מיד תועבר לדף המבוקש
כשאתם יושבים בכיסא, הזווית שבין הירכיים לפלג הגוף העליון היא קטנה, מה שגורם לשרירי הירך הקדמיים להתקצר. כדי למנוע את הנזק שנוצר בעקבות זאת, מומלץ לבצע את המתיחה הבאה.
1. בזמן שאתם יושבים על כיסא הניחו את עקב ימין על ברך שמאל ושמרו על גב ישר.
2. התכופפו עם פלג הגוף העליון אל כיוון הירכיים עד שתרגישו מתיחה, ודחפו את עצמכם מעט לצד ימין כדי למתוח את השריר כמו שצריך.
3. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן החליפו רגל.
כשאנחנו יושבים במשך כל היום, אנחנו אט אט מאבדים את היציבה הבריאה של הגב, מה שמפעיל לחץ על הגב התחתון ומוביל לכאבים. המתיחה הבאה תעזור לכם לנטרל את הנזק, לשפר את היציבה ולהפיג את הכאבים בגב התחתון.
1. שבו על כיסא עם גב ישר והניחו את הרגליים אחת ליד השנייה כשהברכיים פונות קדימה.
2. סובבו את פלג גופכם העליון לצד ימין, בזמן שיד שמאל מחזיקה בחלק החיצוני של ירך ימין כדי לעזור לכם למתוח את הגוף.
3. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונסו למתוח את עמוד השדרה כמה שיותר. לאחר מכן בצעו את התרגיל גם לצד השני.
כשאנחנו עובדים מול מחשב בזמן ישיבה, הכתפיים שלנו נוטות קדימה וגורמות לשרירי הצוואר, הכתפיים והחזה להילחץ ועם הזמן להיתפס ולכאוב. המתיחה הבאה, על אף פשטותה, תעזור לכם למנוע את המצב הזה.
1. שבו על כיסא כשגבכם ישר והטו את הכתפיים כמה שיותר לאחור.
2. נסו להצמיד את אוזן ימין לכתף ימין – היעזרו ביד ימין כדי להפעיל לחץ קל.
3. כדי לייעל את המתיחה עוד יותר, מתחו את יד שמאל לכיוון הרצפה.
4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו אותה שוב לצד השני.
הגב העליון והגב התחתון – שניהם ניזוקים בזמן ישיבה ממושכת. פרט לכאבים שאנו חווים בגב לאחר שאנו יושבים במשך שעות רבות, גם היציבה שלנו נהיית לקויה, והמתיחה הבאה עוזרת למנוע בעיות שקשורות לכך.
1. שבו על כיסא עם גב זקוף, שלבו את אצבעות הידיים מעל לראש כשכפות הידיים פונות לתקרה ומתחו אותן למעלה, כך שגבכם ימתח.
2. הקפידו לפזר את משקלכם על 2 הירכיים ולא רק על אחת מהן, ומתחו את הידיים למעלה ולצד ימין – את המתיחה תרגישו בצד שמאל של הגוף.
3. כדי לחזק את המתיחה, נסו להוריד את הכתפיים ולהרחיק אותן כמה שניתן מהאוזניים. הקפידו לכל אורך המתיחה לשמור על גב ישר ולא לסובב אותו.
4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו את המתיחה בצד השני.
1. שבו על קצה של כיסא כשגבכם ישר.
2. שלבו ידיים מאחורי הגב ומתחו את השכמות לאחור.
3. הרימו את הידיים מעלה ככל הניתן על מנת לשפר את המתיחה
4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.
1. התחילו בתנוחת כריעה כשברך שמאל על הרצפה וברך ימין מכופפת ב-90 מעלות. הניחו את הידיים לצדי הגוף כדי לאזן את עצמכם.
2. מתחו את הגב למעלה ואת הישבן למטה, ושמרו על גב ישר ואל תיצרו בו צורת קשת.
3. כדי לחזק את המתיחה הרימו את הידיים אל מעל הראש והישענו קדימה מעט, מבלי לכופף את הגב.
4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, החליפו רגליים ובצעו אותה בשנית.
1. שכבו על הגב כשכפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה והברכיים מכופפות.
2. מתחו את רגל ימין לכיוון התקרה, בזמן שאתם אוחזים עם הידיים בחלק האחורי של הירך או העקב – בהתאם לגמישות שלכם.
3. ישרו את הרגל ככל הניתן ומתחו אותה מבלי לנעול את הברך עד הסוף.
4. כדי לחזק את המתיחה, נסו להביא את אצבעות כף הרגל לכיוון הרצפה על ידי מתיחת כף הרגל בלבד.
5. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן חזרו עליה עם הרגל השנייה.
1. עמדו על הברכיים כך שגופכם יצור קו ישר מהראש ועד הברכיים.
2. הביאו את הישבן לאחור עד לעקבים ומתחו את הידיים שלכם קדימה – דאגו שהברכיים יישארו מופרדות ולא יהיו צמודות אחת לשנייה.
3. מתחו את הידיים כמה שיותר קדימה והישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות.
1. שכבו על הבטן והניחו את המרפקים מתחת לכתפיים – תמכו בגופכם בעזרת אמות הידיים.
2. לחצו את שרירי הבטן והרימו את החזה מעלה. נסו למתוח את הגב העליון ולא להפעיל לחץ על הגב התחתון.
3. דחפו את הכתפיים מטה והרחיקו אותן מהאוזניים כדי לחזק את המתיחה.
4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.
מקור: paleohacks
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: