maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

4 תרגילי פילאטיס לשיפור היציבה והמדריך לעמידה נכונה

 אתם מתעסקים בסמארטפון, יושבים מול מסך המחשב או נוהגים ברכב, ומבלי שאתם שמים לב הגב שלכם נעשה כפוף יותר והיציבה שלכם נהרסת. לא רק שזה נראה רע, ההרגל הזה גם גורם לכאבי גב וכתפיים ויוצר לחץ על האיברים הפנימיים בגוף שלכם. כדי לשפר את האופן בו אנו יושבים ועומדים, אנחנו חייבים להקדיש כמה דקות של אימון לחיזוק שרירי הליבה שמחזיקים אותנו איתנים וישרים. מקום נהדר להתחיל ולהתמיד בו הוא שיטת הפילאטיס שמציעה 4 תרגילים פשוטים ליישור גב כפוף, שתוכלו לבצע בנוחות של ביתכם 3-4 פעמים בשבוע. בנוסף לכך, יש לנו בונוס עם מדריך מצולם שיעזור לכם להבין איך בדיוק עומדים נכון, אחרי כל שעות הישיבה הממושכות במהלך היום.

1. תרגיל לחיזוק עמוד השדרה בכריעה

עמוד השדרה הוא הציר המרכזי של גופנו והחוליות התחתונות בו נושאות את משקל פלג הגוף העליון. עם נטל ואחריות כבדים שכאלה, אנחנו חייבים להעניק לו חיזוק עם התרגיל הבא שיהפוך אותו לעמיד וישר יותר.
תרגילי פילאטיס לשיפור היציבה: תרגיל לחיזוק עמוד השדרה בכריעה

אופן ביצוע התרגיל:

1. הניחו מזרן על הרצפה וכרעו עם הברכיים עליו בפיסוק ברוחב המותניים. 

2. הרימו את הידיים שלכם לצידי הגוף לתנוחת האות T, ושימרו על כתפיים מורדות ובטן מוכנסת פנימה.

3. סובבו את גופכם לצד אחד ושמרו על שרירי ליבה מתוחים ואגן יציב, מבלי שאתם מרימים את הכתפיים.

4. מתחו את גופכם 3 פעמים לקצה תנוחת הצד שבו אתם נמצאים.

5. חזרו למרכז, ובצעו את התרגיל שוב תוך סיבוב גופכם לצד השני.

6. חזרו על כלל התרגיל, בשני הצדדים, 8-10 פעמים.

 

2. תרגיל לשחרור כתפיים

יחד עם יישור הגב עלינו לזכור למתוח גם את הכתפיים אחורה, ולהיאבק בנטייה שלהן להישמט כלפי פנים הגוף. התרגיל הבא פותח ומותח את הכתפיים שלנו בדיוק במקום שהן זקוקות לו, ומעניק להן חיזוק חשוב.
תרגילי פילאטיס לשיפור היציבה: תרגיל לשחרור כתפיים

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו עם גבכם על גבי מזרן והניחו את כפות הידיים שלכם מאחורי הראש, עם מרפקים כלפי התקרה. 

2. הרגישו בנוח לכופף את הברכיים שלכם אם אתם חשים עומס בגב התחתון.

3. מבלי למתוח את הצוואר שלכם, שחררו את המרפקים לכיוון הרצפה בצדי הגוף. 

4. ודאו שהכתפיים שלכם משוחררות ואינן מורמות לכיוון האוזניים. 

5. נסו למתוח את המרפקים כמה שיותר לכיוון הרצפה, מבלי להעמיס על הפנים והצוואר שלכם.

6. חזרו על התרגיל 8-10 פעמים.

 

3. תרגיל מתיחה לאחור עם נדנוד

התרגיל הזה אולי נראה מעט מאתגר בתור התחלה, ולכן מומלץ למתחילים להיעזר ברצועות שיקשרו בצד אחד סביב כפות הרגליים ויוחזקו בכפות הידיים מן הצד השני. התרגיל מונע את תנוחת הכיפוף של הגוף שנוטה להישמט קדימה ומותח את שרירי הליבה לצד המנוגד, תוך חיזוקם.
תרגילי פילאטיס לשיפור היציבה: תרגיל מתיחה לאחור עם נדנוד

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על בטנכם על גבי מזרן, וכופפו את הברכיים שלכם לכיוון הישבן, תוך שליחת הזרועות אחורה ותפיסת הקרסוליים עם כפות הידיים.

2. אם קשה לכם לבצע את התרגיל, היעזרו כאמור ברצועה, או בצעו את התרגיל עם כל רגל בנפרד.

3. הרימו את החזה שלכם מעל הרצפה כדי לפתוח את הכתפיים והחזה והרגישו את המתיחה.

4. אם המתיחה הזאת מספיקה עבורכם, הישארו בתנוחה זאת לכמה שניות. אם אתם מסוגלים לשפר את התרגיל, זוזו אחורה וקדימה בתנועה המדמה כיסא נדנדה, תוך שמירה על כתפיים וחזה פתוחים לאורך כל הזמן.

6. חזרו על התרגיל 8-10 פעמים.

4. תרגיל הרחבת בית החזה

בתרגיל הבא נחזק את שרירי חגורת הכתפיים ואת שרירי הצוואר על ידי הרחבת בית החזה והפניית המבט שלנו מצד לצד. התרגיל פשוט מאוד וניתן לבצעו בעמידה או בכריעה על הברכיים.
תרגילי פילאטיס לשיפור היציבה: תרגיל הרחבת בית החזה

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו או כרעו על הברכיים על גבי מזרן והושיטו את זרועותיכם במתיחה ארוכה כלפי מטה, בצדי הגוף.

2. דחפו את הזרועות לאחור ופתחו את בית החזה שלכם.

3. הפנו את ראשכם לצד אחד של הכתפיים, חזרו למרכז, והפנו את ראשכם לצד השני.

4. שימו לב שאתם חשים במתיחה מהאוזן לצוואר ועד עצם הבריח, בכל פעם שאתם מפנים את ראשכם הצידה.

5. חזרו על התרגיל 8-10 פעמים, כאשר בכל חזרה אתם מתחילים בהפניית המבט לצד אחר.

 
אחרי שהתנסתם בנפלאות הפילאטיס לתיקון גב כפוף, תוכלו לבחון גם את תרגילי הפילאטיס הבאים לשיפור היציבה ברמת קושי מעט יותר גבוהה. אם אתם רוצים לדעת יותר גם על איך עליכם לעמוד נכון ולא רק איך לשבת ישר, היעזרו ביפעת לוי, יועצת ליציבה נכונה שתלמד אתכם איך לפתח מודעות לעמידה שלכם ואילו תרגילים פשוטים כדאי לעשות כדי לשפר אותה.
 
 מקור התמונות: prevention
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו