print header

מחקר: האם אימון גופני קל וקבוע יעיל לבני גיל הזהב

  התרגלנו להאמין שכדי להגיע לגיל מבוגר ולהישאר בריאים עלינו לבצע פעילות גופנית באופן קבוע על מנת להפעיל את הגוף, והרי ברור שכל מחקר יצודד בטענה הזו, אך מתברר שטעינו. תוצאותיו של מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת המחקרי Obesity הראו שאפילו אימונים קבועים על פי המלצות המומחים לא מועילים בטווח הארוך לאנשים קשישים, ביחס לתנועות טבעיות ורגילות שעליהם לבצע באופן קבוע לאורך היום. החוקרים אף טוענים כי קשישים שמפעילים את הגוף רק בזמנים שבהם הם עוסקים בפעילות גופנית עלולים להיות פחות בכושר מאשר אנשים שמזיזים את גופם לאורך כל היום. זה אמנם נשמע קצת לא הגיוני, אך ההסבר של החוקרים יבהיר לכם למה זה כך.
 
"האתגר הגדול ביותר שאנו רואים בחייהם של אנשים הוא הנטייה לעשות את מה שנקרא 'החלפה'", כך אומר ג'ייסון פנינג, פרופסור במחלקה למדעי הבריאות והכושר באוניברסיטת ווייק פורסט שבצפון קרוליינה – המחבר הראשי של המחקר. 'החלפה' היא כאשר אדם מבצע פעילות גופנית באופן קבוע במכון הכושר – בין אם זה חוג אירובי ובין אם זה אימון משקולות – ואז 'מפצה' על כך עם הרגל שלילי, למשל ישיבה למשך כל שאר היום, מכיוון שהוא מאמין שכבר זכה להפעיל את גופו בזכות האימון היומי. 
 
"כשמשתמשים בפעילות גופנית מאמצת למשך זמן קצר כתחליף להרגלים שמפעילים את הגוף באופן קבוע, כמו הליכה עם קניות עד הבית במקום נסיעה איתן ברכב או רכיבה על אופניים במקום נסיעה במכונית, זה עלול להוביל לעלייה מחדש במשקל ולאיבוד מסת השריר שנבנתה, אחרי שמפסיקים לעסוק בה", כך אומר פנינג. 
מחקר על הפעלת הגוף בקרב בני הגיל השלישי: זוג קשישים הולכים בשביל

מהלך המחקר ותוצאותיו

המחקר עקב אחרי 180 גברים ונשים בין הגילים 65-85 שכולם סבלו מהשמנת יתר. כל הנחקרים השתתפו במפגשים קבוצתיים לעידוד הרגלים חיוביים שמטרתם לסייע להם לרדת במשקל למשך 6 חודשים. לאחר מכן הנחקרים נחלקו לקבוצות – אחת שבה הנחקרים הודרכו לצבור 150 דקות הליכה לאורך כל שבוע, שנייה שבה הנחקרים ניסו להגיע למטרות המשקל שלהם בעזרת הפעלת הגוף בפעולות שגרתיות לאורך היום, ושלישית שבה שולבו שתי הגישות האלה.
 
התוצאות שהחוקרים רצו לבדוק הן משקל גופם של הנחקרים אחרי 18 חודשי המחקר, וכן את האפשרות שצברו מחדש משקל שכבר הורידו; תוך כדי כך, החוקרים גם העריכו את רמת הפעילות של כל משתתף במהלך זמן זה. למרבה ההפתעה נמצא כי אלו שיצאו להליכות אך העבירו את שאר היום שלהם בעיקר בישיבה לא הראו תוצאות מזהירות.
 
פנינג מסביר שכשמאבדים משקל, חלק ממנו מגיע ממסת שריר, ואם מנסים להחזיר אותו בעזרת אימונים קלילים וקצרים זה לא באמת עובד, והאנשים המבוגרים נותרים חלשים יותר משהיו לפני שהתחילו בתהליך הירידה במשקל. לטענתו המחקר למעשה מגבה את מה שהם חשדו בו – "פעילות גופנית היא בהחלט חשובה, אך המנה הנדרשת לגוף מתקבלת רק על ידי שמירה על תנועה למשך כל היום".
מחקר על הפעלת הגוף בקרב בני הגיל השלישי: אנשים קשישים מתעמלים

האם אנשים מעל גיל 65 לא צריכים להתאמן?

אז מה הפתרון אם כן לשמירה על הבריאות בגילים מתקדמים? פנינג ומומחים אחרים ממליצים לבני אוכלוסייה זו לשקול מחדש את משמעות האימון הגופני שלהם ולתכנן את יומם כך שיכלול הפעלה של הגוף לכל אורכו. "ראשית עלינו לרדת מהרעיון שלפיו לא מזיק ללכת למכון כושר, ושנית עלינו לעודד אנשים מבוגרים להניע את גופם בצורה טבעית לאורך כל היום".
 
הצעד הראשון לפי כריסטופר גגליארדי, מנהל התוכן המדעי הלימודי של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), הוא להפוך את השגרה היומיומית למהנה. לדבריו, יש לבצע 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע, ובה בעת לכלול במהלך היום פעילויות מהנות שגורמות לכם להזיז את הגוף. טיפול בגינה או רכיבה על אופניים במקום נסיעה ברכב הן כמה דוגמאות.

זה בסדר להתחיל לאט

אם 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע מרגישות לכם יותר מדי עבורכם, גגליארדי ממליץ שתתחילו מאיפה שאתם יכולים ותתקדמו משם. "הפעלת הגוף ברגעים מסוימים למשך מספר דקות לאורך היום – למשל עלייה במדרגות במקום במעלית – יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מופלאים", כך הוא אומר. הוא נותן למנהג הזה שם: "נשנושי פעילות גופנית". "בדיוק כמו שאוכלים נשנושים לאורך היום, נשנושי פעילות גופנית מתרחשים גם הם מספר פעמים במהלך היום ומגבירים את רמת הפעילות של האדם שמבצע אותם באופן משמעותי יותר ממה שנדמה לרבים". 
 
קייל ריסלי, מנכ"ל חברת LiftVault שעוזרת לאנשים לבנות לעצמם תוכנית אימונים שתשתלב בשגרת חייהם, אומר שהצעד הטוב ביותר הוא להתחיל כבר עכשיו. "אפשר לפתוח במתיחות לפני שאתם יוצאים מהמיטה בבוקר. עשו זאת ולכו קצת בתוך הבית בזמן שאתם מתכוננים להמשך היום, ותוכלו להפחית כך הרבה מאוד בעיות בריאותיות שאתם סובלים מהן עקב חוסר פעילות גופנית". העיקר, לטענתו, זה ליצור לעצמכם הרגלים בריאים יותר.
מחקר על הפעלת הגוף בקרב בני הגיל השלישי: איש קשיש עובד בגינה

איך הופכים את השגרה לפעילה יותר?

על פי פנינג הדבר החשוב ביותר למבוגרים זה למצוא פעילויות שהם באמת נהנים מהן ושלא מלחיצות אותם. לכן יציאה באופן קבוע למכון כושר היא לא הרעיון הכי טוב, זאת למעט במקרים שבהם המכון מהווה גם מקום מפגש עם חברים. 
 
גגליארדי ממליץ על הפעילויות הבאות:
  • הניעו את הגוף כל שעה-שעתיים לאורך היום. הוא מציע לשבת עם שעון עצר, וכשהוא מצלצל צאו להליכה קצרה מסביב לבית, טפלו באזור מסוים בגינה, זרקו 10 כדורים לסל או עשו כל דבר אחר שיזיז את הגוף שלכם למשך מספר דקות.
  • צעדו במקום בזמן שמשודרות פרסומות בטלוויזיה.
  • עשו שכיבות סמיכה כנגד הקיר אחרי כל ביקור בשירותים.
  • סחבו את שקיות המצרכים אחת-אחת מהרכב לבית.
  • לכו ברגל או רכבו על אופניים בדרך לביקור אצל חבר.
  • אם אתם גרים בבית עם מספר קומות ואתם נמצאים בקומה הראשונה, עלו לשירותים שבקומה השנייה במקום להשתמש באלו שלמטה.
  • התאמנו על חבטת גולף למשך 10 דקות אחרי שסיימתם לקרוא פרק בספר.
  • צאו לסיבוב אחד של רכיבת אופניים מסביב לשכונה אחרי שאתם מסיימים לצפות בפרק של סדרה.
  • המציאו לעצמכם משחק מפעיל למהלך קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה. למשל בכל פעם שדמות בסדרה צוחקת עשו 10 קפיצות במקום, בכל פעם שדמות אוכלת עמדו ושבו 5 פעמים ברצף וכדומה.

איך לדעת שהפעילות שבחרתם מתאימה לכם?

פנינג ממליץ להקדיש תשומת לב לדרך שבה הפעילות גורמת לכם להרגיש ולבדוק האם היא משתלבת היטב במהלך יומכם ועוזרת לכם ליצור לוח זמנים שבו היא אכן מתרחשת גם בטווח הארוך. "אם אתם חרדים מהפעילות המתוכננת, צריך למצוא כיוון אחר", כך הוא אומר. מפתח נוסף להצלחה הוא תמיכה חברתית – אם אתם מרגישים בודדים במהלך ביצוע הפעילויות שלכם, מצאו כאלו שמערבות אנשים אחרים: "אם אתם לא נהנים מהפעילות, היא לא תהפוך להיות חלק מחייכם", כך הוא מבהיר.
 
עם זאת ועל אף כל מה שנאמר, מכון הכושר הוא לא האויב שלכם. אדם מבוגר שהולך אליו צריך פשוט להבין שלא מדובר בתחליף להנעת הגוף לאורך כל היום; למכון הכושר יש ערך רב לבריאותם של קשישים, מאחר שהוא מספק להם מקום למפגש חברתי במהלך פעילות גופנית. אך גם במקרה של המוסד הזה – אם אתם לא נהנים מהפעילות בו מומלץ לוותר עליה, אך אם היא מהנה עבורכם היא תעשה לכם רק טוב. 
 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.