח את הכתפיים לאחור ולקרב את השכמות. כחלק מהתנועה יש להרים את האגרופים לגובה הכתפיים.
  • שחררו את הכתפיים, קרבו את המרפקים בחזרה לצדי הגוף ושחררו את הידיים.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים ברצף או בשתי סדרות של 15 חזרות כחלק מאימון הליכה של 25 דקות.
 
 

2. הליכת אצבעות

התרגיל הבא יעזור לכם להפעיל בצורה טובה יותר את השוקיים ואת האגן שלכם בזמן ההליכה, ובנוסף גם יכניס את הכתפיים למחזור הפעילות. בהתחלה אולי תתקשו במקצת בביצוע התרגיל הזה, אבל עם הזמן גם שיווי המשקל שלכם ישתפר.
 
  • בזמן ההליכה שלכם הגבירו מעט את הקצב ורכזו את משקלכם על כריות אצבעות הרגליים.
  • תוך כדי ההליכה, הרימו את הידיים לגובה הראש כשהמרפקים מכופפים והידיים מאוגרפות.
  • כעת הרימו את הידיים אל מעל הראש תוך כדי פתיחת הידיים ויישור המרפקים כפי שמודגם.
  • המשיכו ללכת על קצות האצבעות ולבצע את תנועות הידיים למשך כדקה.
 

 

3. דחיפה אחורית

זהו אחד התרגילים האהובים עלי לביצוע בזמן הליכה. הוא מפעיל בעיקר את השריר התלת-ראשי ואת הכתפיים ומשחרר את המתיחות והנוקשות מאזור הגב העליון והצוואר.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הרימו את המרפקים והידיים לגובה הכתפיים כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה וסגורות באגרופים.
  • מבלי לשנות את גובה הידיים והמרפקים, סובבו את הזרועות שלכם עד שהאגרופים הקמוצים מופנים לכיוון הגב שלכם, כפי שמודגם בתמונה. 
  • בצעו מתיחה קצרה של הזרועות לאחור והחזירו את הידיים למצב ההתחלתי.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים במהלך הליכה של 25-30 דקות.
 
 

4. הליכה אנכית

את התרגיל הבא אני עושה בעיקר בהליכות הבוקר שלי ואין טוב ממנו בשביל להפעיל את כל הגוף ולהמריץ את הדם. התרגיל יעזור לכם להפעיל את הירכיים, האגן והזרועות בטווח תנועה רחב ומהנה.
 
  • הרימו את הידיים מעל הראש כשהמרפקים מיושרים אך לא נעולים.
  • בכל צעד שתעשו הרימו את הרגל שמתקדמת לגובה האגן, והורידו את הידיים כך שכפות הידיים יהיו בגובה הברך.
  • הורידו את הרגל בחזרה אל האדמה, הרימו את הידיים בחזרה מעל הראש וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
  • מומלץ לצעוד באופן זה בשתי סדרות שונות של דקה, עם הליכה רגילה של לפחות 5 דקות בין סדרה לסדרה.
 

 

5. מדרגות

אין דבר קל יותר מאשר לשלב באימון ההליכה שלכם כמה דקות של מאמץ מוגבר על ידי טיפוס על מדרגות. הטיפוס דורש יותר מאמץ מהשרירים ומערכת הנשימה, אבל הוא מתאים יותר עבור מתאמנים רבים מאשר ריצה ממושכת.
 
מומלץ להקדיש למדרגות 3-5 דקות באמצע אימון ההליכה שלכם. ניתן לעלות בחדר מדרגות כמה קומות ולרדת בחזרה למטה במעלית כל עוד דואגים לשמור על פעילות ותנועה גם בתוך המעלית.
 

תרגילים בהליכה

 

  • כדי לשמור על בריאות הברכיים והרגליים שלכם יש להקפיד על כך שכל כף הרגל תהייה מונחת על המדרגה בזמן העלייה במדרגות.
  • יש להימנע ככל האפשר מנעילת הברכיים בזמן העלייה או הירידה.
  • בזמן העלייה יש לשמור על גוף ישר וגב זקוף. אל תשענו קדימה ושמרו על כתפיים מאחורי קו האגן.
 
 

6. סיבובי אגן

את התרגיל הבא אני נהנית לעשות לקראת סוף ההליכה שלי שכן הוא מוסיף קצב וגיוון לאימון. הוא מפעיל בעיקר את הבטן התחתונה, האגן ואת השרירים האלכסוניים.
 
  • הרימו את הרגליים שלכם בזמן ההליכה עד לגובה האגן, כשהברך בזווית ישרה.
  • סובבו את הידיים כמו חייל צעצוע צועד, בכל פעם קרבו את כף היד הנגדית אל ברך הרגל שבאוויר.
  • הקפידו לסובב קלות את פלג הגוף העליון כפי שמודגם.
  • מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך כדקה כחלק מכל אימון הליכה.
 

 

7. מתיחת יד בודדת

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשחרור והפעלת הכתפיים בזמן ההליכה אך ניתן גם לבצע אותו  לפני או אחרי האימון כשהגוף במצב סטטי.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הניחו את יד שמאל על המותניים ואת יד ימין הרימו באוויר כשהאמה כלפי מעלה וכף היד מאוגרפת.
  • מתחו את הכתפיים מעט אחורה ולמטה.
  • לאחר מספר רגעים שחררו את המתיחה של הכתפיים והורידו את יד ימין.
  • החליפו בין הידיים וחזרו על התרגיל 20 פעמים בסך הכל.
 
מקור: עדי מלמד
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: