7 מתיחות יוגה לטיפול בכאבי גב ולחיזוק גמישות הגב

התנוחה הזו משפרת את גמישות עמוד השדרה ומותחת את בית החזה, הכתפיים ושרירי הבטן.

• שכבו על הבטן ושלחו את הידיים לפנים.
• קחו אוויר והביאו את ידיכם באיטיות לכיוון החזה בזמן שאתם מרימים אותו ומקשתים את הגב לאט לאט. שמרו על ירכיים צמודות לרצפה ומרפקים מעט מכופפים.
• הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים כמה שיותר ומתחו את הצוואר. הביטו קדימה או הורידו את ראשכם לאחור כדי לחזק את המתיחה.
• שמרו על הגוף במצב זה למשך 5 נשימות עמוקות, ולבסוף הוציאו אוויר בזמן שאתם משטחים את הבטן בחזרה על הרצפה.

2. תנוחת ילד רחבה

התנוחה הזו נועדה להשלים את פעולת המתיחה של תנוחת הקוברה, והיא מותחת את הגב התחתון.

• הצמידו ברכיים לקרקע, שבו עם העכוז בין העקבים שלכם ותמכו בעצמכם בעזרת הידיים. הוציאו אוויר בזמן שאתם מנמיכים את הבטן אל בין הברכיים, עד שתגיעו לתנוחת הילד הרחבה.
• הישארו במצב זה למשך 5 נשימות עמוקות, ולבסוף הוציאו אוויר בזמן שאתם חוזרים בחזרה לישיבה על הברכיים.

3. סקוואט רחב

השחרור המרגיע הזה לגב התחתון עוזר גם להקל על ירכיים תפוסות. אם אתם רצים, מומלץ לנסות את המתיחה הזו לאחר ריצה.

• מתנוחת ילד רחבה (המתיחה הקודמת) עברו לתנוחת סקוואט על כפות הרגליים. שמרו על רגליים מפושקות ברוחב גדול יותר משל האגן ושמרו על כפות רגליים מקבילות.
• נסו להצמיד את העכוז כמה שיותר לרצפה, אך שלא יגע בה.
• סגרו את כפות הידיים מול החזה (כפי שמתואר בתמונה) או הניחו אותן על הרצפה לפניכם כדי לעזור לעצמכם לשמור על שיווי משקל. הוציאו אוויר והרפו את הראש.
• הישארו בתנוחה הזו למשך 5 נשימות עמוקות.

4. כיפוף קדימה בפישוק רגליים

מלבד הגב התחתון, התנוחה הזו מותחת גם את הכתפיים ואת שרירי מיתר הברך, אזורים שגורמים לכאבי גב כשהם לחוצים.

• מתנוחת סקוואט רחב (המתיחה הקודמת), קחו אוויר והעבירו את הידיים אל מאחורי הגב, ישרו את הרגליים, הוציאו אוויר באיטיות והתכופפו קדימה.
• הרחיבו את הפישוק ברגלים כך שיהיו במרחק של כמטר אחת מהשנייה בזמן שהעקבים מופנים כלפי חוץ.
• כופפו את הברכיים קלות והרגישו את המתיחה בגב התחתון.
• החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 נשימות עמוקות. נסו להנמיך את הידיים לכיוון הרצפה כדי לשפר את המתיחה.

5. פישוק רחב רגליים בישיבה

התנוחה הזו עוזרת למתוח את הגב וגם את שרירי הירך ומיתר הברך, אשר משפיעים על כאבי הגב.

• שבו על הרצפה ופשקו את הרגליים לצדדים כמה שיותר.
• קחו נשימה עמוקה והוציאו את האוויר באיטיות בזמן שאתם מורידים את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. שמרו על גב ישר וודאו שהבהונות והברכיים שלכם פונים לכיוון התקרה. תוכלו להניח את כפות ידיכם על כפות הרגליים או על הרצפה שמולכם.
• הישארו במצב זה למשך 5 נשימות עמוקות וחזרו לתנוחת הישיבה באיטיות.

6. תנוחת התינוק השמח

זוהי אחת המתיחות הטובות ביותר לגב וביחוד לגב התחתון, והיא גם משחררת ירכיים תפוסות.

• שכבו על הגב, קחו נשימה, הצמידו את הברכיים לגוף בזמן שהן מכופפות ב-90 מעלות ותפסו את כפות הרגליים עם ידיכם מהצד החיצוני של כף הרגל.
• הוציאו אוויר בזמן שאתם משתמשים בכוח של פלג הגוף העליון כדי לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה (מצד הגוף, לא לכיוון החזה).
• שכבו בתנוחה זו למשך 5 נשימות עמוקות, ושחררו את הרגליים באיטיות.

אולי יעניין אותך גם:

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל

המומחית הזאת תראה לך איך לבצע תרגילים שמרפאים כאבים בצוואר

כדאי להכיר: המדריך הפשוט והיעיל להקלה על כאבי הגב שלך

פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לחיטוב הגוף שניסיתי עד היום

7. למתקדמים: חצי גלגל

התנוחה הזו אינה פותרת כאבי גב באופן מידי, אך היא מושלמת עבור מי שסובל מהם באופן קבוע ורוצה לשפר את גמישות הגב. בנוסף היא גם משפרת את גמישות הצוואר.

• שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שהעקבים קרובים כמה שיותר לישבן שלכם. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב האגן.
• הניחו את הידיים על הרצפה לאורך הגוף ואחזו את הקרסוליים שלכם אם אתם מצליחים, או שלבו את כפות הידיים. קחו נשימה עמוקה ודחפו עם הרגליים והכתפיים את הרצפה בזמן שאתם מרימים את האגן שלכם לאוויר.
• הישארו בתנוחה זו למשך 5 נשימות עמוקות והורידו את האגן בחזרה לרצפה באיטיות.