מה אתם עושים אחרי שאתם מסיימים את האימון הספורטיבי שלכם? אני לרוב ישר לוקחת את החפצים שלי וממשיכה הלאה בחיי. עם זאת, מתברר שהדרך הטובה ביותר לחתום אימון רגע לפני ש"אורזים התיק" וחוזרים לשגרה, היא לשחרר את הגוף בעזרת ביצוע מתיחות למשך 5-10 דקות. מעבר לכך, יש להן עוד יתרונות כמו שיפור גמישות, הגדלת טווח התנועה, הורדת הסיכון לפציעות ושחרור לחצים. לכן, אספנו בשבילכם 7 מתיחות נהדרות שכדאי לכם לעשות לאחר אימון הכושר שלכם, שהן לא רק מועילות אלא גם יחסית קלות לביצוע. סדרנו לכם אותן לפי איברים – מלמעלה עד למטה, ואתם מוזמנים לבצע את כולן או את אלו שמתאימות לאימון שלכם בבית, בגינה או בחדר הכושר. שיהיה בהצלחה!
1. מתיחת צוואר
שבו או עמדו בפישוק מעט יותר רחב מרוחב האגן.
הניחו את כף יד ימין על צד שמאל של הראש.
משכו את הראש לאט ובעדינות לכיוון כתף ימין, עד לתחושת מתיחה בצד שמאל של הצוואר.
הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות, וחזרו על התרגיל לצד השני.
2. מתיחת זרוע וכתף
עמדו בפישוק ברוחב האגן.
מתחו את זרוע שמאל לרוחב לכיוון צד ימין, שמרו עליה ישרה והשאירו את כף יד שמאל פתוחה.
קפלו את זרוע ימין כך שהמרפק שלכם יהיה בגובה החזה, וכף יד ימין מאוגרפת ובגובה הפה. השעינו על הצד הפנימי של המרפק שלה את יד שמאל המיושרת.
קרבו לגופכם את זרוע ימין בעזרת זרוע שמאל המקופלת עד לתחושת מתיחה.
הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות, וחזרו על התרגיל לצד השני.
3. מתיחת חזה ובית החזה
עמדו בפישוק ברוחב האגן.
ישרו את זרועותיכם מאחורי הגב ושלבו את אצבעות כפות הידיים. אתם יכולים להפנות את כפות הידיים שלכם מעלה או מטה – לבחירתכם.
הרימו את זרועותיכם ככל האפשר, עד לתחושת מתיחה.
הישארו בתנוחה זו למשך 30-40 שניות, ובצעו את התרגיל 2-3 פעמים.
4. תנוחת הקוברה למתיחת בטן
שכבו על הבטן.
הניחו את כפות הידיים על הרצפה לצדי החזה, והרימו את פלג הגוף העליון עד שזרועותיכם ישרות. הישענו על כפות הידיים והביטו קדימה.
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
5. מתיחת שריר העכוז הגדול
שבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות, כשכפות הרגליים שלכם מונחות ישרות על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מאחוריכם לצדי הגוף, והישענו עליהן עם זרועות ישרות.
השעינו את רגל שמאל המקופלת על ירך ימין, כך החלק שמעל לקרסול שמאל ימוקם מעט מתחת לברך ימין, כפי שניתן לראות בתמונה.
קרבו את שתי הרגליים לכיוון החזה עד לתחושת מתיחה.
הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות, וחזרו על התרגיל לצד השני.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: