נגישות
בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה הומור ופנאי כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים אקטואליה וספורט
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
קטגוריות
צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

תרגילים לחיזוק הכתפיים ב-15 דקות

תוכן גולשים
אהבו: 329
א א
שתף שמור למועדפים

כתפיים חזקות ומעוצבות, לא רק עונות על צורך אסתטי, אלא בעיקר על צורך בריאותי - כתפיים חזקות מקלות על עומס בשרירי הצוואר ועמוד השידרה, ומשפרות את היציבה ושיווי המשקל הגופני.
התרגילים שלפניכם, עובדים בעיקר על חיזוק שרירי הכתפיים, וכבונוס גם מספקים עבודה על שרירי הרגליים, הישבן האחורי ושרירי הבטן.

בכל יום, הקדישו 15 דקות לביצוע התרגילים, ומהר מאוד תבחינו בתוצאות!

 
תרגילים לחיזוק הכתפיים

חימום: סיבוב זרועות בצורה מעגלית

לצורך חימום הגוף, הכתפיים והזרועות, פרסו את הזרועות לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה ובצעו 10 מעגלים כלפי פנים ו-10 מעגלים כלפי חוץ. לאחר מכן, סובבו את כפות הידיים כלפי מטה ובצעו שוב 10 מעגלים לכל כיוון.

פעילות זו ללא משקולות מחממת את השרירים ומגדילה את זרימת הדם.
 

תרגילים לחיזוק הכתפיים

חימום: כריעות לפנים

עמדו זקוף, רגליים ברוחב המותניים ובכל פעם בצעו כריעה קדימה. תחילה עשו 10 כריעות עם רגל ימין ואז 10 כריעות עם רגל שמאל. מאוד חשוב שבזמן המכרע, תקפידו שהברך לא תעבור את כף הרגל והגב ישאר זקוף. כאשר אתם מזדקפים, נסו לעשות זאת מכוח שרירי הבטן וזוקפי הגב.

 

תרגילים לחיזוק הכתפיים

חימום: ג'מפינג ג'ק

לצורך הגברת הדופק וזרימת הדם, בצעו 30 קפיצות של פשיטת זרועות ישרות בהתאמה לפישוק הרגליים.
 

תרגילים לחיזוק הכתפייםתרגיל ראשון

עמדו בנקודת מוצא כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל כפופה מעט מאחור. החזיקו משקולת של עד 5 ק"ג בכל יד (אפשר גם פחות) והקפידו שכפות הידיים יפנו זו אל זו. כופפו את הברכיים, כך שהברך האחורית כמעט תיגע בריצפה ובנשיפה, הכניסו את הבטן והניפו את הזרועות לצדדים, כך שכפות הידיים יפנו כלפי מטה.

הורידו את הזרועות תוך כדי לקיחת אוויר. הקפידו על זרועות ישרות, כך שהמאמץ יבוא מכוח הכתף. השלימו 10-12 סטים ואז החליפו רגליים.
 

תרגילים לחיזוק הכתפייםתרגיל שני

החזיקו משקולות לצידי הגוף כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו. עמדו על רגל שמאל והרימו את ברך ימין כך שהירך תהיה ב-90 מעלות, מקבילה לריצפה. כופפו את המרפקים והצמידו את המשקולות לכתפיים.

כל עוד הרגל באוויר, הרימו את הזרועות למעלה כך שהמרפקים יהיו צמודים לאוזניים. את ההורדה בצעו בשני שלבים - עד הכתפיים ואז למטה לצידי הגוף. חזרו
על 10-12 סטים, תוך שאתם שומרים על בטן דבוקה לגב ואז החליפו רגליים.
 

תרגילים לחיזוק הכתפייםתרגיל שלישי

החזיקו משקולת בכל יד, פשקו את הרגליים ברוחב המותניים, כופפו מעט ברכיים והישענו קדימה, תוך שאתם שומרים על גב שטוח, כך שהמשקל יהיה על הירכיים. הזרועות ייפלו קדימה ויימשכו למטה.

כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו, בצעו הרמה של הידיים למעלה ואחורה. שמרו את הזרועות ישרות עד שהן מגיעות לקצה גבול היכולת. הורידו אותן לאט לאט.

בצעו עשו 10-15 חזרות. נוחו 60-90 שניות ואז חזרו עוד פעמיים על התרגיל.
 
בסוף האימון, נערו את הזרועות לצדדים ובצעו מתיחות של של הזרועות והכתפיים! שיהיה לכם אימון מוצלח!
מקור: אסנת שפטל
אהבתי שלח לחבר שתף WhatsApp
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות content

8 תרגילי משקולות פשוטים ויעילים לחיזוק פלג הגוף העליון
ספורט ואקסטרים content

6 דרכים נהדרות לשימוש ברצועת התנגדות שלא חשבתם עליהן!
ספורט ואקסטרים content

האימונים הללו יעזרו לכם להשיג גוף חטוב ובריא ב-4 דקות בלבד
תזונה ובריאות content

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל
ספורט ואקסטרים content

את 8 התרגילים היעלים הבאים תוכלו לעשות כמעט מבלי לזוז!
ספורט ואקסטרים content

5 תרגילים קלים שיעזרו לכם "לשרוף" את שומני הצד שבמותניים
תזונה ובריאות content

אלו הם 10 היתרונות הבריאותיים של אחד הפירות העתיקים בעולם
מחשבים וסלולר content

עשו סדר בטלפון החכם שלכם ונקו אותו בעזרת 2 האפליקציות הללו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כושר גופני, תרגילים, כתפיים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
בריאות ומשפחה כדאי לדעת הומור ופנאי רץ ברשת טיולים וטבע רוחניות והעצמה אומנות ובמה טכנולוגיה אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום