maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

9 מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת

  רובנו מעבירים את יומנו בישיבה, בין שבאוטו, ברכבת, במשרד, או בבית ולמעשה כמעט בכל מקום. לרוע המזל, ישיבה לאורך שעות במשך היום הינה מזיקה מאוד לבריאות ולשרירי הגוף שלנו, אך היום אתם תלמדו כמה מתיחות שיעזרו לכם לנטרל את נזקיה. את התרגילים האלה מומלץ לבצע לאחר כל יום של ישיבה ממושכת, והם לא יגזלו מכם זמן או כוחות רבים – כולם ימתחו ויחזקו את השרירים שנפגעים מביצוע הפעולה הנפוצה הזאת למשך שעות רבות מדי.
 
 

1. מתיחה לרגליים בישיבה

כשאתם יושבים בכיסא, הזווית שבין הירכיים לפלג הגוף העליון היא קטנה, מה שגורם לשרירי הירך הקדמיים להתקצר. כדי למנוע את הנזק שנוצר בעקבות זאת, מומלץ לבצע את המתיחה הבאה.

מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: מתיחה לרגליים בישיבה

1. בזמן שאתם יושבים על כיסא הניחו את עקב ימין על ברך שמאל ושמרו על גב ישר.

2. התכופפו עם פלג הגוף העליון אל כיוון הירכיים עד שתרגישו מתיחה, ודחפו את עצמכם מעט לצד ימין כדי למתוח את השריר כמו שצריך.

3. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן החליפו רגל. 

2. סיבוב גב

כשאנחנו יושבים במשך כל היום, אנחנו אט אט מאבדים את היציבה הבריאה של הגב, מה שמפעיל לחץ על הגב התחתון ומוביל לכאבים. המתיחה הבאה תעזור לכם לנטרל את הנזק, לשפר את היציבה ולהפיג את הכאבים בגב התחתון.

מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: סיבוב גב

1. שבו על כיסא עם גב ישר והניחו את הרגליים אחת ליד השנייה כשהברכיים פונות קדימה.

2. סובבו את פלג גופכם העליון לצד ימין, בזמן שיד שמאל מחזיקה בחלק החיצוני של ירך ימין כדי לעזור לכם למתוח את הגוף.

3. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונסו למתוח את עמוד השדרה כמה שיותר. לאחר מכן בצעו את התרגיל גם לצד השני.

3. מתיחת צוואר

כשאנחנו עובדים מול מחשב בזמן ישיבה, הכתפיים שלנו נוטות קדימה וגורמות לשרירי הצוואר, הכתפיים והחזה להילחץ ועם הזמן להיתפס ולכאוב. המתיחה הבאה, על אף פשטותה, תעזור לכם למנוע את המצב הזה.

מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: מתיחת צוואר

1. שבו על כיסא כשגבכם ישר והטו את הכתפיים כמה שיותר לאחור.

2. נסו להצמיד את אוזן ימין לכתף ימין – היעזרו ביד ימין כדי להפעיל לחץ קל.

3. כדי לייעל את המתיחה עוד יותר, מתחו את יד שמאל לכיוון הרצפה.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו אותה שוב לצד השני.

 

4. מתיחת עמוד שדרה

הגב העליון והגב התחתון – שניהם ניזוקים בזמן ישיבה ממושכת. פרט לכאבים שאנו חווים בגב לאחר שאנו יושבים במשך שעות רבות, גם היציבה שלנו נהיית לקויה, והמתיחה הבאה עוזרת למנוע בעיות שקשורות לכך.

מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: מתיחת עמוד שדרה

1. שבו על כיסא עם גב זקוף, שלבו את אצבעות הידיים מעל לראש כשכפות הידיים פונות לתקרה ומתחו אותן למעלה, כך שגבכם ימתח.

2. הקפידו לפזר את משקלכם על 2 הירכיים ולא רק על אחת מהן, ומתחו את הידיים למעלה ולצד ימין – את המתיחה תרגישו בצד שמאל של הגוף.

3. כדי לחזק את המתיחה, נסו להוריד את הכתפיים ולהרחיק אותן כמה שניתן מהאוזניים. הקפידו לכל אורך המתיחה לשמור על גב ישר ולא לסובב אותו.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו את המתיחה בצד השני.

