8 תרגילי הידרותרפיה להתמודדות עם כאבי גב וברכיים

אם גם אתם סובלים מלחץ וכאבים באזור הברכיים והגב התחתון או מפציעות המונעות מכם לבצע פעילות ספורטיבית, טיפול באמצעות תרגילים בבריכה יגרמו גם לכם להאמין שלמים יש סגולות מרפא. פעילות גופנית בבריכה, בייחוד בגיל העמידה, מומלצת על ידי רופאים בגלל יתרונותיה הרבים והידרותרפיה, שיטת פיזיותרפיה שמבוצעת במים, ידועה כמסייעת בהתגברות על כאבים וביכולתה לתרום לשיקום הגוף בעת החלמה מניתוחים. הפעילות הגופנית במים מגבירה את המרץ והחיוניות, מסייעת בשיפור הנשימה, משפרת את שיווי המשקל, מפחיתה בצקות ונפיחויות וניתן לבצע אותה באופן עצמאי בבריכה, ללא כל צורך בעזרה. בצעו את 8 התרגילים הבאים תוך הקשבה לגופכם ולרמת העומס שנכונה לכם, ואם אתם מחלימים מניתוח או סובלים מכאבים חזקים במיוחד, היוועצו עם רופא טרם ביצוע התרגילים.

יש להמתין כמה רגעים לטעינת כל התמונות

שחרור לחצים והפחתת כאבים בגב התחתון

1. הליכה בבריכה

מומלץ לפתוח את האימון עם תרגיל זה על מנת למנוע עומס רב על שרירי הגוף. הליכה בתוך המים יוצרת התנגדות וכתוצאה מכך שרירי הליבה והגב התחתון מתחזקים. ניתן לשלב גם הליכה אחורנית וצידית, כפי שמתואר בסעיף 5.

• התחילו בהליכה לצד הבריכה כאשר אתם נעזרים במעקה עד שתרגישו יציבים מספיק, ורק אז תוכלו לשחרר.
• הקפידו להעביר את המשקל לרגליים, עמדו זקוף והימנעו מהישענות קדימה.
• בצעו את תרגיל ההליכה לאורך 100-400 מטר, 3-4 סטים בכל פעם ושלבו כמה רגעי מנוחה על פי הצורך בין סט לסט.

2. ברך למרפק

תרגיל זה, שמוכר לנו משיעורי אירובי שונים, יעיל במיוחד לטיפול כאבים בגב התחתון כשהוא נעשה בתוך הבריכה. בעת ביצוע התרגיל נוצרת תנועה סיבובית של הגב התחתון הגורמת לשחרור לחצים, הפחתת הכאב ומובילה לחיזוק שרירי הליבה. אם אתם רוצים להעלות את רמת הקושי, הרימו את כף הרגל והושיטו את כף היד עד שתיפגש עם הראשונה, החליפו רגל בכל פעם ובצעו 20-30 חזרות.

• עמדו זקוף עם רווח בין הרגליים כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו.
• הרימו את הברך לכיוון הגוף והצמידו את המרפק לברך, כאשר הרגל שנותרת על הקרקע נשארת יציבה וסטטית.
• החליפו בכל פעם את הרגליים.
• חזרו על התרגיל בין 20-30 פעמים ב-3 סטים עם הפסקה של מספר שניות בין סט לסט.

3. יישור רגליים בזמן שכיבה

תרגיל זה יסייע לכם לשחרר לחצים בגב התחתון, לחזק את שרירי הליבה ולשרוף שומנים באזור הבטן.

• הישענו כנגד קיר הבריכה ואחזו בסולם היציאה או במעקה שנמצא לאורכה.
• כופפו את הברכיים לכיוון הגוף ולאחר מכן ישרו את הרגליים חזרה.
• חזרו על התרגיל 20 פעמים ב-3 סטים והקפידו על מנוחה מספקת בין סט לסט. 

4. בעיטות סיבוביות באוויר

אל תיבהלו מהשם, לא מדובר בבעיטות אגרסיביות, אלא בתנועה המדמה את פעולת הנעת דוושות האופניים שכולנו מכירים. הבעיטות באוויר יוצרות התנגדות דינמית שתורמות לגמישות הגוף, עובדות על שרירי הליבה ומפחיתות כאבים בגב התחתון.

• התחילו את התרגיל כאשר אתם נשענים כנגד הקיר ואוחזים במעקה או בסולם היציאה.
• בצעו סיבובים באוויר באמצעות הרגליים.
• חזרו על התנועה כ-20-30 פעמים ב-3 סטים והקפידו לנוח בין סט לסט.

טיפול בשחיקת מפרק הברך

5. הליכה אחורנית

בדומה להליכה רגילה בבריכה, הליכה אחורנית מחזקת את שרירי הרגליים, מרחיבה את רצועות הברכיים ומסייעת לגמישות הברך. היות ועבודת השרירים בתרגיל זה מתרכזת באזור הברכיים, היא יעילה במיוחד לטיפול בכאבים באזור זה. תרגיל זה מומלץ במיוחד אחרי פציעה או ניתוח, או עבור מי שמתמודד עם אוסטיאופורוזיס.

• בדומה להליכה רגילה, התחילו במים הרדודים כאשר אתם נעזרים במעקה שלצד הבריכה והמשיכו בלעדיו כשתרגישו בטוחים לעשות זאת.
• בצעו הליכה איטית ומבוקרת, כופפו את הברך, אך הקפידו לא להרימה גבוה מדי.
• היות והליכה אחורנית דורשת ריכוז ושיווי משקל, פרסו את הידיים לצדדים בזמן ההליכה.
• צעדו לאורך כ-100 מטרים וחזרו על הפעולה בין 2-3 פעמים, עם הפסקות במידת הצורך.

6. ריצה במקום או הרמת ברכיים

תרגיל זה נועד ליצור תנועה, להרחיב את רצועות הברכיים ולהזרים דם למפרק הברך ולשרירים שמסביבו. 

• התחילו את התרגיל עם גב זקוף וידיים פרושות קדימה.
• בצעו ריצה במקום כך שהברך תגיע לזווית של 90 מעלות.
• הקפידו לשמור על גב זקוף.

​היות וזהו תרגיל שדורש סיבולת לב ריאה גבוהה, אם אתם מרגישים שרמת הקושי גבוהה עבורכם, בצעו במקום הרמת ברכיים. עמדו זקוף, הרימו את הברך ל90 מעלות, הורידו אותה חזרה לקרקע והחליפו בין הרגליים. בצעו את התרגיל ברצף למשך 1-2 דקות, חזרו על 3 סטים והקפידו לנוח בין סט לסט.

7. מתיחת רגליים

התרגיל הבא נקרא מתיחת רגליים והוא יחזק את שרירי הרגליים ויסייע לכם בשיפור הגמישות. גם אם אינכם מצליחים ליישר את הרגל באופן מלא, בצעו את התרגיל על פי יכולתכם.

• התחילו את התרגיל כאשר אתם עומדים זקוף והזרועות פרושות לצדדים לשמירה על שיווי המשקל.
• עמדו על רגל אחת, כופפו את הרגל השנייה ב-90 מעלות וישרו אותה עד כמה שניתן, כופפו אותה חזרה והחזירו לקרקע.
• החליפו בין הרגליים.
• חזרו על תרגיל זה כ-20-30 פעמים ב-3 סטים נפרדים והקפידו לנוח בין סט לסט.

8. סקוואט עם רגל אחת

תרגיל זה נמצא ברמת קושי גבוהה יותר, הוא עובד בעיקר על שרירי הירך, הברך והקרסול ולכן הוא מצוין להקלה על כאבי הברכיים ולחיזוק הגוף. השרירים הנוספים שעובדים בתרגיל זה הם בעיקר שרירי הליבה במרכז הגוף ושרירי הישבן.

• עמדו על רגל אחת, הרימו את הרגל השנייה והתכופפו עד כמה שהגוף וגובה המים מאפשרים לכם.
• התרוממו חזרה תוך שאתם מפעילים את שרירי הירך ושרירי הישבן ושומרים על גב זקוף.
• חזרו על תרגיל זה 20-30 פעמים ב-3 סטים עם מנוחה בין סט לסט.

מקור תמונות: צילום מסך מיוטיוב: ACTIV CHIROPRACTIC.