9 מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת

1. בזמן שאתם יושבים על כיסא הניחו את עקב ימין על ברך שמאל ושמרו על גב ישר.

2. התכופפו עם פלג הגוף העליון אל כיוון הירכיים עד שתרגישו מתיחה, ודחפו את עצמכם מעט לצד ימין כדי למתוח את השריר כמו שצריך.

3. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן החליפו רגל. 

1. שבו על כיסא עם גב ישר והניחו את הרגליים אחת ליד השנייה כשהברכיים פונות קדימה.

2. סובבו את פלג גופכם העליון לצד ימין, בזמן שיד שמאל מחזיקה בחלק החיצוני של ירך ימין כדי לעזור לכם למתוח את הגוף.

3. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונסו למתוח את עמוד השדרה כמה שיותר. לאחר מכן בצעו את התרגיל גם לצד השני.

1. שבו על כיסא כשגבכם ישר והטו את הכתפיים כמה שיותר לאחור.

2. נסו להצמיד את אוזן ימין לכתף ימין – היעזרו ביד ימין כדי להפעיל לחץ קל.

3. כדי לייעל את המתיחה עוד יותר, מתחו את יד שמאל לכיוון הרצפה.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו אותה שוב לצד השני.

1. שבו על כיסא עם גב זקוף, שלבו את אצבעות הידיים מעל לראש כשכפות הידיים פונות לתקרה ומתחו אותן למעלה, כך שגבכם ימתח גם הוא.

2. הקפידו לפזר את משקלכם על 2 הירכיים ולא רק על אחת מהן, ומתחו את הידיים למעלה ולצד ימין – את המתיחה תרגישו בצד שמאל של הגוף.

3. כדי לחזק את המתיחה, נסו להוריד את הכתפיים ולהרחיק אותן כמה שניתן מהאוזניים. הקפידו לכל אורך המתיחה לשמור על גב ישר ולא לסובב אותו.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו את המתיחה בצד השני.

5. פתיחת חזה

1. שבו על קצה של כיסא כשגבכם ישר.

2. שלבו ידיים מאחורי הגב ומתחו את השכמות לאחור.

3. הרימו את הידיים מעלה ככל הניתן על מנת לשפר את המתיחה.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.

6. דחיפת ירך

1. התחילו בתנוחת כריעה כשברך שמאל על הרצפה וברך ימין מכופפת ב-90 מעלות. הניחו את הידיים לצדי הגוף כדי לאזן את עצמכם.

2. מתחו את הגב למעלה ואת הישבן למטה, ושמרו על גב ישר (אל תיצרו בו צורת קשת).

3. כדי לחזק את המתיחה הרימו את הידיים אל מעל הראש והישענו קדימה מעט, מבלי לכופף את הגב.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, החליפו רגליים ובצעו אותה בשנית.

7. מתיחת שריר מיתר הברך

1. שכבו על הגב כשכפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה והברכיים מכופפות.

2. מתחו את רגל ימין לכיוון התקרה, בזמן שאתם אוחזים עם הידיים בחלק האחורי של הירך או העקב – בהתאם לגמישות שלכם.

3. ישרו את הרגל ככל הניתן ומתחו אותה מבלי לנעול את הברך עד הסוף.

4. כדי לחזק את המתיחה, נסו להביא את אצבעות כף הרגל לכיוון הרצפה על ידי מתיחת כף הרגל בלבד.

5. הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות, ולאחר מכן חזרו עליה עם הרגל השנייה.

אולי יעניין אותך גם:

היכנסו לכושר שיא בעזרת 5 תוכניות אימונים שונות לשרירי הגוף

סובלים משרירים תפוסים? היום תגלו מהן המתיחות היעילות ביותר

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על גוף חזק אם עברת את גיל 40

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזרו לך

8. תנוחת הילד

1. עמדו על הברכיים, כך שגופכם יצור קו ישר מהראש ועד הברכיים.

2. הביאו את הישבן לאחור עד לעקבים ומתחו את הידיים שלכם קדימה – דאגו שהברכיים יישארו מופרדות ולא יהיו צמודות אחת לשנייה.

3. מתחו את הידיים כמה שיותר קדימה והישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות.

9. מתיחת קוברה

1. שכבו על הבטן והניחו את המרפקים מתחת לכתפיים – תמכו בגופכם בעזרת אמות הידיים.

2. לחצו את שרירי הבטן והרימו את החזה מעלה. נסו למתוח את הגב העליון מבלי להפעיל לחץ על הגב התחתון.

3. דחפו את הכתפיים מטה והרחיקו אותן מהאוזניים כדי לחזק את המתיחה.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ושחררו.

טיפ אחרון לכל מי שיושב במשך שעות ארוכות במהלך היום