maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

9 דרכים יעילות לשיפור איכות השינה

 שינה היא אחד הנושאים המרכזיים שעולים בשיחות מדי בוקר, וביטויים כמו "התהפכתי כל הלילה" או "קמתי עם רגל שמאל" מבטאים תלונות שגורות שרובנו שומעים ולעיתים אומרים בעצמנו. הסיבה לכך היא ששינה איכותית היא חמקמקה לעתים, עד שחלקנו נאלצים להשלים מדי בוקר עם תחושת עייפות שתכביד עלינו למשך כל היום. עם זאת, קיימים מספר דברים שניתן לעשות כדי להילחם בחוסר היכולת לעבור למצב נינוח יותר ככל שמתקרב הזמן לישון, מה שיאפשר שינה ארוכה ואיכותית. שילוב הטיפים הבאים בסדר היום שלכם יכול לשפר באופן מיידי את הבעיות איתן אתם מתמודדים במהלך היום, ולסייע לכם להגיע מוכנים הרבה יותר אל שעות השינה.
 
גבר עייף מחבק כרית ליד שעון מעורר
 

1. הקפידו על צריכת קלוריות נבונה, והימנעו משומנים שאינם בריאים

מסתבר שצריכת מזונות בריאים מסייעת לא רק לתחושה שלנו במהלך היום, אלא גם לאיכות השינה שלנו בלילה. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה מצא כי ככל שצריכת הקלוריות של אדם גבוהה יותר, כך סביר יותר שיחווה בעיות בשנתו. במקביל, אותו מחקר הצביע על כך שלצריכת שומנים בריאים יש השפעה חיובית על שינה. גם ממצאי מחקר של אוניברסיטת מינסוטה הצביעו על כך שצריכת שומן שאינו בריא מפחיתה את רמות האורקסין, חלבון המווסת את הרגלי השינה.
 
רמות נמוכות של אורקסין אצל נבדקים הובילו לשינה חסרת מנוחה במהלך הלילה בנוסף לתחושות עייפות כבדה במהלך היום. ההשפעה הזו הפוכה מזו המתרחשת באכילת שומנים בריאים, כמו אלה המופיעים בשמנים צמחיים ואגוזים או שמן דגים (סלמון, טונה וסרדינים), שהעלו את רמות אותו החלבון. גם לסובלים מדום נשימה בשינה מומלץ פעמים רבות לשנות את התפריט במטרה לשלוט על צריכת הקלוריות ולרדת במשקל, כיוון שדרכי הנשימה עשויות להיחסם בשינה בשל עודפי השומן בגופם. הירידה במשקל יכולה להוביל לשיפור משמעותי במצב ואף להיעלמות ההפרעות באופן מוחלט.
דג ועגבנייה על לחם

 2. הפסיקו להתהפך בזמן השינה

מצבים של התהפכות מרובה במהלך שנת הלילה מפריעים למחזור שינה תקין ומקשים על היכולת ליהנות משינה איכותית. אם אתם מתעוררים בשל התהפכויות חוזרות ונשנות, או שבן הזוג מעיר לכם על תזוזה מרובה במהלך הלילה, ייתכן שמדובר בחוסר נוחות בשל השמיכה, הכרית, המזרן או חדר חם/קר מדי.
 
פתרונות פשוטים לבעיה הזו כוללים החלפת מילוי הכריות לחומר מוצק ותומך, רכישת מזרן חדש או שינוי טמפרטורת החדר בשעות הלילה. חשוב לזכור שחוסר נוחות שמקורו בכלי המיטה עשוי להתפתח לכדי כאבים ובעיות נוספות. כרית או מזרן שאיבדו מצורתם ואינם תומכים בעמוד השדרה עלולים לגרום לשינה שגורמת לגוף להיות מונח במצב שאינו טבעי, ולהוביל לכאבים באזורי החוליות שבצוואר ובאגן שילוו אתכם גם בבוקר, ועל כן חשוב לטפל בעניין בהקדם.
כלב ישן

אם אתם ממשיכים להתהפך גם לאחר השינויים הללו, ייתכן שמדובר בחוסר שקט שקשור לאירועים שעברתם במהלך היום. פעמים רבות מזדחלים גורמי הלחץ והבעיות הלא פתורות של היום גם אל הלילה, וגורמים למוח שלנו לעבוד שעות נוספות. במקום להמשיך להתהפך במיטה, עדיף לקום ולעשות את אחת מהפעולות הבאות: לקרוא, להקשיב למוסיקה שקטה או לנסות כמה טכניקות הרפיה. זאת במטרה להימנע מיצירת מצב המקשר בין חדר השינה לבין תחושת תסכול או כישלון מחוסר היכולת להירדם. לאחר מספר דקות בהן תפסיקו "להילחם" עם הגוף, ייתכן שיהיה לכם קל יותר לחזור לישון.

שיטה יעילה נוספת היא לכתוב את הבעיות היומיומיות בפנקס קבוע. שבו עם עצמכם לפני השינה, כתבו בקצרה 2-3 בעיות עיקריות שהעסיקו אתכם במהלך היום, והוסיפו לכל אחת מהן רעיון לפעולה שתוכלו לעשות למחרת. אפילו אם לא מדובר בפתרון של הבעיה עצמה, אלא רק בצעד מסוים בכיוון, ברגע שתכנית הפעולה תוצג לפניכם תוכלו להתפנות לשינה טובה יותר.

ספרים ויומנים על מיטה

3. פתרו את בעיית הנחירות 

נחירות אינן משפיעות רק על איכות חיי בני הזוג של אלו שסובלים מהן, הן גם משבשות את השינה של האדם הנוחר עצמו. נוחרים רבים טוענים שהם מתעוררים מהרעש שהם עושים, אולם רצוי לטפל בבעיה גם אם היא לא מעירה אתכם. פתרונות פשוטים יכולים להיות כרוכים בשינוי תנוחת השינה או הרמת הראש באמצעות כרית עבה, שכן שינה על הגב עשויה להוביל לנחירות בשל רפיון רקמות בגרון וחסימת דרכי הנשימה. במקרים של נחירות הקשורות לנטילת תרופות, או במקרים מורכבים יותר של בעיות באף ובסינוסים המקשים על השאיפה בזמן השינה, חשוב להתייעץ עם רופא. 

4. אכלו יותר תיאמין ומגנזיום

מחקרים מצביעים על כך שמחסור בתיאמין (ויטמין B1) ומגנזיום קשורים אף הם להפרעות בשינה. מכון המחקר במרכז הרפואי של מרילנד פרסם שורה של ממצאים על ההשפעות של רמות מגנזיום נמוכות בגוף, כאשר אחת ההשלכות השליליות הבולטות של התופעה, בנוסף לפגיעה בתפקוד הלב, כלי הדם, העצבים והמעי, היא הפרעה באיכות השינה.
 
כיוון שרובנו לא מקפידים על צריכת כמות מספקת של מגנזיום, מומלץ להעשיר את התפריט היומי במקורות מגנזיום טבעיים הכוללים דגנים מלאים, גרעינים, קטניות ועוד. מקורות מומלצים לתיאמין כוללים בין השאר תפוחי אדמה, אפונה, אגוזים, תרד, אורז מלא ועוד.
פלפל ירוק
 

5. הקפידו על 30 דקות של חשיפה לאור השמש במהלך היום

חשיפה לאור שמש מעלה את רמות המוליך העצבי סרוטונין, אשר בתורו מייצר יותר מלטונין. המלטונין מסייע בהשריית שינה כיוון שהוא שולח אותו למוח המתריעים על כך שירד הלילה ויש חושך בחוץ. מסיבה זו פסיכיאטרים רבים מעניקים כיום תוספי מלטונין לחולים עם ADD ו-ADHD, כיוון שמחקרים הראו כי מדובר בתוסף המקדם שינה נינוחה.
 
בנוסף, הוא משפיע גם במקרים של שינה לא סדירה כתוצאה מיעפת (ג'ט לג). עבור מי שסובל מהפרעות בשינה אך אינו יכול להיחשף ל- 30 דקות של אור שמש בכל יום, מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי נטילת מלטונין במינון נמוך כמה שעות לפני השינה, אשר יסייע להשלים את החוסרים. חשוב כמובן לציין כי כל חשיפה לשמש צריכה להיות מלווה במקדם הגנה וביגוד מתאים.

6. הקפידו על שילוב של פעילות גופנית בסדר היום

מחקר שערך בית הספר לרפואה של אוניברסיטת אורגון ביקש להגיע למסקנות בנוגע לקשר שבין פעילות גופנית לשינה טובה, והעלה כי 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע מביאים לשיפור של כ-65% באיכות השינה בקרב גברים ונשים בגילאים שבין 18-65, גם אצל אלו שהיו בעבר חשים ישנוניות במהלך היום כדרך קבע. 
 
חשוב לציין כי במסגרת הפעילות שבאפשרותכם לעשות נחשבות גם פעילויות כגון הליכה על בסיס יומיומי מהרכב או מתחנת האוטובוס לעבודה, טיול עם הכלב, מטלות ניקיון בבית ועוד. כל פעילות הממריצה את הגוף וגורמת לו לזוז במהלך היום, מסייעת לנו להירדם טוב יותר בלילה. 
זוג אנשים מבצע הליכה בחיק הטבע

7. היפטרו מתאורה מלאכותית

הפכו את הערבים להכנה לקראת השינה, ועברו עד כמה שניתן לתאורה נינוחה יותר בשעות אלו. נסו לוותר על תאורה מלאכותית בחדרים בהם היא אינה נחוצה, ושקלו לעמעם את האורות או אפילו להוסיף כמה נרות במקומות הרחוקים מהישג ילדים. רק זכרו לכבות את הנרות לפני השינה. ומה לגבי תאורת מחשב שרבים מאיתנו נרדמים לאורה? אם אתם נעזרים במחשב הנייד או בטאבלט כדי לקרוא לפני השינה או לענות למיילים מהמשרד, ייתכן שמדובר בסיבה לכך שאתם נתקלים בקושי להירדם או סובלים משינה לא שקטה.
 
האור הכחול המשתקף מהמסך הוא בעל אורך גל קצר יותר, שמטרתו לדמות אור יום, וזו הסיבה שאנחנו מוצאים את עצמנו מסתנוורים ממסך שאנחנו מדליקים בחדר חשוך. במהלך היום מסייע לנו האור הכחול לעבוד ולגלוש באינטרנט, אבל במהלך הלילה לעומת זאת, "הדמיית אור היום" מפחיתה את רמות המלטונין בגוף שלנו ובכך מפריעה לנו להירגע ולהירדם. אחד הפתרונות הפשוטים לבעיה, למעט הפסקת השימוש במחשב בשעות הלילה, היא התקנת התוכנה החינמית f.lux המבצעת שינוי אוטומטי של תצוגת המכשיר בהתאם לשעה של היום, מפחיתה את האור הכחול בשעות הלילה ומחזירה אותו במהלך היום. 
אמא אמא וילדה שוכבים במיטה עם מחשבים

8. הריחו שמן לבנדר

אילו ריחות מתקשרים אצלכם לתחושה טובה? מחקרים הוכיחו כי שמן הלבנדר לא רק יכול לעזור לכם ליהנות מתחושה נעימה בחדר השינה, אלא יכול גם לסייע לשינה עריבה וחסרת הפרעות. תוצאות מחקרים העלו כי מטופלים שבחדרם הציבו כד עם שמן לבנדר, נהנו משינה טובה ונעימה יותר מאשר מטופלים בקבוצת הביקורת. החוקרים מצאו כי הלבנדר מגביר את שנת "הגל-האיטי", השינה העמוקה שמאטה את קצב הלב ומשחררת את השרירים. על מנת ליהנות מהניחוח, הזליפו כמה טיפות לבנדר על גבי פיסת בד ומקמו אותה על יד הכרית שלכם כאשר אתם הולכים לישון. 
פריחת הלבנדר

9. אמצו טקס של היערכות לשינה

ביצוע סדרה של פעולות קבועות לפני השינה תאותת לגוף שלכם שהגיע הזמן למנוחה ותאפשר לו להגיב טוב יותר למעבר בין פעילות לשינה. הטקס יכול לכלול את כיבוי הטלוויזיה על מנת להימנע מהפרעות לשינה, טיול קצר עם הכלב כתחליף לפעילות גופנית, מקלחת קרירה או טבילת הפנים במים פושרים שיפחיתו את הלחץ והמתחים, החלפת בגדים לפיג'מה ומעבר למיטה.
 
טיפ חשוב נוסף בהקשר זה הוא חיזוק הקשר האסוציאטיבי בין המיטה לבין שינה באמצעות הימנעות משהות במיטה במהלך היום שלא לצורך שינה. על אף שמדובר לעיתים בפיתוי, אל תהפכו את המיטה שלכם למקום לכתיבה, קריאה שאינה במטרה להירדם, אכילה, עבודה מהבית וכדומה. כך, כל מעבר למיטה בסוף היום ישלח אותות למוח שלכם, אשר בתורו ישלח אותות לגוף שלכם שהגיע הזמן למנוחה.
 
לילה טוב! 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: