ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

8 תרגילי אימון ביתיים לחיזוק ואיזון שרירי הגוף השונים

עורך: דורון לרר

623

גודל גופן:

א א

השהייה הרציפה בבית, ללא אפשרות לצאת החוצה, גם לא כדי להתאמן, נכפתה עלינו בעקבות סגר הקורונה שנמשך כבר מספר שבועות. אך המצב הזה לא אומר שאתם לא יכולים להקפיד על ביצוע כושר בבית, להפך! דרך נהדרת להתעמל היא בעזרת תרגול על פי שיטת האימון קליסטניקס, המבוססות על איזון משקל הגוף ויכולה להיעשות בבית ממש כפי שהיא ניתנת לביצוע בחוץ. היא כוללת תרגילים מגוונים המיועדים לשרירים השונים של הגוף, וכדי לבצע אותם לא צריך יותר ממזרון אימון ביתי, כיסא וכוח רצון, מה שהופך אותה למושלמת לתקופה שבה אנו חיים. כדי לעזור לכם להתחיל להתאמן בשיטת הקליסטניקס, בנינו לכם סדרת אימון המחולקת לפי אזורים שונים בגוף, שלכל אחד מהם מוקדשים שני תרגילים - האחד ברמת קושי קלה והשני מעט יותר מורכב.

שרירי הבטן

רמת קושי 1: כפיפות בטן עם רגליים באוויר

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: תרגיל כפיפות בטן עם רגליים באוויר

א. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות.

ב. הרימו את רגליכם מעלה וקפלו את הברכיים כך שתיווצר זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הצמידו את הירכיים והצליבו בין השוקיים.

ג. הצמידו את ידיכם על גבי בית החזה שלכם והרימו את הכתפיים והראש בזווית של כ-45 מעלות.

ד. הישארו בתנוחה זו למספר שניות.

ה. החזירו את הכתפיים והראש אל הקרקע, וחזרו על התרגיל למשך 10-15 פעמים.

ו. בצעו את התרגיל במשך 3-5 סיבובים.

רמת קושי 2: עמידת נר

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: תרגול עמידת נר

א. שכבו על גבכם והניחו את זרועותיכם על גבי הרצפה, כשכפות הידיים מופנות מטה.

ב. הרימו את רגליכם לאוויר בעודן ישרות ומאונכות לרצפה, כך שגופכם ייצור את צורת האות L.

ג. הרימו מעלה את המותניים, העכוז והגב התחתון ומתחו את הרגליים כלפי מעלה. היו זהירים ושימו לב כי אינכם חשים כאבים בגב בעקבות התנוחה הזו.

ד. השיבו את הגב התחתון והעכוז אל הרצפה, בעודכם שומרים על הרגליים מורמות כלפי מעלה. קחו מספר נשימות והרימו שוב את המותניים כלפי מעלה, כך עוד 10-15 פעמים.

ה. חזרו על התרגיל כולו 3-5 פעמים.

שרירי העכוז

רמת קושי 1: מכרעים עם כיסא

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: תרגול מכרעים עם כיסא

א. הציבו מאחוריהם כיסא ללא גלגלים ועמדו ישר כשגבכם פונה אליו.

ב. כופפו את ברככם הימנית והניחו את החלק החיצוני של כף רגליכם על גבי הכיסא, כפי שניתן לראות בתמונה. כופפו את זרועותיכם, הצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה וקרבו אותן לחזה.

ג. כופפו את ברך שמאל שלכם וכרעו קדימה. במקביל, הרימו מעט את זרועותיכם המקופלות, כך שכפות הידיים יהיו קרובות לסנטר.

ד. הישארו בתנוחה זו למספר שניות וחזרו למצב ישר.

ה. חזרו על הכריעה כ-15-20 פעמים, ובצעו את התרגיל שוב לצד השני.

רמת קושי 2: סקוואט נמוך עם קפיצה

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: סקוואט נמוך עם קפיצה

א. עמדו עם גב ישר וידיים כפופות קדימה כשכפות הידיים משולבות זו בזו.

ב. החלו להתכופף לתנוחת ישיבה - הורידו מטה את העכוז ושמרו על גב ישר.

ג. הפרידו בין כפות הידיים וישרו את הזרועות כלפי מטה, היעזרו בהן כדי לקחת תנופה, וקפצו באוויר תוך כדי שאתם מניפים את זרועותיכם כלפי מעלה.

ד. נחתו על הקרקע ושובו לתנוחת המוצא של הסקוואט.

ה. חזרו על התרגיל עוד 15-20 פעמים, ובצעו סך הכל 3-5 סיבובים שלו.

שרירי הרגליים

רמת קושי 1: עמידה על 4 והרמת רגל

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: עמידה על 6 והרמת רגל

א. עברו למצב של עמידה על 6 על גבי מזרון. כופפו את ברכיכם וישרו את ידיכם כך שכפות הידיים יהיו ברוחב הכתפיים.

ב. לאט ובזהירות ישרו את רגליכם השמאלית הצידה.

ג. הרימו אותה כלפי מעלה באוויר עד לגובה האגן, כך שכף רגלכם תהיה מקבילה לרצפה.

ד. הישארו כך מספר שניות והורידו לאט ובעדינות את רגלכם חזרה אל הקרקע, אל עמידת המוצא שבסעיף ב'.

ה. חזרו על הרמת הרגל עוד 20 פעמים תוך כדי החלפה בין הרגליים.

רמת קושי 2: פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגוף: פלאנק עם ידיים ישירות והקפצת רגליים

א. עמדו ישר על מזרון, ואז התכופפו כלפי מטה – הניחו את כפות הידיים ישרות על המזרון, כופפו את הברכיים לכיוון החזה, הרימו את העקבים לאוויר וייצבו את גופכם באמצעות כפות הרגליים.

ב. הקפיצו אחורה את רגליכם ומתחו אותן לתנוחת פלאנק (בדומה לתנוחת המוצא לשכיבות סמיכה) כך שגופכם יהיה מתוח וישר ככל האפשר. שמרו על העקבים באוויר.

ג. הישארו כך מספר שניות והקפיצו שוב את רגליכם קדימה כך שתחזרו לתנוחה ההתחלתית.

ד. חזרו על התרגיל 15-20 פעמים.