5. פתיחת חזה

כשהכתפיים נוטות קדימה במהלך הישיבה, שרירי החזה נלחצים ועלינו לשחרר אותם על מנת לשפר את היציבה שלנו. התרגיל הבא יעזור לכם במטרה זו.
מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: פתיחת חזה

1. שבו על קצה של כיסא כשגבכם ישר.

2. שלבו ידיים מאחורי הגב ומתחו את השכמות לאחור.

3. הרימו את הידיים מעלה ככל הניתן על מנת לשפר את המתיחה

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.

6. דחיפת ירך

המתיחה הבאה תנגוד את הנזקים שנוצרים בשרירים עקב הישיבה וגורמים להם להתפתח בצורה שאינה שווה, והיא יעילה במיוחד כשמשלבים אותה עם אימוני משקולות לחיזוק הירכיים.
מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת:  דחיפת ירך נמוכה

1. התחילו בתנוחת כריעה כשברך שמאל על הרצפה וברך ימין מכופפת ב-90 מעלות. הניחו את הידיים לצדי הגוף כדי לאזן את עצמכם.

2. מתחו את הגב למעלה ואת הישבן למטה, ושמרו על גב ישר ואל תיצרו בו צורת קשת.

3. כדי לחזק את המתיחה הרימו את הידיים אל מעל הראש והישענו קדימה מעט, מבלי לכופף את הגב.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, החליפו רגליים ובצעו אותה בשנית.

7. מתיחת שריר מיתר הברך

הברכיים שלנו מתקשות לאחר ישיבה ממושכת, מה שמקטין את טווח התנועה שלהן. ניתן למנוע זאתת כמו גם להחזיר להן את תנועתן המלאה ללא תחושת אי נוחות, בעזרת המתיחה הבאה.
מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: מתיחת שריר מיתר הברך

1. שכבו על הגב כשכפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה והברכיים מכופפות.

2. מתחו את רגל ימין לכיוון התקרה, בזמן שאתם אוחזים עם הידיים בחלק האחורי של הירך או העקב – בהתאם לגמישות שלכם.

3. ישרו את הרגל ככל הניתן ומתחו אותה מבלי לנעול את הברך עד הסוף.

4. כדי לחזק את המתיחה, נסו להביא את אצבעות כף הרגל לכיוון הרצפה על ידי מתיחת כף הרגל בלבד.

5. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן חזרו עליה עם הרגל השנייה.

8. תנוחת הילד

התנוחה הזו, יחד עם התנוחה הבאה אחריה, עוזרות למתוח את החלק האחורי של הגוף ולמנוע מראה של גב שפוף. בצעו את שתיהן אחת אחרי השנייה בשביל התוצאות הטובות ביותר.
מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת: תנוחת הילד

1. עמדו על הברכיים כך שגופכם יצור קו ישר מהראש ועד הברכיים.

2. הביאו את הישבן לאחור עד לעקבים ומתחו את הידיים שלכם קדימה – דאגו שהברכיים יישארו מופרדות ולא יהיו צמודות אחת לשנייה.

3. מתחו את הידיים כמה שיותר קדימה והישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות.

9. מתיחת קוברה

המתיחה הזו ממשיכה את המתיחה הקודמת ומגיעה מיד אחריה, ומטרתה היא לחזק את שרירי הבטן כך שיתמכו ביציבה נכונה.
מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת:

1. שכבו על הבטן והניחו את המרפקים מתחת לכתפיים – תמכו בגופכם בעזרת אמות הידיים.

2. לחצו את שרירי הבטן והרימו את החזה מעלה. נסו למתוח את הגב העליון ולא להפעיל לחץ על הגב התחתון.

3. דחפו את הכתפיים מטה והרחיקו אותן מהאוזניים כדי לחזק את המתיחה.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.

טיפ אחרון לכל מי שיושב במשך שעות ארוכות במהלך היום

פרט לתרגילי המתיחות האלו, מומלץ מאוד שתקומו מהכיסא בכל שעה עגולה ותעשו הליכה קטנה למשך מספר דקות. במקום לשלוח מייל לעמית לעבודה, לכו אל השולחן שלו ודברו איתו פנים מול פנים. בנוסף אתם יכולים גם לצאת להליכה קצרה אחרי ארוחת הצהריים או פשוט למתוח את הגוף מדי פעם – כל אלו יקלו רבות על הנזקים שנוצרים לגופכם בעקבות ישיבה ממושכת.

מקור: paleohacks

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו