מגנזיום הוא אחד מהמינרלים החיוניים ביותר לתפקוד תקין של הגוף. הוא מסייע לפעילות סדירה של מערכת השרירים והעצבים, עוזר לגוף לוויסות יעיל של רמות הכולסטרול, שומר על קצב הלב, מחזק את מערכת החיסון ושולט בייצור של חומרים נוגדי חמצון, חלבונים ואנזימים. לרוב אנחנו מקבלים את המינרל ממזונות שאנחנו צורכים ביומיום, אבל רבים מאיתנו סובלים מחוסרים שלו. מסתבר שגם מי השתייה שלנו הכילו את החומר החשוב הזה עד לא מזמן, אך מסיבות שאינן ברורות הם אינם מכילים אותו יותר. כיוון שלא ניתן לאבחן חוסר במגנזיום בבדיקת דם רגילה, רק מעטים מאיתנו מודעים למחסור הקיים במינרל החשוב, אף על פי שלחוסרים ממנו למשך זמן עשויות להיות השפעות משמעותיות. הטיפים הבאים יאפשרו לכם לדעת מתי ייתכן שהגוף שלכם מאותת לכם להוסיף מגנזיום לתפריט, ואילו מזונות ניתן לצרוך על מנת להתמודד עם המחסור בצורה טבעית, בריאה וטעימה.
אלו הם התסמינים המאותתים לנו על מחסור במגנזיום
1. התכווצויות שרירים
מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על שרירים "רגועים" שיכולים לתמוך היטב בתפקוד היומיומי של הגוף שלנו. מחסור במגנזיום עשוי להוביל לחוסר איזון שיגרום לגירוי אינטנסיבי של שריר מסוים והעצבים ששולטים עליו, דבר שיוביל לעוויתות והתכווצויות שרירים בלתי רצוניות. ההתכווצויות הללו עשויות להופיע בעיקר בשרירי הרגליים, בשעות הלילה או במהלך פעילות גופנית, כך שאם התחלתם לסבול ממחזורי התכווציות בתדירות גבוהה, ייתכן שמדובר בבעיה שניתנת לפיתרון על ידי שינויים בתפריט.
2. לחץ דם גבוה
בעוד שהגורם המוביל להופעת לחץ דם גבוה הוא צריכת נתרן רבה, הסיבה השנייה לתופעה המסוכנת היא מחסור במגנזיום לאורך תקופה ארוכה. אם נמצאתם סובלים מלחץ דם גבוה בבדיקות האחרונות שלכם, כדאי להתייעץ עם רופא על מנת לשקול תוספת מגנזיום לפני השימוש בתרופות נוספות או במקביל אליהן.
3. חרדה או דיכאון
מגנזיום שולט גם במצבי הרוח שלנו ומסייע להרגעת הגוף, כך שחוסרים במגנזיום לאורך זמן עשויים גם להוביל לשינויים בתחושתנו הפנימית, עד לכדי התקפי חרדה או הרגשת דיכאון. אם אתם חשים בשינויים במצב הרוח אשר משפיעים על אורח החיים שלכם, קיים סיכוי שהם קשורים לרמות נמוכות של מגנזיום. לפני שתשקלו התערבות תרופתית, נסו להוסיף לתפריט שלכם תוספי מגנזיום למספר ימים ולנהל רישום על מנת לראות האם אתם מבחינים בשיפור בתחושותיכם.
4. נטייה להיפצע בקלות
מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בבריאותנו ובתפקוד השרירים באמצעות ייצור חלבונים ובניית מאגרי השריר, כשבכך הוא מבטיח שהעצמות, השרירים ותפקודי מערכת השלד יפעלו בצורה נכונה. אחת התוצאות של מחסור במגנזיום - שעלול להתרחש אפילו בגיל צעיר - עשויה להיות פיתוח אוסטאופורוזיס בגיל מאוחר יותר. אוסטאופורוזיס, או דלדול עצם, היא מחלת שלד שבה דחיסות המינרלים בגוף פוחתת, והתוצאה היא שרירים מוחלשים ונטייה להיפצע בקלות יחסית. נטייה מוגברת לפציעות מחייבת פנייה לרופא וקבלת תוספי מגנזיום וסידן.
5. תסמונת קדם וסתית קשה
חלק מהנשים הסובלות מדי חודש מתסמינים קשים הקשורים לתסמונת קדם וסתית, סובלות גם ממחסור במגנזיום שאחראי בין היתר על הקלה על כאבים באמצעות הרגעת התכווציות. כיוון שמדובר בכאבים תכופים המשבשים מאוד את שגרת חייהן של נשים בגילאים שונים, אם את עצמך או בנותייך סובלות ממיחושים או התכווצויות תכופות טרם תחילת המחזור החודשי, כדאי לכן מאוד להוסיף מגנזיום לתפריט היומי לאורך כל החודש.
6. התקפי מיגרנה
ישנן סיבות רבות העומדות מאחורי כאבי הראש הקלאסיים, אבל אם אתם מוצאים את עצמכם סובלים ממיגרנות קשות או מכאבי ראש חוזרים, עלול כאב זה להצביע על חוסרים במגנזיום. על מנת לוודא האם קיים קשר תזונתי, נסו להוסיף לתפריט שלכם מזונות עשירים במגנזיום או בתוספי מגנזיום למשך מספר שבועות, ובדקו האם כאבי הראש חולפים. אם אינכם חשים השפעה או שינוי, מומלץ לפנות לרופא על מנת לבדוק סיבות אפשריות נוספות.
7. נדודי שינה
בעוד שהגורם השכיח ביותר מאחורי מקרים רבים של נדודי שינה הוא לחץ מאירועי היום שמסרבים לעזוב אותנו, לא רבים יודעים שהם עשויים להיגרם גם על ידי מחסור במגנזיום, מאחר והוא מסייע בהרפיית שרירים, הרגעה, הפגת מתחים ושחרור כלי דם מכווצים, כשאי המצאותו מונעת מן הגוף את כל אלו. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להירדם או מתעוררים מספר פעמים רב במהלך הלילה, נסו להיעזר בהשלמה של תוספי מגנזיום לפני השינה.
8. כאבי שרירים
במקביל להתכווצויות שרירים עשויות רמות נמוכות של מגנזיום לגרום גם לכאבי שרירים חמורים יותר, הידועים בשם פיברומיאלגיה או דאבת. סימני המחלה מתחלקים לכאבי שרירים מפושטים, כאבים נקודתיים בעת לחיצה, קיפאון שרירים לפרקי זמן מסוימים ולפעמים גם דלקות מפרקים. במקרים של כאבי שרירים שאינם חולפים, נסו ליטול תוספי מגנזיום למשך מספר ימים ולראות האם אתם מבחינים בשינוי במידת הכאב או בתדירותו.
9. קפיצות ברמות הסוכר בדם
מגנזיום משמש גם כמרכיב חשוב בייצוב רמת הסוכר בדם ופועל לשיפור קליטת גלוקוז. מסיבה זו נמצאת אוכלוסיית הסוכרתיים בקבוצה שצריכה להקפיד במיוחד על צריכת מגנזיום באופן סדיר. אם אתם שמים לב שרמת הסוכר בדם שלכם סובלת מתנודות חדות או שאתם מרגישים רעבים כל הזמן ללא קשר למידת המזון שאתם צורכים, ייתכן שהמקור לבעיה הוא צריכת מגנזיום לקויה.
כיצד ניתן לסייע בהעלאת רמות המגנזיום בגוף?
על מנת לסייע בהעלאת רמות המגנזיום בגוף ניתן אמנם ליטול תוספי מגנזיום, אולם במקביל באפשרותכם לצרוך מגנזיום בצורה טבעית באמצעות שילוב מגוון מקורות מזון מומלצים בתפריט היומי שלכם. יש לזכור ולהקפיד, בייחוד כאשר מדובר בנטילת תוספים, לא לעבור על כמות הצריכה המומלצת, שאצל מבוגרים נעה בין 320 ל-420 מ"ג ליום. על אף שמגנזיום הוא בעל יתרונות רבים וחשובים לגוף, עודף ממנו עלול להוביל לתופעות כמו כאבי בטן או לחץ דם נמוך. אם אתם מעוניינים בצריכת תוספים אולם לא בטוחים בכמות, התייעצו עם רופא.
מקורות המזון המומלצים למגנזיום:
1. ירקות ירוקים
ירקות הם המזון הבסיסי והמזין ביותר לגופנו, והם מכילים כ-90% מסך הוויטמינים והמינרלים הדרושים לנו על מנת לפעול כשורה. הירקות הירוקים העליים כמו בזיליקום, פטרוזיליה ותרד, הם פתרון דל קלוריות ומקור מרוכז מאוד למגנזיום כמו גם למינרלים נוספים, לסיבים ולתרכובות נוגדי חמצון. ניתן לצרוך את הירקות בצורתם הטבעית, או להשתמש בהם כתיבול מזין לסלטים או למנות נוספות.
2. אגוזים, גרעינים ושקדים
האגוזים השונים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות העוזרות בהגנה על הלב, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שונים. בין המקורות המומלצים ביותר למגנזיום ניתן למצוא אגוזי מלך (66 מיליגרם לחופן של 42 גרם), אגוזי קשיו (122 מיליגרם), אגוזי ברזיל (95 מיליגרם) ושקדים (112). מומלץ להוסיף את האגוזים לסלטים, מוצרי חלב כמו יוגורט, פשטידות ועוד.
3. קטניות
קטניות כמו שעועית, חומוס, עדשים ואפונה, הן מקור מצוין למגנזיום. כוס קטניות מבושלות כוללת כ-100 גרם מגנזיום, והן יאפשרו לכם ליהנות גם מיתרונותיהם של חלבון, ברזל, סידן ואשלגן.
בשיתוף
מחברים בין מדע לטבע
4. מוצרי טופו וסויה
החליפו מדי פעם את מוצרי החלב שאתם נוהגים לצרוך ומהווים מקור דל למגנזיום, במוצרי טופו או סויה. 100 גרם טופו יספקו לכם 30 מיליגרם מגנזיום, וכוס חלב סויה היא מקור ל-61 מיליגרם מהמינרל.
5. דגנים מלאים
את הדגנים המלאים רצוי לצרוך כשהם בקליפתם, כיוון שאצל רובם מרבית המגנזיום מצוי דווקא בקליפה. בין הדגנים המומלצים ביותר ניתן למצוא אורז מלא, אורז חום, קינואה ודוחן. בנוסף, כדאי לשקול ולהוסיף לתפריט את הטף, דגן אתיופי בעל רמות גבוהות של מגנזיום וסידן, שניתן לשלבו ברמה יומיומית (כף או שתיים) בדייסות או בבצק ללחם.
6. בננות
הבננה היא מקור מצוין למינרלים וויטמינים רבים. בננה בינונית אחת מספקת כ-16% מצריכת המגנזיום היומית המומלצת (27 מיליגרם), כמו גם תורמת למניעת לחץ דם גבוה, הגנה מפני טרשת עורקים ואפילו הפחתת סיכון לשבץ מוחי.
7. שוקולד מריר
שוקולד מריר המכיל כמות גבוהה של מוצקי קקאו הוא מקור טעים במיוחד למגנזיום. 100 גרם שוקולד מריר יכילו כ- 220 מיליגרם מגנזיום, בחלוקה של כ-17 מיליגרם מגנזיום לכל שורת שוקולד. כנגזרת מהשפעת המגנזיום על מצב הרוח שלנו, קיימת אפילו הטענה שהחשק הפתאומי שלנו לשוקולד נובע בין היתר ממחסור במגנזיום בגוף.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: