maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילי פלדנקרייז לחיזוק הגוף ולטיפול בכאבים ללא מאמץ

  בשנים האחרונות הפכה שיטת פלדנקרייז לפופולרית במיוחד בכל העולם בזכות יתרון אחד משמעותי: התרגילים בשיטה זו תורמים להפגת כאבים ולהפעלת שרירים ומפרקים בגוף במאמץ מינימלי ככל שניתן ובצורה שמדמה עיסוי. השיטה, שקרויה על שם הד"ר לפיזיקה משה פלדנקרייז, תורמת לטיפול בכמעט כל כאב שקשור לשרירי הגוף, והוכחה כיעילה לטיפול גם עבור אנשים עם מוגבלויות, שחווים כאבים אך לא יכולים לבצע את אימוני הכושר התובעניים והמוכרים. 10 התרגילים הפשוטים שלפניכם פועלים לטיפול בבעיות וכאבים בגוף ולחיזוקו, ותוכלו לבצע אותם בבית ללא שום כלים או מכשירים מיוחדים.

תרגילי פלדנקרייז

 

 

שחרור כתפיים תפוסות

הכתף היא האיבר המרכזי בגוף שמושפע מכל לחץ, מתח ומנזקי העומס של שגרת חיינו התובענית. את תרגילי הפלדנקרייז לשחרור הכתפיים מומלץ לבצע בסוף כל יום בשכיבה, ותוך תרגול נשימה עמוקה שתאפשר לטפל לא רק בכאב עצמו, אלא גם במתחים שגורמים להיווצרותו. 

 

1. הקשות כתף

הטחת הכתף בעדינות כנגד משטח מעט נוקשה מאפשרת שליחת זרמים שמקלים על כאבי השרירים באזור ומשפרים את יכולת התנועה של מפרק הכתף. ההקשה מאפשרת לכם לחוש בצורה הטובה ביותר כיצד הזרמים עוברים בידיכם ומפיגים את הלחץ שמופעל על הכתפיים. 
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל 
  • שכבו על משטח יציב או על מזרן עם הידיים פרושות לצדדים. 
  • קפלו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו מונחות בצורה מאוזנת על הרצפה והברכיים יופנו כלפי מעלה. 

  • הרימו את הזרוע החזקה שלכם כך שתיצור זווית של 90 מעלות עם הגוף ותישען על הכתף. הקפידו שהכתף שלכם תישאר מונחת על הרצפה.

  • מתחו את היד גבוה ככל שתוכלו ואפשרו לכתף להתרומם מעט מהמשטח.

  • שחררו את הכתף ואפשרו לה ליפול ולהקיש על הרצפה – חזרו על הפעולה כמה פעמים. 

דגשים חשובים
  • בעת השכיבה חלקכם עלולים להרגיש שהראש שלכם נשען לאחור. נסו להקפיד שהסנטר יהיה פחות או יותר באותו הגובה של המצח, אך אל תמשכו את הראש לאחור בצורה שתגרום לכם אי נוחות, אלא פשוט הניחו מגבת קטנה מתחת לראשכם.

  • הקפידו על הרפיית כף היד לאורך התרגיל – אל תכווצו אותה לאגרוף או תפרשו אותה בכוח.

  • בעת ההקשה אתם צפויים לחוש את ההדף הקל חולף במעלה היד – התחושה מדמה עיסוי קל. 

  • אל תפחדו לחזור על הפעולה במהירות, אך הקפידו לבצעה בקלילות מבלי להטיח בחזקה את הכתף במשטח.

2. סיבובי זרוע

התרגיל הזה תורם לשחרור כתפיים תפוסות, ובמקביל גם מסייע בהקלה על כאבים שקשורים לצוואר או לגב התחתון. 
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל 
  • שכבו על מזרן נוקשה או על הרצפה כשידיכם פרושות לצדדים. ניתן גם לבצע את התרגיל על המיטה, אך היעילות שלו תהיה נמוכה יותר.

  • הרימו את אחת הזרועות למעלה כך שתיצור זווית של 90 מעלות עם גופכם, והניחו את הכתף על המשטח. 

  • סובבו את כל הזרוע כמקשה אחת עד שהאגודל שלכם יהיה בקו אחד עם הברך, וגב כף היד יופנה לכיוון הגוף שלכם.

  • כופפו מעט את המרפק ואפשרו לכף היד שלכם להסתובב כך שתפנה לכיוון הפנים שלכם. 

  • מתחו את היד וחזרו על הפעולה מספר פעמים.

דגשים חשובים 
  • כשידכם נמצאת באוויר הניחו אותה בצורה שלא תרגיש כהפעלת מאמץ להשאירה במקום. אם אתם חשים מאמץ – הזיזו אותה מעט מעלה ומטה עד שתמצאו את הזווית הנוחה לכם ביותר. 

  • אל תשתמשו במרפק לצורך סיבוב הזרוע, אלא סובבו אותה כמקשה אחת. 

  • נסו להרגיש אם עצם הבריח שלכם נעה בתנועה סיבובית ביחד עם היד – זהו סימן שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה. 

  • הקפידו על נשימות עמוקות אך לא מאולצות במהלך התרגיל. 

 

טיפול בבעיות גב

כשאתם חווים כאב או אי נוחות באזור הגב, הדבר החשוב ביותר הוא להימנע מאימון גופני מאומץ, לפחות בשלב שבו הכאב חד וחזק. לכן מומלץ לבצע את תרגילי הפלדנקרייז, שלא דורשים הפעלה מאומצת של השרירים ועל פי מומחים בתחום מעניקים דגש מיוחד לשיפור הקשר העצבי בין המוח לגוף, תוך עידוד המוח לצמצם את "אותות הכאב" שנשלחים ממנו בפעולה שדומה לעיסוי הגב. 

 

1. הנעת מפרקי הרגל

עמוד השדרה שלנו מחבר בין המוח לבין כל שרירי הגוף, ולכן הנעת מפרקים שמקושרים אליו היא הדרך הטובה ביותר לטפל בכאבי גב. באמצעות תרגול נכון של תנועות מפרקים ניתן לחוש איך הגב מונע יחד איתם ללא מאמץ.
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • שכבו על הבטן, על משטח יציב ונוח כמו מזרן דק או שטיח, והפנו את הראש לצד שמרגיש הכי נוח עבורכם. פרשו את הידיים לצדדים ונסו להפעילן כמה שפחות.

  • הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שתוכלו להרגיש את הבהונות נוגעות ברצפה. 

  • סובבו באיטיות את העקבים מצד לצד והרגישו כיצד כל רגל מולכת אחריהם בתנועה מעגלית. כדי לחזק את היעילות של הסיבוב, הניעו בעדינות גם את האגן. 

  • כופפו את הברך בעדינות וקרבו אותה אל הבטן – אל תתאמצו בפעולה זו והשאירו את הברך בתנוחה שנוחה לכם ושלא תרגיש מאולצת.

  • מתחו את הברך בחזרה מטה, סובבו שוב את הרגליים ובסיום הסיבוב כופפו שוב את הברך לכיוון הבטן. אפשרו לגב התחתון שלכם להתקמר מעט בכל סיבוב.

  • חזרו על הפעולה מספר פעמים לכל צד.  

דגשים חשובים
  • אם בשלב כלשהו אתם חשים שאתם מתאמצים, הפסיקו את התרגיל או צמצמו את מידת הסיבוב. היעילות של התרגיל גדלה כשהוא מבוצע בכמה שפחות מאמץ. 

  • אל תסובבו את המפרקים במהירות והפסיקו את הסיבוב כשאתם מגיעים לגבול היכולת שלכם.

 

2. הטיית פלג הגוף התחתון

הטיית האגן והרגליים לצדדים יוצרת פעילות שמשפיעה על הגב ועל עמוד השדרה ומדמה עיסוי עמוק ופנימי לשרירים ולרקמות שבו. 

 

תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל 
  • שכבו על משטח קשה וקפלו מעט את הברכיים כלפי מעלה, כך שכפות הרגליים שלכם יישארו מונחות על הרצפה.

  • בעדינות ובאיטיות הטו את הברכיים לימין ולאחר מכן לשמאל. הקפידו על תנועות שירגישו קלילות. חזרו על הפעולה מספר פעמים. 

  • תרגילי פלדנקרייז
    הניחו את רגל שמאל על רגל ימין בהצלבה והמשיכו בפעולות ההטייה העדינות.
  • החליפו בין הרגליים וחזרו על הפעולה. 

  • חזרו על כל הפעולות במשך 5 דקות, ולאחר מכן המשיכו לשכב על הרצפה למשך דקה של מנוחה. 

דגשים חשובים
  • יש לשמור על איזון נכון במהירות – אל תעשו זאת מהר מדי, אך אם אתם מטים את הרגליים באיטיות שגורמת למאמץ בשמירה על יציבות הברכיים, נסו להגביר אותה מעט.

  • כשרגליכם מוצלבות הקפידו שלא להטות אותן בצורה שתרגיש כמתיחה, אלא בעדינות רבה ככל שתוכלו. 

  • שמרו על גב תחתון רפוי ואפשרו לו לנוע יחד עם הרגליים. 

 

שיפור היציבה ושיווי המשקל

עבודה ממוקדת על המפרקים בפלג הגוף התחתון יכולה לשפר משמעותית את היציבות וכן להקל על הסובלים מתסמונת הרגל השטוחה (פלטפוס), מכאבים לאחר עמידה ממושכת ומבעיות שונות שקשורות לשיווי משקל. התרגילים מועילים במיוחד לסובלים מכאבים במפרקי הרגליים, והם משפיעים גם על עמוד השדרה והגב. 
 

1. סיבובי עקב

העקב היא העצם הגדולה ביותר ברגל, ותרגול חלוקת משקל הגוף לכל אורכה משפר את היציבות ואת תנוחות העמידה שלנו. 

 

תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • שבו על שרפרף או על ספסל והניחו מגבת מגולגלת או מזרן דק מגולגל מתחת לישבן.

  • הרימו את כף הרגל כך שרק העקב ייגע באדמה.

  • הצמידו את שתי הידיים לברך והפעילו לחץ קל תוך סיבוב הברך על ציר העקב מצד לצד. 

  • חזרו על הפעולה כמה פעמים ולאחר מכן הסירו את הידיים מהברך והקישו עם העקב על האדמה. 

דגשים חשובים
  • אל תסובבו את כף הרגל על גב העקב, אלא על חלקו התחתון. 

  • ודאו שהברך ניצבת בזווית של 90 מעלות לכל אורך התרגיל ושהגב שלכם נשאר זקוף. 

 

2. הפעלת ציר האגן 

האגן מחבר בין פלג הגוף התחתון לעליון, וחיזוק תנועותיו תורם במידה ניכרת לשיפור כללי של היציבה ולהקלה על כאבים שנובעים כתוצאה מעמידה ממושכת או ממאמץ רב של הרגליים. חיזוק פעילות האגן תוך הנעת כלל המפרקים ברגליים מהווה דרך יעילה להפגת כאבים בפלג הגוף התחתון תוך חיזוק עמוד השדרה.

 

תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • עמדו והניחו את רוב משקל גופכם על רגל אחת.

  • הניחו את יד ימין על ברך ימין, הרימו את כף הרגל מהרצפה כך שרק העקב ייגע בה וסובבו את הרגל על ציר העקב מצד לצד. 

  • הקישו את העקב מספר פעמים ברצפה.

  • החליפו רגל וחזרו על כל הפעולות פעם נוספת. 

דגשים חשובים
  • הקפידו לסובב את הברך ביחד עם הירך ודאגו שלא תנוע בכוחות עצמה. 

  • נסו לחוש את הרגל כמקשה אחת ונעלו את המפרקים ככל שתוכלו.

  • בצעו את תנועות הסיבוב באמצעות האגן ונסו שלא לאמץ את שרירי הירך במהלך התרגיל. 

הקלה על כאבים בצוואר

תרגילים שמסייעים בהקלה על צוואר תפוס או על כאבי שרירים באזור זה לא רק מפחיתים את תחושת אי הנוחות, אלא גם תורמים לחיזוק שרירי הצוואר ולהפחתת הלחץ המופעל על ידי הראש על אזור רגיש זה. תרגילים אלו מהווים בעצם תחליף לעיסוי האזור  פעולה שקשה לבצע לבד.

 

1. תמיכת הראש עם כף היד

התרגיל הפשוט הזה הוכח כמסייע לטיפול גם בבעיות קיצוניות בצוואר, כגון תופעת "צליפת השוט" שנגרמת בדרך כלל בעקבות תאונות דרכים. הטיפול משפר באופן משמעותי את תחושת הקלילות של הראש שנשען על הצוואר, וניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן. שיטה זו תעזור לכם גם להילחם בכאבי ראש ולהפיג מתחים.
 
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • כווצו את ידכם לצורה שמדמה קערה והניחו עליה את הסנטר כך שהזרת תיגע בעצם הבריח והאצבע והאגודל יגיעו קרוב ככל הניתן למפרק הלסת.

  • קחו כמה נשימות עמוקות, הרפו את הידיים וחושו את העצמות באמצעות האצבעות.

  • הסירו את היד מהסנטר וסובבו את הראש כמקשה אחת יחד עם הכתפיים ולא על ידי הפעלת שרירי הצוואר.

דגשים חשובים
  • הקפידו על כתפיים ומרפקים רפויים לכל אורך התרגיל.

  • בעת ביצוע הנשימות אפשרו לראשכם להיתמך בצורה מוחלטת בכף היד שלכם והקפידו על נשימות עמוקות וארוכות. 

  • לאחר ביצוע התרגיל, סיבוב הראש צריך להרגיש קל יותר. נסו להפעיל את הצוואר כמה שפחות בעת הסיבוב כדי להעצים תחושה זו. 

 

​​2. סיבוב פלג הגוף העליון

התרגיל הזה לא דורש יותר משתי דקות, והוא מהווה הזדמנות מעולה לקחת פסק זמן מהעיסוקים שלכם ומקל באופן משמעותי על שרירי הצוואר התפוסים. התרגיל מפיג מתחים ומשפר את יכולת התנועה של הצוואר בפרט ושל פלג הגוף העליון בכלל. 

 

תרגילי פלדנקרייז

מהלך התרגיל

  • הניחו את כפות הידיים על שני צדי הפנים שלכם כך שיכסו לחלוטין את הלחיים.

  • הצמידו את המרפקים לבית החזה.

  • הזיזו את כל פלג הגוף העליון כמקשה אחת לימין, עד לאן שתוכלו – אל תתאמצו לנוע מעבר ליכולת שלכם. 

  • קחו נשימה עמוקה והזיזו את הגוף בחזרה למרכז. חזרו על הפעולה כמה פעמים לכל כיוון. 

  • הסירו את הידיים והניעו את הצוואר מצד לצד – נסו לחוש האם הוא פחות נוקשה והאם התנועה קלילה יותר.

דגשים חשובים
  • פלג הגוף העליון מוכרח לנוע כולו כמקשה אחת מצד לצד – זה כולל את בית החזה, הזרועות, הראש והצוואר. 

  •  נסו לדמיין שכפות ידיכם הודבקו לפנים ושהמרפקים הודבקו לבית החזה ולא מסוגלים לזוז בלעדיהם לכל אורך התרגיל.

  • קחו נשימות עמוקות בעת ביצוע הפעולה, אך אל תכפו אותן – חכו שהן יגיעו מעצמן. 

הפחתת כאבים בירכיים

כאבים שקשורים לשרירי הירכיים עלולים להשפיע על נוחות הישיבה, לפגוע ביציבות בעת העמידה וליצור קשיים גם בהליכה. תרגילי הפלדנקרייז האלה הוכחו כיעילים לשיקום מטופלים שעברו ניתוחים בירך או חוו פציעות שונות שקשורות לשרירים אלו.
 

1. הקשות ברגליים 

הברך היא המפרק שתומך, בירך וכאבים רבים בירכיים, כמו גם בעיות יציבה, מושפעים ממנה. התרגיל הזה יאפשר לכם לחלק בצורה טובה יותר את המשקל ואת הלחץ שמופעל על הברך ולהשתמש במלוא הפוטנציאל של כף הרגל להפגת הלחץ על הברך.
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • שבו על כיסא נוקשה וישר והקישו ברגליכם על הרצפה. אל תקישו חזק מדי ונסו להקשיב לתזוזת מפרק הברך שלכם בעת ההקשה.

  • חזרו על כך מספר פעמים ולאחר מכן הפסיקו והרגישו החיבור בין העצמות.

  • כווצו את ידכם לאגרוף והקישו עמן על הירך – נסו לחוש כיצד העצמות שלכם זזות עם כל הקשה. 

  • חזרו על שתי הפעולות האלה ברצף מספר פעמים ונסו להרגיש כיצד כל המפרקים בגופכם – עד לחלקו העליון של עמוד השדרה – מושפעים מההקשות. 

דגשים חשובים
  • חשוב מאוד להאזין לקול ההקשה של המפרקים בעת ביצוע הפעולה ולהתמקד בו לכל אורך התרגיל.

  • חשבו על מפרקי הרגליים כעל בסיס של סולם שעליו נשען כל הגוף, ונסו להרגיש איך נקישה עליהם יוצרת תגובת שרשרת בירכיים שעולה גם אל שאר חלקי הגוף.

  • ייתכן שהמתח והלחץ יגרמו לכך שכאשר תקישו על הירך לא תצליחו לחוש את העצם – שמרו על סבלנות, הירגעו והמשיכו לבצע את התרגיל עד שתרגישו את הברך ואת עצמות הרגליים במעין עיסוי פנימי ועמוק. 

 

2. דחיקות ברכיים
התרגיל הזה מתמקד בהורדת הלחץ שמופעל על הירכיים, תוך חיזוק כף הרגל, המפרקים שבה והברכיים. 
 
תרגילי פלדנקרייז
מהלך התרגיל
  • קחו כדור גומי קטן והניחו אותו מתחת לעקב. ניתן להשתמש גם באבן עגולה. 

  • הניחו את הידיים על הברך והפעילו לחץ קל, כך שהרגל תידחק אל הכדור. 

  • המשיכו לדחוק ונסו להזיז את הברך מצד לצד במהלך הדחיקה. 

  • הקישו בעדינות באמצעות העקב על הכדור.

  • העבירו את הכדור לשקע שבמרכז הרגל והקישו על הרצפה.

דגשים חשובים
  • הקפידו על דחיקות עדינות של הברך ועל נקישות קלות על הכדור.

  • לאחר זמן מה אתם אמורים להבחין בשינוי בצליל שנוצר בעת ההקשה. האזינו היטב לצליל ונסו להבחין בהבדל שמסמן שחל שיפור בתנועת המפרקים.

  • בסופו של התרגיל צפויות הנקישות להרגיש מוצקות יותר והרגל אמורה לנוע כמקשה אחת. 

 

מקור: איתי ש.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: