maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

11 תרגילים לשיפור גמישות הגוף, מפי מאמן הכושר ג'ו דפרנקו

  עם הגיל הגוף שלנו מתחיל לבגוד בנו; הגמישות שלו נפגמת ונוצרים כאבים שמעיקים עלינו, פוגעים בתפקוד היומי שלנו ומונעים מאיתנו לעשות דברים שלא היוו בעיה בעבר. כדי למנוע את אותה "בגידה" של הגוף, עלינו לשפר את הגמישות שלו, מה שיעזור למנוע גם כאבים, בייחוד בגב התחתון. ג'ו דפרנקו הוא מאמן כושר בעל שם עולמי שעזר לאתלטים אולימפיים מרחבי העולם לשפר את יכולותיהם, והיום הוא ילמד אתכם איך לבצע 11 תרגילים שישפרו את הגמישות של גופכם ועל הדרך יעזרו לכם להיפטר מכאבי גב תחתון. שימו לב שההדגמות עשויות להיות מהירות יותר מהאופן שבו עליכם לבצע את התרגילים, ולכן את כל המתיחות יש לבצע באיטיות, ובמהלכן יש להגדיל את טווח התנועה שלכם בהדרגה.
 

1. עיסוי עם גליל לרצועת האיליוטיביאל

התרגיל הראשון עוזר לשפר את הגמישות של רצועת האיליוטיביאל, שעוזרת למתוח ולסובב את האגן. בשביל לבצע אותו תצטרכו גליל עיסוי חלול, אותו תוכלו להשיג בחנויות הספורט השונות, או שתוכלו להשתמש בצינור PVC פשוט.
הדגמה של עיסוי עם גליל לרצועת האיליוטיביאל
  • שכבו על צד שמאל, כשגליל העיסוי נמצא תחת החלק העליון של הירך.
  • הניחו את רגל ימין מול ברך שמאל בהצלבה, כך שכף רגל ימין תספק לכם תמיכה.
  • גלגלו את גליל העיסוי תחת הירך באיטיות לכל אורכה, מהישבן ועד לברך. 
  • אם אתם מרגישים שהגליל עובר בנקודות רכות דעו שאלו הם סיבי השריר שלכם. תוכלו לעצור את סיבוב הגליל בנקודות אלו ולכופף את הברך מספר פעמים כדי לשפר את איכות התרגיל.

בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה, בסך הכל 10-15 גלגולים עבור כל רגל.

2. עיסוי עם גליל לשרירי הירך הפנימיים

אחרי שעבדתם על רצועת האיליוטיביאל וכך חיזקתם את שרירי הירך החיצוניים, תעברו לעבוד על שרירי הירך הפנימיים. גם את התרגיל הזה תבצעו עם גליל עיסוי.
הדגמה של עיסוי עם גליל לשרירי הירך הפנימיים
  • שכבו על הבטן, כשגליל העיסוי נמצא תחת המפשעה ובזווית של 45 מעלות ביחס לגופכם.
  • כעת גלגלו את הגליל באיטיות לאורך הירך מספר פעמים. התחילו מהחלק העליון של הירך עד לאמצע, ולאחר שתעשו זאת מספר פעמים, מקמו את עצמכם מחדש כך שתגלגלו את הגליל מאמצע הירך עד לברך. 
  • אם אתם מרגישים את סיבי השריר הרכים, תוכלו לעצור את סיבוב הגליל ולכופף את הברך מספר פעמים כדי לשפר את איכות התרגיל. 

בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה, בסך הכל 10-15 גלגולים עבור כל רגל.

 

3. שחרור לשרירי העכוז

בין שאתם עוסקים בספורט ובין שאתם מבלים את רוב זמנכם בישיבה, התרגיל הזה חשוב מאוד לשחרור שרירי העכוז. כששרירים אלו נתפסים הם מושכים את עמוד השדרה למטה, מה שיוצר כאבי גב ומגביל את חופש התנועה, לכן תרגיל זה הוא חשוב במיוחד. עבורו תזדקקו לכדור קטן, כמו כדור טניס, שיעזור לכם לשחרר אזורים נקודתיים בשרירי העכוז.
הדגמה של שחרור לשרירי העכוז
  • שבו על הכדור כשהוא נמצא תחת שרירי הישבן, הניחו את קרסול ימין על ברך שמאל והתחילו לגלגל את הכדור תחתכם. ככל שהתרגיל מרגיש לכם לא נוח, זה סימן לכך שהשרירים שלכם זקוקים לו. 
  • אם אתם מרגישים נקודה שבה קיימת אי נוחות חריגה, השאירו את הכדור תחתיה למשך מספר שניות וקחו נשימות עמוקות.

עשו זאת במשך חצי דקה עד 2 דקות תחת שני צדי הישבן.

4. קרוס ברזל עם ברכיים מכופפות

התרגיל הזה משפר את הגמישות של אזור עמוד השדרה התחתון, והוא חשוב במיוחד אם אתם סובלים מכאבים באזור זה.
הדגמה של קרוס ברזל עם ברכיים מכופפות
  • שכבו על הגב וכופפו את הברכיים ב-90 מעלות.
  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה כדי לספק לעצמכם תמיכה, הצמידו את הברכיים והניעו אותן מצד לצד. בכל פעם שהן מגיעות לאחד הצדדים, חכו שניhה אחת ולאחר מכן הניעו אותן לצד השני. כשהברכיים נעות לצד שמאל, הפנו את ראשכם לצד ימין ולהיפך. 

בצעו את התרגיל 8-10 פעמים.

5. גלגול לישיבה עם פישוק

התרגיל הזה מותח את שרירי הישבן, הירכיים, המפשעה והגב התחתון, והוא גם משמש כמתיחה מצוינת לחימום לפני ביצוע פעילות גופנית מאומצת. 
הדגמנה של גלגול לישיבה עם פישוק
  • שבו על הרצפה והתחילו בגלגול הגוף לאחור, כך שתנסו להגיע עם הבהונות לרצפה שמאחורי ראשכם. תוכלו בהתחלה להשתמש בידיים כדי לתמוך ברגליים על מנת להקל על עצמכם.
  • גלגלו את גופכם בחזרה לישיבה, פשקו את הרגליים לצורת האות V, הניחו את הידיים מולכם במרכז וכופפו מעט את פלג גופכם העליון קדימה עם גב ישר. 
  • בכל פעם שאתם מתגלגלים לאחור, נסו להגיע עם הבהונות יותר ויותר אל עבר הרצפה – אתם לא חייבים לגעת בה עם הבהונות, אך מומלץ בכל פעם להגדיל את המתיחה. אותו הדבר תקף גם לגבי גודל הפישוק והירידה קדימה עם פלג הגוף העליון.
בצעו את התרגיל 8-10 פעמים.

6. מתיחת הצפרדע המתנדנדת

אנשים שעוסקים בכושר באופן קבוע, ובמיוחד אתלטים, סובלים לעתים משריר תפוס באזור המפשעה, מה שיוצר כאב מעיק שממנו קשה מאוד להיפטר. התרגיל הבא יעזור לכם לחזק את האזור הזה ולשפר את הגמישות שלו, וגם להפחית את הלחץ על הגב התחתון שיוצר כאבים.
הדגמה של מתיחת הצפרדע המתנדנדת
  • רדו לרצפה כשגופכם נתמך על ידי המרפקים, הברכיים וכפות הרגליים. שימו לב שכפות הרגליים צריכות לפנות כלפי חוץ ושאתם נתמכים בחלקן הפנימי, וכך גם לגבי הברכיים – עליכם לתמוך בעצמכם עם חלקן הפנימי. את המרפקים תניחו מתחת לקו הכתפיים. 
  • דחפו את גופכם לאחור באיטיות, ספרו עד 2 והחזירו את גופכם קדימה. המשיכו כך ובכל פעם נסו להגיע יותר ויותר אחורה. יתכן שתחושו חוסר נעימות במהלך ביצוע התרגיל, אך זה רק ידגיש עד כמה הוא חשוב לגופכם. 
חזרו על התרגיל 8-10 פעמים.

7. סיבובי רגל בעמידת 6

התרגיל הזה חשוב למתיחת שרירי הירך, ו-99% מהאנשים עושים אותו בצורה שגויה, שכן הם נותנים לפלג גופם העליון ליפול קדימה, מה שנותן את האשליה של תנועת ירך רחבה יותר. זכרו שהתנועה צריכה להגיע מהאגן – זה יעזור לכם לבצע את התרגיל כמו שצריך.
הדגמה של סיבובי רגל בעמידת 6
  • עמדו בעמידת 6 כשגופכם נתמך על ידי כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לקו הכתפיים והמרפקים צריכים להיות נעולים.
  • הרימו את ברך ימין לאוויר והתחילו לסובב את הירך. שמרו על העקב צמודה יחסית לישבן ואל תרחיקו אותה ממנו. נסו להגדיל כל סיבוב שתבצעו כדי למתוח את השרירים כמה שיותר. 
בצעו 5 סיבובים ולאחר מכן עשו שוב את התרגיל, אלא שהפעם תסובבו את הירך לכיוון השני, גם 5 פעמים. חזרו על התרגיל גם עם רגל שמאל.

8. מתיחת מטפסי הרים

התרגיל הזה מצוין להגברת טווח התנועה של הירכיים ואזור המפשעה, ומומלץ לבצע אותו לפני ריצה. 
הדגמה של מתיחת מטפסי הרים
  • תמכו בגופכם על הרצפה בעזרת כפות הידיים וכפות הרגליים. ודאו שהידיים שלכם נמצאות מתחת לקו הכתפיים, שהמרפקים שלכם פונים כלפי חוץ ושאתם שומרים על גב ישר.
  • כעת הביאו את ברך ימין קדימה, אל עבר מרפק ימין. 
  • בתנוחה זו תשפרו את המתיחה על ידי ביצוע כיפוף עדין של ברך שמאל. נסו להצמיד אותה לרצפה כמה שיותר. 
  • החליפו רגליים במהירות ועשו שוב את התרגיל. בכל פעם בצעו אותו מהר יותר ויותר.
חזרו על התרגיל 10-12 פעמים.

9. סקוואט קוזאקי

זהו אחד התרגילים שג'ו דפרנקו ממליץ עליהם ביותר, אולם הוא מזהיר שצריך עבורו יציבות טובה ושיווי משקל.
הדגמה של סקוואט קוזאקי
  • עמדו בפישוק רחב מאוד כשהבהונות שלכם פונות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. תמכו בפלג גופכם העליון על ידי הצבת המרפקים על הירכיים.
  • החליקו את גופכם לצד ימין, בה בעת שאתם שומרים על העקבים יציבים על הקרקע, ביחוד עקב ימין. ישרו את רגל שמאל והרימו את בהונות שמאל מהרצפה.
  • נסו לדחוף את גופכם מטה כדי לשפר את המתיחה, והקפידו לשמור על חזה מורם עד כמה שניתן. לאחר מכן בצעו שוב את התנועה לצד השני.
בצעו את התרגיל 8-10 פעמים.

10. מתיחת השריר האגסי בישיבה

השריר האגסי נמצא בחלקו העמוק של העכוז, ושחרורו עוזר להקל תסמינים הקשורים לפגיעה בעצב השת. עבור תרגיל זה תזדקקו לשרפרף. 
הדגמה של מתיחת השריר האגסי בישיבה
  • שבו על שרפרף עם גב ישר והניחו את קרסול ימין על ירך שמאל. 
  • הניחו את האמה הימנית על ברך ימין, הישענו קדימה ודחפו את הברך כלפי מטה. 
  • בתרגיל זה אין צורך לשמור על גב ישר, ומומלץ אפילו לעגל אותו מעט. תוכלו לתפוס עם יד שמאל את החלק הקדמי של שוק שמאל כדי לעזור לשפר את המתיחה.
בצעו את המתיחה 8-10 פעמים עבור כל רגל.

11. מתיחת ירך עם רגל לאחור

גם עבור תרגיל זה תזדקקו לשרפרף יציב, והוא יעזור לכם לשפר את הגמישות של הירכיים.
הדגמה של מתיחת ירך עם רגל לאחור
  • הניחו את ברך ימין על הרצפה והרימו את הבהונות כך שייתמכו בשרפרף. הניחו את רגל שמאל לפניכם עם ברך מכופפות בזווית של 90 מעלות.
  • תמכו בעצמכם ברצפה בעזרת יד ימין, תוך כדי שאתם לוחצים את שרירי הישבן.
  • הרימו את גופכם מעלה וישרו את הגב. הישארו בתנוחה זו למשך 2-3 שניות.
  • תוכלו להגביר את עוצמת המתיחה על ידי הרמת הידיים מעל הראש, מעט לכיוון הנגדי של הרגל הנמתחת. 
חזרו על התרגיל 8-10 פעמים עבור כל רגל.
 
תוכלו לצפות באימון המלא של 11 התרגילים לשיפור הגמישות והפחתת כאבי גב התחתון בסרטון הבא:

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: